কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

অ্যাড্রেনালাইন স্রাব বা অ্যাড্রেনেরজিক সংকট তখন ঘটে যখন অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি স্ট্রেস বা উদ্বেগের প্রতিক্রিয়া হিসাবে অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যাড্রেনালিন শরীরে প্রবর্তন করে, যা রোগীকে আতঙ্কিত আক্রমণের মতো বেশ কয়েকটি লক্ষণগুলির অভিজ্ঞতা করতে পরিচালিত করে, যেমন ত্বকের ত্বরণ প্যানিক অ্যাটাক। নাড়ী বা হার্টবিট, শ্বাসকষ্ট এবং মাথা ঘোরা অস্বস্তিকর এবং আতঙ্কজনক হওয়া সত্ত্বেও, অ্যাড্রেনালাইন ভিড় বিপজ্জনক নয়। শিথিলকরণ কৌশল এবং আপনার জীবনযাত্রার কিছু পরিবর্তনগুলির সাথে আপনি এই পর্বগুলির ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা হ্রাস করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন

1. 

   গভীর শ্বাস ব্যায়াম করুন। প্রাণায়াম নামেও পরিচিত, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি উত্তেজনা মুক্ত করতে এবং শিথিল করতে সহায়তা করে। আপনার ঘনত্বকে বিশ্রাম পেতে এবং পুনরুদ্ধার করতে এই অনুশীলনগুলি করুন, পাশাপাশি অ্যাড্রেনালিন রাশের অন্যান্য লক্ষণগুলিও উপশম করুন।
   • গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে অক্সিজেনেট করতে সাহায্য করে, হৃদস্পন্দনের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করে এবং ডালকে স্বাভাবিক করে তোলে। এটি পেশীগুলির উত্তেজনাও মুক্তি দেয়, অ্যাড্রেনালিন ভিড়তে অবদান রাখার অন্যতম কারণ।
   • অভিন্ন ছন্দ সহ আপনার নাক দিয়ে যতদূর সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চার সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিতে পারেন, বায়ুটিকে দুই সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন এবং তারপরে আরও চার সেকেন্ডের মধ্যে সমস্ত বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করতে পারেন। আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী এই জাতীয় সংখ্যা পৃথক হতে পারে।
   • গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের প্রভাব বাড়ানোর জন্য, উপরে বাঁক না করে সোজা হয়ে আপনার কাঁধের সাথে ফিরে বসুন। আস্তে আস্তে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেটে বাতাসকে নির্দেশিত করুন যা আপনার ফুসফুস এবং বুকের গহ্বরকে প্রসারিত করতে সহায়তা করে।

2. 

   
   
   10 (বা 20) গণনা করুন। আপনি যখন স্ট্রেস, উদ্বিগ্ন বা অ্যাড্রেনালাইন ভিড় অনুভব করতে যাচ্ছেন তখন পরিস্থিতি থেকে দূরে সরে দাঁড়ান এবং দশকে গণনা করুন এটি বর্তমান পরিস্থিতির বাইরেও কিছুতে মনোনিবেশ করতে মনকে সহায়তা করে।
   • মন যখন চাপযুক্ত পরিস্থিতির দিকে মনোনিবেশ করা বন্ধ করে দেয়, তখন শরীর অ্যাড্রেনালিন উত্পাদন বন্ধ করে দিতে পারে।
   • প্রয়োজনে 20 টি গণনা করুন the

3. 

