কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 আপনার অবস্থান নিখুঁত করুন
• পদ্ধতি 2 অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন
• পদ্ধতি 3 আপনার কব্জি প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন

এই নিবন্ধে: আপনার অবস্থান নিখুঁত করা মহড়া অনুশীলন স্ট্র্যাচিং এবং আপনার লিখনের শক্তিশালীকরণ 14 রেফারেন্স

পুশআপ করার সময় কব্জিতে ব্যথা অনুভব করা খুব সাধারণ বিষয়। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে আপনার কব্জায় অত্যধিক চাপ চাপিয়ে দেয় এমন ভুল আপনি না করেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার প্রথমে আপনার ভঙ্গিমাটি পরীক্ষা করা উচিত। ভঙ্গি যদি সঠিক হয় বা ব্যথা অব্যাহত থাকে তবুও ত্রুটি সংশোধনের পরেও ব্যথা এড়াতে আপনি ব্যায়ামটি বিভিন্ন উপায়ে পরিবর্তন করতে পারেন। তবে আপনার কব্জির কোনও আঘাতের কারণে ব্যথা হওয়ার কারণ নেই তা নিশ্চিত করার জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 আপনার অবস্থান নিখুঁত করুন

1. 
   

   
   আপনার হাত এবং কব্জি উষ্ণ। অনুশীলন শুরুর আগে আপনার একটি সাধারণ উষ্ণতা থাকতে পারে। তবে, আপনি যদি চাপ দেওয়ার ইচ্ছা করেন তবে আপনার কব্জি এবং হাতগুলিও উষ্ণ করা উচিত, বিশেষত যদি এই অনুশীলনের ফলে কব্জির ব্যথা হয়।
   • আপনি যদি আপনার কব্জি এবং হাতগুলিকে উষ্ণ করতে চান এবং আপনার কব্জিতে একটি নমনীয় শক্তি বিকাশ করতে চান তবে আপনি নিজের আঙ্গুলগুলি আলাদা রেখে পৌঁছতে পারেন।
   • থাম্ব দিয়ে শুরু করে প্রতিটি আঙুল একবারে একবারে ঘোরান, কয়েকবার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপরে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে। ভাবুন যে আপনি এই আঙুল দিয়ে চেনাশোনাগুলি আঁকেন, ক্রিয়া চলাকালীন অন্য কারওরও সরানো না নেওয়ার যত্ন নিয়ে।
   • আপনার যদি কোনও কাছের আঙুলের গতি ছাড়াই আঙুল দিয়ে চেনাশোনাগুলি আঁকানো সম্ভব না হয় তবে এর অর্থ হ'ল আপনার হাত এবং কব্জির পেশীগুলিতে দুর্বলতা রয়েছে এবং আপনাকে কাজ করতে হবে আন্দোলন জুড়ে উপরে। এক হাত দিয়ে এই পথে চালিয়ে যান এবং যথাসাধ্য চেষ্টা করুন যাতে আপনি যে আঙুলের উপরে কাজ করছেন তা কেবল চলতে চলেছে। তারপরে একই জিনিসটি অন্য হাত দিয়ে করুন।
   • আপনি যখন এই সাধারণ উষ্ণতাটি শেষ করেছেন, তখন আপনার অনুভূত হওয়া উচিত যে আপনার কব্জি এবং হাতগুলি শুরু থেকেই তুলনায় উষ্ণ, স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং আরও শক্তিশালী।

2. 
   

   
   
