কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ

অবিশ্বাস্যভাবে, এমন কিছু লোক আছেন যারা ওজন বাড়াতে চান এবং তাদের পোঁদে দুটি বা দুটি বাড়াতে চান, যদিও তারা এমন একটি সংস্কৃতিতে বাস করেন যা একটি সৌন্দর্যের মডেল হিসাবে চরম পাতলাতা প্রচার করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই বিষয়টির খুব কম মনোযোগ আছে এবং প্রায় কোনও ডায়েট এ জাতীয় ক্ষেত্রে নির্দেশিত হয় না। পোঁদে ওজন এবং কয়েক ইঞ্চি বাড়াতে, আপনাকে এই অঞ্চলের পেশীগুলির জন্য স্থানীয় কসরত করতে হবে এবং তাদের বিকাশের পক্ষে ক্যালরির খরচ বাড়িয়ে তুলতে হবে। মনে রাখবেন আপনার বাটটি আরও বড় হবে।

ধাপ

অংশ 1 এর 1: বায়বীয় অনুশীলন সঙ্গে আপনার পোঁদ উত্থাপন

1. 

   মই সিমুলেটর ব্যবহার করুন। সিঁড়ি বেয়ে ওঠার মতো বায়বীয় অনুশীলনগুলি গ্লুটিয়াল পেশী এবং নিতম্বের বিকাশে সহায়তা করে, তাই এটি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • সমীক্ষা অনুসারে, সিঁড়ি বেয়ে চলা এই অঞ্চলে 24% পেশী ব্যবহার করে।
   • আধ ঘন্টার সেশনে সপ্তাহে একবার বা দুবার অনুশীলন করুন।
   • আপনার নিতম্ব এবং পোঁদকে আরও জোরদার করার জন্য, আরোহণের সময় সামনে ঝুঁকুন এবং আপনার শরীরের ওজন ভারসাম্যের জন্য ব্যবহার করে হ্যান্ড্রেলগুলি ধরে রাখবেন না। এটি অনুশীলনের প্রভাবগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে।
   • আপনার পেশীগুলির বৃহত অংশগুলি সক্রিয় করতে একবারে দুটি পদক্ষেপ গ্রহণের মতো দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন Take

2. 

   
   
   উপবৃত্তাকার ব্যবহার করুন। বায়বীয় অনুশীলনের আর একটি দুর্দান্ত রূপ হ'ল উপবৃত্তাকার। এটি নিতম্ব এবং পোঁদগুলির পেশীগুলি গভীরভাবে কাজ করে।
   • ডিভাইসটি এই অঞ্চলে প্রায় 36% পেশী ব্যবহার করে, মইয়ের চেয়েও বেশি।
   • আধা ঘন্টা ধরে উপবৃত্তাকার ব্যবহার করুন। আরও সম্পূর্ণ অনুশীলন করতে, 15 মিনিটের সিঁড়ি এবং 15 মিনিটের উপবৃত্তাকার মধ্যে ভাগ করুন।
   • আরও বাট এবং হিপ পেশী কাজ করতে আপনার পা ভালভাবে জোর করুন। তদ্ব্যতীত, এটি সামান্য ফিরে pry, বাট upturning; এই অবস্থানটি সেই পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের দিকে বেশি জোর দেয়।

3. 

   
   
   ট্রেডমিলের উপর দিয়ে হাঁটুন বা চালান। দৌড়াদৌড়ি একটি দুর্দান্ত বায়বীয় অনুশীলন এবং এই অঞ্চলের পেশীগুলির জন্য খুব দরকারী। তদ্ব্যতীত, ট্রেডমিলের নিতম্বের কাজ রয়েছে, নিতম্বের কাজকে বাড়ানো।
   • দৌড়ানো বা হাঁটাচলা ব্যায়ামটি হিপ এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সর্বাধিক ব্যবহার করে যা প্রায় 50% পৌঁছে।
   • প্রায় আধা ঘন্টা দৌড়ান বা হাঁটুন। এরোবিক ব্যায়ামের সংমিশ্রণ আরও ভাল ফলাফল পেতে পারে এবং বেশিরভাগ উপায়ে গ্লুটিয়াল এবং নিতম্বের পেশী বিকাশ করতে পারে।
   • পেশীগুলিকে বাধ্য করার জন্য ট্রেডমিলের তীব্রতা বাড়ান। এটি সামগ্রিকভাবে নীচের অংশগুলিকে আরও সংজ্ঞা দেবে।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল ট্রেডমিলের পাশে পাশে হাঁটা; এটি কাত হয়ে ধীরে ধীরে শুরু করতে প্রোগ্রাম করুন। অনুশীলনকে আরও তীব্র করতে এক পায়ে অন্যটির উপর দিয়ে যান Cross

