কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ

অন্যান্য বিভাগ

কার্বোহাইড্রেট একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তবে অনেক লোক কার্বসে অতিরিক্ত মাত্রায় পড়ে থাকে। খালি কার্বস, যেমন সফট ড্রিঙ্কস এবং উচ্চ চিনিযুক্ত পানীয়গুলিতে পাওয়া যায়, কেবল আপনার ডায়েটে ক্যালোরি অবদান রাখে এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি নেই। এগুলি এড়ানো উচিত। অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট, যেমন ব্রেড এবং পাস্তাতে উপকারী পুষ্টি যেমন ফাইবার এবং বি ভিটামিন থাকে তবে এগুলি সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। আপনি যদি কার্বস কাটা পিছনের উপায়গুলি সন্ধান করছেন, স্বল্প-কার্বের বিকল্পগুলি শিখুন, আপনার পছন্দসই খাবারের বিকল্প ব্যবহার করুন এবং সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা করার জন্য সময় নিন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: লো-কার্ব অপশন সম্পর্কে শেখা

1. 

   লো-কার্ব ফল এবং ভেজাদি সম্পর্কে শিখুন। অনেক লোক লো-কার্ব ডায়েট মানে রুটি কাটা মানে, অনেক খাবারের ধরণের কিছু শর্করা রয়েছে। এমনকি ফলমূল এবং শাকসব্জিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকতে পারে। কম কার্ব ডায়েটের জন্য সেরা ধরণের ফল এবং শাকসব্জী সম্পর্কে জানুন।
   • পাতাগুলি শাকসবজি এবং স্টেম-ভিত্তিক শাকসব্জিগুলি কার্বসে সবচেয়ে কম থাকে। পালং শাক, লেটুস এবং সুইস চার্ডের মতো জিনিসগুলি দুর্দান্ত পাতাগুলি বিকল্প, অন্যদিকে ভাল স্টেম বিকল্পের মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, ফুলকপি, মাশরুম এবং অ্যাস্পারাগাস।
   • যখন এটি ফলের কথা আসে, বিভিন্ন ধরণের ফলের শর্করা কম থাকে। তরমুজ, স্ট্রবেরি, ক্যান্টালাপ, অ্যাভোকাডো, ব্ল্যাকবেরি, আঙ্গুর, কমলা, ক্র্যানবেরি, বরই, রাস্পবেরি, আনারস, আম এবং আরও অনেক কিছুর জন্য বেছে নিন। কলা এবং আপেল থেকে দূরে থাকুন তবে এগুলি কার্বগুলিতে বেশি থাকে।
   • শিম, মসুর ডাল, ভুট্টা এবং মটর সবই শর্করাতে উচ্চ।
   • জুস এবং স্মুডির চেয়ে পুরো ফল এবং ভেজির জন্য বেছে নিন। আপনি কেবলমাত্র খাওয়ার উত্সকে তার আসল আকারে সর্বাধিক পুষ্টি পান।

2. 

   
   
   কম কার্ব প্রোটিন চয়ন করুন। দুগ্ধ, ডিম এবং মাংস শর্করা খুব কম। আপনি যদি আপনার ডায়েটে কার্ব গ্রহণ কমিয়ে দেখছেন তবে এই আইটেমগুলিতে স্টক আপ করুন।
   • স্বল্প-কার্ব ডায়েটের ক্ষেত্রে ডিমগুলি খুব পছন্দ হয়। এগুলিতে কেবল প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ বেশি নয়, এগুলি কম ক্যালোরি এবং প্রস্তুত করা সহজ; তবে, কীভাবে আপনি ডিম প্রস্তুত করবেন তা যত্নবান হন। আপনি যদি এগুলি ভাজা বা আঁচড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে মাখনের উপরে জলপাইয়ের তেল ব্যবহার করুন। পনির বা লবণের মতো অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর স্বাদের বিকল্প যুক্ত করবেন না।
   • গরুর মাংস, মুরগী, টার্কির মতো মাংসগুলিতে কার্বস থাকে না।
   • সামুদ্রিক খাদ্য যেমন মাছ, চিংড়ি, গলদা চিংড়ি, ঝিনুকগুলিতে কার্বস থাকে না।
   • প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন বেকন, সসেজ এবং হটডগগুলিতে প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং সংযোজনগুলির কারণে কিছু কার্বস থাকে।
   • দুগ্ধ সংহত সম্পর্কে সাবধানতা অবলম্বন করুন। কিছু নির্দিষ্ট চিজ কার্বোহাইড্রেটে বেশি হতে পারে। দুগ্ধ ব্যবহার করার সময়, কুটির পনির, ছাগলের পনির এবং গ্রীক দইয়ের জন্য যান। সাধারণত, সাদা চিজ (যেমন, ব্রি, মন্টেরি, রিকোটা) উজ্জ্বল জাতগুলির তুলনায় কম কার্ব হয়।

3. 

