কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ

কিছু শারীরিক অনুশীলন শুরু করার সময় দুর্দান্ত যত্ন নেওয়া প্রয়োজন এবং ধীরে ধীরে পেশীগুলির শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি করা আঘাতগুলি প্রতিরোধের সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতি। প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত অনেক দুর্ঘটনা ঘটে কারণ লোকেরা তাত্ক্ষণিক ফলাফলের সন্ধান করে এবং ক্লান্তিকরভাবে পেশী গোষ্ঠী, জয়েন্টগুলি এবং এ জাতীয় সংঘটিত হয়। যদি এটি হয় তবে সমস্যাগুলি এড়াতে এবং আপনার ফলাফলগুলি অনুকূল করতে আপনার কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়া উচিত।

ধাপ

অংশ 1 এর 1: সঠিক অনুশীলন নির্বাচন করা

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   মিশেল দোলন
   ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

   ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মিশেল দোলান সুপারিশ করেন: "সপ্তাহে 5 থেকে 6 পর্যন্ত কাজ করুন strength শক্তি তৈরি করতে ওজন উত্তোলন, টানুন এবং সারি করুন" "
   

2. 

   রুটিনে টর্স ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। কিছু কিছু গতিবিধির উপরের দেহের পেশী গোষ্ঠী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে (যেমন বাইসপস, ট্রাইসেপস ইত্যাদি), কাঁধ এবং বুক (ডেল্টয়েডস, পেটোরালিস মেজর ইত্যাদি) এবং পিঠ (মেরুদণ্ডের ইরেક્ટર, রোমবয়েডস বা ট্র্যাপিজিয়াস) strengthen ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির একটি বা দুটি সেট (8-12 পুনরাবৃত্তি) দিয়ে শুরু করুন - সমস্ত মেশিনে:
   • বাইসপ্স কার্ল
   • বেঞ্চ প্রেস
   • উড়ন্ত
   • পিছনে হ্যান্ডেল
   • ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
   • কাধের চাপ

3. 

   
   
   শরীরের নিম্ন অনুশীলন অনুশীলন করুন। এই অঞ্চলে প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে এমন কয়েকটি আন্দোলনের অনুশীলন করুন, যেমন গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, চতুর্ভুজ এবং বাছুর। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির একটি বা দুটি সেট (8-12 পুনরাবৃত্তির) করুন:
   • লেগ প্রেস
   • পা সম্প্রসারণ
   • বসে আছেন লেগের নমন

4. 

   
   
   দেহের কেন্দ্রকে প্রশিক্ষণ দিন। এই অঞ্চলে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীগুলিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেমন পেট এবং ওলাইকগুলি, যা আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে অগ্রগতির সাথে সাথে স্থিতিশীলকরণকে সহজ করে দেন। নিম্নলিখিত বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বা দুটি সেট (8-12 রিপস) করুন:
   • সিট-আপ
   • অতিমানব
   • পেটের সাইকেল

5. 

   অনুশীলন অনুশীলন যা পুরো শরীরের কাজ করে। এর মধ্যে অনেকগুলি আন্দোলন উত্তেজনা পোষণ করে এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর ক্ষতি করে এবং যে কোনও জায়গায় করা যায় - কিছু এমনকি ডিভাইস ছাড়াই। নিম্নলিখিত বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বা দুটি সেট (8-12 রিপস) করুন:
   • উপরে তুলে ধরা
   • সিট-আপ
   • স্কোয়াডস
   • সিংক
   • বোর্ড

৩ য় অংশ 2: নতুনদের জন্য উপযুক্ত আঘাতগুলি এড়ানো

1. 

   প্রশিক্ষণের আগে গরম করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করা নিরাপদ প্রশিক্ষণের জন্য আরেকটি প্রয়োজনীয় দিক, কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। সংযোগকারী টিস্যুগুলির মধ্যে রক্ত ​​সঞ্চালন করে এবং অঞ্চলে সিনোভিয়াল তরল আনয়ন করে সমস্ত সংযোগগুলি (সর্বাধিকতর, ব্যথা অনুভব না করে) প্রসারিত করুন।
   • হালকা এবং দ্রুত পদচারণা উষ্ণতার একটি দুর্দান্ত উদাহরণ, কারণ তারা এখনও কম-তীব্রতার অনুশীলন।
   • এই নিম্ন-তীব্র ব্যায়ামগুলি আপনার হৃদস্পন্দনকে গতি বাড়িয়ে তুলতে, আপনার পেশীগুলিতে আরও রক্ত ​​আনতে এবং আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে।
   • আপনি যদি আপনার পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিয়ে ইতিমধ্যে গরম করতে চান তবে কিছু বায়বীয় অনুশীলন করুন এবং কিছুটা ওজন বাড়ান আলো.

