কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

বিভাজনগুলি তৈরি করতে আপনার যথেষ্ট নমনীয় হওয়া দরকার। এই আন্দোলনটি জিমন্যাস্টিকস, নাচের কোরিওগ্রাফি বা স্ট্রেচিংয়ে করা যেতে পারে। আপনাকে প্রথমে যা করতে হবে তা হ'ল প্রতিটি অন্যান্য দিন প্রসারিত করা। আপনার অনুশীলনের রুটিনের সময়, পায়ের আঙুলের বিপরীতে প্রসারিত করুন। এটি করা আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করবে। আপনার পা প্রাচীরের দিকে খোলার মতো গতিশীল প্রসারিতগুলি আপনার উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিও প্রসারিত করে। প্রথম কয়েকটি প্রচেষ্টায় আপনি সম্ভবত বিভাজন করতে পারবেন না তবে ধৈর্য ধরে রাখা জরুরী যাতে আপনি এখনও কিছু আয়ত্ত করতে পারেন নি এমন চেষ্টা করে আঘাত পেতে না পারেন। আপনি ব্যথা অনুভব করতে শুরু করলে প্রসারিত করা বন্ধ করুন।

ধাপ

3 এর 1 পদ্ধতি: পা স্পর্শ করতে স্ট্র্যাচ সংস্করণগুলি করা

1. 

   
   
   আপনার পায়ে স্পর্শ করার জন্য একটি সাধারণ প্রসারিত করুন। আপনার পায়ে সোজা এবং একসাথে একটি কম্বল উপর বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পায়ের দিকে হাত রাখুন। পা স্পর্শ করার পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন। তারপরে আস্তে আস্তে উল্লম্ব অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি চান হিসাবে অনেক পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার যদি আপনার পায়ে পৌঁছতে সমস্যা হয় তবে আপনি যতদূর পারেন go
   • আপনার পা বাইরে বাইরে ফ্লেক্স করুন এবং অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। শরীর যতটা সম্ভব সোজা হওয়া উচিত।

2. 

   
   
   একবারে একটি পা প্রসারিত করুন। সোজা হয়ে বসে আপনার পা আপনার সামনে রাখুন position একটি পা বাঁকুন যাতে আপনার পায়ের একমাত্র অংশ আপনার কোঁকটি স্পর্শ করে। আপনার হাত প্রসারিত পা এবং পায়ের দিকে রাখুন। আপনার পা স্পর্শ করার পরে 30 সেকেন্ড গণনা করুন। অন্য পাতেও একই কাজ করুন।
   • বাঁকা পায়ের হাঁটুটি আপনি হেলান দিয়ে তলকে স্পর্শ করবে touch

3. 

   
   
   প্রজাপতি প্রসারিত করুন। পা দু'পাশে ভাঁজ করে মাদুরের উপরে বসে আপনার পা একসাথে আনুন। আস্তে আস্তে আপনার হিলগুলি আপনার কেন্দ্রের দিকে নিয়ে যান। আপনি সরানোর সাথে সাথে তাদের মাদুরের কাছাকাছি রাখুন। শান্তভাবে আপনার গোড়ালিগুলির দিকে ঝুঁকুন। যতক্ষণ না আপনি আপনার পোঁদ এবং উরুর প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ এই অবস্থানটিতে থাকুন।

4. 

   উরু অ্যাড্যাক্টর প্রসারিত করতে হাতা। সোজা হয়ে বসে আপনার পা আপনার সামনে ছড়িয়ে দিন। এগুলি আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যজনক উপায়ে আলাদা করুন। আপনার হাত থেকে আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলি স্লাইড করুন। উপরের ধড়টি বাঁকুন যাতে আপনার হাতগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনি যখন আপনার পোঁদ, উরু বা পিছনে উত্তেজনা অনুভব করেন তখন এই অবস্থানে থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 30 সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। অনুশীলনটি আরও ঘন ঘন পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যদি টানটানকে শক্ত করতে চান তবে আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন your আপনি যদি অনেক অনুশীলন করেন, অনুশীলনের সময় আপনার মুখটি মেঝেতে রাখার মতো যথেষ্ট নমনীয়তা থাকবে।

পদ্ধতি 2 এর 2: গতিশীল প্রসারিত সঙ্গে নমনীয়তা বৃদ্ধি

1. 

   অর্ধ স্কোয়াটের সেট করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি আপনার পায়ের মধ্যে রাখুন। এটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এগিয়ে ঝুঁকুন। আপনার বাম পাটি প্রসারিত করুন। একই সাথে, আপনার ডান হাঁটুকে আংশিক স্কোয়াট বাঁকুন।
   • প্রতিটি পায়ে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং অনুশীলনের মাধ্যমে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনার পথে কাজ করুন।

2. 

