কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

জলে ব্যায়াম করা সমস্ত বয়সের সাঁতারুদের জন্য সঠিক ক্রিয়াকলাপ হতে পারে। এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার সাঁতারের কৌশল উন্নত করতে এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণের সমাধান সরবরাহ করতে সহায়তা করে। সাঁতার কাটাও চোট থেকে সেরে ও স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম করার এক দুর্দান্ত উপায়। অনেকে মসৃণ সাধারণ ওয়ার্কআউট বিকাশের জন্য পুলটিতে অনুশীলন করেন, বিশেষত যখন তারা গর্ভবতী হন বা কোনও অসুস্থতা থেকে ফিরে আসেন। বেশ কয়েকটি পুল সম্পর্কিত ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য, আঘাতটি রোধ করতে এবং শীতল রাখার জন্য পানির সর্বোত্তম দক্ষতা ব্যবহার করে।

পদক্ষেপ

5 এর 1 পদ্ধতি: পুল অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করা

1. 

   ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার বর্তমান অবস্থার জন্য সাঁতার এবং অন্যান্য জলের অনুশীলনগুলি উপযুক্ত কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। কোন ধরণের সাঁতার এড়ানো উচিত বা কোন সরঞ্জামটি সবচেয়ে কার্যকর হতে পারে তা পেশাদার আপনাকে বলতে পারে।
   • ডাক্তারের সাথে কথা বলার সময়, আপনি কীভাবে পানির অনুশীলন থেকে সর্বাধিক উপকার পাবেন এবং সম্ভাব্য আঘাতগুলি এড়াতে পারবেন তা আপনি জানবেন।

2. 

   
   
   সাঁতারের পাঠ গ্রহণ করুন। এই পাঠগুলি তাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যারা যারা সাঁতারের ধরণগুলি মনে করে না বা এর আগে কখনও সাঁতার কাটেনি, এবং যারা নিজের সাঁতার সম্পর্কে সন্দেহ আছে তাদের পক্ষেও দুর্দান্ত। সাঁতার সমস্যা পেশী ভর, ঘাড়ে ব্যথা এবং অনিয়মিত চলাচলের বিকাশে ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে।
   • স্থানীয় বিনোদন কেন্দ্র, ক্লাব বা জিমের ক্লাসগুলির সন্ধান করুন। আপনি ব্যক্তিগত পাঠ নিতে পারেন বা আরও বড় ক্লাস নিতে পারেন। কীভাবে সঠিকভাবে সাঁতার কাটা যায় তা শিখতে আপনার কয়েকটি পাঠের প্রয়োজন হতে পারে।

3. 

   
   
   সঠিক জিনিসপত্র চয়ন করুন। উপযুক্ত আকারের সাঁতারের পোশাক, সুইমিং গগলস এবং একটি সুইমিং ক্যাপ কিনুন। আপনি যদি কানের সংক্রমণের ঝুঁকিতে পড়ে থাকেন তবে আপনি তাদের জন্য ইয়ারপ্লাগও কিনতে পারেন।
   • আপনি যদি নদীতে বা সমুদ্রে সাঁতার কাটার পরিকল্পনা করেন তবে আপনার পা রক্ষা করতে জলের জুতো কিনুন।

পদ্ধতি 5 এর 2: অগভীর মধ্যে হাঁটা

1. 

   
   
   গোড়ালি এবং হাঁটুর মধ্যে গভীরতা রয়েছে এমন একটি পুলটি সন্ধান করুন। আপনি একটি কিডি পুলে বা কোনও নিয়মিত পুলের অগভীর প্রান্তে শুরু করতে পারেন। গোড়ালি থেকে জল দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি আস্থা অর্জন করার সাথে সাথে হাঁটুর উচ্চতায় চলে যান।
   • এই ব্যায়ামটি যারা অসুস্থতার পরে পুনর্বাসন করছেন তাদের জন্য, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এবং যে কেউ মনে করেন যে অনুশীলন খুব ক্লান্তিকর হতে পারে বা নিষ্ক্রিয়তার একটি সময় পরে আঘাতের কারণ হতে পারে।

2. 

