কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• 4 এর 1 অংশ:
  ওজন নিয়ে কাজ করুন
• পরামর্শ
• সতর্কবার্তা

এই নিবন্ধটির সহ-লেখক হলেন রীনা ভোকন। রীনা ভোকাউন ক্যালিফোর্নিয়ায় একজন এসি সার্টিফাইড ফিটনেস এবং নৃত্য প্রশিক্ষক। তিনি প্যাসন ফিট, একটি স্বাস্থ্য, সুস্থতা এবং ফিটনেস কেন্দ্রের প্রতিষ্ঠাতা।

এই নিবন্ধে 48 টি উল্লেখ উল্লেখ করা হয়েছে, তারা পৃষ্ঠার নীচে রয়েছে।

ওয়েল মাংসপেশী গ্লুটয়ালগুলি কেবল খুব আকর্ষণীয় নয়, তবে তারা ভাল গতিশীলতার অনুমতি দেয়। গ্লুটিয়াল পেশী শরীরকে স্থিতিশীল করতে এবং আমাদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলির সময় আঘাত থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। যে লোকেরা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে তাদের প্রায়শই বরং গ্লুটিয়াল পেশী দুর্বল থাকে। তবে সঠিক ব্যায়াম এবং সঠিক ডায়েটের সাহায্যে আপনি এই পেশীগুলি বিকাশ করতে সক্ষম হবেন।

পর্যায়ে

4 এর 1 অংশ:
ওজন নিয়ে কাজ করুন

1. 3 বিকল্প অনুশীলন। আপনার গ্লিটাল পেশীগুলি বিকাশের সর্বোত্তম উপায় হ'ল বিভিন্ন ব্যায়ামের মাধ্যমে তিনটি পেশী কাজ করা। গ্লুটিয়াল পেশী ভালভাবে আঁকতে শুধুমাত্র স্কোয়াটের উপর নির্ভর করবেন না।
   • গ্লিটাল পেশী উভয়ই ধৈর্য ও শরীরচর্চা অনুশীলনকে সাড়া দেয়। এর মধ্যে কিছু পেশী হ'ল "ফাস্ট-টুইচ", যার অর্থ তারা তীব্র, সংক্ষিপ্ত আন্দোলনে সাড়া দেয়। এই পেশীগুলি স্কোয়াটের মতো অনুশীলনের মাধ্যমে কাজ করা হয়।
   • গ্লুটিয়াল পেশীগুলিতে "স্লো-টুইচ" পেশীগুলি থাকে যা এয়ারোবিক অনুশীলন এবং চলমান প্রতিক্রিয়া দেখায়।
   বিজ্ঞাপন

পরামর্শ

• আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহে একবার বা দু'বার হেভিওয়েট অনুশীলন করুন।
• যখন আপনি স্কোয়াট থেকে উঠে আসেন, আপনার পায়ে কাজ করুন বা আপনার শরীরের ওজন প্রসারিত করুন, সর্বদা আপনার গ্লিটাল পেশী সংকোচন করুন।
• এই অনুশীলনগুলি করার আগে প্রসারিত মনে রাখবেন, বিশেষত যদি আপনি ওজন ব্যবহার করছেন।

বিজ্ঞাপন

সতর্কবার্তা

• নির্দিষ্ট পেশীগুলির ক্লান্তি এড়াতে, অনুশীলনগুলি বিকল্প করুন।
• ব্যায়ামগুলি করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন যা জয়েন্টগুলিতে এবং নীচের পিঠে চাপ দেয়। আপনি যদি আহত হয়ে থাকেন তবে ওজন প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• দীর্ঘ ডাম্বেলে ভারী ওজন তোলার সময় স্কোয়াট র্যাকটি ব্যবহার করুন বা সুরক্ষা বারগুলি সহ স্ট্যান্ড করুন। আপনি অনুশীলনটি শেষ করতে না পারলে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনাকে আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।
• আপনার ওজন প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে কয়েক মিনিটের হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন হাঁটা বা সাইক্লিং সহ উষ্ণ। ডায়নামিক স্ট্রেচিংও খুব ভাল। আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের পরে প্রসারিত স্থির রাখুন (কয়েক সেকেন্ডেরও বেশি সময়ের জন্য প্রসারিত অবস্থান ধরে রাখুন)।

"Https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952" থেকে প্রাপ্ত