   
   
   স্বাস্থ্যকর রুটি, চাল এবং শস্যের জন্য বেছে নিন। ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের অংশ হিসাবে আপনার কিছু গোটা গরু দরকার। আপনি যখন কার্বস বেছে নেবেন, তখন সাদা রুটি এবং চালের চেয়ে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জন্য যান।
   • সাদা জাতের উপর পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা সন্ধান করুন। সাদা চালের উপর বাদামি চাল বেছে নিন। প্রক্রিয়াজাত কার্বগুলিতে পুষ্টির ঘাটতি থাকে এবং ইনসুলিনে স্পাইক তৈরি হতে পারে যা পরে ক্ষুধার্ত হয়।
   • আপনি যদি কার্বসকে পিছনে ফেলে দেওয়ার চেষ্টা করছেন, সামগ্রিকভাবে রুটি পণ্যগুলির প্রতি আপনার এক্সপোজারকে হ্রাস করার চেষ্টা করুন। একটি খোলা-মুখী স্যান্ডউইচ চেষ্টা করুন, যা কেবল একটি টুকরো রুটি ব্যবহার করে। আপনি সাধারণত একটি প্লেট স্ট্রে ফ্রাইয়ে যোগ করতে চাইলে অর্ধেক পরিমাণ চাল ব্যবহার করুন।

পদ্ধতি 3 এর 2: বিকল্প চেষ্টা করে

1. 

   
   
   লেটুসের মোড়ক ব্যবহার করুন। কার্বস খুব বেশি ডায়েটে রুটি প্রধান অবদানকারী। আপনি যদি মধ্যাহ্নভোজনে স্যান্ডউইচ বা ট্যাকো খেতে পছন্দ করেন তবে টরটিলা বা বান ছেড়ে যান এবং লেটুস মোড়কের জন্য যান।
   • রোমাইন লেটুসের একটি বড় পাতা নিন। আপনার স্যান্ডউইচ উপাদানগুলি মোড়কের ভিতরে রাখুন এবং এটি রোল আপ করুন। আপনি প্রথমে রুটির স্বাদ মিস করতে পারেন, লেটুস সরবরাহ করা ক্রাচনেস বেশ সন্তুষ্টিজনক হতে পারে।
   • অনেক স্যান্ডউইচ চেইন বিকল্প হিসাবে লেটুস মোড়ক সরবরাহ করে। মধ্যাহ্নভোজে স্যান্ডউইচের জন্য থামার সময় লেটুসের মোড়ক পাওয়া যায় কিনা তা জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন। জিমি জন'র কাছে "আনউইচ" বিকল্প রয়েছে, যেখানে মাংস, চিজ এবং ভেজিগুলি চিরাচরিত সাবওয়ে বানের পরিবর্তে লেটুসে আবদ্ধ।

2. 

   পাস্তা রেসিপি পরিবর্তন করুন। পাস্তা অনেকের কাছে একটি প্রিয় ডিনার বিকল্প; তবে এটি উচ্চমাত্রায় কার্বস হতে পারে। আপনি যদি কম-কার্ব ডায়েটের জন্য যাচ্ছেন তবে কার্বসের ব্যবহার কমিয়ে আনতে পাস্তা রেসিপিগুলিতে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
   • বিকল্প ধরণের নুডলস ব্যবহার করে দেখুন। অনেক মুদি দোকানগুলি ভিজি থেকে তৈরি বা আস্তর আস্তে আস্তর পরিমাণ মতো শস্যের মতো নুডলগুলি সরবরাহ করে।
   • চিকেন, টার্কি, টোফু বা শুয়োরের মাংসের বিটগুলি কেটে রান্না করুন। তারপরে, অর্ধ-প্রোটিন, অর্ধ নুডলস দিয়ে একটি পাস্তা ডিশ তৈরি করুন। এটি খাবারকে আরও ভরাট করার সময় কার্বসের সামগ্রিক পরিমাণ হ্রাস করবে।

3. 