   জলের উপর দিয়ে হাঁটুন। আপনার গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি কেবলমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে পুলের তলায় রেখে হাঁটার চেষ্টা করুন। জল উচ্ছ্বাস একটি সাধারণ পদক্ষেপটি সম্পন্ন করার কাজটিকে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। প্রথমে আপনার পায়ের স্থানের দিকে নজর দিতে হবে need
   • সাধারণত হাঁটার চেষ্টা করুন এবং জলের প্রতিরোধের পর্যবেক্ষণ করুন।

3. 

   ঘোরাঘুরি শুরু করুন। প্রতিটি পদক্ষেপে আপনার হাঁটুতে জলে হাঁটুন। আপনার চলাচল করা যদি শক্ত হয় তবে আপনার শরীরে চালিত করার জন্য আপনার অস্ত্রগুলি দুলান। আপনার পা দু'দিকের ধাপের সাথে যথাসম্ভব উঁচুতে চেষ্টা করুন, তাদের নীচের দিকে পুলের নীচে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আন্দোলনের আসল প্রতিরোধ হ্যামস্ট্রিংস (উরুর পশ্চাদ্ধাবন) এবং গ্লুটস, যা উচ্ছ্বাসের বিরুদ্ধে কাজ করে।

4. 

   পাশাপাশি চলতে বেশ কয়েকটি মোড় নিন। পুলে আপনার দিকটি চালু করুন এবং পানির প্রতিরোধের বিরুদ্ধে আপনার পা দুপাশে সরান। বেশ কয়েকটি বাঁক পরে, ঘুরিয়ে এবং বিপরীত পা দিয়ে শুরু করুন।
   • এই ক্রিয়াকলাপটি তলপেটের পেশীগুলি ছাড়াও অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুর পেশীগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করবে।

5. 

   অগ্রিম করুন। একটি পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু 90 nd বাঁকুন ° আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন, আপনার সামনের পাটি সোজা করুন এবং বিপরীত পা দিয়ে এগিয়ে যান।
   • এটি আপনার পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

6. 

   পার্শ্বীয় অগ্রগতি করার চেষ্টা করুন। পাশ্বর্ীয় অগ্রযাত্রা দিয়ে প্রশিক্ষণটি কিছুটা পরিবর্তন করুন। পাশের রাস্তা চলার সময়, 90 ° থেকে চলাচল শুরু করা পায়ের হাঁটু বাঁকুন, অগ্রিম করুন, শরীর বাড়ান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • প্রতিটি পায়ে সমান সংখ্যক স্ট্রোক তৈরি করুন যাতে আপনার ওয়ার্কআউটটি অভিন্ন হয়।

7. 

   জলে হাঁটাচলা করে যতক্ষণ পারেন চালিয়ে যান। আপনার পায়ে জলের প্রতিরোধ ক্ষমতা তাদের শক্তিশালী করে, ক্যালোরি পোড়ায় এবং আরও কঠিন অনুশীলনের জন্য আপনার আস্থা বাড়াতে সহায়তা করে।
   • তবে খুব বেশি চেষ্টা করবেন না। খুব বেশি ক্লান্ত না হয়ে যতটা সম্ভব চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

8. 

   একবারে 30 থেকে 45 মিনিটের জন্য কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ের সময় শুরু করার জন্য এটি একটি ভাল সময়। আপনি যখন চলাচল এবং অনুশীলনের আরও ভাল অভ্যস্ত হন, আপনি নিজের প্রশিক্ষণের সময় বাড়িয়ে নিতে পারেন।
   • ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে দু'বার পানিতে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। তারপরে, সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান।

পদ্ধতি 5 এর 3: গভীর মধ্যে চলছে

1. 

   জলের উপর দিয়ে চলার জন্য উপযুক্ত জায়গা সন্ধান করুন। এই ধরণের ব্যায়ামটি অগভীর মধ্যে চলার আগের অনুশীলনের চেয়ে আরও গভীরতার জন্য কল করে। কিছু পুল এই ক্রিয়াকলাপের জন্য নির্দিষ্ট সময়ে একটি গলি আলাদা করে।
   • জলের রেসটি ল্যান্ড রেসটি নকল করে তবে বুয়েন্সি ন্যস্ত আপনার বুকটিকে তরলের পৃষ্ঠের উপরে রাখে।

2. 