2. 

   প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রাম। শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরাতে দেওয়া উষ্ণায়নের মতো গুরুত্বপূর্ণ। সেশনের কয়েক মিনিট পরে আলাদা করুন।
   • এই বিশ্রামটি আপনার দেহকে প্রচলন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে।
   • যখন আপনি বিশ্রাম নিতে চান, ধীরে ধীরে অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস করুন। পরিশেষে, ট্রেডমিলটিতে পাঁচ বা দশ মিনিট করুন, উদাহরণস্বরূপ।
   • স্ট্র্যাচ, ওয়ার্কআউট পরবর্তী প্রক্রিয়ার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ - যা আপনার গতি এবং নমনীয়তার পরিধি উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

3. 

   ব্যথা পেশী বা জয়েন্টগুলি যত্ন নিন। যখনই আপনি একটি নতুন অনুশীলন পদ্ধতি গ্রহণ করেন, আপনি কিছুটা ব্যথা অনুভব করতে পারেন। হালকা এবং আরও গুরুতর অসুবিধাগুলির মধ্যে সীমানা সম্পর্কে সচেতন হন যা চিকিত্সার যত্নের প্রয়োজন।
   • যদিও সাধারণ অস্বস্তি বোধ করা স্বাভাবিক, তবে আপনি যদি প্রচণ্ড ব্যথা অনুভব করেন এবং কয়েক দিনের মধ্যে স্বাভাবিক অবস্থায় না ফিরে পান তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • আপনি যদি স্থানীয়ভাবে ব্যথা অনুভব করেন তবে দিনে তিন থেকে চার বার প্রশ্নে জয়েন্ট বা পেশীতে বরফের প্যাক বা হিমায়িত মটরের ব্যাগ রাখুন।
   • মোজা, পোশাক বা অন্যান্য সংকোচনের জিনিসপত্র পরিধান করুন ফোলা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আহত পেশী বা জয়েন্টকে সমর্থন করতে পারেন। সম্ভব হলে অঞ্চলটি দ্রুত পুনরুদ্ধারে উন্নীত করুন leave

অংশ 3 এর 3: একটি নতুন অনুশীলন রুটিন তৈরি

1. 

   আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যদি আপনি পেশী বিকাশ করতে চান তবে আপনাকে একটি অনুশীলনের রুটিনে আটকে থাকতে হবে (বা মানিয়ে নিতে হবে)। যদি তুমি জানো কি এবং কেন উন্নতি করতে চায়, আরও নির্দিষ্ট এবং কংক্রিট ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনাটি ভাবা সহজ হবে।
   • আপনি যদি আগে কখনও অনুশীলন করেননি বা প্রথমবারের জন্য আপনার ওয়ার্কআউটটি বাড়িয়ে নিতে চান তবে এই লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করা আরও কার্যকর হবে।
   • আপনি কেন আরও শক্তিশালী হতে চান তা ভেবে দেখুন। শুধু শারীরিক জন্য? গুরুত্বপূর্ণ শক্তি লাভ করতে চান? আরও পাতলা ভর? শরীরে কিছুটা আরও সুর?
   • আপনি কী চান তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনার লক্ষ্যগুলি কাগজে লিপিবদ্ধ করুন, সুনির্দিষ্ট এবং বাস্তববাদী হওয়ার চেষ্টা করুন - এগুলি আরও সহজে অর্জন করার জন্য। একটি সময়সীমা চিন্তা করুন, পাশাপাশি আপনি কতটা এগিয়ে যাচ্ছেন তা দেখার জন্য আপনার অগ্রগতি পরিমাপের একটি উপায়।
   • এখানে একটি সু-পরিকল্পিত লক্ষ্যের উদাহরণ রয়েছে: "আমি তিন মাসের মধ্যে আমার বাহু শক্তিশালী করতে চাই এবং আমার বাহুতে আরও বেশি পাতলা ভর পেতে চাই my

2. 