   
   আপনার হাতের অবস্থান পরীক্ষা করুন। যদি আপনি আপনার হাতটি খুব দূরে বা খুব দূরে আপনার সামনে রাখেন তবে আপনি কব্জিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারেন। তদ্ব্যতীত, হাত ভিতরে বা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে কব্জিগুলি একটি অস্বস্তিকর কোণেও স্থাপন করা হয়, যা তাদের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ প্রয়োগ করতে পারে ex
   • আপনি যখন সেই অবস্থানটিতে থাকেন যেখানে আপনি সাধারণত নিজেকে চাপ দিচ্ছেন, আপনার অবশ্যই থামতে হবে এবং আপনার হাতটি দেখতে হবে। তাদের অবশ্যই অপেক্ষায় থাকতে হবে এবং তাদের সমস্ত অংশ পাশাপাশি আঙ্গুলের অংশগুলি অবশ্যই মাটির বিরুদ্ধে দৃ pres়ভাবে চাপতে হবে।
   • যদি আপনার খেজুরটি ফাঁপা হয়ে থাকে বা আপনার আঙ্গুলগুলি উত্থাপিত হয়, সমস্ত চাপ হাতের গোড়ায় পড়ে আপনার কব্জির ব্যথা হতে পারে।
   • বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করার সময়, কব্জাগুলি কেবল কাঁধের নীচে রাখবেন এবং সামনে বা পিছনের দিকে নয় not আপনার হাত সঠিক অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য অন্য কারও পক্ষে আপনার ভঙ্গিটি দেখা ভাল। এইভাবে, এই ব্যক্তি আপনাকে প্রয়োজনীয় সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   আপনার কনুই বাঁকানো না। শিক্ষানবিস হিসাবে, আপনি আপনার কনুইটি আপনার কাছাকাছি রাখার পরিবর্তে এবং আপনার দেহের বিরুদ্ধে ঝুঁকিয়ে রেখে আপনার শরীরের উভয় পাশে বাঁকিয়ে পাম্প তৈরি করেছেন।
   • আপনি এটি এইভাবে করতে পারেন কারণ আপনার পক্ষে চাপ দেওয়া শুরু করা সহজ ছিল, তবে আপনি যদি এই কৌশলটি ব্যবহার অবিরত করেন তবে আপনি কব্জিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারেন। তদুপরি, আপনার কনুই বাহিরের দিকে বাঁকানোর মাধ্যমে আপনি এই অবস্থানটি সংশোধন না করার ক্ষেত্রে আপনি সময়ের সাথে সাথে এই স্তরে বা কাঁধে আহত হতে পারেন।
   • পাম্পগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের পাশে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে বাঁকতে হবে।
   • আপনি যদি তাদের অবস্থান সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে আপনি কিছু ধাক্কা নিতে পারেন এবং কেউ আপনার শরীর এবং কনুই পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। সাধারণত, এই ব্যক্তির আপনার চেয়ে ভাল দৃষ্টিভঙ্গি থাকবে।
   • সঠিক কৌশল অনুশীলনের জন্য দাঁড়িয়ে যখন প্রাচীরের উপর ঝুঁকে পাম্পগুলি তৈরি করুন। এটি আপনার কনুই সঠিকভাবে বাঁকালে আপনার কেমন অনুভূতি হয় তা আরও ভালভাবে বুঝতে সহায়তা করবে।

4. 
   

   
   ধড় পেশী জড়িত। মনে রাখবেন যে পাম্পগুলি কেবল ওপরের শরীরের জন্য অনুশীলন নয়। যদি আপনি পেশীগুলিকে জড়িত না করে শুধুমাত্র আপনার ধড়ের শক্তি দিয়ে এটি করেন তবে আপনি কব্জিতে অতিরিক্ত চাপ দেবেন, যা শরীরের এই অংশে ব্যথা হতে পারে।
   • আপনি ধাক্কা দেওয়ার সময় যদি আপনার দেহের একটি অংশ একের পর এক সরে যায় তবে এর অর্থ হ'ল ধড়ের পেশীগুলি যথাযথভাবে জড়িত নয় (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার পোঁদ পড়ে যায় বা আপনার শরীরের নীচের অংশটি উপরে উঠে যায়) আপনার ধড় এটা করেছে)।
   • আপনি যদি দেখেন যে আপনার পিঠে দুলছে বা নীচের পিঠে খিলানগুলি সরে যাচ্ছে, পাম্পগুলি চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার বুকের পেশীতে আরও শক্তি বিকাশের জন্য আপনাকে অতিরিক্ত অনুশীলন করার প্রয়োজন হতে পারে। এইভাবে, আপনি আপনার কব্জিতে অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে এগুলি করতে পারেন।
   • আপনি পাম্পের চেয়ে বোর্ড পজিশন ব্যবহার করে ধড়ের পেশীর শক্তি বিকাশ করতে পারেন। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি অর্ধ বোর্ডের পজিশনগুলি সম্পাদন করতে পারেন যেখানে আপনাকে আপনার হাতের পরিবর্তে আপনার হাতের উপরে থাকা উচিত। এটি কব্জির উপর চাপ সীমাবদ্ধ করে।

পদ্ধতি 2 অনুশীলনটি পরিবর্তন করুন

1. 
   