4. 

   
   
   ক্লাস নিন কাটনা. আপনি যদি একই সাথে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে চান এবং আপনার গ্লুটগুলি সুর করতে চান তবে নিন কাটনা। নিতম্ব এবং উরুর শক্তি এবং পেশী স্বন বিকাশের জন্য কার্যকারিতা দুর্দান্ত।
   • দ্য কাটনা এই অঞ্চলে অনেকগুলি পেশী ব্যবহার করে, কারণ প্যাডেলের প্রতিরোধের উপরে ও নীচে যাওয়ার সময় তাদের কাজ করতে বাধ্য করে, পোঁদ বাড়িয়ে তোলে।
   • আরও ভাল ফলাফলের জন্য, শক্তভাবে পেডেলগুলি জোর করে জোর করে জিন এবং পেডেলের উপরে আরও পিছনে বসুন; আপনি যদি চান, এরগোমিটারের প্রতিরোধের বৃদ্ধি করুন।
   • আপনি যদি এর্গোমিটারের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন তবে আপনার পাছাটি ভাল করে তুলুন। এই অবস্থানটি আপনাকে আপনার নিতম্ব এবং পোঁদ ব্যবহার করে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।

5. 

   নিজেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় দিন। আপনার অনুশীলন পরিকল্পনায় আঘাত এড়াতে এবং আপনার শরীরের সুস্থতার জন্য সময় দেওয়ার জন্য সপ্তাহে অন্তত একদিন বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অনুপ্রাণিত থাকার জন্য আপনার ওয়ার্কআউট এবং তাদের তীব্রতার পরিবর্তিত করুন ary

অংশ 3 এর 2: স্থানীয় শক্তি ব্যায়াম করছেন

1. 

   একটা কর সেতু. বেশ কয়েকটি ধরণের শক্তি অনুশীলন রয়েছে যা গ্লুটস এবং পোঁদ সংজ্ঞায়িত করতে সহায়তা করতে পারে এবং সেতুটি সেগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি সেই অঞ্চলের সমস্ত পেশীগুলির কাজ করে।
   • আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি সোজা আপনার পাশে ছেড়ে যান এবং আপনার হাঁটুগুলি 90 ° কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা পুরোপুরি সমতল।
   • আপনার পাগুলি অবস্থানের বাইরে না নিয়েই, আপনার গ্লুটসকে চুক্তি করে আপনার শ্রোণীটি উত্থাপন করুন এবং আপনার পিঠ সোজা হলে থামুন।
   • আপনি যতক্ষণ পারেন স্থানে থাকুন। আপনি মেঝেতে না পৌঁছা এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি না করা পর্যন্ত আপনার শ্রোণীটি আস্তে আস্তে কমতে শুরু করুন।

2. 

