কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• আপনার যা প্রয়োজন

অন্যান্য বিভাগ

প্রথমে উষ্ণায়মান সময় ব্যয় না করে একটি তীব্র ক্রসফিট সেশনে ঝাঁপিয়ে পড়ার লোভনীয় হতে পারে, তবে দিনের ভারসামায় যাওয়ার আগে আপনার হার্টের হার বাড়ানো এবং আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করা জরুরি। নির্দিষ্ট ক্যালিস্টেনিকস করে এবং নির্দিষ্ট গতিশীলতার বিষয়গুলিকে লক্ষ্য করে আপনি আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে, নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সুবিধাগুলি গুছিয়ে নিতে সহায়তা করতে পারেন। একটি ভাল ওয়ার্মআপ 15-25 মিনিট স্থায়ী হবে এবং আপনার দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন অনুশীলনগুলি দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে।

পদক্ষেপ

2 এর 1 ম অংশ: আপনার হার্টের হার বাড়ানো

1. 

   আপনার ওয়ার্মআপের প্রথম 10-15 মিনিটের জন্য 1 থেকে 2 কার্ডিও অনুশীলন চয়ন করুন। মনে রাখবেন যে পরে আপনার উত্তাপের সময় নমনীয়তা এবং গতিশীলতা চলতে সম্পূর্ণ করার জন্য আপনারও সময় প্রয়োজন। 30 দিন একই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি যে উন্নতি করেন তা পরিমাপ করতে পারেন। অথবা, বিরক্ত হওয়া থেকে বিরত রাখতে আপনার যদি বিভিন্ন রকমের প্রয়োজন হয়, তবে একটি রুটিন তৈরি করার চেষ্টা করুন যা বিভিন্ন ওয়ার্মআপ ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রতি দিন পরিবর্তন হয়।
   • আপনার রুটিনটি লিখুন এবং এটি আপনার ফোনে রাখুন যাতে আপনি এটিকে সহজেই উল্লেখ করতে পারেন এবং ট্র্যাকে থাকতে পারেন।

2. 

   
   
   দ্রুত গতি ব্যায়ামের জন্য 5 মিনিটের জন্য তত্পরতা মই দিয়ে চালান। 5-10 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে সফলভাবে ফরোয়ার্ড রান সম্পূর্ণ করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যেখানে প্রতিটি পা প্রতিটি বাক্সের মাঝখানে স্পর্শ করে। আপনি যদি আরও উন্নত হন তবে পাশের রান দিয়ে বিকল্পটি ফরোয়ার্ড রান করুন, যেখানে আপনি প্রান্ত থেকে শেষ প্রান্তে চলে যান। এই অন্যান্য চতুর সিঁড়ি চলার চেষ্টা করুন:
   • হप्स: আপনি শেষ না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি বাক্সের অভ্যন্তরে লাফিয়ে হালকাভাবে অবতরণ করুন।
   • ইন এবং আউট: আপনার বাক্সটি প্রথম বাক্সে রাখুন, তারপরে ডান পা। তারপরে, আপনার বাম পাটি দ্বিতীয় বাক্সের বাইরে রাখুন এবং তারপরে ডানদিকে রাখুন। আপনি শেষে না পৌঁছা পর্যন্ত বাক্সের বাইরে তারপরে পা চালিয়ে যান।
   • একক লেগ হप्स: মইয়ের দৈর্ঘ্যের জন্য 1 পায়ে হ্যাপ করুন, প্রতিটি বাক্সের ভিতরে অবতরণ করুন। আপনার অন্য পাতে শেষ থেকে ফিরে আসুন।

3. 

   
   
   আপনার সমন্বয় উন্নত করতে 5-10 মিনিটের জন্য দড়িটি ঝাঁপুন। 5-10 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং দেখুন যে সময়কালে আপনি কতবার দড়িটি লাফাতে পারবেন। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে দড়ির উপর দিয়ে ভ্রমণ না করার বিষয়ে যত্ন নিয়ে আপনার প্রয়োজন মতো ধীর গতিতে যান। আপনি যদি আরও উন্নত ক্রসফিট সদস্য হন তবে এই কয়েকটি পদক্ষেপের চেষ্টা করুন:
   • একা-লেগের লাফ: একবারে 30 সেকেন্ডের জন্য 1 পায়ের উপর দিয়ে হাঁপানোর সময় দড়িটি লাফান, তারপরে অন্য লেগে স্যুইচ করুন।
   • ডাবল-আন্ডারস: প্রতিটি লাফের মাঝে দু'বার পায়ের নীচে দড়ি দিয়ে দিন। টাইমার বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত 2 টি সিঙ্গেল-জাম্পস, 1 টি ডাবল-আন্ডার, তারপরে 2 সিঙ্গেল-জাম্প করার চেষ্টা করুন।

4. 

