কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ

মায়োস্টাটিন এমন একটি প্রোটিন যা পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং টোনিংকে বাধা দেয়, পাশাপাশি দেহের শক্তি বৃদ্ধি করে। অনেক ভারোত্তোলক এবং বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে শরীরে পদার্থের মাত্রা হ্রাস করা বৃদ্ধির গতি হ্রাস করা এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি পেশীর বিকাশের উন্নতি করতে পারে। অবশেষে, এটি তাদের ক্ষেত্রেও ভাল হতে পারে যাদের চিকিত্সা সমস্যা রয়েছে যা এই বিকাশকে প্রভাবিত করে যেমন ডাইস্ট্রোফি বা এর মতো। এ জাতীয় স্তর হ্রাস করতে, এ্যারোবিক এবং প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি শুরু করুন, ধূমপান বন্ধ করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করুন যে অন্যান্য নির্দিষ্ট চিকিত্সাগুলি কী কী কার্যকর হতে পারে।

ধাপ

4 এর 1 পদ্ধতি: উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধের ওয়ার্কআউটগুলি করা

1. 

   একটি উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ রুটিন গ্রহণ করুন। এই ধরণের প্রশিক্ষণ স্বাস্থ্যের পক্ষে খুব ভাল এবং পেশী টিস্যু বিকাশে সহায়তা করে। দেহে মায়োস্টাটিনের মাত্রা কমাতে আপনাকে এইচআইআরটি অনুশীলনের একটি সিরিজ গ্রহণ করতে হবে (উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, মূলতে, ইংরেজিতে) শারীরিক শক্তির সীমাতে পৌঁছানোর জন্য।
   • এই workout শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী: বাহু, পিছনে এবং পায়ে কাজ করে।

2. 

   
   
   বেশ কয়েকটি প্রতিরোধের অনুশীলন সহ একটি সুপারসারি সেট আপ করুন। প্রতিটি সেটকে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির মধ্যে সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে বিশ্রাম না নিয়ে আপনি যা করতে পারেন তা করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ: দশটি পুশ-আপ, দশ বার এবং দশ পা এক্সটেনশন করুন; তারপরে, দশ বাইস্যাপ কার্লগুলি যতটা সম্ভব দশ মিনিটের জন্য করুন।
   • যদি আপনি দশ মিনিটের আগে দশটি বাইসেপ কার্লগুলি শেষ করেন তবে দশটি পুশ-আপের পরে আবার চক্রটি শুরু করুন।
   • প্রতিটি সুপারসারির মধ্যে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম করুন এবং আপনার ব্যবহৃত পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

3. 

   
   
   এই ধরণের প্রশিক্ষণ গ্রহণ করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। উচ্চ তীব্রতা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ক্লান্তিকর। কোনও পদ্ধতি গ্রহণ করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন এবং সপ্তাহে তিন বা চারবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন না।
   • আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সময় নির্ধারণ করুন - প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে একদিন। সম্ভব হলে টানা দিনে প্রশিক্ষণ দেবেন না।

4. 

   
   
   সঠিক ওজন চয়ন করুন। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনাকে সঠিক বোঝা বাছাই করতে হবে। সরঞ্জাম বা বারে সর্বনিম্ন সম্ভাব্য ওজন রেখে এবং 10-12 পুনরাবৃত্তি করে শুরু করুন। এটি যদি খুব সহজ হয় এবং আপনি সেট শেষে ক্লান্ত না হয়ে থাকেন, তবে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিন। পুনরাবৃত্তি শেষে আপনি যখন সত্যিই ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন থামুন।

4 এর 2 পদ্ধতি: নির্দিষ্ট প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি অনুশীলন করা

1. 

   বাইসপ্স কার্ল করুন আপনার হাতের তালু মুখের সাথে মেঝে থেকে একটি বার নিন। ওজন থেকে সমতুল্য এবং কাঁধের সমান্তরালে পয়েন্টগুলিতে আপনার হাত রাখুন। তারপরে, আপনার কনুই ব্যবহার করে বারটি আপনার বুকে উপুড় করুন।
   • বারটি তোলার সময় আপনার কনুইগুলি আপনার কোমরের খুব কাছে রাখুন। যদি আপনি এগুলি আপনার পাঁজরের পিছনে ফেলে দেন তবে আপনার বাইসপসের বোঝা হ্রাস পাবে।
   • বারপেলটি তুলতে আপনার পোঁদ এবং আপনার শরীরের বাকী অংশটি সরাবেন না।

2. 

   বেঞ্চ প্রেস করুন। মেশিনে বসুন এবং আপনার উচ্চতা অনুসারে আসনের অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন।মেশিনের কেবলগুলি আপনার বুকের মাঝের বা নীচের দিকে থাকা উচিত। আপনার হাতগুলি এমনভাবে স্থাপন করুন যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করে। প্রয়োজনে কেবলগুলির অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন।
   • আপনার মাথা এবং বুক উপরে রাখুন এবং আপনার কনুই থেকে তারগুলি টিপুন এবং তুলুন।
   • যখন আপনার বাহুগুলি বাড়ানো হয় তখন মাইক্রোসেকেন্ডের জন্য থামুন; তারপরে, বারটি কমিয়ে না ফেলুন যতক্ষণ না এটি প্রায় শুরু অবস্থানে ফিরে আসে - যাতে উত্তেজনা হ্রাস না হয়।

3. 

