কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

নার্ভাস হওয়া সহজ বা মজাদার নয়। আপনি আপনার হার্ট রেসিং, আপনার হাতের তালু ঘাম বা শীতল এমনকি কিছুটা অস্থির এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরেও অনুভব করতে পারেন। শান্ত হওয়ার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল মনে রাখবেন যে অবশেষে সবাই নার্ভাস হয়ে যান তবে আমাদের মন এবং আপনার দেহের নিয়ন্ত্রণ রয়েছে। সঠিক মনোভাব এবং শান্ত হওয়ার কয়েকটি পদক্ষেপের সাহায্যে আপনি অল্প সময়ের মধ্যেই আপনার মাথা শীতল করতে সক্ষম হবেন।

পদক্ষেপ

5 এর 1 ম অংশ: নার্ভাসনে অভিনয়ের সময়

1. 

   আপনার উপর ফোকাস করুন শ্বাস. কখনও কখনও, আপনাকে কিছুটা শান্ত করার দরকার হ'ল শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরে প্রবেশ এবং বায়ু প্রবেশের দিকে মনোনিবেশ করা। এক মুহুর্তের জন্য আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন এবং সংক্ষিপ্তভাবে শ্বাস না নেওয়ার পরিবর্তে গভীর, দীর্ঘ এবং সতর্কতার সাথে শ্বাস ফেলা এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন, কারণ বেশিরভাগ লোকেরা নার্ভাস হয়ে যাওয়ার সময় তাঁর ঝোঁক। আপনার নিঃশ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা আপনাকে দ্রুত শান্ত এবং কেন্দ্রীভূত হতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি নার্ভাস হয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার আর একটি সম্ভাব্য কৌশল হ'ল আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আস্তে আস্তে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এই পদ্ধতিটি প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি আপনাকে আরও কেন্দ্রিক এবং শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে।

2. 

   
   
   নিজেকে বিরক্ত করুন। যদিও আমাদের ভয় এবং উদ্বেগকে চিরকালের জন্য উপেক্ষা করা অসম্ভব, আপনি যদি মনে করেন যে আরও কিছু করা ছাড়া আর কিছুই করার নেই - তবে সবচেয়ে ভাল বিষয় হ'ল নিজেকে কিছুটা বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করা। এমন কিছু করুন যা আপনাকে আপনার উদ্বেগগুলি ভুলে যেতে এবং আপনাকে আরও স্বচ্ছন্দ করতে সহায়তা করবে যেমন:
   • পড়তে.
   • নাচতে.
   • গাই
   • আপনার প্রিয় টিভি শো দেখুন।

3. 

   এক মিনিটের জন্য অন্ধকার ঘরে বসে থাকুন। আমরা যখন নার্ভাস থাকি তখন এটি প্রায়শই সংবেদনশীল ওভারলোডের কারণে বা সাধারণভাবে ডুবে যাওয়ার অনুভূতির কারণ হতে পারে। একটি অন্ধকার ঘরে পা রাখা আপনাকে শান্ত এবং আরও নিয়ন্ত্রিত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে - এটি আপনার চোখ বন্ধ করার অতিরঞ্জিত সংস্করণ হিসাবে ভাবেন। পরের বার আপনি নার্ভাস বোধ করছেন, নিজেকে ক্ষমা করুন (আপনি যদি আরও লোকের উপস্থিতিতে থাকেন) এবং অন্য কোনও ঘরে যান যেখানে আপনি লাইট বন্ধ করতে পারেন। সোজা হয়ে বসে মনোনিবেশ করুন, শ্বাস ফোকাস করুন এবং আপনি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে আরও অনুভব করবেন।

4. 

   
   
   50 থেকে 1 পর্যন্ত গণনা করুন। যদি আপনি কেবল সংখ্যায় মনোনিবেশ করেন, একের পর এক ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি করেন, আপনার শ্বাস স্বাভাবিক হয়ে যাবে এবং শীঘ্রই আপনি আরও কিছুটা শিথিল করতে শুরু করবেন। আপনি যদি সর্বজনীন হন তবে আপনার মাথার সংখ্যাগুলি গণনা করুন। যদি এটি কাজ না করে, 1 থেকে 50 পর্যন্ত গণনা করুন, তাই আপনার শান্ত হওয়ার জন্য আরও সময় লাগবে।

5 অংশ 2: স্নায়ু শক্তি মুক্তি

1. 

