লেখক:
Helen Garcia
সৃষ্টির তারিখ:
17 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
15 মে 2024
কন্টেন্ট
অবসেসিভ কমালসিভ ডিসঅর্ডার (ওসিডি) এর দ্বারা উদ্ভূত বাধ্যতামূলক আচরণ ছাড়াও আবেশী চিন্তাভাবনা এবং ভয় দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কিছু লোকের কেবল আবেশমূলক চিন্তাভাবনা বা বাধ্যতামূলক আচরণ থাকে তবে সাধারণত দু'জনেই ভীতিজনক চিন্তার সাথে আচরণ করার অযৌক্তিক উপায় হিসাবে একসাথে উপস্থিত হন। ব্যাধিটি থেরাপি, বোঝাপড়া এবং স্ব-সহায়তা (সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি সহ) সংমিশ্রনের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
পদক্ষেপ
4 এর 1 অংশ: থেরাপির মাধ্যমে ওসিডি নিয়ন্ত্রণ করা
ওসিডি বা অনুরূপ ব্যাধিগুলির অভিজ্ঞতার সাথে একজন থেরাপিস্ট চয়ন করুন। কোনও বিশ্বস্ত সাধারণ অনুশীলনকারী, বন্ধুবান্ধব, পরিবার বা ইন্টারনেট অনুসন্ধান করার জন্য রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। ব্রাজিলের সাইকোলজিকাল হেলথের ভার্চুয়াল লাইব্রেরি আপনাকে পেশাদার খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে।
- আপনাকে অবশ্যই পেশাদারের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে হবে এবং আপনার চিকিত্সা করার জন্য তার অবশ্যই প্রয়োজনীয় শংসাপত্র থাকতে হবে।
একটি রোগ নির্ণয় করুন। পেশাদার এটির জন্য প্রয়োজনীয়, কারণ ওসিডির লক্ষণগুলি অন্যান্য বেশ কয়েকটি ব্যাধিগুলির মতো। একজন সাধারণ চিকিত্সক ওসিডির সন্দেহ করতে পারে তবে কেবলমাত্র একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারেরই এই রোগ নির্ণয়টি সম্পন্ন করা উচিত। লক্ষণগুলি দুটি গ্রুপে পড়ে: বাধ্যবাধকতা এবং আবেশগুলি। অবসেসিয়াল উপসর্গগুলি অযাচিত এবং ধ্রুবক চিন্তা, আবেগ বা চিত্রগুলি দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয় যা আবেগ বা যন্ত্রণার অনুভূতি সৃষ্টি করে। চিন্তা এবং চিত্রগুলি এড়িয়ে যাওয়ার আপনার প্রচেষ্টা বিবেচনা না করেই আপনার মনে উদয় হতে পারে। বাধ্যতামূলক লক্ষণগুলি হ'ল আবেশের উদ্বেগগুলি মোকাবেলায় রোগীর দ্বারা সম্পাদিত আচরণগুলি। তাদের পিছনে ধারণা হ'ল ভয়কে বাস্তবে পরিণত হতে বাধা দেওয়া; এগুলি সাধারণত নিয়ম বা আচার হিসাবে চিহ্নিত হয়। আবেশ এবং বাধ্যবাধকতার সেটগুলি নীচের উদাহরণগুলির মতো একটি বৈশিষ্ট্যযুক্ত প্যাটার্ন তৈরি করে:- দূষিত হওয়ার এবং ময়লা ছড়িয়ে দেওয়ার ভয়, সাধারণত পরিষ্কার এবং হাত ধোওয়ার বাধ্যবাধকতা সহ।
- সম্ভাব্য বিপদের সাথে যুক্ত এমন জিনিসগুলি (লকড ডোর, আনলিট চুলা ইত্যাদি) বারবার যাচাই করার প্রয়োজন।
- ভয় যে জিনিসগুলি ঠিক নেই এবং ভয়ঙ্কর কিছু ঘটবে।
- অর্ডার এবং প্রতিসাম্য নিয়ে আবেগ, সাধারণত কুসংস্কারের সাথে।
- এমন লোকেরাও রয়েছে যে ভয় করে যে তারা যদি কিছু ফেলে দেয় তবে খারাপ জিনিস ঘটবে, যা তাদের বাধ্যতামূলকভাবে তাদের প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি রাখে (ভাঙা বস্তু এবং পুরাতন সংবাদপত্রের মতো)। আচরণটি বাধ্যতামূলক আহরণ হিসাবে পরিচিত।