   লাইফ জ্যাকেট কিনুন। এই ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি উপযুক্ত ন্যস্ত অনুসন্ধান করুন। এটি পুলের অবস্থানটি এই সরঞ্জাম সরবরাহ করে এমন হতে পারে তবে আপনি এটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানেও খুঁজে পেতে পারেন।
   • এমনকি আপনি একটি সুইমিং বেল্ট কিনতে পারেন, এটি আপনার কোমরের সাথে সংযুক্ত যাতে আপনি পুলের গভীরতম অংশে যেতে পারেন। এই অ্যাকসেসরিজ আপনাকে যখন গভীরতম অংশে থাকবে তখন জলের মধ্যে চলমান চলাচল করতে সহায়তা করবে।

3. 

   পুলের এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে চালান। আপনার লাইফ জ্যাকেটটি পরে রাখুন এবং পিছনের দিকে পুলের পৃথক লেনে চালান। ন্যস্ত করা আপনাকে চালিত রাখবে এবং নীচে ছুঁতে দেবে না।
   • এই অনুশীলন প্রতিরোধের মাধ্যমে আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে।

4. 

   গতি স্যুইচ করুন। আরও ধীরে ধীরে, দ্রুত এবং আপনার হাঁটুর সাথে কয়েক মিনিটের জন্য আরও চালানোর চেষ্টা করুন। জলজ অনুশীলন প্রশিক্ষণের বিভিন্নতা আপনার পেশী আরও বেশি শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
   • এমনকি যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্বে হাঁটেন না বা দুর্দান্ত গতিতে না পৌঁছান, তবে আপনি জমিতে একই ব্যায়ামটি না করলে পানিতে চলার আধ ঘন্টা পর প্রায় 100 টি বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

5. 

   আপনার পা এমনভাবে সরিয়ে নিন যেন আপনি সাইকেলের উপরে ছিলেন। আপনি জলের জলে আপনার ওয়ার্কআউটটি এমনভাবে পরিবর্তন করতে পারেন যেন আপনি পেডেলিং করছেন, বিশেষত যখন আপনি গভীর পানিতে থাকেন এবং লাইফ জ্যাকেটের কারণে পুলের নীচে পৌঁছাতে অক্ষম হন। আপনার পা সোজা রাখুন এবং এগুলি চেনাশোনাগুলিতে সরান, যেন আপনি পেডেলিং করছেন।
   • আপনি এখনও স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পাদদেশকে উপরে এবং নীচে সরিয়ে নিতে পারেন, যেন আপনি জায়গায় ছুটে চলেছেন।

5 এর 4 পদ্ধতি: জল বায়বীয়

1. 

   সুবিধাজনক সময়ে একটি ক্লাস সন্ধান করুন। আপনার প্রয়োজন এবং দক্ষতা পূরণ করে এমন জলের উপর বায়বিকের ক্লাস খুঁজতে পাবলিক সুইমিং পুল, স্পোর্টস সেন্টার বা স্থানীয় জিমের সময়গুলি পরীক্ষা করুন। আপনি সঠিক শ্রেণিটি বেছে নিচ্ছেন কিনা এবং সবকিছু আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা তা সাইন আপ করার আগে প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।
   • পাঠের সময় প্রদত্ত নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। প্রশিক্ষক আপনাকে কী করতে হবে তা বলবে; শুধু অনুসরণ করুণ. আপনার প্রয়োজন হলে প্রশ্ন করুন।
   • পুলটিতে এই ধরণের অনুশীলন আপনাকে সামাজিকীকরণ এবং নিয়মিত ক্লাসগুলির সাথে আকারে নেওয়ার সুযোগ দেয়।

2. 

   একটি ওয়ার্কআউট শিখুন। ক্লাসে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট মুখস্থ করার পরে, আপনি নিজে অনুশীলন করতে সক্ষম হতে পারেন। তবে, পুলটিতে বায়ুবিদ্যার ক্লাস চলাকালীন প্রচুর গতিবিধি ব্যবহার করা হয়।
   • কোনও প্রতিবন্ধী সম্পর্কে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন যাতে তারা প্রয়োজনে অনুশীলনগুলি সংশোধন করতে পারে।

3. 