   
   
   কর শাটল চালায় আপনি যদি আপনার গতি উন্নত করতে চান তবে 5-10 মিনিটের জন্য। ঘরের দৈর্ঘ্য জুড়ে সমান দূরত্বে ব্লক বা শঙ্কু রাখুন। ঘরের 1 প্রান্ত থেকে, প্রথম শঙ্কুতে স্প্রিন্ট করুন, এটিকে আলতো চাপ দিন, তারপরে ঘরের শেষে ফিরে স্প্রিন্ট করুন। তারপরে, দ্বিতীয় শঙ্কুতে স্প্রিন্ট করুন, এটিকে আলতো চাপুন এবং ঘরের শেষে ফিরে স্প্রিন্ট করুন। টাইমারটি বন্ধ না হওয়া অবধি প্রতি বারের পরবর্তী শঙ্কুতে এটি চালিয়ে যান।
   • আপনি যখন শঙ্কুতে পৌঁছবেন এবং কোন দিকে আপনি ঘুরবেন তখন আপনি কোন পায়ে পিভট করার চেষ্টা করুন — এটি আপনার তত্পরতা বাড়িয়ে তুলবে।

5. 

   পারফর্ম সিঁড়ি রান আপনার পা উষ্ণ করার জন্য 5-10 মিনিটের জন্য। আপনি যদি সামনের দিকে বা পাশের দিকে অগ্রসর হন এবং আপনি কত দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠে যান তা একসময় আপনি কতগুলি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তা বিকল্প করুন। পিছনের পথে, ধীরে ধীরে এবং দ্রুততার চেয়ে নিরাপদে নামার দিকে মনোনিবেশ করে সাবধানে অগ্রসর হোন।
   • আপনি 2 বা 3 ধাপ এড়িয়ে যাচ্ছেন এমনকী, আপনার পথে প্রতিটি পদক্ষেপে দৃ feet়ভাবে আপনার পায়ের বল অবতরণের দিকে মনোনিবেশ করুন। এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্য এবং গতি বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

6. 

   সমস্ত শরীরের উষ্ণতার জন্য যতটা সম্ভব বার্পি কার্যকর করুন। 5 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। স্কোয়াট ডাউন করুন এবং আপনার পায়ের বাইরে এবং সামনে মাটিতে হাত রাখুন। প্ল্যাঙ্কিং অবস্থায় feetুকে আপনার পা পিছনে ঝাঁপুন। আপনার বুকটিকে মেঝেতে স্পর্শ করে একটি ধাক্কা নিন (আপনার হাঁটুতে নামুন এবং আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে একটি ধাক্কা আপ করুন), একটি প্ল্যাঙ্কিং অবস্থানে ফিরে আসুন, আপনার পা এগিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনি ফিরে স্কোয়াটে ফিরে যান, তারপরে লাফ দিন আপনার বাহু সোজা উপরে প্রসারিত বায়ু মধ্যে।
   • আপনার বার্পিজের সেটটির মাঝখানে বিশ্রাম করবেন না; পরিবর্তে, কেবল নিজের গতি বাড়ান এবং ধীরে ধীরে চলুন, তবে থামবেন না।
   • 5 মিনিটের মধ্যে আপনি কত বার্পি করতে পারেন তা গণনা করুন এবং আপনি কতটা উন্নতি করেছেন তা দেখতে 30 দিনের মধ্যে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।

পার্ট 2 এর 2: গতিশীলতা এবং নমনীয়তা বিষয়গুলি লক্ষ্যবস্তু করা

1. 

   আপনার ওয়ার্মআপের 10 মিনিট আপ করার জন্য 1-3 গতিশীল ব্যায়াম চয়ন করুন। তল শরীরের জন্য স্কোয়াট, লুঞ্জস বা লেগ চেনাশোনাগুলিতে কাজ করুন এবং আপনার উপরের দেহ এবং ভঙ্গিমাতে কাজ করার জন্য পুশ-আপ, তক্তা বা সুপারম্যানগুলি করুন। আপনার কোন অঞ্চলগুলিকে শক্তিশালী করা বা প্রসারিত করা উচিত তার উপর নির্ভর করে areas অঞ্চলগুলিকে টার্গেট করার জন্য নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি চয়ন করুন। কাঁধ থেকে পোঁদ থেকে হাঁটু পর্যন্ত কব্জি পর্যন্ত এমন অনুশীলন রয়েছে যা আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং আঘাত থেকে রক্ষা করার জন্য প্রতিটি অঞ্চলের জন্য করা যেতে পারে। নির্দেশনার জন্য আপনার ক্রসফিট কোচকে জিজ্ঞাসা করুন বা লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনগুলি খুঁজতে অনলাইনে দেখুন।
   • আপনি যদি আহত হন তবে ক্রসফিটে ফেরার আগে কোনও ডাক্তার বা কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যান। প্রতিরোধমূলক অনুশীলনগুলি গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনি যদি ইতিমধ্যে আহত হন তবে আপনার দেহের আরও ক্ষতি রোধ করার জন্য আপনাকে জিমে ফিরে যাওয়ার আগে ছাড়পত্র নেওয়া দরকার।

2. 