   স্কোয়াট কর আপনার নীচের অঙ্গগুলি, বিশেষত আপনার নিতম্বগুলি এবং সঠিক কৌশলগুলি সহ, আপনার পোঁদগুলি সত্যই অস্পষ্ট দেখাচ্ছে tone
   • আপনার পা আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
   • আপনার হাঁটু নমন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা, প্রচুর স্কোয়াট; ভাল ভাল, যতক্ষণ না আপনার উরুর মেঝে সমান্তরাল হয়। আপনার বাটটি আপনার ওজনকে সামঞ্জস্য করে খাড়া হওয়া উচিত।
   • কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং আপনার নিতম্বগুলি আপনার শরীরকে চালিত করতে এবং উঠতে ব্যবহার করুন।
   • আপনি যদি অনুশীলনকে আরও কঠিন করতে চান তবে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা আপনার কাঁধে একটি বারবেল ওজন ব্যবহার করুন।
   • আপনার হিপ পেশী আরও ফ্রেম করতে, একটি পাশের লিফট অন্তর্ভুক্ত; আবার সোজা হয়ে গেলে, আপনার পাটি হ্রদে উঠান lift প্রতিটি স্কোয়াটের সাথে পা পরিবর্তন করুন।

3. 

   এটি ডুবিয়ে দিন। সিঙ্ক হিপস এবং গ্লুটসের কাজ করার জন্য একটি প্রচলিত অনুশীলনও। আপনার দেহকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্থিতিশীল রাখতে অনেকগুলি পেশী শক্তি প্রয়োজন।
   • আপনার পা আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং 1 মিটার এগিয়ে যান।
   • ডান হাঁটু সম্পূর্ণরূপে বাঁকানো এবং বাম হাঁটু মেঝেতে পৌঁছে যায় যে যথেষ্ট নিচে যান; ডান উরু ফ্লোর সমান্তরাল হওয়া উচিত।
   • উঠে দাঁড়াও। আপনার ডান পা দিয়ে নিজেকে চাপ দিন এবং আপনার বাঁ পা দিয়ে এই পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতি পাশে প্রায় আটটি পুনরাবৃত্তি।
   • পোঁদগুলির জন্য একটি ভাল পার্থক্য হল পাশের সিঙ্কটি করা। এক ধাপ এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে একপাশে সরে যান এবং আপনার পাগুলির মধ্যে স্যুইচ করুন।

4. 

   পার্শ্বীয় পা বাড়ায়। এটি এমন একটি অনুশীলন যা সত্যই পোঁদে কাজ করে এবং ডুবানো, স্কোয়াট এবং ব্রিজের সাথে মিলিত হওয়া উচিত।
   • ডান পাশে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাতটি মেঝেতে ছেড়ে দিন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথাকে সমর্থন করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার পোঁদে বা মেঝেতে বিশ্রাম নিতে পারে।
   • আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাম পাটি উত্তোলন করুন। এটিকে সোজা করে রাখুন এবং আপনার পায়ের পাতা নমনীয় করুন।
   • আপনি যতটা পারেন আরাম করে এটি তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এটিকে ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন।
   • ডান পা দিয়ে আট থেকে দশবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, দিকগুলি স্যুইচ করুন এবং বাম পাশ দিয়ে শুরু করুন।

অংশ 3 এর 3: খাদ্য মাধ্যমে আপনার পোঁদ উত্থাপন

1. 

   আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান। প্রায় 1 ইঞ্চি নিতম্ব অর্জনের জন্য, আপনাকে আরও কিছুটা খাওয়া দরকার, কারণ পেশীগুলি তৈরি করতে শরীরের অতিরিক্ত শক্তি প্রয়োজন।
   • ওজন হ্রাস করার জন্য যদি কোনও পরিকল্পনার প্রয়োজন হয় তবে ওজনও বাড়িয়ে নিতে পারেন। আপনাকে আপনার পুরো শরীরটি সুরক্ষিতভাবে মোটা করতে হবে যাতে এটি আপনার পোঁদ অনুসরণ করে।
   • আপনার প্রতিদিনের থেকে প্রায় 250 থেকে 500 ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করুন।
   • আপনি সাধারণত 1,800 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, সংখ্যাটি 2,050 থেকে 2,300 এ বৃদ্ধি করুন।
   • একটি ভাল ধারণা একটি খাদ্য ডায়েরি করা, বা প্রতিদিন কত খরচ হয় তা গণনা করতে একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করা। এইভাবে, আপনি জানবেন যে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনার কতদূর যেতে হবে।

2. 

