কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ

যখন আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার কথা আসে তখন লক্ষ্য অর্জনের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল শক্তি বা সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণ। ওজন প্রশিক্ষণের রুটিন শুরু করা আপনাকে সময়ের সাথে ধীরে ধীরে আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। তবে স্থিতিশীল পারফরম্যান্সের পাশাপাশি ব্যক্তিগত সুরক্ষা নিশ্চিত করার জন্য অবশ্যই যত্নবান হতে হবে। কীভাবে বিশেষজ্ঞের মতো অনুশীলন করবেন এবং আজকে আরও শক্তিশালী হতে শুরু করতে জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করুন support

ধাপ

অংশ 1 এর 1: আরও শক্তিশালী করতে ওজন প্রশিক্ষণ

1. 

   একটি জোরদার কর্মসূচির পরিকল্পনা করুন। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, প্রায় সমস্ত সংস্থান প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বা "ওজন" প্রশিক্ষণের কোনও ফর্মের প্রস্তাব দেয়। এই ধরনের অনুশীলনগুলির মধ্যে ধাক্কা দেওয়া, টানানো বা একধরণের প্রতিরোধী শক্তি, সাধারণত মাধ্যাকর্ষণ উত্থাপন জড়িত। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনার পক্ষে কার্যকর হতে পারে। নীচে তালিকাভুক্ত কয়েকটি এখানে রয়েছে:
   • "ফ্রি ওজন" অনুশীলন, যেমন বেঞ্চ প্রেস, কাঁধের বিকাশ, ডেড লিফ্ট, স্কোয়াট এবং বারবেল কার্ল পেশী শক্তি এবং ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত। এই অনুশীলনের মেশিন সংস্করণগুলিও ভাল, তবে তারা ভারসাম্য এবং ভঙ্গি প্রশিক্ষণ দেয় না।
   • বডিওয়েট অনুশীলনগুলি শক্তি বাড়াতে একটি দুর্দান্ত উপায় এবং নতুন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার সেরা উপায় are যতক্ষণ না আপনার দেহ ওজনের অনুশীলনগুলি নিখুঁত হয় না মেশিনগুলি ব্যবহার করবেন না। নীচের অঙ্গগুলি এবং তলপেটকে শক্তিশালী করতে আপনি পুশ-আপস, সিট-আপস, বারবেলস এবং ডাইভগুলি করতে পারেন। স্কোয়াট এবং ডিপগুলি আপনার পাগুলিকেও শক্তিশালী করে।

2. 

   
   
   ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দিয়ে আস্তে আস্তে শুরু করুন। প্রশিক্ষক ড্যান ট্রিংকের মতে, একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির (যা অনুশীলনের একটি সম্পূর্ণ আন্দোলন) দুটি থেকে তিনটি সেট করা প্রয়োজন, সেই শক্তি সঞ্চয় করে যা এখনও ব্যবহার করা যেতে পারে দুটি থেকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি। এই প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার খুব বেশি চেষ্টা করতে হবে না, কারণ আপনার মন এবং শরীরকে চলাচলে অভ্যস্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • ফলাফলগুলি খুব পরিমিত পরিমাণে অনুশীলনের সাথেও দেখা যায়। সপ্তাহে দুই বা চার আধ ঘন্টার রুটিন ভাল উপার্জনের জন্য যথেষ্ট।
   • পুনরুদ্ধার করতে প্রতিটি সেটের মধ্যে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম করুন। তবে খুব বেশি সময় অপেক্ষা করবেন না, কারণ আপনি ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা না পেয়ে শেষ করবেন।

3. 

   
   
   ভাল ভঙ্গি আছে। ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলি যেভাবে করা উচিত তা সর্বদা করুন, কারণ শক্তি এবং সুরক্ষার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। থাম্বের একটি ভাল নিয়ম হ'ল সর্বদা "সহজ" ওজনের স্তর ব্যবহার করে ভঙ্গিতে কাজ করা। আপনি যদি ইতিমধ্যে সঠিক অনুশীলনের অবস্থানটি নিখুঁত করে থাকেন তবে কেবল ওজন বাড়ান। হঠাৎ নড়াচড়া করবেন না, আপনার পিঠে বাঁকুন বা কোনও পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার ভঙ্গিটি পরিবর্তন করবেন না। এটি কেবল আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে, যা লাভগুলি বাদ দিয়ে শেষ করে।
   • যদি আপনি পারেন তবে আয়নার সামনে অনুশীলন করুন - অসারতার বাইরে নয়, তবে আপনার সঠিক ভঙ্গি রয়েছে কিনা তা দেখার জন্য।
   • ওজন প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় আপনার দম আটকে না রাখা সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন - আপনি যখন ওজন বাড়িয়ে তোলেন এবং যখন কম করেন তখন শ্বাস ছাড়েন। আপনার শ্বাসকে ধরে রাখা ক্লান্তি, মাথা ঘোরা এবং উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে যা আপনাকে অতিক্রম করতে পারে।
   • যদি কোনও অনুশীলন সঠিক ভঙ্গি নিয়ে করা খুব কঠিন হয় তবে দেখুন আপনি আরও সহজ সংস্করণটি করতে পারেন কিনা। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট বার করতে না পারেন তবে চেয়ার ব্যবহার করুন বা কোনও বন্ধুকে আপনার পা ধরে রাখতে বলুন।
   • আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে সঠিক কৌশলটি বিকাশের জন্য কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।