   
   
   অনুশীলন করুন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ. আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে স্ট্রেস এবং অ্যাড্রেনালাইন রাশ এপিসোডগুলির মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে তবে আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করার অনুশীলন করুন। মেঝেতে শুয়ে থাকুন বা বসুন এবং আপনার দেহের প্রতিটি পেশী সংকোচন এবং শিথিল করতে শুরু করুন। পায়ে শুরু:
   • আপনার পা থেকে শুরু করে আপনার দেহের প্রতিটি পেশী পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সঙ্কুচিত করুন। তারপরে, আপনার পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল করুন। 10 সেকেন্ড পরে, আপনার পায়ের পেশী আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সঙ্কুচিত করুন। সেই সময়ের পরে, তাদের আবার শিথিল করুন।
   • আপনি মাথায় না পৌঁছানো পর্যন্ত শরীরের পরবর্তী অঞ্চলগুলিতে এই প্যাটার্নটি অনুসরণ করুন।
   • এখনই মাথায় পৌঁছানোর তাড়াহুড়া না করে নিজেকে শরীরের প্রতিটি অংশে সমানভাবে উত্সর্গ করুন।

4. 

   
   
   ইতিবাচক চিন্তাভাবনা করুন. নেতিবাচকতা চাপ, উত্তেজনা এবং উদ্বেগকে আরও বাড়িয়ে তোলে, অ্যাড্রেনালিন ভিড়কে আরও বাড়িয়ে তোলে। যে কোনও পরিস্থিতিতে ভাল দেখতে আপনাকে এ জাতীয় পর্বগুলি কাটিয়ে উঠতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি আতঙ্কিত আক্রমণগুলিও।
   • কাঠামো (বা ফ্রেমিং) একটি আচরণগত কৌশল যা ব্যক্তি পরিস্থিতিটিকে আরও সহজেই মোকাবেলা করার জন্য ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি থেকে দেখে।
   • আসুন ধরুন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজের কাজের জন্য রাগান্বিত গ্রাহকের সাথে কথা বলছেন। এই পরিস্থিতিটিকে সর্বোত্তমভাবে কাটিয়ে উঠতে এবং আপনি যে আতঙ্কিত আক্রমণটি ভোগ করতে পারেন তার সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য, সেরা সম্ভাব্য ফলাফলের দিকে মনোনিবেশ করুন: সমস্যা সমাধান এবং গ্রাহকের সন্তুষ্টি।
   • কৌশলটি ব্যবহারের আর একটি উপায় হ'ল ফুলের মাঠের মতো একটি শান্তিপূর্ণ ও শান্তিপূর্ণ পরিস্থিতিতে নিজেকে কল্পনা করা।

5. 

   কমিক এবং যে কোনও পরিস্থিতির ইতিবাচক সন্ধান করুন। বেশিরভাগ প্রতিকূলতার ইতিবাচক বা মজার মুহূর্ত থাকে। যদিও সেগুলি আমাদের কাছে সর্বদা পরিষ্কার থাকে না, তাদের সনাক্ত করে এবং তাদের সাথে হাসতে হাসি আরাম পেতে সহায়তা করে এবং অ্যাড্রেনালিন স্রাবকে বাধা দেয়।
   • কিছু গবেষণা প্রমাণ করেছে যে ইতিবাচকতা সুখের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পড়ে যান এবং আপনার কনুইটি কষান, তবে আপনার পোষাকে যে ব্যথা বা ক্ষতি হয়েছে তার দিকে মনোনিবেশ করবেন না। পরিবর্তে, আপনার বিশ্রীতা বা পরিস্থিতির অন্যান্য কমিক উপাদানগুলিতে হাসি।
   • আপনি সম্পূর্ণ ধ্যান অনুশীলন করতে পারেন। এটি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি চিহ্নিত করার প্রক্রিয়া সম্পর্কে এবং তারা কীভাবে এই মুহূর্তে তাদের বিচার না করেই আপনাকে অনুভব করে।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে factors স্ট্রেস বা উদ্বেগ নিয়ে আসা পরিস্থিতিগুলির নিয়ন্ত্রণ আপনাকে অ্যাড্রেনালাইন স্রাবকে হ্রাস করতে বা উপশম করতে সহায়তা করবে।
   • অ্যাড্রেনালিন স্রাবের কারণগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি পড়ুন এবং কোন আইটেমগুলি আপনার নিয়ন্ত্রণে রয়েছে তা নির্ধারণ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ, দলের সভাগুলি অন্যতম কারণ হতে পারে। এই পরিস্থিতিতে আপনার প্রতিক্রিয়া দেখানোর উপায়টি পরিবর্তনের পদক্ষেপ নিন - ভালভাবে প্রস্তুত সভাগুলিতে অংশ নেওয়া, আরও ইতিবাচক লোকের পাশে বসে থাকা ইত্যাদি
   • সমস্যার উত্স যদি কোনও অসুবিধেয় বন্ধু হয় তবে তার সাথে সময় কাটাতে হ্রাস করুন।

