কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 কাঁপুনি নিয়ন্ত্রণ করুন
• পদ্ধতি 2 একটি বক্তৃতার আগে স্বাচ্ছন্দ্য দিন
• পদ্ধতি 3 বক্তৃতাটি উচ্চারণ করুন

এই নিবন্ধটিতে: স্পিচ 14 রেফারেন্স প্রবর্তন করার আগে স্বাচ্ছন্দ্যকে নিয়ন্ত্রণ করে

দর্শকের সামনে কথা বলার আগে প্রায় সবাই স্ট্রেসড। এমনকি অভিজ্ঞ বক্তাগুলি কোনও বক্তব্য দেওয়ার আগে শান্ত হওয়া (বা নিজেকে উত্সাহিত করা) দরকার। আপনি কথা বলার সময় আপনার হাত বা আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ কাঁপছে এমন ভয়ে যদি আপনার ভয় থাকে তবে আপনাকে অবশ্যই উদ্বেগ থেকে নিজেকে মুক্ত করে শুরু করতে হবে। আপনি শ্বাস ব্যায়াম এবং পেশী নিয়ন্ত্রণ করেও কাঁপুনি হ্রাস করতে পারেন। কথা বলার আগে শিথিল করার জন্য, আপনার অ্যাড্রেনালিনকে সরিয়ে ফেলুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার রাতের ভাল ঘুম হয়েছে। আপনি যদি কিছুটা কাঁপছেন তবে আপনি কাঁপতে কাঁপতে কিছু টিপস ব্যবহার করতে পারেন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 কাঁপুনি নিয়ন্ত্রণ করুন

1. 
   

   
   আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। "কৌশলগত শ্বাস" বা "যুদ্ধের শ্বাস প্রশ্বাস" নামক শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করুন। এটি সেনাবাহিনী একটি যুদ্ধ পরিস্থিতিতে শান্ত হওয়ার জন্য ব্যবহার করে। উদ্বেগের ক্ষেত্রে শরীরকে শিথিল করতে এই কৌশলটি খুব কার্যকর। আপনি যখন স্বস্তি বোধ করেন তখনও এই অনুশীলনটি প্রতিদিন খানিকটা চেষ্টা করুন, কীভাবে করবেন তা জানতে।
   • নাক দিয়ে গণনা ধীরে ধীরে 4 এ শ্বাস নিন।
   • আপনার শ্বাসটি ধীরে ধীরে 4 এ গণনা করুন।
   • আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, ধীরে ধীরে 4 এ গণনা করুন।
   • আপনার শ্বাসটি ধীরে ধীরে 4 এ গণনা করুন।
   • প্রক্রিয়াটি চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 
   

   
   আপনার নিতম্ব চুক্তি। অনেক লোক লক্ষ্য করেছেন যে তারা যখন বিভিন্ন পেশী সংকুচিত হন তখন তাদের হাত কাঁপানো বন্ধ হয়। আপনার নিতম্ব বা উরুতে চুক্তি করার চেষ্টা করুন। আপনার শ্রোতারা কিছুই লক্ষ্য করবেন না এবং এটি সম্ভবত আপনার হাত বা আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ কাঁপুন বন্ধ হতে পারে।

3. 
   

   
   
   
   একটি চাপ বিন্দু আলতো চাপুন। সম্ভবত আপনি লক্ষ্য করেছেন যে আপনি নিজের মন্দিরগুলি টিপছেন বা চাপের মুখে আপনার হাত ঘষছেন। আপনি এই ক্রিয়াগুলি সম্পাদন করেন কারণ তারা কাছাকাছি স্নায়ুর গোষ্ঠীগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং কর্টিসল মুক্তি দেয়, হরমোন যা স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে পারে। মঞ্চে থাকাকালীন সময়ে বিচক্ষণতার সাথে উত্তেজনা ছাড়তে, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের মাংসল অংশে, আপনার আঙুল এবং আপনার তর্জনীর মধ্যে রাখুন।
   • আপনি কথা বলার সময় এটি আপনার পিছনে বা ডেস্কের পিছনে করতে পারেন।

4. 
   

   
   ডাক্তারের পরামর্শ নিন। আপনি যদি উদ্বেগের কারণে কাঁপছেন, তবে একজন থেরাপিস্টের পক্ষে সমস্যা হ্রাস করার উপায়গুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করা সম্ভব। যদি কাঁপুনি পরিবর্তিত হয় এবং আরও খারাপ হয়, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। চিকিত্সক আপনাকে আরও বিশেষায়িত থেরাপিস্টের কাছে উল্লেখ করতে পারেন যিনি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
   • উদ্বেগ কাঁপুনি সৃষ্টি করতে পারে, তবে এটি আরও সম্ভব যে আরও একটি প্যাথলজি সমস্যা তৈরি করছে। আপনার অন্তর্নিহিত সমস্যা আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

পদ্ধতি 2 একটি বক্তৃতার আগে স্বাচ্ছন্দ্য দিন

1. 
   