4. 

   
   
   ক্লান্তির বিন্দুর কাছে থামুন। শক্তি প্রশিক্ষণের হিসাবে ওজন প্রশিক্ষণের জন্য (এবং পেশীগুলির ভর বা উপস্থিতি অর্জন না করা) আপনাকে ক্লান্তির পয়েন্টের কাছে যেতে হবে, যা তখন যখন সঠিক ভঙ্গি দিয়ে অনুশীলন করা সম্ভব হয় না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সাধারণ বারবেল কার্লগুলি করছেন (আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেলটি টানছেন), ক্লান্তির বিষয়টি তখন যখন আপনি আর পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না। যদিও কিছু বডি বিল্ডাররা সর্বদা এই জায়গায় পৌঁছানোর চেষ্টা করার পরামর্শ দেয়, অন্যরা যুক্তি দেয় যে এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্রচুর চাপ ফেলে এবং স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদে দীর্ঘতর পুনরুদ্ধারের সময়ও প্রয়োজন requires পরিবর্তে, তারা ক্লান্তির দিক থেকে এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি থাকার পরামর্শ দেন recommend

5. 

   আকার এবং পেশী স্বন মধ্যে নির্বাচন করুন। শরীরচর্চা ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে সামঞ্জস্য সময়ের সাথে শক্তি বৃদ্ধি করবে। তবে অনুশীলনের পদ্ধতির উপর নির্ভর করে সঠিক ফলাফলগুলি পৃথক হয়। দুটি প্রধান পছন্দ আছে:
   • আরও ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি সহ প্রশিক্ষণ শক্তি এবং পেশী আকার বৃদ্ধি করে। এভাবেই অলিম্পিক বডি বিল্ডাররা বিশাল, শক্তিশালী পেশী পান।
   • কম ওজন এবং আরও পুনরাবৃত্তি সঙ্গে প্রশিক্ষণ আপনার পেশী "টোনিং" করার সময় শক্তি এবং ধৈর্য বাড়ায়। অন্য কথায়, পেশীগুলি বিশাল নাও হতে পারে তবে তারা দৃ stronger়, শক্ত এবং আরও সংজ্ঞায়িত হবে।

6. 

   সময়ের সাথে রুটিনকে তীব্র করুন। আপনি প্রথম দুই মাসে দুর্দান্ত ফলাফল দেখতে পাবেন। পদক্ষেপগুলি এড়িয়ে যাওয়ার এবং অনুশীলন প্রোগ্রামটিতে আটকে থাকার তাগিদ প্রতিরোধ করুন। প্রায় আট সপ্তাহ পরে, আপনি কম ফলাফল দেখতে শুরু করবেন এবং আরও ওজন ব্যবহার করতে হবে। প্রশিক্ষণের পরবর্তী পর্যায়ে, কম পুনরাবৃত্তি এবং আরও সেট করার চেষ্টা করুন - ট্রিংক বলেছেন যে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তির তিন বা চার সেট একটি ভাল লক্ষ্য। প্রতি সপ্তাহে, পুনরাবৃত্তি হ্রাস করুন এবং সেটগুলি বাড়ান, আনুমানিক একটি পুনরাবৃত্তি ছাড়াই। এছাড়াও, নিয়মিত লাভ করতে আপনার রুটিন আপডেট করতে ভুলবেন না। আপনি যদি অচল হয়ে পড়ে থাকেন, তবে ওজন বাড়ানো এবং সেটগুলি হ্রাস করার সময়।
   • এটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য: দেহকে শক্তিশালী করার জন্য ধীর এবং ধারাবাহিক অগ্রগতি হ'ল উত্তম উপায়। খুব কঠিন অনুশীলন দ্রুত করার চেষ্টা করা গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। সর্বদা ভাল ভঙ্গি বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।

7. 