   একটি এন্টি স্ট্রেস বল শক্ত করুন। আপনি যদি প্রায়ই ঘাবড়ে যান তবে সর্বদা আপনার সাথে স্ট্রেস বলটি রাখুন। আপনি যখন নার্ভাস হয়ে যান, তখন আপনি এটি খুব শক্ত করে চেপে ধরতে পারেন এবং স্নায়বিক শক্তি থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য এটি বেশ কয়েকবার ছেড়ে দিতে পারেন। এটি আপনাকে শান্ত হতে এবং অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে যেন এমন কোনও জায়গা রয়েছে যেখানে আপনি সমস্ত উত্তেজনা ছাড়তে পারেন। এই বলটি আপনার ডেস্ক, ব্যাগ / ব্যাকপ্যাক বা এমনকি পকেটে রাখুন।

2. 

   
   
   একবারে আপনার দেহের এক অংশ শিথিল করুন। শারীরিকভাবে উত্তেজনা মুক্ত করা আপনাকে কম নার্ভাস করতে পারে। খালি দাঁড়িয়ে থাকুন, চোখ বন্ধ করুন এবং মুক্ত করার আগে আপনার শরীরে টান অনুভব করুন। তারপরে একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার বাহু, পা, ধড়, ঘাড়, হাত, পা, পিঠ এবং আপনার শরীরের অন্য কোনও অংশ শিথিল করুন যা উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে।

3. 

   হেঁটে স্নায়বিক শক্তি ছেড়ে দিন। প্রায় 10 মিনিট হাঁটা আপনাকে আপনার মানসিক অবস্থার যথেষ্ট উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। কিছু গবেষণা নির্দেশ করে যে হাঁটা মস্তিষ্কের স্নায়ু কোষকে সক্রিয় করতে পারে যা সংবেদনগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনি এমনকি সন্দেহ করতে পারেন যে কোনও কার্যকলাপের জন্য আপনি নার্ভাস থাকেন তার আগে শারীরিক কার্যকলাপ করা আপনাকে সহায়তা করতে পারে তবে ইভেন্টের এক ঘন্টা আগে এমনকি 10 মিনিটের একটি সহজ হাঁটা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।

4. 

   যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস এর মতো অনুশীলন করুন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে শারীরিক অনুশীলন মানুষকে কেবল সুখী এবং স্বাস্থ্যকরই করে না, তাদের স্নায়ু শান্ত করতেও সহায়তা করতে পারে। আপনার শরীরের সরানো আপনাকে স্নায়বিক শক্তি থেকে মুক্তি পেতে এবং দিনের বেলাতে আপনাকে আরও সুষম বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের অনুশীলনের অনুশীলন করা আপনার জীবন এবং দৃষ্টিভঙ্গির সামাজিক দৃষ্টিভঙ্গির উপর আপনার প্রভাবকে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

5. 

   ধ্যান. দিনে 10 মিনিটের জন্য পরিমাপ করার অভ্যাস তৈরি করা আপনাকে আপনার স্নায়ু শান্ত করতে এবং কম সংবেদনশীল ব্যক্তি হতে সাহায্য করতে পারে। ধ্যান আপনাকে আপনার শরীর এবং মনকে শান্ত করতে এবং আপনার দিনের নিয়ন্ত্রণে বোধ করতে সহায়তা করে। ধ্যান করার জন্য, আপনার নিঃশব্দে শ্বাস নেওয়ার সময় বসে থাকা এবং আপনার শরীরকে আংশিকভাবে শিথিল করার কাজ করার জন্য আপনার নিখুঁত জায়গা দরকার। আপনার শরীরের নির্মলতার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার মাথা থেকে কোনও চিন্তা আস্তে আস্তে সরানোর চেষ্টা করুন।
   • একটি চাপযুক্ত ইভেন্টের ঠিক আগে ধ্যান করা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে।

5 এর 3 তম অংশ: ভবিষ্যতের ঘটনাগুলি নিয়ে উদ্বিগ্নতার সাথে ডিল করা

1. 

