লেখক:
Sharon Miller
সৃষ্টির তারিখ:
24 Lang L: none (month-010) 2021
আপডেটের তারিখ:
1 মে 2024
কন্টেন্ট
বয়ঃসন্ধিকালে দেহের বৃদ্ধি এবং পরিবর্তনের পক্ষে এটি স্বাভাবিক is সুতরাং, জীবনের এই সময়ে, শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং খাদ্য এবং অনুশীলনের দিক থেকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি নিজের ফিটনেস উন্নত করতে চান তবে আপনি ডায়েট উন্নত করে শুরু করতে পারেন। টিভি বা অলসতার সামনে কম সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন এবং দিনে কমপক্ষে এক ঘন্টা সক্রিয় থাকুন। অবশেষে, আপনি যদি বিষয়টিকে আরও গুরুত্ব সহকারে নিতে চান তবে কোনও জিমের জন্য নাম নথিভুক্ত করুন বা বাড়ি ছাড়াই না করার জন্য একটি অনুশীলন পরিকল্পনা সেট করুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার ডায়েট উন্নত
এমন স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রক্রিয়াটির প্রথম (এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ) অংশটি খাবারের যত্ন নেওয়া। অস্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং ফাস্ট ফুড। দুগ্ধজাত পণ্য এবং প্রোটিনগুলি পছন্দ করুন যা শরীরকে বাড়তে সহায়তা করে, যেমন দুধ, দই, মুরগী, গরুর মাংস, মাছ, মটরশুটি বা তোফু।
- আপনি যদি বেশিরভাগ কিশোর-কিশোরীর মতো এখনও আপনার পরিবারের সাথে থাকেন তবে খাবারের জন্য সাহায্য চান। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিতামাতাকে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস কিনতে এবং খাবারের পুরো এবং অ-প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি পরিবেশন করতে বলুন।
আরো ফল ও সবজি খান। এই পণ্যগুলির একটি কিশোরের ডায়েটের একটি বড় অংশ হওয়া উচিত। প্রতিদিন চারটি পরিবেশন ফল এবং পাঁচটি শাকসব্জী খাবেন। উদাহরণস্বরূপ: এক গ্লাস কমলার রস পান এবং প্রাতঃরাশের জন্য কিছু বেরি খান; দুপুরের খাবারের জন্য একটি সালাদ এবং একটি আপেল খান; রাতের খাবারের সময়, শাকসবজি এবং রান্না করা সবজিগুলির একটি অংশ খান eat- ফল, শাকসবজি এবং শিংগুলিতে স্বাস্থ্যকর ফাইবার এবং শর্করা থাকে (প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া শর্করার চেয়ে অনেক বেশি), যা শরীরকে সুস্থ রাখতে হবে।
ক্যালসিয়াম ও আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান। এই দুটি খনিজ বয়ঃসন্ধিকালের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। দিনে কমপক্ষে 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের চেষ্টা করুন - এটি প্রচুর পরিমাণে দুধ এবং দই পান করুন এবং হার্ড চিজের মতো দুগ্ধজাত খাবার খান।- অল্প বয়সী মহিলাদের জন্য আয়রন আরও গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিভিন্ন খাবারে যেমন শিম, বাদাম, গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস এবং মুরগি এবং ডিমগুলিতে উপস্থিত রয়েছে।
ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান। কিশোর-কিশোরীদেরও ভিটামিনের প্রয়োজন হয়, যা সাধারণ শারীরিক কন্ডিশনার জন্য অপরিহার্য হওয়ার সাথে সাথে দেহের সুস্বাস্থ্যকে উদ্দীপ্ত করে। তন্তুগুলি পরিবর্তিতভাবে তৃপ্তির অনুভূতি তৈরি করার পাশাপাশি পরিপাকতন্ত্রকে সম্পূর্ণ কার্যক্ষম ক্রমে রাখে (যেহেতু সেগুলিতে থাকা খাবারগুলি পেটে স্থান নেয় এবং ধীরে ধীরে বিচ্ছিন্ন হয়)। এগুলি সেলারি এবং মটরশুটি জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়।- ডিম, দুগ্ধজাত খাবার এবং গা dark় রঙের শাকসব্জী জাতীয় খাবার ভিটামিন এ সমৃদ্ধ; ফলস্বরূপ, ভিটামিন বি মাংস এবং মাছের মতো পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়; অবশেষে, ভিটামিন সি সাইট্রাস ফল, বেরি এবং টমেটোতে উপস্থিত রয়েছে।
- ব্রোকলি, আলু এবং সাইট্রাস ফলগুলির (যেমন তাদের পটাসিয়ামও রয়েছে), লাল মাংস, মুরগী এবং সামুদ্রিক খাবার (দস্তা এবং ফসফরাস) এবং পুরো শস্য এবং বাদাম (ম্যাগনেসিয়াম) জাতীয় স্বাস্থ্যকর খনিজ থাকে।
- আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া হয় সেগুলি থেকে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনগুলি সন্ধানের পাশাপাশি, আপনি মাল্টিভিটামিন বড়িগুলি গ্রহণ করতে পারেন। তারা খাদ্য পরিপূরক এবং পুষ্টি গ্রহণে সহায়তা করে।
হাইড্রেটেড থাকার জন্য প্রতিদিন ছয় থেকে আট গ্লাস তরল নিন। শরীরের ভালভাবে কাজ করার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল এবং অন্যান্য তরল প্রয়োজন - বিশেষত যখন আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে আরও ক্রিয়াকলাপ করতে চান বা যখন আপনি কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম গ্রহণ করেন তখন। জল, ফলের রস, চা এবং এর মতো দিয়ে নিজেকে হাইড্রেট করুন। কোমল পানীয় এবং শক্তি পানীয় এড়িয়ে চলুন।
খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর নাস্তা তৈরি করুন। শৈশব জীবনের সময় যখন দেহের সর্বাধিক বিকাশ ঘটে। সুতরাং, ক্ষুধা নেওয়ার সময়, এক টুকরো পিঠা বা আলু চিপের প্যাকেট খাবেন না: দই, ফল বা ভিটামিনের মতো স্ন্যাক্স বেছে নিন।
- আপনি যদি ক্ষুধার্ত থাকেন তবে চিন্তা করবেন না; আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন তা আপনার ক্ষুধা তত বাড়বে।
পদ্ধতি 2 এর 2: প্রতিদিন অ্যাক্টিভ থাকা
দিনে কমপক্ষে এক ঘন্টা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। এইভাবে, আপনি আরও প্রস্তুত হতে পারেন এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার নেতিবাচক প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারেন। আপনার জিম যেতে বা খেলাধুলা করার দরকার নেই: বাড়ি থেকে বেরোনোর সময় বা ক্লাসের পরে কোনও ক্লাবে সাঁতার কাটতে হবে এমন সময় হাঁটতে বা সাইকেল চালাতে হবে।
- দিনে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলনের বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। সপ্তাহের দিনগুলিতে এক ঘন্টা ব্যায়াম চাপ হ্রাস করে, শক্তির স্তর বাড়ায় এবং নির্দিষ্ট কিছু অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করে।
ক্লাসের পরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা খেলাধুলায় অংশ নিন। বয়ঃসন্ধিকালে এগুলি সক্রিয় থাকার এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করার দুর্দান্ত উপায়। স্কুল শিক্ষার্থীদের জন্য সাঁতারের দলগুলির মতো যা কিছু পাওয়া যায় তাতে অংশ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- ক্রিয়াকলাপটি ফুটবল বা বাস্কেটবলের মতো প্রচলিত খেলা হতে হবে না। আপনি যদি আগ্রহী হন তবে জিমন্যাস্টিকস, কারাতে ইত্যাদি বিকল্পগুলি ব্যবহার করে দেখুন
একটি জিম বা কিছুতে ভর্তি হন। এই বিকল্পগুলি আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন এবং সময়কালের ক্রিয়াকলাপ এবং সামাজিক যোগাযোগের মাধ্যমে সক্রিয় থাকতে সহায়তা করতে পারে। স্থানীয় জিমগুলি অনুসন্ধান করুন যা বিকেলে বা সন্ধ্যায় জনপ্রিয় ক্রীড়া অফার করে (যাতে আপনি ক্লাসের পরে অংশ নিতে পারেন)।
- আপনি যদি অনুশীলনের আরও traditionalতিহ্যগত ফর্মগুলিতে আগ্রহী না হন তবে অন্য ধরণের জুম্বা, পাইলেটস এবং মার্শাল আর্টের মতো গবেষণা করুন।
স্কুল হাঁটা বা সাইক্লিং এ যান। আপনি যদি বিদ্যালয়ের নিকটে এমন স্থানে থাকেন যেখানে আপনি নিরাপদে এবং অল্প সময়ের মধ্যে (আধ ঘন্টারও কম) এ যেতে পারেন তবে হাইকিং বা বাইক চালিয়ে যান। এমনকি এই ছোট্ট হাঁটাচলাগুলি আপনার কন্ডিশনিং এবং স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে, কারণ তারা আপনার প্রহার দ্রুততর করে এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করে।
- আপনার যদি ক্লাসের পরে বা সাপ্তাহিক ছুটির দিনে খণ্ডকালীন কাজ থাকে তবে হাঁটাচলা বা সাইকেল চালিয়ে যান।
ক্লাসগুলির মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত পদচারণা নিন। যদি আপনার 15 বা ততোধিক মিনিটের ব্যবধান থাকে তবে কিছুটা হাঁটার সুযোগ নিন এবং আপনার ফিটনেস এবং আপনার অনুশীলনের ক্রিয়াকলাপের স্তর উন্নত করুন। আপনার বাড়ির কাজকর্ম করার সময় রাতে একই করুন: হাঁটার জন্য দড়ি বাড়াতে বা কিছুক্ষণ দৌড়াতে এক বা দুটি 15 মিনিটের বিরতি নিন।