- ওসিডি রোগ নির্ণয় করার জন্য আপনার বেশিরভাগ দিনে কমপক্ষে দুই সপ্তাহ অবসেশন এবং বাধ্যবাধকতা থাকতে হবে। সমস্যাটি যদি আপনার জীবনকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে (তবে উদাহরণস্বরূপ, আপনি জীবাণুগুলিকে এতটা ভয় পান যে আপনি আপনার হাতকে অযৌক্তিক ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে ধুয়ে ফেলেন, রক্তপাত ঘটাচ্ছে এবং আপনাকে বাড়ির বাইরের জিনিসগুলি স্পর্শ করা থেকে বিরত রাখবে) The
বাধ্যতামূলক আচরণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সাইকোথেরাপিস্টের সাথে কাজ করুন। সাইকোথেরাপি এক্সপোজার এবং প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে (আরপিই), যার অর্থ হ'ল চিকিত্সক আপনাকে সেই বিষয়গুলি সম্পর্কে উদ্ভাসিত করবেন যা আপনি ভীতি এবং উদ্বেগ প্রকাশ করেছেন, প্রক্রিয়াটিতে স্বাস্থ্যকর উপায়ে উদ্বেগ মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করবে।- সেশনগুলি ব্যক্তি, গোষ্ঠী বা পরিবার হতে পারে।
আপনি যদি ওষুধ খেতে আগ্রহী হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সঠিক ওষুধ সন্ধান করা একটি পরীক্ষা এবং ত্রুটি প্রক্রিয়া; কিছু ক্ষেত্রে, দুটি ওষুধের সংমিশ্রণ একক ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর।- সর্বাধিক সাধারণ বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে সিলেক্ট্রোম (সেলেক্সা), ফ্লুওক্সেটিন (প্রজাক), প্যারোক্সেটিন (প্যাক্সিল) এবং এস্কিওলট্রাম (লেক্সাপ্রো) এর মতো একটি নির্বাচনী সেরোটোনিন রিআপটেক ইনহিবিটার (এসএসআরআই) include এই জাতীয় ওষুধ নিউরোট্রান্সমিটারের ক্রিয়াকলাপ বাড়ায় যা মেজাজ ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং স্ট্রেস (সেরোটোনিন) হ্রাস করতে সহায়তা করে।
- ট্রাইসাইক্লিক এন্টিডিপ্রেসেন্টস, যেমন ক্লোমিপ্রামাইনও রোগীদের জন্য প্রায়শই পরামর্শ দেওয়া হয়। এসএসআরআই সাধারণত কম বেশি নির্ধারিত হয়, কারণ তাদের কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে।
- কখনই ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না যিনি তাদের পরামর্শ দিয়েছিলেন এমন চিকিত্সকের পরামর্শ ছাড়াই, কারণ এটি লক্ষণগুলি এবং প্রত্যাহারের প্রভাবগুলিতে পুনরায় রোগ হতে পারে।
৪ অংশের ২: এক্সপোজার এবং প্রতিক্রিয়া প্রতিরোধের ব্যবহার (ইপিআর)
ওসিডির দুষ্টচক্রটি আরও ভালভাবে জানুন। ব্যাধি ঘটে যখন একটি অপ্রীতিকর চিন্তা (যেমন কোনও প্রিয়জনের কাছে রোগের সংক্রমণ করা) মনে আসে এবং এর চূড়ান্ত ব্যাখ্যা উপস্থিত হয় (সম্ভবত আপনি মনে করেন যে আপনি একজন খারাপ ব্যক্তি, যা অসতর্ক হয়ে অন্যকে ক্ষতি করতে পারে)। তাঁর চিন্তাভাবনা এবং অর্থ এক সাথে অনেক উদ্বেগ তৈরি করবে।