   যা আপনাকে নার্ভাস করছে তা মোকাবিলায় প্রস্তুত থাকুন। এটি একটি ব্রেকআপ, একটি সেমিনার উপস্থাপনা বা একটি কাজের সাক্ষাত্কার হতে পারে। এটি আপনার জন্য প্রস্তুত যা একটি বিষয় - অধ্যয়ন, অনুশীলন, আপনার মাথায় কী বলতে হবে তা জানতে - এই জায়গায় প্রবেশ করার সময় আত্মবিশ্বাস এবং আত্মবিশ্বাস বোধ করা অন্য বিষয়। নিজেকে বলার কাজ করুন যে আপনি ঠিক কী করতে হবে তা আপনি জানেন এবং আপনি এটির পক্ষে সক্ষম। মনে রাখবেন যে দিনটি আসা পর্যন্ত আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করেছিলেন এবং আপনি সফল হওয়ার যোগ্য।

2. 

   প্রস্তুত হও. বোধ করা প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে তাই প্রস্তুত করা হচ্ছে। আপনি যদি উদ্বিগ্নতা হ্রাস করতে চান তবে আপনার পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে। আপনি নিজের নোট, লাইন বা আপনার বন্ধু বা বান্ধবীকে যা বলতে চেয়েছিলেন তা ভুলে গিয়েছেন এমন কাউকে আপনি অনুভব করতে পারবেন না। আপনার বক্তৃতাটি অনুশীলন করুন এবং উত্থাপিত যে কোনও প্রশ্নের উত্তর দিতে সক্ষম হতে বিষয়টি অধ্যয়ন করুন। এইভাবে, আপনি কোনও বক্তব্য পড়ছেন বলে মনে হবে না, বরং এটি দেখিয়েছেন যে আপনি বিষয়টি হাতে পেয়েছেন।

3. 

   কী আশা করবেন তা জেনে রাখুন। কোনও পরিস্থিতিতে কম নার্ভাস হওয়ার আরেকটি উপায় হ'ল সময় আসার আগে বিষয় সম্পর্কে যতটা সম্ভব জানা। যদিও আপনি কিছু আশ্চর্যর মুখোমুখি হতে পারেন এবং সর্বদা কী প্রত্যাশা করবেন তা জানতে সক্ষম না হলেও, ইভেন্টটি সম্পর্কে যতটা সম্ভব তথ্য সংগ্রহ করা সম্ভব হয় যাতে আপনি পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন। এখানে কিছু টিপস যা আপনাকে কীভাবে আশা করতে হবে তা বুঝতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি কম নার্ভাস বোধ করতে পারেন:
   • আপনি যদি কোনও তারিখে বাইরে যাচ্ছেন, নিজের পরিচয় জানাতে আগের দিন, সাইটটি দেখুন, যেভাবে লোকেরা পোশাক পরিচ্ছন্ন করে এবং আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে এমন অন্য কোনও জিনিস। এমনকি আপনি মেনুও পরীক্ষা করতে পারেন যাতে এখনই কী অর্ডার করবেন তা নিয়ে আপনাকে চিন্তা করতে হবে না।
   • আপনি যদি এমন কোনও জায়গায় উপস্থাপনা করতে যাচ্ছেন যা আপনি কখনও করেননি, দেখুন কিছুদিন আগে আপনি একই কাজ করতে তাঁর কাছে যেতে পারেন কিনা see এটি আপনাকে কতটা স্থান ঘোরাতে হবে, কোথায় আপনাকে আপনার উপস্থাপনা উপকরণগুলি রাখতে হবে এবং কখন আপনার ভয়েস প্রজেক্ট করতে হবে তা দেখতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনি যদি আপনার ক্লাসরুমে উপস্থাপনা দিতে যাচ্ছেন, ক্লাস শুরু হওয়ার আগে বা পরে শিক্ষার্থীদের ডেস্কের সামনে এটি অনুশীলন করুন যাতে আপনি কী অনুভব করবেন সে সম্পর্কে ধারণা পেতে পারেন। ঘর জুড়ে দেখতে কেমন আলাদা লাগে তা দেখে আপনি অবাক হয়ে যেতে পারেন। এটি আপনাকে দেখিয়ে দেবে যে শিক্ষকদের কাজ কতটা কঠিন!

4. 