   মেশিনে বিকাশ। এই মেশিনটি বেঞ্চ প্রেসের অনুরূপ - তবে আপনাকে ওজনকে উপরে চাপিয়ে দিতে হবে, সামনের দিকে নয়। আপনার কনুই দিয়ে ট্রাঙ্কের সাথে প্রান্তিককরণে সরঞ্জামগুলির কেবলগুলি ধরে রাখুন। প্রয়োজনে আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ওজনকে উঠিয়ে নিন, আস্তে আস্তে বাহু প্রসারিত করুন। আপনি যখন সর্বাধিক প্রসারণে পৌঁছে যান, এক মুহুর্তের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে ওজন কমিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনি প্রায় শুরুতে ফিরে আসেন।

4. 

   অন্যান্য প্রতিরোধের অনুশীলন করুন। মায়োস্টাটিনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে এমন আরও বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ: স্কোয়াট করুন বা বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন করুন। আপনি বাড়িতে থাকাকালীন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডও ব্যবহার করতে পারেন।

পদ্ধতি 4 এর 3: অ্যারোবিক অনুশীলন করা

1. 

   মাঝারি তীব্র ব্যায়াম অনুশীলন করুন। মায়োস্টাটিনের মাত্রা হ্রাস করার জন্য বিস্তৃত বিস্তৃত বিকল্পগুলির জন্য আপনি বায়বীয় অনুশীলনের অনুশীলন করতে পারেন। শুরু করতে, আপনার সর্বাধিক ক্ষমতার প্রায় 40-50% এ প্রশিক্ষণ দিন। আপনি যদি সেই শতাংশটি পাস করেন তবে আপনি আরও প্রোটিনের মাত্রা হ্রাস করবেন।
   • উপবৃত্তাকারী ব্যবহার করে বা মাঝারি তীব্রতার সাথে অন্যান্য এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি করে আপনি সাইক্লিংয়ে হাঁটা থেকে স্যুইচিংয়ে যেতে পারেন।
   • এমনকি মায়োস্টাটিনের মাত্রা হ্রাস করতে এক সপ্তাহে কমপক্ষে 1,200 ক্যালোরি বার্ন করুন। এই পরিমাণ গণনা করতে, সরঞ্জাম প্যানেলে নম্বরগুলি পড়ুন বা একটি ব্রেসলেট ব্যবহার করুন যা এই মানগুলি পরিমাপ করে।
   • 500 গ্রাম ফ্যাট হ্রাস করতে আপনাকে প্রায় 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আপনি যদি ওজন হারাতে না চান তবে আরও বেশি খাওয়া বা আপনার শক্তি ফিরে পেতে অতিরিক্ত পরিপূরক গ্রহণ করুন।

2. 

   উপবৃত্তাকার ব্যবহার করুন। উপবৃত্তাকার তাদের জন্য একটি জনপ্রিয় সরঞ্জাম যা বায়বীয় অনুশীলন করে এবং মায়োস্টাটিন কমাতে অনেক সহায়তা করতে পারে। এটি ব্যবহার করতে, আপনার হাত ও পা তাদের নিজ নিজ সমর্থন - বাম থেকে বাম, ডান থেকে ডানে রাখুন।
   • আপনি যে প্রশিক্ষণটি করতে চান সে অনুযায়ী মেশিনটি কনফিগার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ইতিমধ্যে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেছেন তা ভুলে না গিয়ে আপনি ধৈর্য বা লক্ষ্য সময় বা ক্যালরিগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
   • উপবৃত্তাকার হাত এবং পা একসাথে কাজ সমর্থন করে, তবে বিভিন্ন দিকে। অন্য কথায়: আপনি যদি আপনার ডান পা এগিয়ে নিয়ে যান তবে আপনার বাম পা পিছনের দিকে যেতে হবে (এবং বিপরীতে)। আপনি এগিয়ে বা পিছনে চলতে পারেন।

3. 

   একটি বাইক চালান। এটি মায়োস্টাটিনের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে এমন একটি সাধারণ অ্যারোবিক অনুশীলন। আপনি একটি সাধারণ বা ব্যায়াম বাইক চালাতে পারেন।
   • শরীরে মায়োস্টাটিন কমাতে একটি মাঝারি তীব্রতায় চক্র। আপনার ওজনের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে কম বেশি - এক সপ্তাহে 1,200 ক্যালোরি বার্ন করার চেষ্টা করুন।
   • সাইকেল চালানোর সময় সর্বদা যথাযথ প্রতিরক্ষামূলক সরঞ্জাম পরিধান করুন। আপনার হেলমেটটি রাখুন এবং বাইকের পথটি ব্যবহার করুন, প্রথমদিকে খুব কাছাকাছি থাকার কারণে। ট্র্যাফিকের বিরুদ্ধে বা ফুটপাতে হাঁটবেন না।

4. 