   দিনে তিনটি খাবার এবং এর মধ্যে এক বা দুটি স্ন্যাকস খাওয়া। যেমনটি আপনি আশা করতে পারেন, বেশি ক্যালোরি থাকার অর্থ বেশি খাওয়া। আপনি আপনার অংশের আকারগুলি বাড়িয়ে দিতে পারেন বা সারা দিন প্রায়শই প্রায়শই খেতে পারেন।
   • বেশি ঘন ঘন খাওয়া ওজন বাড়ানোর অন্যতম সহজ উপায়।
   • চতুর্থ হালকা খাবার বা স্বাভাবিক তিনটি খাবারের পাশাপাশি আরও দুটি স্ন্যাকস খান।
   • প্রায়শই খাওয়ার সুবিধা হ'ল আপনি বড় খাবারের সাথে উদাস বোধ করবেন না এবং সারা দিন ধরে আরও শক্তি থাকবে।

3. 

   ক্যালোরি এবং পুষ্টিকর খাবার চয়ন করুন। আপনি যে জাতীয় খাবার গ্রহণ করবেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। 250 থেকে 500 বেশি ক্যালোরি প্রতিদিন পৌঁছানোর সুবিধার্থে সর্বাধিক উপযুক্ত হ'ল সবচেয়ে ক্যালোরি।
   • এই জাতীয় খাবারগুলি আপনাকে আরও সহজে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, চতুর্থ খাবার হিসাবে সালাদ খাওয়ার ফলে কেবল 100 ক্যালোরি বা তারও কম যোগ হবে।
   • এর চেয়ে বেশি ক্যালোরির কিছু পছন্দ করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি আপনার সেরা বাজি; চেস্টনেট, অ্যাভোকাডোস, দুগ্ধজাতীয় পণ্য, ডিম এবং ফ্যাটযুক্ত মাছ খান।
   • চিনাবাদাম মাখন দিয়ে আপেলসলের মতো স্ন্যাকস, দুটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, মেশানো বাদাম বা বাদামের সাথে একটি পুরো দানা দই তৈরি করুন।
   • ভাজা খাবার, মিষ্টি, ফাস্টফুড এবং অন্যান্য বাজে জিনিসগুলি থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে এড়িয়ে চলুন।

4. 

   প্রোটিন গ্রহণ করুন। এটি কেবল যে ক্যালোরিগুলি বাড়ানো উচিত তা নয়, আপনার আরও প্রোটিন খাওয়া উচিত, কারণ এটি পেশী গঠনে এবং আরও শক্তি অর্জনের মূল পুষ্টি উপাদান।
   • প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে খেতে, প্রতি খাবারের তুলনায় এক বা দুটি আরও পরিবেশন যোগ করুন।
   • ভারসাম্যহীন খাবারগুলি ডিজাইন করুন। প্রতিটি খাবারে প্রতিটি ধরণের আধা কাপ পরিমাপ করুন।
   • মুরগী, মাংস, শুয়োরের মাংস, দুগ্ধ, ডিম, বাদাম, মটরশুটি, তোফু এবং সীফুড খান।
   • প্রোটিন ছাড়াও, অন্যান্য খাদ্য গ্রুপগুলি যেমন ফল, পাস্তা এবং পুরো শস্য গ্রহণ করে।

পরামর্শ

• অগ্রগতি পরীক্ষা করার জন্য একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি করুন। আপনার ওয়ার্কআউট সেশনগুলি রেকর্ড করুন, আপনার পোঁদ পরিমাপ করুন এবং আপনার এই প্রচেষ্টাটিতে সবচেয়ে কঠিন অংশ এবং বৃহত্তম অর্জনগুলি লিখুন।
• আপনার দেহের ফ্যাট শতাংশের উপর নজর রাখার চেষ্টা করুন, যা কিছু ওজনের আপনার ওজন দিয়ে গণনা করতে পারে। এটি একটি অনুপ্রেরণা হিসাবে পরিবেশন করতে পারে এবং আপনার দেহের পরিবর্তনগুলি আপনাকে বাস্তবের দিকে নজর দিতে সহায়তা করতে পারে।