   
   আপনার কব্জি রোল করার চেষ্টা করুন। এই ধরণের ব্যায়াম শরীরের এই অংশের জন্য নরম এবং একই সাথে কব্জি এবং ফোরআর্মগুলিকে শক্তিশালী করে। যদি এই অংশগুলি আরও শক্তিশালী হয় তবে আপনি আপনার কব্জিতে ব্যথা অনুভব না করে সাধারণ ধাক্কা নিতে পারেন।
   • একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং মাটির বিরুদ্ধে আপনার নাকলেস রেখে একটি পাম্প তৈরি শুরু করুন। আপনার মুঠুটি সামনে রোল করুন যাতে আপনার থাম্বের ডগা মাটিতে ছুঁয়ে যায়। বাহুগুলি এই অবস্থানে শক্ত হওয়া উচিত।
   • আপনি যখন আপনার কব্জিটি পিছনে ঘূর্ণন করেন, আপনাকে অবশ্যই একই আন্দোলনটি বিপরীত করতে হবে, এই সময়টি বাদে আপনার অবশ্যই মুঠির গোড়াটি মাটিতে স্পর্শ করার চেষ্টা করতে হবে। এটি আপনার কনুইকে বাঁকিয়ে দেবে যাতে ট্রাইসেপস জড়িত থাকে এবং আপনার কব্জিতে একটি টান অনুভব করা উচিত। আপনি যদি কব্জি রোল দিয়ে পাম্প বানাতে চান তবে পাম্পগুলি করার মতো একই সংখ্যক বার পিছনে এই আন্দোলনটি চালিয়ে যান।
   • পাম্পের এই বৈকল্পিকটি শুরু করতে, আপনি চারটি অঙ্গে এটি করতে পারেন। এইভাবে, আপনার দেহের ওজনের দৃmer় সমর্থন থাকবে। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে সাধারণ পাম্প অবস্থানে এই রূপটি করতে না পারলে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে নীচে নামান।

2. 
   

   
   ওজন আঙ্গুলের উপরে ছড়িয়ে দিন। নিজেকে এই বৈকল্পিকের জন্য পাম্প পজিশনে রেখে, আপনাকে অবশ্যই ভান করতে হবে যে আপনি আপনার আঙ্গুলের টিপসটি মাটির বিরুদ্ধে চাপিয়ে বাস্কেটবল রাখার চেষ্টা করছেন।
   • খেজুরের বদলে খেজুর সমতল থাকা উচিত। কেবল ওজন ছড়িয়ে দিন যাতে এটি কব্জিতে না পড়ে। এটি আপনাকে আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য বা ফ্লেক্সনের শক্তি শোষণ করতে তাদের উপর এত চাপ চাপানো থেকে রক্ষা করবে।
   • আপনার আঙুলগুলি মাটি থেকে তুলে না নিয়ে সমতল থাকতে হবে তা নিশ্চিত করা উচিত অন্যথায় আপনি আঙ্গুলের জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারেন।

3. 
   

   
   উপরের দেহ উত্তোলন। আপনার কব্জিতে ব্যথা সীমাবদ্ধ করার একটি উপায়, পাম্প এবং বোর্ড উভয়ই সম্পাদন করে আপনি যে অবস্থানে হাত রেখেছেন তা পরিবর্তন করা। ধড় উত্তোলন করার মাধ্যমে, এটি কব্জি এবং হাতগুলি সমর্থন করতে পারে এমন শরীরের ওজনের শতাংশের পরিমাণ হ্রাস পায়।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি বেঞ্চে আপনার হাত রাখতে পারেন বা স্থল থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে পা রাখতে পারেন, তবে সাধারণ পাম্পের মতো বাকী চলাফেরা করতে পারেন।
   • আপনার ভঙ্গিটি সঠিক কিনা তা পর্যবেক্ষণ করতে ভুলবেন না। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি ফিরে বাঁকানো উচিত এবং আপনার পিঠ সমতল হওয়া উচিত যাতে আপনার পুরো শরীরটি সমানভাবে উত্থিত হয় এবং কম হয়।

4. 
   

   
   আপনার ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন। ধাক্কা দেওয়ার সময় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখা আপনার কব্জিটি সোজা হয়ে দাঁড়াতে এবং তার উপর কম চাপ দেওয়ার ক্ষেত্রে সহায়তা করবে। ডাম্বেলগুলির আকার এবং ওজন ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয় যতটা তারা মাটিতে থাকবে। এগুলি অবশ্যই বড় হতে হবে যাতে আপনি তাদের আরাম করে ধরে রাখতে পারেন এবং অনুশীলনের সময় সহজেই চলাচল করতে না পারে এমন পর্যাপ্ত ওজন থাকতে পারে।
   • আপনার প্রতিটি কাঁধের নীচে একটি ডাম্বেল রাখুন। যখন আপনি পাম্পের অবস্থান নিতে নিজেকে নীচে নামান, তখন ডাম্বেল হ্যান্ডলগুলির চারপাশে আঙ্গুলগুলি চালান যাতে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়।
   • যদি ডাম্বেলগুলির হাতা আপনার হাতের তালু পুড়িয়ে দেয় তবে সহজেই আঁকড়ে ধরার জন্য আপনি প্রথমে একটি ছোট তোয়ালে জড়িয়ে রাখতে পারেন।

পদ্ধতি 3 আপনার কব্জি প্রসারিত করুন এবং শক্তিশালী করুন

1. 
   