   দৌড়াতে যান। রানিং এ্যারোবিক ব্যায়ামের অন্যতম সাধারণ ফর্ম এবং মায়োস্টাটিনের মাত্রা হ্রাস করতে অনেক সহায়তা করে। হালকা, তাজা পোশাক পরুন এবং একটি পরিষ্কার, ভাল-আলোকিত পথ বেছে নিন।
   • কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য দৌড়াতে চেষ্টা করুন এবং আপনি আরও দৃ and় ও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার অনুশীলনকে একবারে দশ মিনিট বাড়িয়ে নিন।
   • আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য এবং আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে শেষ পাঁচ মিনিটে আপনার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

5. 

   অন্যান্য বায়বীয় অনুশীলন করুন। আপনি অন্যান্য অনুশীলনগুলি অনুশীলন করতে পারেন যা মায়োস্টাটিনের স্তরকে ধীরে ধীরে হ্রাস করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ: লাফ দড়ি, সাঁতার কাটা, নৌকা সারি, জাম্পিং জ্যাক, ইত্যাদি।

4 এর 4 পদ্ধতি: মায়োস্টাটিন হ্রাস করার অন্যান্য উপায় সন্ধান করা

1. 

   ধূমপান করবেন না. সিগারেট ধূমপান মায়োস্টাটিনের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে জড়িত। এই বৃদ্ধি এড়াতে, ধূমপান বন্ধ করুন বা এমনকি শুরু করবেন না। আপনি যদি ইতিমধ্যে নিকোটিনের আসক্ত হয়ে থাকেন তবে বন্ধ করার পরিকল্পনা নিয়ে আসুন।
   • ধূমপান বন্ধ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ধীরে ধীরে সিগারেটের পরিমাণ হ্রাস করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সিদ্ধান্ত নেন যে আপনি দুটি অভ্যাসটি পুরোপুরি কাটাতে চান তবে প্রথম দিনটিতে দৈনিক পরিমাণ 25% কমিয়ে দিন। পাঁচ দিন পরে, এটি আরও 25% হ্রাস করুন। প্রায় দশ দিন পরে, কাটা পুনরাবৃত্তি। তারপরে, এই দুই সপ্তাহের শেষে, আপনার শেষ সিগারেটটি ধূমপান করুন।
   • নিকোটিন গাম এবং প্যাচগুলিও আসক্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে।

2. 

   মায়োস্টাটিন ইনহিবিটার ব্যবহার করুন। এই প্রতিরোধকগুলি পেশী বিকাশের উপর প্রভাব ফেলে এমন চিকিত্সা সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য পরীক্ষামূলক এবং আদর্শ। তবে, আপনার যদি এর মতো কিছু করার প্রয়োজন হয় তবে আপনি চিকিত্সার জন্য যোগ্যতা অর্জন করতে পারেন। তার জন্য, আপনার একটি প্রেসক্রিপশন প্রয়োজন হবে। বিকল্পগুলি কী তা জানতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • মায়োস্টাটিনকে প্রতিরোধ করার জন্য জিন থেরাপি হল আরেকটি পরীক্ষামূলক কৌশল যা গবেষণার প্রাথমিক পর্যায়ে রয়েছে। ভবিষ্যতে, অবনমিত পেশীজনিত ব্যাধিযুক্ত রোগীদের পক্ষে এটি কার্যকর হতে পারে।

3. 

   ফলিস্ট্যাটিন পরিপূরক সম্পর্কে আরও জানুন। ফোলিস্ট্যাটিন মায়োস্টাটিন উত্পাদনে বাধা দেয়। শরীরে প্রোটিন কমাতে এক ধরণের পরিপূরক কিনুন। এই পণ্যগুলির অনেকগুলি মুরগির ডিমের কুসুম পরিবর্তিত ব্যবহার করে। আপনার যদি ডিম থেকে অ্যালার্জি হয় তবে আপনি সেগুলি ব্যবহার করতে পারবেন না।
   • ফলিস্ট্যাটিন পরিপূরকগুলি সাধারণত পাউডার আকারে বিক্রি হয়। গ্রাস করতে, তাদের জল বা দুধ দিয়ে ঝাঁকুনি দিয়ে দিন।
   • ফললিস্টাটিন ব্যয়বহুল, এটি খুঁজে পাওয়া তুলনামূলকভাবে কঠিন এবং এটি আপনার লিভারের স্বাস্থ্যকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। সুতরাং, আপনি কোনও পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

পরামর্শ

• ডায়েটে সামঞ্জস্য করা মায়োস্টাটিনের মাত্রা হ্রাস করে তা নির্দেশ করার জন্য কোনও চূড়ান্ত গবেষণা নেই।
• প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও জানতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি ওজন সম্পর্কিত টিপস এবং আঘাত এড়াতে কীভাবে অনুশীলন করবেন তা দিতে পারেন।
• আপনি যদি প্রশিক্ষণের সরঞ্জামগুলিতে প্রচুর অর্থ বিনিয়োগ করতে না চান বা বাড়িতে জায়গা না রাখেন তবে একটি জিমে ভর্তি হন।