   আপনার লক্ষ্যগুলি কাগজে রেকর্ড করার পরে, একটি অনুশীলনের পরিকল্পনা একসাথে রাখুন। এই কৌশল আপনাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ থাকতে সহায়তা করবে।
   • আপনি একটি বিশদ বা অস্পষ্ট অনুশীলন পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। আপনি অনুশীলন করতে যাচ্ছেন এমন ধরণের আন্দোলন, ফ্রিকোয়েন্সি, সপ্তাহের দিন এবং অবস্থান উদাহরণস্বরূপ অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।
   • আপনার অগ্রগতির জন্য প্রয়োজনীয় দেহের স্থিতিশীল কাঠামোকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করার জন্য উপযুক্ত লোড সহ বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন।
   • অনেক লোক শুরু করার সর্বোত্তম উপায়ের সাথে একমত নয়: বিনামূল্যে ওজন বা মেশিন। এগুলি চলাচলে সহজতর হতে পারে তবে অন্যদিকে, তাদের নমনীয়তা তাদের নির্দিষ্ট ধরণের শরীরের জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে। উভয়ই চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার জন্য সেরা বিকল্পটি আবিষ্কার করুন।
   • ক্যালেন্ডার বা সময়সূচীতে আপনার অনুশীলনের রুটিন লিখার বিষয়েও বিবেচনা করুন, যেমন আপনি অন্যান্য অ্যাপয়েন্টমেন্টের সাথে করেন।
   • প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক বা দুই দিন বিশ্রাম অন্তর্ভুক্ত করুন। তারা নিজেরাই ওয়ার্কআউট দিনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। তীব্র workouts মধ্যে বিশ্রাম এবং একটানা সেশনে একই পেশী গোষ্ঠী কাজ করবেন না। পেশীগুলি কেবল 24-72 ঘন্টা পরে সেরে যায়।

3. 

   অনুশীলনগুলি অনুশীলনের সঠিক উপায়টি মনে রাখবেন। যদি আপনি কখনও এই ধরণের প্রশিক্ষণ করেননি বা অযাচিত না হয়ে থাকেন তবে প্রতিটি আন্দোলন সম্পাদনের সঠিক উপায়গুলি নিয়ে থামুন এবং চিন্তা করুন। নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মাথায় রাখুন:
   • প্রতিটি আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি শান্তভাবে করুন। আপনি যদি খুব দ্রুত যান তবে আপনি সুবিধাগুলি কাটাবেন না - এবং আপনি কেবল আঘাতের ক্ষেত্রে আরও বেশি সংবেদনশীল হবেন।
   • কোনও পুনরাবৃত্তি শেষ করতে আপনার শরীরের দোল বা আপনার অঙ্গ প্রত্যঙ্গটি ব্যবহার করবেন না। এটি বোঝা যায় যে বোঝাটি খুব বেশি ভারী, পাশাপাশি আপনাকে নিজের ক্ষতি করার সম্ভাবনা তৈরি করে।
   • প্রতিটি সেটের মধ্যে আপনার পেশীগুলি 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। তার চেয়ে কম বা বেশি দিন স্থির থাকবেন না।

4. 

   প্রচুর তরল পান করুন এবং আপনার ওয়ার্কআউটটি অনুকূল করতে ভাল খান। যে কোনও ধরণের ব্যায়ামের জন্য একটি ভাল ডায়েট বজায় রাখা অপরিহার্য, কারণ এটি শরীরকে শক্তিশালী করে এবং আরও ভাল পুনরুদ্ধার সরবরাহ করে।
   • সাধারণ লোকদের দিনে কমপক্ষে 2 এল জল পান করা উচিত, যারা এই অনুশীলন করেন তাদের পক্ষে এই পরিমাণ আরও বাড়তে পারে। আপনি যদি চান তবে অন্যান্য তরল যেমন প্রাকৃতিক রস এবং ডিক্যাফিনেটেড চা এবং কফির চেষ্টা করুন। যদি আপনিও বায়বীয় ব্যায়াম করেন তবে হাইড্রেটেড থাকার জন্য আইসোটোনিকস গ্রহণ করা বিবেচনা করুন।
   • প্রশিক্ষণের আগে একটি ছোট খাবার বা জলখাবার করুন। দেহ দ্রুত সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হজম করে, যা শরীরকে অনুশীলনের জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী দিতে পারে। কিছু ছোট ফল খান বা দই বা একটি ছোট বাটি ওট করুন।
   • প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণের পরে আপনার শক্তি পুনরায় চার্জ করুন এবং পুনরুদ্ধার করুন। বিশেষত প্রোটিনগুলি অনুশীলনের সময় ব্যবহৃত পেশীগুলি মেরামত করতে সহায়তা করে। গ্রীক দই ফল, প্রোটিন শেক, চকোলেট দুধ বা 50 গ্রাম শুকনো ফল, বাদাম এবং এর মতো ব্যবহার করে দেখুন।

পরামর্শ

• ব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতি গ্রহণ করার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনি যদি ব্যায়ামের সময় কোনও ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং চিকিত্সার সহায়তা নিন।
• আপনি যদি আহত হন বা পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াতে থাকেন তবে আপনি কোন ধরণের অনুশীলন করতে পারেন তা জানতে কোনও পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।