   প্রশিক্ষণের আগে গরম করুন। পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জায়গায় দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, হাঁটতে হাঁটুন (আপনার হাঁটুর সাথে উঁচু করে), উষ্ণ রাখার জন্য পর্যায়ক্রমে পাদদেশে লাফিয়ে উঠুন বা জ্যাকিং করুন।
   • এই কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন আপনাকে আপনার বাকী ব্যায়ামের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য আপনার হার্টের হার এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের গতি বাড়ায়।

4. 

   পুলের অগভীর প্রান্ত থেকে গভীর অংশে সরান। শুধুমাত্র আপনার কোমর বা বুক পর্যন্ত ডাইভিংয়ের মাধ্যমে আপনার অনুশীলন শুরু করুন। অনুশীলনের উপর দক্ষতা অর্জনের পরে, গভীর জলের দিকে এগিয়ে যান।
   • পুল বা হ্রদের এমন একটি অংশ সন্ধান করুন যেখানে আপনি নিজের উচ্চতার উপর নির্ভর করে আরামে অনুশীলন করতে পারেন।

5. 

   গতিবিধি বিভিন্ন। আপনার বাহু এবং পা দিয়ে চেনাশোনা তৈরি করুন। তারপরে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং টোন করতে স্কোয়াট, অগ্রিম, সামনের এবং পাশের কিক, ব্যাক কিক এবং সাইড ওয়াক এ যান। পানির প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে জলের ওজন বা বিশেষ গ্লোভস ব্যবহার করুন।
   • নোট করুন যে অনেক বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলনগুলি পুলে সংশোধন করে সম্পন্ন করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পানিতে বাইসেপস কার্লস, ক্রুশাক্সেস এবং ভারসাম্য অনুশীলন করতে পারেন।

6. 

   অনুশীলনগুলি করার পরে কয়েক মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। অনুশীলনের মাধ্যমে পেশীগুলি উষ্ণ হওয়ার পরে পুলের পাশে পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। বাছুর, চতুষ্পদ, হ্যামস্ট্রিংস, বাইসপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ, পেকটোরাল এবং ঘাড় সহ প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার হিলটি মেঝেতে এবং আপনার পাটিকে পুলের পাশের দেয়ালে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনার শরীরকে কাত করুন।

7. 

   ঘন ঘন অংশ নিন। জলে অ্যারোবিকসের সুবিধার মধ্যে রয়েছে আপনার বাহুতে এবং পায়ে পেশী শক্তিশালী করা, নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং ধৈর্যশীলতা বিকাশ করা, বিশেষত আপনি পানিতে যত দ্রুত ঘুরে যান। তবে অবশ্যই, আপনি ঘন ঘন ক্লাসে যোগ দিলে আপনার আরও সুবিধা হবে।
   • সেরা ফলাফলের জন্য 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা ধরে সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার ট্রেন।

পদ্ধতি 5 এর 5: শর্ট বোর্ড ব্যবহার করে

1. 

   একটি শর্ট বোর্ড কিনুন। এমনকি সেরা সাঁতারুরা পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে এবং সাঁতারের সময় ভঙ্গিমা উন্নত করতে বোর্ড অনুশীলন করেন। এই পুলটি আরও ঘুরে দেখার এক দুর্দান্ত উপায়, যদি আপনি স্থানীয় পাবলিক পুলে প্রতিদিন বা নিয়মিত যান এবং একই সাথে সাঁতার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলিতেও মনোনিবেশ করেন। এছাড়াও, এই অনুশীলনগুলি ক্যালোরি পোড়ায়।
   • অনেক পুলের orrowণ নেওয়ার জন্য শর্ট বোর্ড থাকে তবে আপনার যদি কোনও কেনার প্রয়োজন হয় তবে সেগুলি ব্যয়বহুল নয়। কেউ আপনার নাম ধার্য রাখার ক্ষেত্রে এটিতে নিজের নামটি রাখতে ভুলবেন না।

2. 