- যেহেতু এটি অস্বস্তিকর, উদ্বেগ ভাবনাটিকে বাস্তবে পরিণত হতে রোধ করতে আপনাকে দ্রুত কাজ করার কারণ ঘটায়। উপরের উদাহরণে, আপনি যখনই কোনও অদ্ভুত কিছু স্পর্শ করেন এবং প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনার প্রিয়জনের জন্য প্রার্থনা করেন তখন আপনি আপনার হাত ধুতে পারেন।
- উপরের রীতিনীতিটি উদ্বেগকে দ্রুত মুক্তি দেয়, তবে এগুলি চিন্তাভাবনাগুলি আরও ঘন ঘন এবং তীব্রভাবে উত্থিত করে তোলে, কারণ আপনি সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা না করার জন্য খুব চেষ্টা করে try এটি ওসিডির দুষ্টচক্র।
- ইপিআর কৌশলটির মূল বিষয় হ'ল নিজেকে এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে প্রকাশ করা যা আবেশের কারণ হয় cause বিনা আপনার যে আচার রয়েছে তা ব্যবহার করুন (বাধ্যতামূলক আচরণ)।
- যদি ওসিডি খুব শক্তিশালী হয় তবে কোনও পেশাদারের নির্দেশে কৌশলটি সম্পাদন করতে হবে।
ট্রিগারগুলি সনাক্ত করুন। যে জিনিসগুলি আবেগ এবং বাধ্যবাধকতাগুলি সামনে নিয়ে আসে (পরিস্থিতি, অবজেক্টস, মানুষ বা অন্যান্য চিন্তাভাবনা) তাকে "ট্রিগার" বলা হয় কারণ তারা ওসিডি চক্রটি সক্রিয় করে। আপনার ট্রিগারগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ প্রতিরোধের অনুশীলনের জন্য আপনাকে তাদের কাছে নিজেকে প্রকাশ করতে হবে।
- এমন ফর্মটি মুদ্রণ করতে এখানে ক্লিক করুন যা আপনাকে প্রতিদিন ভিত্তিতে ট্রিগারগুলি নিরীক্ষণে সহায়তা করবে। ফর্মটি ইংরেজিতে, তবে এটি বেশ সহজ।
ভয়ের শ্রেণিবিন্যাস প্রতিষ্ঠা করুন। এক সপ্তাহ আপনার আবেগ এবং বাধ্যবাধকতাগুলি পর্যবেক্ষণ করার পরে, তাদের মধ্যে এমন ব্যবস্থা করুন যাতে আপনি খুব ভয় পান এবং সবচেয়ে বেশি ভয় পান।
- উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দূষণের আশঙ্কা করেন তবে আপনার পিতামাতার বাড়িতে থাকার কারণে খুব ভয় পাওয়া যেতে পারে। সেখানে গিয়ে 1-10 স্তর ভয় তৈরি করে। অন্যদিকে, পাবলিক টয়লেট ব্যবহার করা 8-10 বা 9-10 ভয়ের মধ্যে পৌঁছাতে প্রচুর ভয় সৃষ্টি করতে পারে।
- বিভিন্ন ট্রিগার গ্রুপগুলির জন্য বিভিন্ন শ্রেণিবিন্যাস তৈরি করুন। যে সমস্ত পরিস্থিতিতে আপনি কোনও রোগের সংক্রমণের আশঙ্কা করছেন তা অবশ্যই একসাথে মূল্যায়ন করা উচিত, তবে আপনি যে পরিস্থিতিতে কোনও দুর্যোগের আশঙ্কা করছেন সেগুলি থেকে পৃথক করুন, উদাহরণস্বরূপ।
ভয় ভয়। কাজের সংস্পর্শে আসার জন্য, আপনাকে পরিস্থিতি চলাকালীন বা তার পরে (যতটা সম্ভব) বাধ্যতামূলকতার বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করতে হবে। আপনার ভয় কীভাবে মোকাবেলা করতে হবে তা শিখিয়ে দেবে ইপিআর বিনা বাধ্যবাধকতা যা সাধারণত আপনার সাথে থাকে।
- তারপরে কোনও বিশ্বস্ত ব্যক্তিকে ওসিডির দ্বারা প্রভাবিত টাস্কটি কীভাবে করা যায় তা শিখাতে বলুন। আচরণ থেকে শেখা সহায়ক, কারণ আপনি বাধ্য হয়ে এতটা অভ্যস্ত হয়েছিলেন যে ওসিডি ছাড়া কীভাবে মোকাবেলা করতে হবে তা আপনি মনে করতে পারবেন না। উদাহরণস্বরূপ, যারা ঘন ঘন হাত ধোওয়ার অভ্যাসে থাকেন তারা নিজের ঘনিষ্ঠদের তাদের পরিষ্কার করার অভ্যাস সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারেন যে কখন এবং কখন হাত ধোবেন সে সম্পর্কে "সাধারণ" দৃষ্টিভঙ্গিটি জানতে পারেন।