   উদ্বেগকে দৃষ্টিকোণে রাখুন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনও গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টে খারাপ হওয়া এমনকি বিশ্বের শেষ নয় এবং আপনার জীবন চিরতরে শেষ হবে না। অথবা, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন পছন্দ করেন এমন কোনও ব্যক্তি আপনাকে প্রত্যাখ্যান করেন, মনে রাখবেন যে এই অনুভূতিটি কাটিয়ে ওঠা সম্ভব। বন্ধুর সাথে চ্যাট করতে বসুন, আপনার জার্নালে লিখুন বা আপনি যে ভয় পান সে সম্পর্কে কেবল ভাবুন। যৌক্তিকভাবে আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়া আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে ঘাবড়ে যাওয়ার মতো কিছুই নেই। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন "এর মধ্যে সবচেয়ে খারাপটি কী হতে পারে?" আপনি যদি কোনও পরীক্ষা / উপস্থাপনা প্রত্যাখ্যান করেন বা ব্যর্থ হন তবে এটি বিশ্বের শেষ নয়। আপনার জীবনে অনেক সুযোগ বাকি আছে। শেখার এক ফর্ম হিসাবে এটি ব্যবহার করুন।

5. 

   অতীতে আপনার যে ইতিবাচক ফলাফলগুলি এসেছিল তার প্রতি মনোনিবেশ করুন। অতীতের অর্জনগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনাকে নিশ্চিত করতে সহায়তা করে যে আপনি দুর্দান্ত অর্জন অব্যাহত রাখবেন। কোনও উপস্থাপনা বা বক্তৃতা দেওয়ার সময়, কোনও অসুবিধা না করে আপনি যে সময়টি করেছিলেন তা চিন্তা করুন। এটি যদি নতুন কিছু হয় তবে কিছু বন্ধু বা আত্মীয়ের উপস্থিতিতে অনুশীলন করুন; বড় দিন এলে মনে রাখবেন এটি কত সহজ ছিল।
   • আপনি যদি কোনও তারিখে যেতে বা কোনও রোমান্টিক পরিস্থিতি শুরু করার বিষয়ে নার্ভাস হয়ে থাকেন তবে অতীতে সেই ব্যক্তির সাথে সময় কাটাতে আপনি কতটা উপভোগ করেছিলেন তা ভেবে দেখুন। তদ্ব্যতীত, নার্ভাস হওয়াতে কোনও দোষ নেই: আমরা যখন কাউকে পছন্দ করি তখন এটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া!

5 এর 4 র্থ অংশ: ইতিবাচক চিন্তাভাবনা

1. 

   ইতিবাচক নিশ্চয়তা ব্যবহার করুন। ইতিবাচক নিশ্চয়তা আপনাকে জীবনকে আরও ইতিবাচক উপায়ে দেখতে এবং ভবিষ্যতের ইভেন্টগুলিতে আপনার নার্ভাসনে শান্ত করতে সহায়তা করে। কেবল নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক বিষয়গুলি চিন্তা করুন এবং উচ্চস্বরে এগুলি বলুন। এটি আপনাকে কম নার্ভাস এবং আরও ভারসাম্যযুক্ত করতে পারে। কোনও গুরুত্বপূর্ণ ইভেন্টের আগে বা আপনি যখন নার্ভাস বোধ করছেন ঠিক তখন এই বিবৃতিগুলি খুব কার্যকর। এগুলি প্রতিদিন ব্যবহার করার অভ্যাস তৈরি করে আপনার একটি শান্ত জীবনযাপন হবে।
   • আপনাকে উদ্বিগ্ন করে এমন কিছু করার আগে বলুন "আমি প্রস্তুত এবং আমি ভাল করার যোগ্য। আমি একটি দুর্দান্ত কাজ করতে চলেছি"। বা "আমি খুব ভাল করতে যাচ্ছি এবং চিন্তার কিছু নেই" "

2. 

   ইতিবাচক ভিজ্যুয়ালাইজেশন করুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কল্পনা করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে ঘাবড়ে যায়। লোকেরা ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া দেখিয়ে নিজেকে সেই ঘরে andুকছে এবং আপনি সবচেয়ে ভাল করতে পারেন তা কল্পনা করুন। নিজেকে শান্ত এবং শান্ত বোধ করে দেখুন। আপনি যখন প্রস্তুত হন তখন চোখ খুলুন এবং সেই চিত্রটি আপনাকে নিমজ্জিত করার চেষ্টা করুন, যেন এটি একটি মূল্যবান স্মৃতি। এটি নির্বোধ শোনায় তবে নিজেকে শান্ত হওয়ার জন্য "কৌশল" চালানোর এক দুর্দান্ত উপায়।
   • পরের দিন সকালে আপনার যা কিছু করা দরকার তা নিয়ে আপনি যদি নার্ভাস হন তবে বিছানার আগে ইতিবাচক দৃশ্যধারণের অনুশীলন করুন, যাতে সাফল্য আপনার মনের অন্যতম শেষ বিষয়।

3. 

