কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

কারও পক্ষে হাঁটাচলা অন্যতম সহজ এবং সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য অনুশীলন। ক্রিয়াকলাপের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে যেমন হার্টকে শক্তিশালী করা এবং রক্তচাপ হ্রাস করা। সাধারণ হাঁটাচলা যতটা শরীরের মূল কাজ করে না, ততক্ষণ আপনার পেটের স্বরটি আপনার দিনকে খাপ খাইয়ে নিতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: হাঁটার সময় অনুশীলন

1. 

   আপনার পদচারণায় অন্যান্য দ্রুত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনার পেটে সুর দেওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়। যদিও তারা কেবল বাহুতে কাজ করে বলে মনে হয়, তবুও এই ক্রিয়াকলাপগুলি শরীরের মূল অংশে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত, কারণ একই সময়ে ট্রাঙ্ক এবং পা সরানো ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • এই অনুশীলনগুলি হাঁটার জন্য আদর্শ, দাঁড়িয়ে নেই।
   • এই ব্যায়ামগুলির তিন বা চারটি সেট এক ঘন্টা দীর্ঘ হাঁটার সময় অন্তর্ভুক্ত করুন for
   • প্রতিটি ব্যায়াম এক মিনিটের ব্যবধানে অনুশীলন করুন, প্রায় সাত বা আট মিনিটের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে।
   • আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন শুরু করুন এবং আপনি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন এক মিনিট ব্যয় করুন।
   • আপনি প্রতিটি হাঁটার জন্য দুই থেকে চার বারের মধ্যে বিশ্রাম না রেখে একই সময়ে তিন বা চারটি অনুশীলনের গ্রুপ অনুশীলনের চেষ্টা করতে পারেন।

2. 

   
   
   হাঁটতে হাঁটতে পেটে চুক্তি করুন। প্রতিদিনের যে কোনও ক্রিয়াকলাপের সময় পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য পেট "ডুবে যাওয়া" একটি দুর্দান্ত উপায়। এই অনুশীলনটি পেটের ট্রান্সভার্স পেশীগুলির কাজ করে, যা উভয় দিক থেকে অঞ্চলটির সম্মুখভাগে চলে।
   • হাঁটতে হাঁটতে, পেটের সাথে চুক্তি করুন, যেন আপনি নিজের শ্বাস ধরে আছেন।
   • পেটের সাথে চুক্তি করার সময় শ্বাস নিতে হবে না hold
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য বা আপনার হাঁটার নির্দিষ্ট চিহ্নগুলিতে পৌঁছা পর্যন্ত আপনার পেটের সাথে চুক্তি করে শুরু করুন। এটি যত শক্তিশালী হবে তত বেশি আপনি এটি চুক্তি করতে সক্ষম হবেন।

3. 

   
   
   হাত দিয়ে থ্রেড তৈরি করুন। এই অনুশীলনটি বেশ সহজ। আপনার বাহু আপনার পাশে রেখে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের কাছাকাছি এনে করুন, যেন কোনও কনুই না সরিয়ে কোনও সাধারণ থ্রেড তৈরি করছেন।
   • আপনি নিজের বাহু কাঁধের উচ্চতায় রাখতে পারেন, আপনার কনুইগুলিকে উপরে বাঁকতে এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার কাছে আনতে পারেন। থ্রেডের এই সংস্করণটি ট্রাঙ্কটিকে আরও কঠোর করে তোলে।
   • আপনি যদি আরও বেশি সমস্যা বাড়াতে চান তবে ডোনাটকে অনুশীলন করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। 1 বা 2 কেজি দিয়ে শুরু করুন।

4. 

   
   
   হাঁটতে হাঁটতে বাতাস মুছুন। এই আন্দোলনটি হার্টের হার বাড়ানো, প্রশিক্ষণের উন্নতি এবং বিপাককে গতি বাড়ানোর পাশাপাশি শরীরের মূল অংশে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করে।
   • আপনি দিতে চেষ্টা করতে পারেন জবস বা বড় হাতের নাড়ি বাতাসের মাঝে. জাবের জন্য, আপনার মুঠিকে কাঁধের উচ্চতায় নিয়ে আসুন এবং বাতাসে পর্যায়ক্রমে ঘুষি মারুন; আপনি যদি চান, আপনার হাত কিছুটা ঘোরান।
   • ঘুষি দেওয়ার সময় পেটের উপর চুক্তি করুন যাতে সেগুলি ভালভাবে কাজ করে।
   • আপনি এই চর্চাগুলি অন্য আন্দোলনের সাথে এক মিনিটের ব্যবধানে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন বা হাঁটার সময় 20-পাঞ্চ অন্তর অন্তর করতে পারেন।

5. 