- বাধ্যবাধকতা সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করা যদি খুব কঠিন হয় (বিশেষত শুরুতে), কেবল এটিকে পিছিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাড়ি ছাড়ার পরে (প্রদর্শনী), পরিবারের আইটেমগুলি পরীক্ষা করতে ফিরে আসার পাঁচ মিনিট অপেক্ষা করুন এবং পাঁচটি নয়, কেবল দুটি পরীক্ষা করুন। আস্তে আস্তে বিলম্ব বাড়িয়ে দিন যাতে কিছুক্ষণ পরে আপনি বাধ্যতাকে সম্পূর্ণ উপেক্ষা করতে পারেন।
- আপনি যদি প্রতিরোধ করতে অক্ষম হন, তাত্ক্ষণিকভাবে একই পরিস্থিতিতে নিজেকে পুনর্বিবেচনা করুন এবং ভয়টি অর্ধ না হওয়া পর্যন্ত অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। উপরের প্রক্রিয়াটির অবিলম্বে বাড়ি ছেড়ে চলে যান এবং 8-10 থেকে 4-10 অবধি ভয়টি মূল্যায়ন না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান।
এক্সপোজার বাড়ানবর্তমান অনুশীলনে কেবলমাত্র হালকা উদ্বেগ অনুভব করার পরে। আপনি চুলা রেখে গেছেন কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য বাড়িতে ফিরে পাঁচ মিনিট অপেক্ষা করার পরে আপনি যদি কিছুটা উদ্বেগ বোধ করেন তবে এখন আট মিনিট অপেক্ষা করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- মনে রাখবেন যে আপনি চরম উদ্বেগের পরেও, ভয়টি আরও বাড়বে এবং শীঘ্রই স্থিতিশীল হবে। যদি আপনি উত্তর না দেন, সময়মতো এটি অদৃশ্য হয়ে যাবে।
- অভিজ্ঞতা বেশ ক্লান্তিকর হতে পারে; আপনার প্রয়োজন হলে সহায়তা চাইতে দ্বিধা করবেন না।
4 এর 3 তম অংশ: ক্ষুধার্ত চিন্তাগুলি মোকাবেলা করতে শেখা
অবসেসিভ চিন্তাভাবনা পর্যবেক্ষণ করুন। আবেশগুলির আপনার ব্যাখ্যাগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাতে আপনার এগুলি সনাক্ত করা দরকার, তাই না? এটি করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল দুটি জিনিস নিরীক্ষণ করা: আপনার আবেশ এবং আপনার কাছে থাকা অর্থ (বা ব্যাখ্যা)।
- অবসেশন এবং ব্যাখ্যাগুলির একটি ফর্ম মুদ্রণ করতে এখানে ক্লিক করুন। এটি ইংরেজী ভাষায়, তবে কলামগুলি সনাক্ত করা সহজ; এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন তিনটি আবেশ (এবং তাদের ব্যাখ্যা) রেকর্ড করুন।
- আবেশকে ট্রিগার করে এমন পরিস্থিতি রেকর্ড করুন এবং তিনি ছিল আবেশী চিন্তাভাবনা। চিন্তার উদয় হয় কখন? তখন কি হচ্ছিল? আপনি কাগজে কী অনুভব করছেন তা লিখতে ভুলবেন না। 0 (কোনও আবেগ নয়) থেকে 10 (সবচেয়ে তীব্র আবেগ কল্পনাযোগ্য) এর স্কেলে আবেগগুলির তীব্রতার মূল্যায়ন করুন।
আবেশী চিন্তার আপনার ব্যাখ্যা নিরীক্ষণ করুন। নিজে চিন্তাভাবনা ছাড়াও, আপনি তাদের যে ব্যাখ্যা এবং অর্থটি দিয়েছেন তা বিশ্লেষণ করুন। ব্যাখ্যাগুলি সনাক্ত করতে (যেহেতু এটি বেশ কঠিন হতে পারে), নিজেকে নীচের প্রশ্নগুলি জিজ্ঞাসা করুন:
- আবেশ সম্পর্কে এত বিরক্তিকর কি?