   
   
   
   শুভ রাত্রি আপনি যদি ঘুমটি মিস করেন তবে আপনার শরীর কাঁপানো থেকে রক্ষা করা অনেক কঠিন হতে পারে। প্রতি রাতে প্রায় একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি প্রাপ্তবয়স্ক হন তবে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমান। কিশোরদের জন্য, 9 ঘন্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়।

2. 
   

   
   প্র্যাকটিস। অন্যান্য লোকের সাথে কথা বলার অনুশীলন করুন। আপনি যদি কেবল একা থাকাকালীন এটি করেন তবে দর্শকের সামনে কথা বলার সময় আপনার মন খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। বন্ধু, পরিবার, সহকর্মী এবং ছোট গোষ্ঠীর সামনে সর্বাধিক সেশন করুন।
   • প্রতিদিন একটু অনুশীলন করুন, তবে উপস্থাপনার আগের দিন নয়।এই রাতে, শুধু আরাম।
   • আপনি যদি লক্ষ্য করেছেন যে বক্তৃতার অংশটি আপনাকে বিশ্রামের চেয়ে বেশি উদ্বিগ্ন করে তোলে, তবে এটিতে আরও কাজ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এখনও শুরুতে জোর দিয়ে থাকেন তবে অন্যান্য অংশের চেয়ে পরিচিতি প্রবর্তনের অনুশীলন করুন।

3. 
   

   
   সেখানে দেখা হবে। যদি সম্ভব হয় তবে আপনি যেখানে বক্তৃতা দেবেন এবং স্পটটিতে এটি উচ্চারণ করার অনুশীলন করবেন সেখানে কিছুটা সময় ব্যয় করুন। ইভেন্টটি যদি আপনার কর্মক্ষেত্র বা স্কুলে ঘটে থাকে তবে আপনি যখন থাকবেন তখন প্রায়শই অনুশীলন করার জন্য এর সদ্ব্যবহার করুন। এখানেও আরাম করুন। যদি আপনি উপস্থাপনের দিনটির আগে ভেন্যুটি অ্যাক্সেস করতে না পারেন তবে পরিবেশে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য তাড়াতাড়ি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

4. 
   

   
   আরাম করুন। বক্তৃতার আগের দিনগুলি এবং নিজেই দিন, চাপযুক্ত উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন। যে কেউ আপনাকে চাপ দিচ্ছে তার সাথে কথা বলবেন না। প্রতিদিন, এমন কিছু কাজ করার জন্য কিছু সময় পরিকল্পনা করুন যা আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি গরম স্নান করতে পারেন, একটি বই পড়তে পারেন বা একটি কমেডি দেখতে পারেন।

5. 
   

   
   ব্যায়াম। অত্যধিক অ্যাড্রেনালিন থেকে মুক্তি পেতে আপনি চালাতে বা অন্যান্য শক্তি চলাচল করতে পারেন। আপনার চাপ উপশম করতে দৌড়াদৌড়ি, সাইকেল চালানো বা এমনকি উপস্থাপনার সকালে নাচের চেষ্টা করুন। আপনি যদি খেলাধুলা না করতে পারেন তবে কিছুটা দ্রুত হাঁটাচলা করুন।

6. 
   

   
   আপনাকে কী চিন্তিত তা নিয়ে ভাবুন। বক্তৃতা দেওয়ার ক্ষেত্রে যে বিষয়গুলি আপনাকে ভয় দেখায় সেগুলির একটি তালিকা লিখুন। প্রতিটি বিষয় পৃথকভাবে চিন্তা করুন। প্রতিটি ক্ষেত্রে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি কী? যদি তা ঘটে থাকে, আপনি কি করবেন?
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি যা বলতে চান তা ভুলে যেতে ভয় পান তবে বলুন যে আপনি কেবল আপনার নোটগুলি বিরতি দিয়ে পরামর্শ করতে পারেন।
   • যদি আপনি হতাশাবোধবাদী এবং নাটকীয়তার দিকে ঝোঁকেন, তবে সম্ভবত এই কৌশলটি আপনার উপযুক্ত নয়। আপনি যদি সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিতে মনোনিবেশ করার টাইপ হন তবে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করবেন না।

7. 
   

   
   ক্যাফিনের প্রতি মনোযোগ দিন। আপনার খরচ সীমাবদ্ধ করুন। সাধারণভাবে, ক্যাফিন স্ট্রেসকে বাড়ায় না এবং এমনকি ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তবে, আপনি যদি খুব বেশি পরিমাণে (প্রতিদিন 300 মিলিগ্রামের বেশি) সেবন করেন তবে আপনার কাঁপুনি হতে পারে। এক বা দুই কাপের বেশি কফি পান করবেন না।

পদ্ধতি 3 বক্তৃতাটি উচ্চারণ করুন

1. 
   