   স্ক্যাশ বা ফুলকপি দিয়ে মেশানো আলু প্রতিস্থাপন করুন। ম্যাশড আলু হ'ল নৈশভোজের আরেকটি প্রধান। আপনি শীতের স্কোয়াশের জন্য আলু প্রতিস্থাপন করতে পারেন, এতে আলুর চেয়ে অর্ধেক কার্বস এবং ৮০% কম ক্যালোরি রয়েছে। ফুলকপি ক্যালোরিতেও কম এবং পরিবেশনায় 5.3g কার্বস রয়েছে, আলুর পরিবেশনায় 96.73g কার্বস বনাম। আপনি আপনার নিয়মিত ছাঁকা আলু রেসিপি অনুসরণ করতে পারেন, কেবল স্কোয়াশের জন্য আলু প্রতিস্থাপন।

4. 

   সম্ভব হলে লো-কার্ব বিকল্পের জন্য যান। আপনি যদি রুটির মতো উচ্চ-কার্ব আইটেমের প্রতি আগ্রহী হন, সম্ভব হলে কম কার্বের জাতগুলি দেখুন। স্বল্প-কার্বের রুটি এবং টরটিলাসের প্যাকগুলি ধরুন। এটি আপনার পছন্দসই খাবারগুলি পুরোপুরি ছাড়াই আপনি কার্বস কাটাতে পারবেন।

5. 

   স্বাস্থ্যকর নাস্তা পছন্দ করুন। যখন স্ন্যাকিংয়ের কথা আসে, তখন কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়াতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে। চিপের মতো অনেক জনপ্রিয় নাস্তা পছন্দগুলি কার্বসে খুব বেশি তাই আপনার নাস্তার পছন্দগুলি দেখুন।
   • বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর, কম কার্ব নাস্তা আইটেম হতে পারে; তবে আপনি কতটা সেবন করেন সে বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। আখরোট এবং বাদামের মতো অনেক বাদাম-আইটেমগুলিতে ক্যালরি বেশি থাকে তাই খাওয়াকে সংযত রাখুন।
   • ভেজি এবং হিউমাস একটি দুর্দান্ত লো কার্ব স্ন্যাক বিকল্প হতে পারে। আপনার স্থানীয় মুদি দোকান থেকে সপ্তাহের প্রস্তুতির জন্য গাজর, ব্রকলি এবং ফুলকপি টুকরো টুকরো করার চেষ্টা করুন এবং হিউমাসের পাত্রগুলি কিনুন।
   • আপনি যখন টিভির সামনে নাস্তা খাচ্ছেন তখন এয়ার-পপড পপকর্ন সাধারণত চিপসের চেয়ে ভাল পছন্দ; তবে সিনেমাগুলিতে পপকর্ন মাখন, তেল এবং নুন দিয়ে বোঝাই হতে থাকে। মুভি থিয়েটার পপকর্ন এবং এর পরিবর্তে আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স সমর্থন করে বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: খাবারের পরিকল্পনা

1. 

   লো-কার্বের প্রাতঃরাশে লেগে থাকুন। প্রাতঃরাশের জন্য, খাবারগুলিতে লেগে থাকুন যা শর্করা কম থাকে। প্রাতঃরাশের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করা এবং সঠিক খাবারগুলি মজুত করতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং ওটমিল জাতীয় খাবারগুলি কার্বসে বেশি থাকে। ডিম একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। আপনি যদি সময় মতো স্বল্প হয়ে থাকেন তবে আপনি আগের রাতে শক্ত করে ডিম সেদ্ধ করতে পারেন এবং দরজা দিয়ে বেরোনোর ​​সময় কিছু ফল দিয়ে এগুলি খেতে পারেন।
   • স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি এর মতো স্বল্প-কার্ব্ব ফলের সাথে গ্রীক দই হ'ল নাস্তার আরও একটি বিকল্প বিকল্প।
   • প্রাতঃরাশের স্মুডিজ, লো-কার্বের ফল এবং ভেজি থেকে তৈরি, খুব ভাল পছন্দ হতে পারে। ফলমূল এবং ভিজি পুরো খাওয়া সাধারণত ভাল তবে আপনি সময়মতো কম থাকলে একটি প্রাতঃরাশের স্মুথ কাজ করতে পারে।

2. 