   আপনার বাহু দিয়ে বোর্ডটি সোজা রাখুন। আপনার হাতগুলি শর্ট বোর্ডের এক প্রান্তে রাখুন এবং অন্য প্রান্তটি আপনার বুকে রাখুন। আপনার বাহুগুলি বস্তুর পুরো দৈর্ঘ্যের উপর প্রসারিত হওয়া উচিত।
   • এইভাবে, আপনি আপনার শরীরের উপরের অংশের নীচে বোর্ডটি চাপতে এবং এটির উপরে ভেসে উঠতে সক্ষম হবেন।

3. 

   আপনার পা ব্যবহার করে ধাক্কা। আপনার বুকের বিপরীতে বোর্ডটি ধরে রাখুন এবং এতে আপনার দেহের ওজন রাখুন যাতে আপনি পুলের মেঝেতে পা তুলতে পারেন। আপনার পা ব্যবহার করে ধাক্কা দিয়ে পুলের চারপাশে যান।
   • এই অনুশীলন আপনার পা এবং পাছা শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য দুর্দান্ত

পরামর্শ

• যাদের ব্যাক পেইন বা আঘাত, বাত, জয়েন্ট এবং হাঁটুর সমস্যা ইত্যাদি রয়েছে তাদের জন্য পানির অনুশীলন খুব ভাল are তবে পানিতে কোনও অনুশীলন করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।
• যে কোনও ধরণের জল অনুশীলন আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে ভাল, কারণ জল প্রতিরোধের সৃষ্টি করে এবং আপনাকে ভাসিয়ে তোলে, যা আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
• আপনার সাথে সাঁতার কাটতে এবং আপনার জলজ অনুশীলনকে আরও মজাদার করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন। সাঁতারের পরিবর্তে পানিতে ওয়াটার পোলো বা বাস্কেটবল খেলুন। যখন স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে খেলে, এগুলি দুর্দান্ত জলজ কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনও।
• এই পদ্ধতিগুলির সংমিশ্রণ বা এগুলি সমস্ত ব্যবহার করা আপনার সাধারণ প্রশিক্ষণে কার্যকরী প্রশিক্ষণ sertোকানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।
• আপনি যদি বহিরঙ্গন পুল বা জলের শরীরে সাঁতার কাটা বা বায়বিকগুলি করছেন তবে সর্বদা জলরোধী সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য সূর্যের নীচে জল বায়ুবিদ্যা করতে যান তবে আপনি একটি টুপি এবং সানগ্লাসও পরতে পারেন।

সতর্কতা

• আপনি যদি যথাযথভাবে সাঁতার কাটতে না পারেন তবে আপনি আরও সুরক্ষিত বোধ না করা পর্যন্ত কাউকে আপনার দিকে নজর রাখতে বলুন। পুলের লাইফগার্ডদের বলুন যে আপনি যদি অনুশীলন করেন তবে কীভাবে সাঁতার কাটাবেন তা আপনি জানেন না এবং সহায়তার জন্য আপনার আর কেউ নেই। যদিও আপনাকে পানির বাইরে থাকতে হবে না, তবে পুলটিতে আপনার অনুশীলনের সম্ভাব্যতাগুলি বাড়ানোর জন্য সাঁতার কাটানো ভাল ধারণা।
• একবারে পানিতে অনেক বেশি অনুশীলন করার চেষ্টা করবেন না। যদিও চলাচলগুলি সহজ বলে মনে হচ্ছে কারণ তাদের জয়েন্টগুলিতে কম প্রভাব রয়েছে, জলের প্রতিরোধের ফলে পেশী ব্যথা হতে পারে। ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণের সময় বৃদ্ধি করুন এবং অনুশীলনের পরে সর্বদা প্রসারিত করুন।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• পুল;
• সাঁতার টুপি;
• সাঁতার গগলস;
• আরামদায়ক সাঁতারের পোশাক;
• তোয়ালে;
• পুল জুতা বা চপ্পল;
• জলের জুতো;
• সাঁতার বেল্ট;
• পুল ওজন;
• প্রতিরোধের গ্লোভস;
• সানস্ক্রিন (বাইরে থাকলে)।