কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• দাঁড়ানো অবস্থায় এই টেন্ডারটি প্রসারিত করাও সম্ভব; আপনার পা ক্রস করুন এবং আপনার হাঁটুর বাঁক না করে তলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন (বা কেবল কিছুটা বাঁকানো)। পা আলাদা করবেন না। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পাটি অন্যদিকে অতিক্রম করুন।
• এই প্রসারিত উপর একটি পার্থক্য হল স্কোয়াট এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখা। মেঝে থেকে আপনার হাত না নিয়ে আস্তে আস্তে উঠুন এবং যতদূর পারেন go

পদ্ধতি 2 এর 2: বিভক্ত করা, ডুব এবং পিরোয়েটস

1. 

   
   
   জাজ স্প্লিটটারটি খুলুন এবং আপনার মুখটি আপনার পাটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত সামনে ঝুঁকুন। সামনে আপনার বাম পা এবং আপনার ডান পিছনে দিয়ে শুরু করুন। যতদূর পারেন সামনের দিকে ঝুঁকুন। পিছনের পাটি (ডানদিকে) কিছুটা ভাঁজ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার ডান পা এগিয়ে এবং আপনার বাম পা পিছনে ছেড়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • উভয় পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ট্রেন করুন।

2. 

   সামনের বিভাজনগুলি খোলার জন্য প্রাচীরটি ব্যবহার করুন। আপনার পাটি প্রাচীরের মুখোমুখি ভি-আকারে খোলা রেখে বসুন এবং আপনার গোড়ালিটির অভ্যন্তরে এটির বিপরীতে টিপুন। 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • খুব বেশি প্রসারিত করবেন না এবং প্রচুর ব্যথা অনুভব করা বন্ধ করুন।
     
     

3. 

   
   
   মেঝেতে আপনার পিছনে শুকনো খোলা বিভাজন। শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা বাতাসে সমর্থন করুন। আপনার গোড়ালিগুলি অতিক্রম করুন এবং বায়ুতে বিভাজনটি খুলুন। এই পাড়াটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পাগুলি পর্যায়ক্রমে করুন।

4. 

   লুঙ্গস না। প্রসারিত করার জন্য বেশ কয়েকটি ধরণের opালু রয়েছে তবে সর্বাধিক জনপ্রিয় হচ্ছে পার্শ্বীয় এবং সম্মুখভাগ। প্রতিটি পা দিয়ে 10 এবং 12 বারের মধ্যে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • সামনের সিঙ্কের জন্য, আপনার পোঁদ দিয়ে আপনার পাগুলি সারিবদ্ধ করুন এবং সোজা হয়ে থাকুন। এক পা দিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার দেহটি নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার সামনের উরুটি মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় আপনাকে স্পর্শ করে। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।
   • পাশের ডোবার জন্য, আপনার পোঁদ দিয়ে আপনার পাগুলি সারিবদ্ধ করুন এবং সোজা হয়ে থাকুন। আপনার ডান উরু মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি আপনার ডান হাঁটুর বাঁকানো এবং আপনার দেহকে নীচে নামানোর জন্য একটি বড় পদক্ষেপ নিন। বাম পাটি সোজা হওয়া উচিত এবং পাটি মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন।

5. 

   ভারসাম্যটি ক্যালিব্রেট করতে একটি পাইরয়েট করুন। এক পায়ে পুরো কোলে। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে বেরিয়ে আসা একটি কর্ডের মাধ্যমে সিলিংয়ের সাথে সংযুক্ত আছেন।
   • ডগায় পিরোয়েট করুন।

পরামর্শ

• যে অঙ্গটি প্রসারিত হয় তাকে দুলিয়ে দেবেন না, এটি পেশীর স্ট্রেন তৈরি করতে পারে।
• উপভোগ করুন! নাচ কাজ বা শখের চেয়ে বেশি, এটি প্রকাশের একটি শৈল্পিক রূপ।
• প্রসারিত করার সময় আয়নার মুখোমুখি হওয়ার চেষ্টা করুন, আপনি অবস্থানগুলি সঠিকভাবে করছেন কিনা তা দেখার জন্য।
• একটি সময়সূচী আছে। উদাহরণস্বরূপ, বিভাজনগুলি খোলার সময়, মাত্র 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে শুরু করুন এবং পাঁচটি সেশনের জন্য কেবল অর্ধেক বিভাজন করুন, আপনি যখন এটি পুরো না খোলেন ততক্ষণ এটিকে আরও কম করার চেষ্টা করুন।
• প্রসারিত করার আগে বায়বীয় অনুশীলন দিয়ে উষ্ণ করুন।
• আপনার প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন কোনটি আপনার জন্য ভাল।
• আপনি যদি ব্যথা, অস্বস্তি বা বমি বমি ভাব অনুভব করেন তবে স্বয়ংক্রিয়ভাবে থামুন। ভুলভাবে প্রসারিত করা গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার যদি জোড়, টেন্ডস ইত্যাদি সমস্যা হয় ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন কী করবেন এবং কী এড়াতে হবে, যাতে আঘাত না পান not
• নৃত্যশিল্পীদের জন্য যারা ইতিমধ্যে ডগায় নাচেন, টেনিস বলটি তাদের পায়ের তলগুলি ম্যাসেজ করতে নট অপসারণ এবং ব্যথা উপশমের জন্য দুর্দান্ত is
• 30 সেকেন্ড পর্যন্ত স্ট্রেচিং বজায় রাখা উচিত, যাতে পেশীগুলি স্বাভাবিকভাবে শিথিল হয়ে ও প্রসারিত করতে পারে।

সতর্কতা

• এটি অতিরিক্ত না! কিছু প্রসার ভুল পদ্ধতিতে বা খুব বেশি তীব্রতার সাথে করা হলে গুরুতর জখম হতে পারে। আপনার সীমাতে মনোযোগ দিন।
• আপনি যদি ইতিমধ্যে কোনও ধরণের আঘাতের শিকার হন তবে আরও সতর্ক হন। আপনি যে স্ট্রেসগুলি করতে পারেন তা পরিবর্তন করতে হবে।
• আপনার নৃত্য প্রশিক্ষকের সুপারিশ অনুসরণ করুন।
• আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে, ডাক্তারের কাছে যান এবং একটি করুন চেক আপ.