   
   একটি পাতা ব্যবহার করবেন না। আপনার নোটগুলি কার্ডগুলিতে লিখুন বা সেগুলি স্ক্রিনে প্রদর্শন করুন। উপস্থাপনা চলাকালীন আপনার যদি সর্বদা কাঁপতে কাঁপতে হাত থাকে তবে আপনার কাগজের একটি শীট ধরে রাখা উচিত নয়। যদি আপনার হাত কাঁপছে, তবে কাগজটি কুঁচকে যাবে এবং আপনার কম্পনকে প্রশস্ত করবে। আপনার সামনে ডেস্ক বা টেবিলের জন্য ছোট কার্ড বা একটি স্ক্রিন ব্যবহার করুন।

2. 
   

   
   শ্রোতাদের উপর ফোকাস করুন। আপনি যদি নিজের দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনি অস্বস্তি বোধ করবেন এবং আরও বেশি স্ট্রেস পাবেন। পরিবর্তে, আপনি আপনার শ্রোতাদের কাছে যা পৌঁছেছেন তাতে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি নিজের সামনে লোকের মুখ দেখতে পান তবে তাদের দিকে তাকাও। হাসি এবং দেখান যে আপনি যা বলেছেন তাতে আপনি বিশ্বাসী। এইভাবে, আপনি শ্রোতার দৃষ্টি আকর্ষণ করবেন এবং তারা আপনার সম্ভাব্য কম্পন লক্ষ্য করবেন না।
   • আপনি যদি একটি ছোট গ্রুপের সাথে কথা বলেন, তার সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন বা একটি উপাখ্যান বা রসিকতা বলুন।

3. 
   

   
   আত্মবিশ্বাসী চেহারা. আপনার দেহের ভাষা আশ্বাসের অনুভূতি প্রকাশ করেছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার দেহের যে অংশগুলি কাঁপছে তার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, আপনার ভঙ্গিটি এবং আপনার উপস্থাপনা সম্পর্কে চিন্তা করুন think নিজেকে শ্রোতার সামনে দাঁড় করান এবং যথাসম্ভব সোজা হয়ে দাঁড়ান, যেন আপনাকে মাথার শীর্ষের সাথে একটি স্ট্রিং যুক্ত রয়েছে যা আপনাকে টানছে। আপনার কাঁধটি কম এবং স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে ভুলবেন না।

4. 
   

   
   আপনার ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। প্রতিটি যুক্তি জোর দেওয়ার জন্য আপনাকে প্রতিটি উপায়ে ইস্ত্রি করতে হবে না। আপনার হাতগুলি আপনার সামনে ডেস্কে চুপচাপ বিশ্রামে রাখুন বা আপনার পাশ দিয়ে শিথিল করুন (যতটা সম্ভব)। আপনি যখন কোনও নির্দিষ্ট পয়েন্টের গুরুত্বকে গুরুত্ব দিতে চান, তখন একটি সহজ অঙ্গভঙ্গি করুন।
   • যদি আপনার হাত কাঁপছে এবং বিভ্রান্ত করছে তবে সেগুলি ব্যবহার বন্ধ করুন। এগুলি আপনার পিছনের পিছনে রাখুন বা আপনার পকেটে রাখুন।

5. 
   

   
   বিরতি নিন। ভাষণের সময়, আপনার অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। কাঁপুনি আরও খারাপ হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, আপনার মাথা ঘোরের ঝাপটায় মনে হচ্ছে, আপনি বিভ্রান্ত বোধ করছেন বা কী বলতে হবে তা আপনি জানেন না। উদ্বেগের কোনও লক্ষণ লক্ষ্য করলে, একটু বিরতি নিন। গভীরভাবে শ্বাস নিন, এক চুমুক জল নিন এবং বলুন যে সবকিছু ঠিক আছে।
   • আপনার প্রথম নামটি ব্যবহার করে আপনার মাথায় কথা বলা আপনার পক্ষে সহায়ক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "ক্যাথরিন, শান্ত হও"। "

6. 
   

   
   গোলমাল গহনা এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি অনেক কাঁপান, আপনি কোনও ব্রেসলেট, ঘড়ি বা অন্যান্য আনুষঙ্গিক যাতে শব্দ করতে পারে তা নিতে চান না। নিজেকে এক বা দুটি অ-শোরগোলের আইটেমের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন যেমন রিং, একটি সুন্দর নেকলেস বা টাই।
   • আপনি চাপের সময় যদি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে ট্যাপ করেন তবে এমন জুতো পরুন যা খুব বেশি শব্দ করে না।