   লাঞ্চে কার্বস খেয়াল রাখুন। মধ্যাহ্নভোজ খাবারে কার্বোহাইড্রেটগুলির পরিমাণ বেশি রয়েছে। স্যান্ডউইচ এবং পাস্তা অনেকের কাছে জনপ্রিয় মধ্যাহ্নভোজ আইটেম, তাই মধ্যাহ্নভোজনের পরিকল্পনা করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন।
   • যেমনটি বলা হয়েছে, আপনি স্যান্ডউইচগুলির জন্য রুটির পরিবর্তে লেটুস ব্যবহার করতে পারেন। আপনি লো-কার্ব বা ভেজি / ডিম ভিত্তিক নুডলস থেকে তৈরি পাস্তা লাঞ্চগুলিও প্যাক করতে পারেন।
   • সালাদগুলি খাবারের মধ্যে এবং নিজের মধ্যে সঠিক উপাদান দিয়ে তৈরি করা যায়। সালাদকে আরও ভরাট করার জন্য বাদাম, ডিম বা মাংসের মতো প্রোটিন যুক্ত করুন। এক কাপ স্যুপের মতো পাশের দিকে হালকা কিছু রাখুন।
   • আপনি মধ্যাহ্নভোজ থেকে খাবারের বাকী খাবারও ব্যবহার করতে পারেন। এটি প্রস্তুতির সময় সাশ্রয় করবে এবং মধ্যাহ্নের ক্ষুধার্ত যন্ত্রণাদায়ক কার্বসগুলির জন্য প্রলোভন এড়াবে।

3. 

   সপ্তাহের জন্য ডিনার পরিকল্পনা করুন। সপ্তাহের জন্য খাবারের পরিকল্পনা করা নিরাপদ বিকল্প, যখন কার্বস কাটা পিছনে আসে। প্রায়শই, যখন লোকেরা উপাদান এবং সময় কম থাকে তারা ফাস্টফুড বা খাওয়ার বাইরে বেছে নেয়। প্রতি সপ্তাহের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা প্রস্তুত আছে।
   • নিম্ন-কার্ব রেসিপিগুলি সন্ধান করুন যা পুনরায় গরম করা সহজ হয় যাতে আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে থাকবেন।
   • অর্থ সাশ্রয়ের জন্য বিক্রয় আইটেমের চারপাশে খাবারের পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি স্কোয়াশ বিক্রি হয় তবে আপনি স্কোয়াশের সাহায্যে তৈরি করতে পারেন স্যুপ এবং পাস্তা ধরণের ধরণের।
   • সপ্তাহে আপনার ক্যালেন্ডারে আপনার খাবার লিখুন। আপনার যদি সময় থাকে তবে রবিবারকে খাবার কাটা এবং উপাদানগুলি পরিমাপের মাধ্যমে খাবারের প্রস্তুতি ব্যয় করুন।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

আমি কীভাবে শর্করা এবং চিনি থেকে ডিটক্স করব?

অ্যামি চৌ
নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান অ্যামি চৌ একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং চাউড ডাউন নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা, কানাডার ব্রিটিশ কলম্বিয়া (বিসি) -এর একটি পরিবার এবং শিশু পুষ্টি পরামর্শ পরিষেবা। নয় বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে অ্যামির পেডিয়াট্রিক পুষ্টি, খাবারের অ্যালার্জি পরিচালনা এবং খাওয়ার ব্যাধি পুনরুদ্ধারে বিশেষ আগ্রহ রয়েছে। অ্যামি ম্যাকগিল বিশ্ববিদ্যালয় থেকে পুষ্টি বিজ্ঞানে স্নাতক ডিগ্রি অর্জন করেছেন। তিনি আবাসিক এবং বহিরাগত রোগীদের খাওয়ার ব্যাধি চিকিত্সার প্রোগ্রামগুলিতে পাশাপাশি নিজের ব্যবসা শুরু করার আগে বিসি শিশুদের হাসপাতালে তার ক্লিনিকাল অভিজ্ঞতা অর্জন করেছিলেন। তিনি ফাইন্ড বিসি ডায়েটিশিয়ানস, কানাডার ডায়েটিশিয়ানস, ফুড অ্যালার্জি কানাডা, রিকভারি কেয়ার কালেক্টিভ, প্যারেন্টোলজি, ফুডস সেভ, জাতীয় খাওয়ার ডিসঅর্ডার ইনফরমেশন সেন্টার (এনইডিক) এবং জয়টিভ-এ প্রদর্শিত হয়েছে।

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনার যতটা সম্ভব পুরো, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• আপনি যখনই পারেন, পুরো খাবারগুলি বেছে নিন, যার মধ্যে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
• কোনও কার্বোহাইড্রেট ছাড়াই দিনে 1 টি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• তাদের কার্বের ব্যবহার কমাতে কাজ করছেন এমন অন্যদের সাথে রেসিপিগুলি অদলবদল করুন।
• অনলাইনে মজাদার, নতুন রেসিপি এবং খাবারের পরিকল্পনার জন্য ব্রাউজ করুন।
• অর্থ সাশ্রয়ের জন্য, সেই সপ্তাহে আপনার স্বল্প-কার্ব খাবারের আইটেমগুলি কী আইটেম বিক্রি হয় তার ভিত্তিতে করুন।

উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।