- সে আমার বা আমার ব্যক্তিত্ব সম্পর্কে কী বলে?
- আমার এমন আবেশ না থাকলে আমি কী ধরণের ব্যক্তি হব?
- আমি এখনই অভিনয় না করলে কী ঘটতে পারে?
ব্যাখ্যা চ্যালেঞ্জ। সময়ের সাথে সাথে আপনি দেখতে পাবেন যে বিভিন্ন কারণে আপনার চিন্তাভাবনা বাস্তবসম্মত নয়। শুধু তা-ই নয়, তবে আপনার ব্যাখ্যাগুলি আপনাকে চিন্তার দ্বারা উপস্থাপিত সমস্যাগুলি সমাধান করতে সহায়তা করে না। নিজেকে ভুল প্রমাণ করার জন্য, নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলি নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:
- ব্যাখ্যার পক্ষে ও বিপক্ষে আমার কাছে কী প্রমাণ আছে?
- এই ধরণের চিন্তাভাবনার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি কী কী?
- আমি কি একটি সত্যকে নিয়ে কোন চিন্তাকে বিভ্রান্ত করছি?
- পরিস্থিতি সম্পর্কে আমার ব্যাখ্যাগুলি কি সঠিক বা বাস্তববাদী?
- আমি কি 100% নিশ্চিত যে আমার চিন্তাভাবনা সত্য হবে?
- আমি কি একটি সম্ভাবনাকে পরম নিশ্চিততা হিসাবে দেখছি?
- কি আমার ভবিষ্যদ্বাণীগুলি কি সম্পূর্ণরূপে আমার অনুভূতির ভিত্তিতে ঘটবে?
- কোন বন্ধু কি রাজি হবে যে আমি যে দৃশ্যের কল্পনা করেছি তার বাস্তব ঘটনার সত্যই সুযোগ রয়েছে?
- পরিস্থিতি দেখার কি আরও যুক্তিযুক্ত উপায় আছে?