   
   আপনার তালু বা আঙ্গুলগুলিতে আবেগ অনুশীলন করুন। এই অনুশীলনটি হাত এবং কব্জির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শক্তিবৃদ্ধি অনুশীলনের অংশ হিসাবে পৃথকভাবে ব্যবহৃত হওয়ার পাশাপাশি, পুশ-আপগুলি করার পূর্বে আপনার বাহু, আঙ্গুল এবং হাত গরম করার জন্য এই অনুশীলনটি ব্যবহার করুন।
   • এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার আঙ্গুলের টিপগুলি মেঝেতে রাখতে হবে, তারপরে তাদের একটি প্ররোচনা দিন। আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য বসে থাকার সময় বা চারটি অঙ্গে বসে এটি করার বিকল্প আপনার রয়েছে, তবে আপনাকে কোনও ধাক্কা-পজিশনে এটি করা উচিত নয়। আপনার আঙ্গুলের ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রতিটি নাড়ির সাথে প্রসারিত এবং শিথিল হওয়া উচিত। এই আন্দোলনটি এক ডজন বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • খেজুরযুক্ত ইমালসগুলি বাছুরের ভারের মতো লাগে, এই সময়ে আপনার আঙ্গুলগুলি এবং তলগুলি মাটিতে রাখা অবস্থায় আপনাকে হিলগুলি তুলতে হবে, কেবল এই আগতগুলি সামনের কাজ করে। যদি তারা শক্তিশালী হয় তবে তারা পাম্পগুলির সময় কব্জি ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
   • এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার হাতগুলি কাঁধের ঠিক নীচে, স্থলভাগের বিরুদ্ধে দৃ against়ভাবে সমতল হওয়া উচিত, যেন আপনি কোনও সাধারণ পাম্প করতে যাচ্ছেন। এটি আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করার জন্য হাঁটু থেকে করুন। হাতের তালুগুলি আপনার আঙ্গুলগুলি এবং মেঝেতে জয়েন্টগুলির গোড়া দিয়ে উঠান, তারপরে নিজেকে আলতো করে নিচে করুন। এই আন্দোলনটি 12 থেকে 24 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   কব্জি ছেড়ে দিন। এই অনুশীলনটি দাঁড়িয়ে বা বসে কাজ করা যায় এবং আপনাকে হাত এবং কব্জির পেশীগুলি প্রসারিত করতে, এগুলিকে শিথিল করার অনুমতি দেয় যাতে পাম্পগুলি সম্পাদন করার সময় তারা আরও ভালভাবে চাপ প্রয়োগ করতে পারে।
   • আপনার হাতের তালুটি সামনের দিকে এগিয়ে সরাসরি আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার ডান কব্জিটি সামনে এবং পিছনে ভাঁজ করুন যাতে আপনার খেজুরটি আপনার মুখোমুখি হয় এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ভূমির মুখোমুখি হয়।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাতের আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার থাম্বটি আবার টানুন feel গভীর শ্বাস এবং আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এগুলি উত্তেজনাপূর্ণ বা বাঁকা মনে হতে পারে তবে আপনাকে অবশ্যই তাদের প্রতিরোধ করতে হবে এবং ক্রমাগত তাদের ব্যবধানে মনোনিবেশ করে।
   • কয়েকটি শ্বাস নেওয়ার পরে আপনার আঙুলটি ছেড়ে দেওয়া উচিত এবং তর্জনীর কাছে চলে যেতে হবে। আপনার ডান হাতের সমস্ত আঙ্গুল দিয়ে একই করুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি নীচু করুন এবং আপনার বাম বাহু প্রসারিত করুন। এই সদস্যটির সাথে একই জিনিস করুন।

3. 
   