   আপনার আত্মবিশ্বাস তৈরি করুন। নিজের সম্পর্কে আরও আত্মবিশ্বাসী এবং আত্মবিশ্বাসী থাকা আপনার পথে আসতে পারে এমন কোনও সমস্যা সম্পর্কে আপনাকে কম নার্ভাস বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সচেষ্ট হয়ে, ইতিবাচক ব্যক্তিদের সাথে নেতিবাচক চিন্তাগুলি প্রতিস্থাপন এবং আপনার সিদ্ধান্তগুলি সম্পর্কে আরও সুরক্ষিত বোধ করে আপনি আরও শান্ত ও আত্মবিশ্বাসী বোধ করার সঠিক পথে যাবেন।

5 এর 5 তম অংশ: আবেগ প্রকাশ করা

1. 

   আপনার আবেগ প্রকাশ করুন। কখনও কখনও, কিছুক্ষণের জন্য আমাদের আবেগকে দেওয়া ছাড়া আর কোনও চিকিত্সা ছাড়া আর কিছুই হতে পারে না। যদি আপনি মনে করেন এটি আপনার নার্ভাসনেসকে কমিয়ে আনতে সহায়তা করে তবে কিছুটা কাঁদুন। কান্নার পরে, আপনার চোখ মুছুন, নিজেকে রচনা করুন এবং যা করতে হবে তা করুন। আপনি যদি খুব স্ট্রেস বা নার্ভাস হয়ে থাকেন তবে এই তীব্র অনুভূতি থেকে মুক্তি পাওয়া আপনাকে আপনার শরীর ও মনকে শুদ্ধ করতে এবং আপনার দিনের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।

2. 

   এই জিনিস সম্পর্কে লিখুন। অন্য একটি জিনিস যা আপনাকে নিয়মিত কম নার্ভাস করতে সহায়তা করে তা হ'ল ডায়েরি রাখার অভ্যাস তৈরি করা। আপনি আপনার প্রতিদিনের ইভেন্টগুলি সম্পর্কে লিখতে পারেন বা যে জিনিসগুলিকে আপনাকে নার্ভাস করে তোলে সেগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন। আপনার উদ্বেগগুলি সম্পর্কে লেখা আপনার পক্ষে নিয়ন্ত্রণ ও দৃষ্টিভঙ্গির উপলব্ধি অর্জনে সহায়তা করার একটি উপায় এবং এটি আপনাকে আবেগগতভাবে নয়, আরও যুক্তিযুক্তভাবে ভাবতে বাধ্য করবে। সপ্তাহে অন্তত একবার আপনার জার্নালে লিখে আপনি আরও শান্ত এবং কেন্দ্রীভূত বোধ করতে পারেন।
   • আপনার নার্ভাসনেস সম্পর্কে লেখা, এটি কাটিয়ে উঠতে আপনি যা করতে পারেন এবং মুহুর্তের মুখোমুখি হওয়ার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা খুব উপকারী কার্যকলাপ হতে পারে।

3. 

   কারও সাথে আপনার নার্ভাসনে কথা বলুন। চিকিত্সক, আত্মীয়, বিশ্বস্ত বন্ধু বা অন্য কারও সাথে কথা বলুন। আপনি কীভাবে আপনার নার্ভাসনের অবসান ঘটাতে পারেন তার জন্য এই লোকদের কিছু ধারণা থাকতে পারে। তদতিরিক্ত, আপনার উদ্বেগগুলির বিষয়ে আপনি যে সাধারণ বিষয়টি প্রকাশ করেন সেগুলি আপনাকে আপনার ভয় সম্পর্কে আরও ভাল এবং আরও স্বস্তি বোধ করতে পারে। নিজের কাছে সবকিছু রাখার পরিবর্তে, আপনি কেমন অনুভব করছেন সে সম্পর্কে কারও সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। আপনার অনুভূতি সম্পর্কে সৎ হন।