   আপনার কাঁধে যদি কড়া কাঁটা থাকে তবে বক্ষ প্রশস্ত এক্সটেনশনগুলি করতে ফোম রোলার ব্যবহার করুন। মেঝেতে বসে আপনার পিছনে একটি ফোম রোলার রাখুন। আপনার পিঠটি এর উপরে কম করুন, সুতরাং এটি আপনার পিছনের উপরের অঞ্চল জুড়ে কাঁধ থেকে কাঁধ পর্যন্ত প্রসারিত। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পিছনের পেশীগুলিতে ফোম রোলার টিপতে আপনার কাঁধটি আলতো করে মাটির দিকে রোল করুন।
   • আপনি মাটি থেকে আপনার নীচের অংশটি কিছুটা উপরে তুলতে পারেন এবং রোলারের উপর দিয়ে ফিরে যেতে পারেন, যাতে আপনার নীচের পিছনে পেশীগুলি কাজ করতে আপনার হাঁটু কিছুটা প্রসারিত হয়।
   • একটি ফোম রোলার আপনার পেশীগুলি ম্যাসেজ করতেও সহায়তা করে।
3. আপনার কাঁধের স্থায়িত্ব নিয়ে কাজ করার জন্য কাঁধের বৃত্তগুলির একটি সেট করুন। আপনার বাহুগুলি উন্নত করুন এবং সেগুলি প্রসারিত রাখুন। আপনার বাহুগুলিকে বিশ্রাম না দিয়ে 3-5 মিনিটের জন্য শক্ত বৃত্তে ঘোরান।10 স্ট্রেচের 3 সেট করুন।
   • আপনি যদি ওজনকে অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে আপনার শরীরের পোঁদে সামনের দিকে বাঁকানো প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলবল ধরুন। প্রতিটি 10 ​​টি প্রতিনিধির 3 সেট জন্য অস্ত্রের জন্য বৃত্ত।

4. 

   সম্পূর্ণ হিপ রোটেশন প্রসারিত আপনার নীচের পিছনে এবং পোঁদ প্রসারিত 2 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো আপনার পিছনে শুই। আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর উপরে ক্রস করুন এবং আপনার নিতম্বকে প্রসারিত করার জন্য আপনার হাঁটিকে আলতো করে এগিয়ে করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে প্রসারিত করুন।
   • আপনার গতিশীলতা সহায়তা করতে প্রতিটি প্রসারিতের জন্য আপনার হাঁটুগুলি বিভিন্ন কোণে রাখার চেষ্টা করুন।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

আপনি কিভাবে আপনার শরীর উষ্ণ করবেন?

মনিকা মরিস
এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার মনিকা মরিস হ'ল সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়াতে অবস্থিত এসিই (আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ) সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার। 15 বছরেরও বেশি ফিটনেস প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নিয়ে, মনিকা তার নিজস্ব শারীরিক প্রশিক্ষণ অনুশীলন শুরু করে এবং 2017 সালে তার এসি শংসাপত্র অর্জন করে Her

এসি সার্টিফাইড ব্যক্তিগত ট্রেনার আপনার সর্বদা স্ট্যাটিক স্ট্রেच দিয়ে শুরু করা উচিত যেখানে আপনি কেবল একবারে একক পেশী লক্ষ্য করে চলেছেন। তারপরে, পুরো শরীরের প্রসারিত পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন। আপনার সমস্ত পেশী প্রসারিত হয়ে গেলে 5-10 মিনিটের জন্য কিছুটা কম-তীব্রতার কার্ডিও করুন। জাম্পিং জ্যাকস, আর্ম সুইংস এবং বার্পিজ সব দুর্দান্ত বিকল্প। আপনি যখন নিজের অনুশীলন শুরু করবেন তখনই আপনার কিছুটা শ্বাস ছাড়তে হবে।

পরামর্শ

• 30 দিনের জন্য একই উষ্ণ রুটিন অনুসরণ করে এবং সেই সময়ের মধ্যে আপনি যে অগ্রগতি করছেন তা ট্র্যাক করে দেখুন। তারপরে, আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে অন্যান্য অনুশীলনগুলি যোগ করুন বা বিকল্প করুন।

সতর্কতা

• একটি নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে চেক করুন। যদি আপনার কোনওরকমের ব্যথা অনুভব হয় তবে নিজেকে আরও আঘাত করা রোধ করতে অনুশীলন করা বন্ধ করুন।

আপনার যা প্রয়োজন

• টাইমার
• সিঁড়ি বা টেপ / খড়ি মাটিতে মই তৈরি করতে make
• দড়ি লাফানো
• ব্লক বা শঙ্কু
• সিঁড়ি
• ফেনা বেলন
• কেটেলবেল
• অনুশীলন মাদুর