- সক্রিয় হওয়া শুরু করার জন্য আপনার অবসর সময় না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে না।
আপনার পর্দার সামনে প্রতিদিনের সময়কে দুই ঘন্টা সীমাবদ্ধ করুন। অনেক কিশোর-কিশোরীরা টিভির সামনে কয়েক ঘন্টা সময় নষ্ট করে, সিনেমা দেখেন বা ভিডিও গেম খেলেন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি ওজন বাড়ানোর কারণ ছাড়াও কারও শারীরিক বিকাশকে ব্যাহত করে। দিনে সেই সময়টিকে দুই ঘন্টা (বা তার চেয়ে কম) সীমাবদ্ধ করুন এবং সময়টিকে আরও সক্রিয় বিকল্পগুলিতে পরিবর্তন করুন।
- এমনকি আপনার টিভি দেখার সময়কালে ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার বাবা-মায়ের যদি উপবৃত্তাকার বা বাড়িতে কিছু থাকে তবে আপনার প্রিয় সিরিজের বাণিজ্যিক বিরতির সময় সিনেমা বা স্কোয়াট দেখার সময় এটি ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম সেট আপ
বাড়িতে একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম অনুসরণ শুরু করুন। আপনার জিম অ্যাক্সেস না থাকলেও আপনার ফিটনেস উন্নত করতে একটি বেসিক রুটিন সেট করুন। আপনার যদি নিখরচায় ওজন, স্কোয়াট, কার্লস এবং বেঞ্চ প্রেসের অ্যাক্সেস থাকে তবে পুশ-আপগুলি, বারবেলগুলি, সিট-আপগুলি করুন।
- আপনি কোথায় না শুরু করবেন তা জানেন না - প্রোগ্রামটিতে কী কী অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কী ওজন তোলা উচিত ইত্যাদি -, একটি জিম শিক্ষকের সাথে কথা বলুন বা ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন।
আগে গরম এবং ব্যায়াম পরে আরাম। দশ মিনিটের সাধারণ প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন। ওয়ার্ম-আপ চোট প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং প্রশিক্ষণের সময় ক্যালোরি বার্নকে অনুকূল করতে পারে।
- প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে আবার প্রসারিত করার জন্য সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন। সুতরাং, আপনি কম ক্লান্ত হবে।
- সময়ের সাথে সাথে, আপনি যদি দৌড়াতে উপভোগ করতে শুরু করেন তবে আপনি একটি স্থানীয় ক্রীড়া দলে যোগদানের চেষ্টা করতে পারেন।
বন্ধুর সাথে ব্যায়াম করুন। এমন এক বন্ধুকে সন্ধান করুন যিনি সপ্তাহে আরও বেশি সক্রিয় থাকতে চান এবং তাদের প্রশিক্ষণের জন্য আমন্ত্রণ জানান। আপনি আত্মীয়দের (ভাইবোন, চাচাত ভাই এবং এমনকি আপনার বাবা-মা) কাছেও আমন্ত্রণটি প্রসারিত করতে পারেন। আপনার কাছাকাছি কোনও পরিচিতি থাকলে প্রেরণা বজায় রাখা আরও সহজ।
- আপনার যদি কোনও বন্ধুর সমর্থন থাকে তবে আপনি অনুশীলন প্রোগ্রামে আরও আঁকড়ে থাকবেন।
পরামর্শ
- সৃজনশীল হন এবং আপনি প্রতিদিন যে ধরণের ক্রিয়াকলাপ করেন তা নিয়ে মজা করুন। এমনকি আপনি এমন ভিডিও গেম খেলতে পারেন যা চলাফেরায় জড়িত, যেমনগুলির মতো শুধু নাচ এটা ওয়াই ফিট, সাঁতার ছাড়াও, ঘোড়সওয়ার, নাচ বা এই জাতীয় মত!
সতর্কতা
- কোনও খাবার খেতে ভুলবেন না এবং উদ্দেশ্য নিয়ে না খেয়ে কখনও যাবেন না। এমনকি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ একবারে কাটতেও লোভনীয় হতে পারে তবে এটি মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়।
- আপনি যদি অনুশীলনগুলি ভুল উপায়ে করতে ভয় পান তবে কোনও শারীরিক শিক্ষার শিক্ষকের সাথে কথা বলুন বা কী সংশোধন করতে হবে তা জানতে ইন্টারনেটে একটি টিউটোরিয়াল সন্ধান করুন।
- কৈশোরে আপনার শারীরিক সুস্থতার যত্ন নিতে, ধূমপান করবেন না বা অ্যালকোহল গ্রহণ করবেন না। সিগারেট খুব ক্ষতিকারক, যখন অ্যালকোহলের নিজস্ব পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকে।
- ব্যায়াম করার সময় আপনার ব্যথা অনুভূত হলে অবিলম্বে থামুন। যদি কিছু ঘটে থাকে (হয় আন্দোলনের তীব্রতা বা পুনরাবৃত্তির কারণে), তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
