লেখক:
Peter Berry
সৃষ্টির তারিখ:
16 Lang L: none (month-012) 2021
আপডেটের তারিখ:
6 মে 2024
কন্টেন্ট
- পর্যায়ে
- পদ্ধতি 1 কার্যকরভাবে চলছে
- পদ্ধতি 2 আপনার সহনশীলতা উন্নত করুন
- পদ্ধতি 3 আপনার শরীরের যত্ন নিন
আপনি দৌড়ের একজন শিক্ষানবিশ বা অভিজ্ঞ পেশাদার, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে দম ছাড়িয়ে গেছেন এবং দৌড়ে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন। এটি সম্ভবত আপনার ফিটনেস স্তরের কারণে নয়। ক্লান্ত না হয়ে দৌড়াতে সক্ষম হতে আপনাকে নিজের শরীরের যা প্রয়োজন তা তা দিয়ে এবং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত হয়ে যত্ন নিতে হবে। আপনাকে অবশ্যই দক্ষতার সাথে চালাতে হবে তাই আপনি অযথা শক্তি ব্যয় করবেন না এবং সঠিক অঙ্গভঙ্গি ব্যবহার করবেন না। অবশেষে, আপনি নিজেকে ক্লান্ত না করে দৌড়াতে সক্ষম হতে সময়ের সাথে প্রতিযোগিতার মধ্যে আপনার সহনশীলতার উন্নতি করার চেষ্টা করতে পারেন।
পর্যায়ে
পদ্ধতি 1 কার্যকরভাবে চলছে
-
একটি ভাল গতি চয়ন করুন। আপনি শুরু থেকেই বড় গেমটি খেলতে প্ররোচিত হতে পারেন, তবে আপনাকে এই ক্লান্তিটি দ্রুত ক্লান্ত করার ঝুঁকির মধ্যে আবশ্যক। পরিবর্তে, এমন গতিতে চালান যা আপনি প্রায় অনির্দিষ্টকালের জন্য বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। আপনি যে গতিটি চয়ন করছেন তাতে এটি আটকে থাকুন।- আপনার গতি নির্ধারণ এবং স্থির রাখার জন্য আপনি যে দূরত্বটি ভ্রমণ করেছেন তার সময় এবং পরিমাপ করুন।
-
আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন। আপনার চিবুকটি আবার আপনার কাঁধকে পিছনে রাখুন, তবে শিথিল করুন যাতে টান ধরে না যায়। আপনার কেবলমাত্র পেশীগুলি নিযুক্ত রাখা উচিত তা হ'ল পেটের। আপনার ঘাড়ে এবং কাঁধে পিছনে টান ধরে রাখা আপনার ঘাড় এবং পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করতে পারে। এর অর্থ আপনি বেশি দিন চালাতে পারবেন না।- আপনি দৌড়ানোর সময় আপনার ওপরের শরীরকে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন।
-
আপনি যখন দৌড়াবেন তখন আপনার অস্ত্রগুলি দোল করুন। আপনার কনুইগুলিতে আপনার বাহুগুলিকে 90 ডিগ্রি বেঁকে নিন এবং প্রতিযোগিতার সময় তাদের আপনার দেহের কাছে রাখুন। আপনি যখন দৌড়েন এবং আরও দুলেন তখন আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে তাদের পিছনে স্যুইচ করুন।- আপনার হাত দোলানো আপনাকে আপনার পায়ের চলাচলকে গতিতেও অনুমতি দেবে।
-
আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে একটি ছন্দ তৈরি করুন যাতে আপনি ক্লান্ত না হন। প্রতিটি নতুন মাইলের শুরুতে, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার প্রথম মিনিট ব্যয় করুন। নাক দিয়ে শ্বাস ফোকাস করে, আপনি একটি ছন্দ মধ্যে আপনার শ্বাস আটকে পরিচালনা করতে হবে।- যখন আপনি নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, তখন আপনাকে আপনার পেট (আপনার ডায়াফ্রাম সহ) দিয়ে শ্বাস নিতে চাপ দেওয়া হয়, যা আপনার মনোযোগ স্থিতিশীল করে এবং আপনাকে ক্লান্ত না করে আরও বেশি দূরত্ব চালাতে সহায়তা করে।
-
আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন যখন আপনি চালান। আপনার হৃদস্পন্দনের গতি পর্যবেক্ষণ করে আপনাকে অবশ্যই আপনার রেসের তীব্রতা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যাতে আপনি নিজের সীমা অতিক্রম না করে এবং ক্লান্ত হয়ে পড়েন। হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ট্র্যাকার পরিধান করুন যা আপনার হার্টবিট পরিমাপ করবে যাতে আপনি দৌড়ানোর সময় তাদের জন্য নজর রাখতে পারেন।কাউন্সিল : কোন তীব্রতার পরিসীমা থাকা উচিত তা জানতে দৌড়ানোর আগে আপনার টার্গেট হার্ট রেট গণনা করুন।
-