   পর্যায়ক্রমে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে উঠান। এটি করার জন্য, একটি বাহু তুলুন এবং বিপরীত দিকে আপনার পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন। এগিয়ে চলার সময়, আপনার বাহুটি নীচু করুন এবং আপনার অন্য পা দিয়ে এগিয়ে যান। স্যুইচিং চালিয়ে যান।
   • আপনি যদি অনুশীলনের অসুবিধা বাড়াতে চান তবে যে বাহুটি উত্থিত হয় তার বিপরীত দিকে কিছুটা ঝুঁকুন।
   • অনুশীলন করতে আপনি হাতের ওজনও ব্যবহার করতে পারেন।

পদ্ধতি 2 এর 2: হাঁটার রুটিনে পেটের অনুশীলন যুক্ত করা

1. 

   পেটের অনুশীলন করতে হাঁটা বিরতির অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার পেটের সুরের জন্য আপনি কিছু নির্দিষ্ট workouts একত্রিত করতে পারেন। এই অনুশীলনগুলি অঞ্চলে অনেক কাজ করে।
   • আপনি যখনই অনুশীলন শেষ করবেন তখন হাঁটা বন্ধ করুন। সমস্ত ক্রিয়াকলাপ হাঁটা দিয়ে পর্যায়ক্রমে, পায়ে করা হয়। আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে না এবং আপনি দ্রুত অগ্রগতি আবার শুরু করতে সক্ষম হবেন।
   • পুরো হাঁটা পথে পাঁচ থেকে সাতটি পেট স্টপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • এই পেট ব্যায়ামগুলি 30 সেকেন্ডের জন্য করুন যখন আপনি শুরু করেন এবং যখন আপনার আরও অভিজ্ঞতা থাকে, তখন এক মিনিট ব্যয় করুন। ওয়াক জুড়ে আপনার সময়কে সমানভাবে বিতরণ করার চেষ্টা করুন।

2. 

   তির্যক পেশীগুলি ঘোরান। হাঁটার সময় ওলিকগুলি (পেটের পাশের পেশী) কাজ করাও সম্ভব। আপনার পা দিয়ে সোজা এবং পৃথকভাবে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি মেঝে সমান্তরালে আপনার বুকের সামনে রাখুন। যতদূর সম্ভব ট্রাঙ্কটি একদিকে ঘুরিয়ে আবার অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন।

3. 

   তির্যক পেটে কাজ করুন। এই অনুশীলনটি তলপেটকে সুর করতেও সহায়তা করে। আপনার পা পৃথক দিয়ে শুরু করুন। আপনার ডান হাতটি আপনার পোঁদে রাখুন এবং আপনার অন্য হাতটি প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার বাম কনুইটি নীচু করুন এবং আপনার শরীরের সেই অংশটি চুক্তি করার সময় আপনার হাঁটুকে একই পাশ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং ডানদিকে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • যদি আপনি 30-সেকেন্ডের বিরতিতে অনুশীলন করেন তবে প্রতিটি পাশের জন্য 15 সেকেন্ড রেখে দিন। আপনি যদি এক মিনিটের জন্য এটি অনুশীলন করতে চলেছেন তবে প্রতিটির জন্য 30 সেকেন্ড রেখে দিন।
   • আপনি চাইলে অনুশীলন করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

4. 

   তির্যক পেটের স্ট্যান্ড করুন। এই অনুশীলনটি পেটের সামনের অংশে কাজ করে এবং পদক্ষেপে অন্তর্ভুক্ত হতে সক্ষম হওয়া ছাড়াও পূর্ববর্তী পদক্ষেপের মতো একই নীতি অনুসরণ করে।
   • আপনার পা দুটি ভালভাবেই শুরু করুন, অন্যটির সামনে এক ইঞ্চি। আপনার মাথায় হাত দিন। অন্যটিকে বুকের দিকে তুলতে গিয়ে পিছনের পাটি সোজা রাখুন। প্রক্রিয়াটিতে আপনার কনুই হ্রাস করার সময় হাঁটুর দিকে ঝুঁকুন। অবশেষে, আপনার পা কম করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি পায়ে স্যুইচ করতে পারেন বা প্রতিটির সাথে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

5. 

   আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন. এই অনুশীলনটি কেবল পেটের সামনের অংশই নয়, শরীরের ত্বক ও মূল পেশীগুলির কাজ করে, কারণ এটি একটি পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন necessary
   • আপনার মাথার উপরে বাম হাত দিয়ে আপনার বামদিকে সামান্য আপনার ডান পা দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম হাতের সাথে আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্পর্শ করার সময় আপনার কোমরটি নমন এবং ঘোরানোর মাধ্যমে আপনার ডান পা যতদূর সম্ভব উত্তোলন করুন। শেষ অবধি, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আপনি প্রতিটি দিকে কয়েকবার অনুশীলন করতে পারেন বা আপনি যদি পছন্দ করেন তবে হাঁটার ব্যবধানে প্রতিটি সদস্যের সাথে দশটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: দৈনিক হাইকসের সাথে ফ্যাট পোড়ানো

1. 

   আপনার পদচারণার তীব্রতা বাড়ান। সমস্ত উপকারের ফসল কাটাতে - কোমরের চারপাশে চর্বি পোড়াতে এবং পেটে টোনিং করতে - আপনাকে অবশ্যই হাঁটাকে ভারী করতে হবে।
   • উচ্চ গতিতে হাঁটুন। আদর্শভাবে, আপনার নিঃশ্বাস বা এমনকি নিঃশ্বাস নেওয়া উচিত।
   • আপনি যদি সেল ফোন অ্যাপ্লিকেশন দিয়ে আপনার গতি ধরে রাখতে পারেন তবে 5.6 থেকে 6.4 কিমি / ঘন্টা (10 কিলোমিটার হাঁটার সমতুল্য) কোথাও পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
   • আপনার যদি পেডোমিটার থাকে তবে 30 মিনিটে প্রায় 3,000 পদক্ষেপ নেওয়ার চেষ্টা করুন।

2. 

   বিভিন্ন ভূখণ্ডে হাঁটুন। ময়লা বা ট্রেইলের মতো অসম পৃষ্ঠগুলিতে হাঁটা চর্বি পোড়া এবং টোনিং বাড়ানোর একটি ভাল উপায়। রুটে পাহাড় বা opালুও অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনি যদি কোনও ট্রেইলের কাছে থাকেন তবে সপ্তাহে কয়েকবার এটি হাঁটুন। আপনি যদি না বাসেন, স্থানীয় পার্কে যান এবং ঘাসের উপর হাঁটুন।
   • শহরের খুব খাড়া জায়গায় ভ্রমণে যান। প্রক্রিয়াটি তীব্র করতে পাহাড়গুলিতে উপরে যান।
   • এই বিবিধ পদচারণা সপ্তাহে তিন বা চার বার করুন, বিরতিতে।

3. 

   উপযুক্ত সময়ের জন্য ট্রেন। এমনকি সংক্ষিপ্ত পদচারণায় তাদের সুবিধা রয়েছে। আপনি যদি অভিজ্ঞ না হন তবে আপনি এটি দশ মিনিটও শেষ করতে পারবেন না। আপনি 30 মিনিট বা তার বেশি না পৌঁছা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার কন্ডিশনার বাড়ান।
   • যখনই সম্ভব এই পদক্ষেপটি নিন - সপ্তাহে পাঁচ বার

পরামর্শ

• মানসম্পন্ন হাঁটার জুতো পরুন। শারীরিক বা ভার্চুয়াল স্টোরগুলিতে আদর্শ জুতো চয়ন করুন।
• আপনি যদি হাঁটার পথে ডাম্বেল এবং অন্যান্য ওজন ব্যবহার করতে চান তবে উপযুক্ত স্ট্র্যাপ সহ খুব আরামদায়ক ব্যাকপ্যাকগুলিতে এগুলি রাখুন। এই সরঞ্জামটি আপনার হাতে সর্বদা রাখবেন না, বা আপনি আপনার কাঁধ, কনুই এবং কব্জি ক্লান্ত করতে পারেন এবং এমনকি নিজেকে আহতও করতে পারেন।

সতর্কতা

• বিকল্প বাহু ব্যায়াম করার সময় আপনার হাঁটু উত্থাপন পেছনের ব্যথা আরও খারাপ করতে পারে। ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন দিয়ে শুরু করুন এবং দিন বা সপ্তাহের মধ্যে আপনার দৈর্ঘ্য বাড়ান increase যদি আপনার নীচের পিঠে সমস্যা হয় তবে আপনার হাত এবং পা সরিয়ে নেওয়ার সময় আরও সতর্ক হন।