   
   গরিলার ভঙ্গি চেষ্টা করে দেখুন। যোগব্যায়ামে, এমন একটি ভঙ্গি রয়েছে যা কব্জিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর হতে পারে। গরিলার ভঙ্গিটি গভীর অগ্রসর হওয়া, পায়ের তলদেশের নীচে হাত এবং হাতের তালু upর্ধ্বমুখী হওয়া।
   • আপনার পা দিয়ে প্রায় হিপ উচ্চতায় দাঁড়িয়ে থাকুন। পোঁদে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে মেঝেতে দৃ rest়রূপে বিশ্রামের জন্য যতটা প্রয়োজন বাঁকুন।
   • আপনার কব্জিটি ভিতরের দিকে ভাঁজ করুন যাতে উভয় হাতের পৃষ্ঠগুলি মেঝেতে বিশ্রাম করে এবং তালুগুলি উপরের দিকে মুখ করে থাকে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্থাপন করুন এবং আঙ্গুলগুলি আপনার হিলের দিকে নির্দেশ করে আপনার পায়ের নীচে আপনার হাতগুলি স্লাইড করুন।
   • গভীর শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে কব্জিটি ভাঁজ করুন। উঠে দাঁড়ানোর আগে এই অবস্থানটি ২০ টি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন।

4. 
   

   
   আপনার কব্জি গতি পরিসীমা উন্নত। হাত এবং forearms পেশী এবং tendons কারণে আঙ্গুলের কব্জি এবং জয়েন্টগুলি সরানো। আপনি যদি নিয়মিত পরিসরের গতি অনুশীলন করে থাকেন তবে আপনি ধাক্কা দেওয়ার সময় কব্জি ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারেন। এই নড়াচড়াগুলি একবারে একটি কব্জি দিয়ে করা উচিত এবং আপনার অবশ্যই এটি পরিবর্তন করতে হবে এবং অন্যটির সাথে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
   • কুশন হিসাবে পরিবেশন করতে কোনও টেবিলের প্রান্তে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন। তারপরে টেবিলে ফোরআর্মটি রাখুন যাতে হাতটি প্রান্তের উপরে ঝুলে থাকে। আপনার প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া অবধি আপনার হাতটি আস্তে আস্তে উত্থাপন করুন, পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে এটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বাহুটি ঘুরিয়ে নিন যাতে তালুটি মুখরিত হয়। এই একই আন্দোলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • কব্জিটির উপর নজর রাখা এবং উচ্চারণের কাজ করার জন্য, আপনি 90-ডিগ্রি কোণে এবং আপনার হাতের তালুটি নীচের দিকে মুখ করে আপনার কনুই বাঁকের সাথে দাঁড়িয়ে বা বসে থাকতে পারেন। তারপরে সামনের অংশটি ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার হাতের তালুটি মুখোমুখি হয়। পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে ধরে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • পক্ষের কব্জির চলাচলকে কিউবিটাল এবং রেডিয়াল বিচ্যুতি বলা হয়। ঘূর্ণিত তোয়ালেটি কোনও টেবিলের প্রান্তে রেখে দিন এবং আপনার হাতটি আপনার হাতের উপরে রাখুন, যেন আপনি কারও হাত কাঁপছেন। অঙ্গটি উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করেন, এটিকে 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং এটি কেন্দ্রের দিকে নীচে নামান। তারপরে আপনার প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতটি নীচে সরিয়ে নিন, 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন এবং এটিকে আবার মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি কব্জির জন্য আপনাকে অবশ্যই দশবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

5. 
   

   
   আঙ্গুল এবং হাত শক্তিশালী। আপনার হাত এবং আঙ্গুলগুলিতে পেশী এবং টেন্ডার শক্তিশালীকরণ অনুশীলন সম্পাদন করা আপনার চাপ দেওয়ার সময় আপনার শরীরের আরও ওজনকে সমর্থন করার অনুমতি দেয় যা আপনার শরীরের উপর কম চাপ দেয়। কবজি।
   • আপনার হাতের সামনে আঙ্গুলগুলি আলাদা করে রাখুন এবং আঙ্গুলটি সামনের দিকে রাখুন। এটি আপনার হাতের তালুতে ধীরে ধীরে সরান, পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে এটি ধরে রাখুন এবং আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। থাম্বের প্রসার এবং মোড়কে উন্নত করতে এই অনুশীলনটি দশবার করুন।
   • এক হাত এগিয়ে রাখুন এবং আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করুন, যেন আপনি কাউকে থামতে বলছেন। আপনার আঙ্গুল দিয়ে একটি হুক অবস্থান নিন, পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে এটি ধরে রাখুন এবং আবার হাতটি সোজা করুন। তারপরে একটি সম্পূর্ণ মুষ্টি গঠন করুন, এটি 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আবার আঙ্গুলগুলি সোজা করুন। অবশেষে, একটি ডান মুষ্টি গঠন করুন (সম্পূর্ণ মুষ্টির মতো একই, আপনার আঙ্গুলগুলি বাঁকানোর পরিবর্তে তালুতে সমতল হবে) এবং পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড ধরে ধরে মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামের এই সম্পূর্ণ সেটটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য হাতে একই করুন।