বন্ধুর সাথে দৌড়াও। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য বন্ধুর সাথে দৌড় শুরু করুন। আপনার চলমান ক্লাবটি সন্ধান করুন যা আপনি উন্নত করতে সহায়তা করতে যোগ দিতে পারেন। আপনি যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন, ক্লান্ত না হয়ে আপনি আরও ভাল চালাবেন এবং কোনও বন্ধু বা গোষ্ঠী আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করতে পারে।- একটি দলে দৌড়ে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে কিছু প্রতিযোগিতা তৈরি করবে, যা আপনাকে কম ক্লান্ত বোধ করতে সহায়তা করবে।
- অন্যান্য ব্যক্তির সাথে চলমান জড়িত সামাজিক মিথস্ক্রিয়া ক্লান্তি থেকে আপনার মনোযোগকে বিভ্রান্ত করতে পারে।
পদ্ধতি 2 আপনার সহনশীলতা উন্নত করুন
-
আপনি চালানোর সময় গান শুনুন। সঙ্গীত নিজেকে চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করার এবং ক্লান্তি থেকে আপনার মনোযোগ সরিয়ে ফেলার একটি ভাল উপায়। অধ্যয়ন অনুসারে, এটি ক্লান্তির উপলব্ধি 10% দ্বারা হ্রাস করে। আপনি যদি আরও বেশি সময় চালাতে চান তবে আপনার পছন্দ মতো সংগীত শুনুন!- আপনি যখন দৌড়াতে যান তখন আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য ডিজাইন করা প্লেলিস্টগুলি তৈরি করুন।
- আপনি যখন গান শুনবেন তখন জনাকীর্ণ জায়গায় দৌড়াবেন না সে সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন।
-
দূরত্বগুলি পরিমাপ করুন। আপনার অগ্রগতি তুলনা করতে এবং ট্র্যাক করতে সক্ষম হতে প্রতিটি অনুশীলনের পরে আপনি যে দূরত্বটি চালিয়েছেন এবং দৌড়ের সময়কাল লিখুন। আপনাকে সর্বদা আরও ভাল করার জন্য অনুপ্রাণিত করতে সক্ষম হওয়ার জন্য উন্নতির জন্য একটি সময়কাল এবং দূরত্ব থাকা দরকারী useful- দূরত্ব এবং প্রতিটি জাতির সময়কাল পরিমাপ করতে একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন।
-
প্রতি সপ্তাহে 10% দূরত্ব বাড়ান। তথাকথিত "10% নিয়ম" অনুসরণ করুন। এটি খুব বেশি বলে মনে হচ্ছে না, তবুও সময়ের সাথে সাথে এটি ক্লান্ত না হয়ে চালানোর আপনার দক্ষতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে সহায়তা করবে। ধীরে ধীরে আপনার দেহের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই নতুন চ্যালেঞ্জের মধ্যে প্রবেশের জন্য ভ্রমণ করা মোট দূরত্ব ক্রমশ বাড়ান।- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে 5 মি চালানোর অভ্যস্ত হন, তবে পরের সপ্তাহে 5.5 মি ভ্রমণ করার চেষ্টা করুন।
-
সহজ দৌড় সহ বিকল্প শক্ত দৌড়। আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করতে "সহজ-কঠিন" নিয়মটি ব্যবহার করুন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল শক্ত দৌড়ের সময় আপনি নিজেকে সত্যই ছাড়িয়ে যান। যেহেতু আপনি প্রতিবার চালানোর সময় আপনি নিজের সীমাটি ঠেলাতে পারবেন না, এই নিয়ম আপনাকে আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করার সময় এবং আপনার দেহের পুনরুদ্ধার ও পুনরুদ্ধারের সময় দেওয়ার সময় চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয়।- এটি অতিরিক্ত কাজ এবং আঘাতের ঝুঁকি এড়িয়ে চলে।
কাউন্সিল : কল্পনা করুন যে দৌড়াগুলি 1 থেকে 10 অবধি পর্যাপ্ত পরিমাণে অসুবিধাজনক পর্যায়ে রয়েছে 5 অবিরাম স্তরের 5 ঘোড়দৌড়গুলি করার পরিবর্তে, একদিন ডেন স্তর 8 টি চেষ্টা করুন এবং অন্য দিন 3 টি অন্য দিন try সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর ক্লান্ত না হয়ে আরও বেশি দূরত্বে ভ্রমণ করতে সক্ষম হবে।
-
এসএস যোগ করুন আপনার রুটিনে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করার একটি ভাল উপায় যাতে আপনি নিজেকে ক্লান্ত না করে চালাতে পারেন। দৌড়ে আপনার সামগ্রিক স্ট্যামিনা বিকাশ করতে এবং আপনার রুটিন পরিবর্তন করতে এটি ব্যবহার করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন।- একটি slালুতে একটি অনুশীলন চেষ্টা করুন। একটি পাহাড়ের শীর্ষে বা slালু ট্রেডমিলের উপর 10 থেকে 20 সেকেন্ড চালান এবং 3 থেকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ৫০ মিটারের জন্য একটি চালনা করে এবং তারপরে ৫০ মিটার জগিং করে আবার ৫ বার শুরু করে একটি অন্তর মহড়ার চেষ্টা করুন।