   নিরাপদে অনুশীলন করুন। নিজেকে শক্তিশালী করার জন্য প্রচুর ওজন ব্যবহার করা এক দুর্দান্ত উপায়, তবে অসতর্কতার সাথে করা যদি তা বিপজ্জনকও হতে পারে। অনেকগুলি অনুশীলনগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে প্রচুর চাপ ফেলে - উদাহরণস্বরূপ, সম্পূর্ণ স্কোয়াটগুলি আপনার হাঁটুতে প্রচুর চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং বারবেল অনুশীলনগুলি আপনার পিঠে প্রচুর চাপ চাপিয়ে দিতে পারে। সঠিক ভঙ্গি না শিখে একটি নতুন অনুশীলন করার চেষ্টা করবেন না - এই মুহুর্তে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে তদারকি দরকারী। আপনাকে সাহায্যের জন্য কাউকে ছাড়াই কখনও বেঞ্চ প্রেসে অবসন্নতার দিকে যাওয়ার চেষ্টা করা জরুরি। আপনার শরীরে পড়ার আগে সেই ব্যক্তিটি বারটি ধরে ফেলতে পারে, আপনি এখনও কতটা উত্তোলন করতে পারবেন তা যদি আপনি ভুলভাবে বিবেচনা করেন।

অংশ 2 এর 2: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   প্রোটিন সহ স্বাস্থ্যকর ডায়েট করুন। আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে "আপনি যা খাচ্ছেন" পুরানো কথাটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই উদ্দেশ্য সহ একটি ডায়েটে প্রচুর পাতলা প্রোটিন রয়েছে যেমন মাছ, মুরগী ​​এবং গরুর মাংসের পাতলা কাটা, যা পেশী ভর পেতে সহায়তা করে। পুরো কার্বোহাইড্রেট (যেমন রুটি, চাল এবং পাস্তা )ও শক্তির ভাল উত্স, তবে সেগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করা উচিত নয়। ব্রকলি, পালংশাক এবং অন্যান্য জাতীয় স্বাস্থ্যকর শাকসব্জীগুলিতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে; ফলগুলি দুর্দান্ত মিষ্টি এবং দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে। জাঙ্ক ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলুন - এটি আপনার অগ্রগতি কেবল ধীর করে দেয়।
   • আপনার প্রোটিনের প্রয়োজন হবে তবে খুব বেশি নয়, কারণ প্রতিটি দেহে মানব দেহ কেবলমাত্র সীমিত পরিমাণে পুষ্টির প্রক্রিয়া করতে পারে। প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড ওজনের 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। এর চেয়ে বেশি ফ্যাট আকারে সংরক্ষণ করা হবে।

2. 

   দিনে ক্যালোরির একটি উদ্বৃত্ত খাওয়া। শক্তি এবং পেশী ভর পেতে, আপনার ব্যায়াম রুটিন জোরদার করার জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন; নিজেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে আরও কিছুটা গ্রাস করতে হবে। উদ্বৃত্ত খুব বড় হতে হবে না: আপনি সাধারণত যা খান তার চেয়ে 300 থেকে 500 ক্যালোরি বেশি ories ওজন প্রশিক্ষণ যখন, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চার পাউন্ড একটি ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক। প্রায়শই খাওয়া - প্রায় তিন ঘন্টা পর পর। আপনার খাওয়ার পরিকল্পনায় প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার এবং যুক্তিসঙ্গত আকারের কয়েকটি নাস্তা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • প্রতিটি খাবারে কিছু ধরণের প্রোটিন থাকা উচিত, যেমন ডিম, মাংস বা মাছের পাতলা কাটা, এডামাম, ভাত, মটরশুটি এবং মসুর ডাল। প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন বেকন, সসেজ বা টার্কি বা মুরগির ব্রেস্ট এড়ানোর চেষ্টা করুন।

3. 

   বিশ্রামের সাথে অনুশীলনের ভারসাম্য রাখুন। কাজ করার সময়, পেশীগুলির মধ্যে মাইক্রোস্কোপিক ফাইবারগুলি হ্রাস পায় এবং শরীর পুনরুদ্ধার করতে এবং এগুলিকে আগের তুলনায় আরও শক্তিশালী করতে সময় লাগে। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে সপ্তাহে তিন থেকে চারবার কাজ করার লক্ষ্য রাখুন, কয়েকদিন বিশ্রামের জন্য। প্রতিদিন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন যাতে প্রত্যেকে বিশ্রাম নিতে পারে। একটি ভাল রাতের ঘুম (বেশিরভাগ মানুষের জন্য সাত থেকে নয় ঘন্টা) পেশী লাভের জন্যও প্রয়োজনীয়, তাই প্রতিদিন একটি ভাল সময়ে ঘুমাতে যান।
   • আপনার শক্তির মাত্রা সবচেয়ে বেশি হলে খুব সকালে প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। আপনি প্রাতঃরাশের আগেও চেষ্টা করে দেখতে পারেন।
   • আপনি যদি বিকেলে প্রশিক্ষণ নিতে যাচ্ছেন, তবে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট মধ্যাহ্নভোজনে আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে জ্বালান।

4. 