বাস্তব চিন্তাভাবনা পদ্ধতি শিখুন। সমস্যাযুক্ত ব্যাখ্যাগুলি সাধারণত ওসিডিতে ভুগছেন তাদের চিন্তার পদ্ধতিগুলিতে বিভ্রান্তির কারণে ঘটে। সাধারণ "অসুবিধাগুলি" এর উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- দ্য বিপর্যয়কর, যখন এটি নিশ্চিত (প্রমাণ ছাড়াই) সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সত্য হবে। নিজেকে বলে দিয়ে চ্যালেঞ্জ করুন যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সত্য হওয়ার সম্ভাবনা নেই।
- দ্য পরিস্রাবণ, সেই ফাঁদ যা আপনাকে কেবল খারাপ দেখতে এবং খারাপকে উপেক্ষা করে। এটিকে মোকাবেলার জন্য, আপনি যে পরিস্থিতিটি উপেক্ষা করছেন সেগুলির অংশগুলি, বিশেষত ইতিবাচক বিষয়গুলি সম্পর্কে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।
- দ্য সাধারণীকরণ, সবার জন্য পরিস্থিতি থেকে অতিরঞ্জিত হওয়া যেমন মনে হয়েছিল যে কোনও ভুল লেখার বিষয়টিকে সর্বদা নির্বোধ ভুল করার জন্য তার নিন্দা করা হয়। বিপরীত প্রমাণের কথা চিন্তা করে এড়িয়ে চলুন (সেই সময়গুলি স্মরণ করুন যখন আপনি স্মার্ট ছিলেন বা কোনও ভুল লক্ষ্য করেছিলেন এবং সংশোধন করেছিলেন)।
- "কালো বা সাদা" চিন্তাভাবনা, যেখানে আপনি কেবল সাফল্য বা ব্যর্থতার চূড়া দেখতে পাচ্ছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নোংরা হয়ে আপনার হাত ধোয়া না করেন তবে আপনি একজন খারাপ এবং দায়িত্বজ্ঞানহীন ব্যক্তি।আপনার হাত ধৌত না করার জন্য আসলে এর কোনও নেতিবাচক প্রভাব ফেলেছিল কিনা তা মনে করে এবং আপনার ব্যক্তিত্ব সম্পর্কে সর্বদা বিচার করার সময় এখনই আসেনি তা ভেবে দেখে এ জাতীয় চিন্তাভাবনা ত্যাগ করুন।
- নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং চিন্তার ফাঁদ সম্পর্কে আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন।
নিজেকে দোষ দেওয়ার প্রলোভনে প্রতিহত করুন। ওসিডি একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা; অপ্রীতিকর বা অযাচিত চিন্তাভাবনা আপনার নিয়ন্ত্রণে নেই। এগুলিকে এমন উপদ্রব হিসাবে স্বীকৃতি দিন যা আপনার মনের বাইরে কোনও প্রভাব ফেলে না। আপনার চিন্তাভাবনা কেবল চিন্তাভাবনা এবং আপনি ব্যক্তি হিসাবে কে তা প্রভাবিত করবেন না।
৪ র্থ অংশ: ডায়েট এবং লাইফস্টাইলের পরিবর্তনের সাথে ওসিডি নিয়ন্ত্রণ করা
ওসিডি এবং আপনার জীবনযাত্রার মধ্যে সংযোগটি জানুন। কারণ এটি একটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি, স্ট্রেস লক্ষণগুলিকে ট্রিগার করতে পারে, এটি নিয়ন্ত্রণ এবং এটি কাটিয়ে উঠতে অসুবিধা করে তোলে stress স্ট্রেস এবং উদ্বেগকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে যে কোনও লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা যেতে পারে আপনাকে আপনার স্ট্রেস শেষ করতে সহায়তা করবে। ওসিডি লক্ষণগুলি।
ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খান। তারা মস্তিস্কে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায়, ওসিডি চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত ড্রাগগুলি দ্বারা একই নিউরোট্রান্সমিটার প্রভাবিত হয়, যাতে তারা উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। পরিপূরক নয়, খাবারের মাধ্যমে ওমেগা 3 ব্যবহার করতে পছন্দ করুন। ভাল বিকল্পের মধ্যে রয়েছে:
- শ্লেষের বীজ এবং চেস্টনেট।
- সারডাইনস, সালমন এবং চিংড়ি।
- তোফু এবং সয়া
- ফুলকপি এবং কুমড়ো।
ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করুন, কারণ এটি মস্তিষ্কে সেরোটোনিন উত্পাদন দমন করে। কফির পাশাপাশি, খাবার এবং পানীয়গুলিতে রয়েছে যা ক্যাফিন রয়েছে:
- কফি আইসক্রিম।
- ব্ল্যাক টি, গ্রিন টি এবং এনার্জি ড্রিংকস।
- কোলা সফট ড্রিঙ্কস।
- চকোলেট এবং অন্যান্য কোকো পণ্য।
প্রায়শই ব্যায়াম করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুশীলন উদ্বেগ এবং ওসিডি প্রবণতাগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার পাশাপাশি পেশী শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বাড়িয়ে তোলে। আপনি যখন অনুশীলন করেন তখন শরীরের এন্ডোরফিনগুলির উত্পাদন বৃদ্ধি পায়, মেজাজ উন্নত হয়, উদ্বেগ হ্রাস করে এবং হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করে।
- দিনে কমপক্ষে আধা ঘন্টা ব্যায়াম অনুশীলন করুন, সপ্তাহে পাঁচ বার। স্বাস্থ্যকর এবং দরকারী ক্রিয়াকলাপগুলির কয়েকটি উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে: দৌড়, সাইকেল চালানো, ওজন তোলা, সাঁতার কাটা এবং আরোহণ।
বাইরে বেশি সময় ব্যয় করুন। অন্যান্য অসংখ্য সুবিধাগুলির পাশাপাশি, সূর্যের আলো স্নায়ু কোষগুলিকে পুনর্বিবেচনা করা থেকে বিরত রেখে মস্তিস্কে সেরোটোনিন উত্পাদন বাড়ায় increases রোদে ব্যায়াম করলে এক পাথর দিয়ে দু'টি পাখি মারা যাবে!
চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন. আপনি যখন চাপে থাকেন তখন লক্ষণগুলি বাড়তে থাকে (বা আরও তীব্র হয়ে ওঠে), তাই স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণের কিছু মানসিক এবং শারীরিক পদ্ধতি সম্পর্কে সচেতন হন। কৌশলগুলির কয়েকটি উদাহরণ যা ব্যবহার করা যেতে পারে:
- দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তন স্থাপন; ভাল খাওয়া এবং ব্যায়াম।
- টাস্ক লিস্ট তৈরি করুন।
- আপনার মধ্যে সমালোচককে নিয়ন্ত্রণ করুন।
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন।
- মননশীলতা এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন ধ্যান আবিষ্কার করুন।
- চাপের উত্সগুলি সনাক্ত করতে শিখুন।
- আপনি যখন কোনও বিষয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন না তখন বলতে বলতে শিখুন।
একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন। এমন একটি গোষ্ঠী সন্ধান করুন যা অভিজ্ঞতা এবং পরিস্থিতি যার সাথে প্রত্যেকে সনাক্ত করে সেই বিষয়ে আলোচনা করতে আপনার সাথে একই রকম সমস্যাগুলিতে বিশেষজ্ঞ। সাধারণত ওসিডির সাথে থাকা বিচ্ছিন্নতার অনুভূতি হ্রাস করার জন্য এটি দুর্দান্ত বিকল্প।
- এলাকায় সহায়তা গোষ্ঠীগুলি খুঁজতে বা একটি ইন্টারনেট অনুসন্ধান করার জন্য আপনার থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
পরামর্শ
- ওসিডি লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে অগ্রসর হয় এবং কোনও ব্যক্তির জীবনের চলাকালীন তীব্রতার সাথে পরিবর্তিত হয়। তারা যখন চাপ দ্বারা ট্রিগার হয় সাধারণত তারা তাদের শিখর খুঁজে পান।
- বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনার আবেশগুলি বা বাধ্যবাধকতাগুলি আপনার মঙ্গলকে প্রভাবিত করে।
- নির্ণয় তিনি অবশ্যই মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের কাছ থেকে আসা, কারণ অন্যান্য অবস্থার ওসিডির মতো লক্ষণগুলিও একই রকম। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সবকিছু সম্পর্কে একটি সাধারণ এবং চলমান উদ্বেগ অনুভব করেন তবে আপনি জেনারেলাইজড অ্যাঙ্কিজিটি ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত হতে পারেন। যদি ভয়টি তীব্র হয় এবং একটি বিষয়ে মনোনিবেশ করে তবে আপনি ফোবিয়ায় আক্রান্ত হতে পারেন। কেবলমাত্র একজন পেশাদারই সঠিক রোগ নির্ণয় করতে এবং উপযুক্ত চিকিত্সা সরবরাহ করতে সক্ষম।
