কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

প্রোটিন শরীরের কার্যকরীভাবে প্রতিটি কোষ থেকে প্রতিরোধ ব্যবস্থা পর্যন্ত ব্যবহার করা হয়। এছাড়াও, এটি নতুন পেশী টিস্যু গঠনের জন্য দায়ী।আপনার শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজন তা জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তবে কতটুকু প্রয়োজন তা জেনে রাখা আপনাকে সুষম খাদ্য এবং স্বাস্থ্যকর শরীর অর্জনে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করা

1. 

   আপনার ওজন খুঁজে নিন। আপনার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত তা অনুসন্ধানের সূত্রটি আপনার ওজনের উপর ভিত্তি করে based আপনার ওজন কিলোগ্রামে কী তা খুঁজে বের করুন এবং সেই মানটি লিখুন।

2. 

   
   
   আপনার অনুশীলন করার উপযুক্ত পরিমাণের দ্বারা আপনার ওজনকে গুণ করুন। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ স্তরের একটি গুণক সংখ্যা থাকে যা নির্দিষ্ট প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে। এই সমীকরণের ফলাফলটি আপনাকে বুঝতে হবে যে গ্রামে আপনার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত।
   • উপবাসী বা পরিমিত জীবনযাত্রার জন্য মানটি 0.88 দিয়ে গুণ করুন। সুতরাং, যদি আপনার ওজন kg৪ কেজি হয় তবে আপনার প্রতিদিন প্রায় 56 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
   • একটি সক্রিয় জীবনযাত্রার জন্য, মানটি 0.88 থেকে 1.32 এর মধ্যে একটি সংখ্যা দ্বারা গুণ করুন। সেক্ষেত্রে আপনার যদি ওজন kg৪ কেজি হয় তবে আপনাকে প্রতিদিন 56 থেকে 84 গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে।
   • একজন অ্যাথলিটের ক্ষেত্রে যারা পেশী বিকাশ করতে চায় বা তরুণ অ্যাথলিটের ক্ষেত্রে, প্রতি কেজি 1.32 থেকে 1.98 গ্রাম খাওয়া প্রয়োজন। যদি আপনার ওজন kg৪ কেজি হয় তবে আপনার দৈনিক ৮৪ থেকে ১২6 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

পদ্ধতি 2 এর 2: প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ প্রাপ্তি

1. 

   
   
   অংশের মাপ গণনা করুন। আপনার প্রোটিন গ্রহণ গ্রহণের নিয়ন্ত্রণের প্রথম পদক্ষেপটি প্রতিটি পরিবেশনার আকার বোঝা understand এই গণনাটি করার সহজতম উপায় হ'ল আপনার খাওয়া খাবারগুলি ওজন করা। পরিমাপের কাপ সহ আপনার মাংস বা খাবার যেমন শস্য এবং শাকসব্জি ওজন করা উচিত।
   • মাংসটি গ্রামে ওজন করুন এবং প্রতিটিটির মধ্যে উপস্থিত প্রোটিনের পরিমাণ দ্বারা সেই মানটি গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, 85 গ্রাম মাংসে 21 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, মনে রাখবেন যে প্রতি 10 গ্রাম মাংসে 2.5 থেকে 3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। মনে রাখবেন যে, প্রোটিন গ্রহণের রেকর্ডিং এবং নিয়ন্ত্রণ করার সময়, কাঁচা খাবারগুলি দিয়ে ওজন করা এবং নির্বাচিত পদ্ধতির সাথে লেগে থাকা ভাল।
   • কাপগুলিতে শস্যগুলি পরিমাপ করুন, প্রতিটি একের মধ্যে থাকা প্রোটিনের পরিমাণ দ্বারা মানকে গুণিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ মটরশুটি 3/4 এ 12 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যেহেতু 0.75 বার 16 এর সমান 12 হয়।
   • আপনি যদি ওজনে সময় নষ্ট করতে না চান তবে আপনি এই পরিমাপটি চাক্ষুষভাবে নির্ধারণ করতে শিখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 85 গ্রাম মাংস একটি ডেকের আকারের এবং প্রায় একই আকারের মাছ একটি চেকবুকের আকার। আধা কাপ মটরশুটি হালকা বাল্বের আকারের মতো, অন্যদিকে দুটি টেবিল-চামচ চিনাবাদাম মাখন একটি গল্ফ বলের মতো আকারের।

2. 

   
   
   একটি খাদ্য নোটবুক রাখুন। একটি নোটবুক রয়েছে যাতে আপনি কী খাবেন তা লিখে রাখলে আপনাকে জানতে পারে যে আপনি দিনে কী পরিমাণ ম্যাক্রোনট্রিয়েন্ট খাবেন। এটি আপনার মুখে প্রবেশকারী প্রতিটি কামড় সম্পর্কে আপনাকে আরও সচেতন করে তোলে। খাবারের ডায়েরি রাখতে, আপনার খাওয়া প্রোটিনের পরিমাণ সহ একদিনে খাওয়া প্রতিটি খাবারের অংশ এবং অংশ কেবল লিখে রাখুন।
   • আপনি যদি প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাওয়ার অভ্যাসে থাকেন তবে কার্যকলাপ এবং যুক্ত সংবেদনগুলি লেখাও সম্ভব, যেমন "টেলিভিশন দেখার সময় আমি দুঃখ পেয়েছিলাম"। এইভাবে, আপনি দেখতে পাচ্ছেন কোন পরিস্থিতিতে আপনি খাবারের অতিরিক্ত পরিমাণে ঝোঁকেন।

3. 

   দৈনিক মোট যোগ করুন। দিনের বেলা প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখ করার পরে, সমস্ত মান যুক্ত করুন। আপনার খাওয়ার পরিমাণ কম-বেশি পরিবর্তনের জন্য ফলাফলটি আপনার যে পরিমাণ প্রোটিন খাওয়া উচিত তার সাথে তুলনা করুন।

4. 

   বেশি পরিমাণে প্রোটিন খাবেন না। বৃহত্তর পেশী তৈরি করতে প্রোটিনের অতিরিক্ত পরিবেশন খাওয়ার লোভনীয় হতে পারে, তবে আপনার দেহের সত্যিকারের অতিরিক্ত প্রয়োজন নেই। আসলে, আপনি যদি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করেন তবে এটি সম্ভবত চর্বিতে পরিণত হবে এবং আরও খারাপ আপনার কিডনিতে ক্ষতিগ্রস্ত হবে damage

পরামর্শ

• পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ আপনাকে আপনার সর্বোত্তম প্রোটিন সামগ্রী কী কী তা আরও পরিষ্কারভাবে বুঝতে সহায়তা করবে। পুষ্টিবিদ এমনকি ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট একসাথে রাখতে পারেন যাতে আপনি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পান।

সতর্কতা

• আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করার আগে বা নতুন খাওয়ার পরিকল্পনা শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।