   ধৈর্য ধরতে বায়বীয় করুন Do বায়বীয় ব্যায়াম আপনার পেশী শক্তিশালী করে না, তবে এটি আপনাকে শারীরিকভাবে দীর্ঘতর অনুশীলনের অনুমতি দেয়। এগুলি ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত, যতক্ষণ না আপনি পোড়া ক্যালোরিগুলি তৈরি করতে বেশি পরিমাণে খাবেন না। আপনার সময়কে কীভাবে ভাগ করবেন তা আপনি স্থির করেন - বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা এ্যারোবিক্স করতে খুব বেশি সময় ব্যয় করেন না, তবে এই অনুশীলনের কিছু সংযোজন কারও ক্ষতি করে না।
   • এই অনুশীলনগুলি ওজন প্রশিক্ষণের আগে আপনার শরীরকে গরম করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
   • দুর্দান্ত ধারণাগুলির জন্য আমাদের বায়বীয় নিবন্ধগুলি পড়ুন।

5. 

   অতিরঞ্জিত কর না. বিশ্রামের পাশাপাশি খুব বেশি পরিশ্রম না করার বিষয়েও সাবধানতা অবলম্বন করুন। অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রম আপনাকে ক্লান্তি বা আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে এবং এ পর্যন্ত অর্জন করা ক্ষতিগুলিও বিপরীত করতে পারে। অনুশীলনের সময় যদি আপনার কোনও ব্যথা অনুভূত হয় তবে কাজ করা বন্ধ করুন। এক বা দুই দিন বিশ্রাম করুন বা আবার চেষ্টা করার আগে ওজন হ্রাস করুন।

6. 

   শারীরিক লক্ষ্যের ক্ষেত্রে ধৈর্যশীল এবং অবিচ্ছিন্ন থাকুন। একদিনে প্রচুর পরিশ্রম করা এবং কখনই জিমে ফিরে যাওয়া আপনাকে আরও শক্তিশালী করে না। পর্যাপ্ত প্রচেষ্টা দিয়ে শরীরকে শক্তিশালী করা কেবল সম্ভব। আপনার অনুশীলন পরিকল্পনাটি চালিয়ে যান - কয়েক মাসের মধ্যে, ফলাফলগুলি তাদের পক্ষে কথা বলবে।

পরামর্শ

• পেটের শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়ানো যে ওজন প্রশিক্ষণ করে তাদের পক্ষে প্রয়োজনীয়। এই দিকগুলি আপনাকে আরও প্রায়ই এবং সুরক্ষিতভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে। প্রতিটি সেশনের সময় পেট, লেগ উত্তোলন এবং সাধারণ স্ট্রেচিংয়ের মতো অনুশীলনগুলি করুন।
• আপনার যদি গাইডেন্সের প্রয়োজন হয় তবে আপনি কোনও পেশাদার প্রশিক্ষক দ্বারা লিখিত ইন্টারনেটে বিনামূল্যে ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলি খুঁজে পেতে পারেন। বেশ কয়েকটি টিপস, রুটিন এবং প্রোগ্রাম রয়েছে এবং আপনি যদি কোনও ভিডিও থেকে শিখতে চান তবে আপনি ইউটিউবে কিছু ইন্টারেক্টিভগুলিও খুঁজে পেতে পারেন।
• বন্ধুর সাথে কাজ করা ভাল ধারণা। তিনি যদি আপনার মতো ফিটনেসটি গুরুত্বের সাথে নেন তবে আপনি অলস দিনগুলিতে একে অপরকে জিম করতে বাধ্য করতে এবং জোর করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার বুকের অনুশীলনের দিনগুলিতে আপনার সহায়তা প্রয়োজন হবে।
• ওজন ব্যবহার করার আগে শরীরের ওজন নিয়ে প্রথমে অনুশীলনগুলি নিখুঁত করার চেষ্টা করুন, যা অনুশীলন মেশিনগুলির ভিত্তি তৈরি করে। নিখুঁত স্কোয়াট, ক্রাঞ্চগুলি এবং পুশ-আপগুলি।