পদ্ধতি 3 আপনার শরীরের যত্ন নিন
-
গরম করা এবং নিজেকে প্রসারিত আপনার শরীর প্রস্তুত করতে। উষ্ণতা বৃদ্ধি এবং প্রসারিত শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। আপনি যদি সঠিকভাবে প্রসারিত না করেন তবে আপনার পেশী ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে, বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘ দূরত্ব ভ্রমণ করার চেষ্টা করেন। তবে আপনার প্রথমে উত্তপ্ত হওয়া ছাড়া প্রসারিত করা উচিত নয়, কারণ ঠান্ডা পেশীগুলি প্রসারিত করা আঘাতকে উত্সাহ দেয়।কাউন্সিল গতিশীল স্ট্রেচিং দিয়ে পাথরের দুটি স্ট্রোক তৈরি করুন। এই প্রতিটি অনুশীলনের 30 সেকেন্ডে করার চেষ্টা করুন: হাঁটা ল্যাঙ্গস, দেহের ওজনের ighরু ঘনত্ব, হাঁটুতে লিফট এবং ফাঁক দিয়ে জাম্প করুন।
-
দৌড়ানোর আগে শর্করা পূর্ণ করুন। দৌড়ানোর 2 ঘন্টা আগে, প্রচুর পরিমাণে শর্করা সহ একটি বড় খাবার খান। আপনার গ্লাইকোজেন রিজার্ভ বাড়ানোর জন্য পাস্তা, ভাত বা গোটা গমের রুটি খান যাতে আপনি ক্লান্ত না হয়ে চালাতে পারেন।- কোনও বড় খাবার না খেয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং অসুস্থ হওয়ার বা ক্র্যাম্প হওয়ার ঝুঁকিতে খাবার হজম করার সময় না পাওয়া পর্যন্ত চালানো উচিত।
- চিনির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
-
প্রচুর পানি পান করুন। চলার 30 মিনিট আগে আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে আধা লিটার জল পান করতে হবে। প্রতিযোগিতার সময়, আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার যতটা জল প্রয়োজন তা পান করুন। আপনি যদি ডিহাইড্রেটেড হয়ে যান তবে আপনার ক্লান্তি লাগবে।- আপনি যদি উত্তাপে দৌড়ে যান তবে ঘামের ফলে যে জলটি হারাবেন তা প্রতিস্থাপন করতে আপনাকে আরও বেশি পানীয় পান করতে হবে।
- পেশী বাধা রোধ করতে যথাযথ হাইড্রেশনও প্রয়োজন।
-
আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করতে কিছু ক্যাফিন নিন। আপনার শরীরকে এক বাউস ক্যাফিন দেওয়ার জন্য অনুশীলনের আগে এক কাপ কফি বা এনার্জি ড্রিংক পান করুন যা ক্লান্ত না হয়ে আরও চালাতে সহায়তা করবে। ক্যাফিন আপনাকে চলমান রাখতে অনুপ্রেরণা যোগাবে।- বেশি পরিমাণে ক্যাফিন গ্রহণ না করার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ এতে আপনার হার্টের হার অতিরিক্ত মাত্রায় বাড়তে পারে।
-
টেইলারিং চলমান জুতা কিনুন। দীর্ঘ দূরত্ব চালানো আপনার পা এবং পায়ে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, এজন্য প্রয়োজন হিসাবে চালানোর জন্য আপনাকে ডিজাইন করা একজোড়া জুড়ে বিনিয়োগ করতে হবে। আপনার পা যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তবে আপনার বাধা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকবে এবং ক্লান্তি ছাড়াই আপনার পা আপনাকে আরও এগিয়ে নিয়ে যাবে।- সর্বাধিক আরামদায়ক সন্ধান করতে বেশ কয়েকটি পৃথক জুতা চেষ্টা করুন।
- এমন জুতোর সন্ধান করুন যা খালি পায়ে চলার অনুভূতি যতটা সম্ভব দেয়।
-
শ্বাস প্রশ্বাসের পোশাক পরুন যাতে আপনি বেশি গরম না পান। আপনি যখন দৌড়ান, তখন আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়তে পারে, যা আপনাকে ক্লান্ত করতে এবং দৌড় প্রতিরোধ করতে আপনাকে চাপ দিতে পারে। তুলার পোশাক এড়িয়ে চলুন যা ভেজা, গরম, চটচটে হয়ে যায় এবং নিস্তেজ হয়ে যেতে পারে। ব্যায়ামের জন্য ডিজাইন করা সিন্থেটিক পোশাক বেছে নিন।- আপনি যদি ঠান্ডা আবহাওয়াতে দৌড়েন তবে কোট বা সোয়েটশার্ট পরা এড়ানো উচিত। একবার আপনি দৌড়াতে শুরু করলে আপনার দেহ গরম হতে খুব বেশি সময় লাগবে না।