   ব্যাঙের ভঙ্গি করুন। একটি ব্যায়াম মাদুর উপর সব চারে থাকুন। আঙ্গুলের বাহিরের দিকে নির্দেশ করে আপনার হাঁটুগুলি স্লাইড করুন এবং ছড়িয়ে দিন। আপনার হাত ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। ট্রাঙ্ক নিজেকে মাদুরের দিকে কমিয়ে দেবে। বাহুতে আপনার উরুগুলি খোলার সময় আপনার পোঁদগুলি মাদুরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে 30 সেকেন্ড গণনা করুন।
   • খুব নমনীয় না হলে হিপ পুরোপুরি খুলতে পারে না। নিজেকে সমর্থন করতে আপনি আপনার বাহু বা হাত ব্যবহার করতে পারেন। আপনি মেঝেতে সমতল না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলন চালিয়ে যাওয়াও সম্ভব। তারপরে আর একটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   পায়ে দেয়ালে প্রসারিত করুন। আপনার পোঁদটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপুন এবং আপনার পাগুলি উল্লম্বভাবে প্রসারিত করুন। দেওয়ালে একটি খোলার অবস্থান তৈরি করে আপনার পাগুলি ধীরে ধীরে পৃথক করতে স্লাইড করুন। আপনার হিলগুলি সর্বদা দেওয়ালের স্পর্শ করা উচিত। আপনি যখন আপনার নিতম্বের পেশীতে টান অনুভব করতে শুরু করেন তখন এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আরও পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার পাগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
   • অসুবিধার মাত্রা বাড়ানোর জন্য, আপনি পা ছড়িয়ে দেওয়ার সাথে সাথে নিজের উরুগুলির বিরুদ্ধে হাত টিপুন।

4. 

   মাঝের ডোবাটি তৈরি করুন। আপনার পায়ে সোজা পিছনে মাদুরের উপর হাঁটু রাখুন। 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে এক পা এগিয়ে যান। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার উপরের শরীরটি খাড়া রাখুন। আপনার পোঁদ আস্তে আস্তে কাত করুন। আপনি যখন আপনার পেশীগুলির মধ্যে টান অনুভব করতে শুরু করেন তখন 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। এই লেগটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে রাখুন এবং অন্যটিতে একই প্রসারিত করুন।
   • আপনি যদি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করেন তবে আপনি নিজের উরুর সামনের অংশ এবং খাঁজ কাটা জায়গাটি অনুভব করবেন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার দেহের অন্য একটি অংশ প্রসারিত হচ্ছে, আপনি কিছু ভুল করেছেন may
   • একটি বাছুর সোজা এবং আপনার শরীরের পিছনে ব্যায়াম জুড়ে থাকা উচিত।

পদ্ধতি 3 এর 3: ভাল প্রসারিত অনুশীলন অনুসরণ

1. 

   স্ট্রেচিংয়ের আগে পাঁচ থেকে দশ মিনিট উষ্ণ করুন। কিছু জাম্পিং জ্যাক সম্পূর্ণ করুন। প্রায় পাঁচ মিনিট হালকা রান করুন। উষ্ণায়িত হওয়ার সময়, আস্তে আস্তে দড়িটি এড়িয়ে যান। লক্ষ্য হ'ল পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি করা যাতে প্রসারিত হওয়ার সময় আহত না হয়।

2. 

   আপনি যখন উত্তেজনা অনুভব করেন তখন নির্দেশিত অবস্থানে থাকুন। পোজ দেওয়ার সময় আপনি দুলতে থাকলে পেশী বা জয়েন্টকে আহত করতে পারেন। প্রতিটি অবস্থান শুরু এবং শেষ করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনি আপনার পেশীগুলিতে একটি ছোট জ্বলন অনুভব না করা পর্যন্ত প্রসারিত চালিয়ে যান। 30 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে প্রসারিত হওয়ার পরে এই সংবেদনটি অনুভব করা সাধারণ।
   • সর্বাধিক প্রসারিত সময় আপনার শরীর এবং আপনার শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করবে। কিছু লোক 30-সেকেন্ডের প্রসারিতের প্রভাব অনুভব করতে পারে। তবে অন্যদেরও এক মিনিটের জন্য একই অবস্থানে থাকতে হবে।

3. 

   ব্যথা অনুভব করতে শুরু করলে অনুশীলন বন্ধ করুন। পজিশনগুলি করার সময় কিছু পেশীগুলি ঘা হতে পারে। প্রসারিত রুটিনের সময় এটি অনুভব করা স্বাভাবিক। তবে, ব্যথা তীব্র এবং খুব তীব্র হলে অবিলম্বে অবস্থানের বাইরে চলে যান। আপনি গুরুতর ব্যথা সঙ্গে প্রসারিত উপর জেদ অবিরত যদি আপনার যৌথ ক্ষতি হতে পারে।
   • স্ট্রেচিং ব্যথা সাধারণত জয়েন্টগুলি থেকে আসে যেমন হাঁটু বা নিতম্বের মতো।

4. 

   বিকল্প দিনগুলিতে প্রসারিত করুন। আপনি যতটা প্রতিদিন প্রসারিত করার মতো অনুভব করেন আপনার পেশীগুলি অতিরিক্ত বোঝা হয়ে উঠতে পারে। সুতরাং আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে বিশ্রাম দিন এবং প্রতিটি অন্য দিন প্রসারিত এবং বিচ্ছিন্ন করুন। আদর্শভাবে, 30 মিনিটের প্রসারিত রুটিন করুন, ওয়ার্ম-আপ সহ।

পরামর্শ

• লেগিংস বা ঘামের মত ব্যায়াম করার জন্য উপযুক্ত পোশাক পরুন।
• আপনার শক্তি এবং ঘনত্ব উন্নত করতে প্রসারিত করার সময় শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন।

সতর্কবাণী

• নিজের চেয়ে আরও শক্ত কিছু করার চেষ্টা করে নিজের সীমাটি চাপুন না কারণ আপনি পেশীটি প্রসারিত করতে বা ভাঙ্গতে পারেন। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীরে ধীরে অগ্রসর হবেন।