2. 

   সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অনুশীলন করুন। এমন প্রমাণ রয়েছে যে বায়বীয় এবং কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপগুলি মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং শিথিলকরণের প্রচার করে।
   • একাগ্রতা শিথিল করতে এবং ফিরে পেতে 10 মিনিটের ব্যায়াম যথেষ্ট। উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটের জন্য হাঁটা আপনাকে আরামদায়ক এবং উজ্জ্বল পক্ষের জিনিসগুলি দেখতে সহায়তা করবে।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিনের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যা মেজাজ উন্নত করে, ঘুমের গুণমান বাড়ায় এবং অ্যাড্রেনার্জিক সংকটকে হ্রাস করতে পারে।
   • যে কোনও ধরণের অনুশীলন করবে: হাঁটাচলা, চলাচল, দৌড়, ক্যানোইং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি etc.

3. 

   হালকা যোগ ব্যায়াম অনুশীলন করুন। তারা উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি প্রসারিত করে, শরীরকে শিথিল করে। উদ্বেগ এবং অ্যাড্রেনালিন রাশ হওয়ার সম্ভাবনা থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য একাগ্রতা শিথিল করতে এবং ফিরে পেতে 10 টি শ্বাসের জন্য কুকুরটির ভঙ্গিটি কেবল নীচে তাকান।
   • হালকা ধরণের যোগ অনুশীলন করুন, যার ব্যায়ামগুলি পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করতে উত্সর্গীকৃত। এই ধরণের রূপগুলির মধ্যে অ্যাড্রেনারজিক সংকট নিয়ন্ত্রণের সর্বোত্তম বিকল্পগুলি হ'ল পুনরুদ্ধারমূলক যোগা এবং ইয়িন-ইয়াং যোগ।
   • 10 টি অনুপ্রেরণার সময় এবং 10 অবসন্নতার সময় কুকুরটির অবস্থান নীচে তাকান যদি আপনার কাছে সম্পূর্ণ যোগ ক্লাস নেওয়ার সময় না থাকে। এই অঙ্গবিন্যাস, যোগব্যায়ামের অন্যতম প্রধান উপাদান, পেশীগুলি টানটান করার পাশাপাশি শরীরকে শান্ত ও স্বাচ্ছন্দ্য দেয়।
   • যোগ শুরু করার আগে (তীব্রতা নির্বিশেষে) আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন তা নিশ্চিত করে নিন যে এই অনুশীলনটি করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোনও ঝুঁকি না রয়েছে।

4. 

   স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ডায়েট করুন। একটি দুর্বল ডায়েট আপনার শক্তি হ্রাস করবে, চাপ এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করবে, যা অ্যাড্রেনালিন স্রাবকে অবদান রাখতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়া কেবল শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিই করে না, তবে অ্যাড্রেনালিন উত্পাদনকে সীমাবদ্ধ করে আক্ষেপ ও নার্ভাসনেও মুক্তি দেয়।
   • উদাহরণস্বরূপ, অ্যাসপারাগাসের এমন পুষ্টি রয়েছে যা মেজাজ উন্নত করে এবং চাপকে হ্রাস করে।
   • ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবারগুলিও স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করে। অ্যাভোকাডো এবং মটরশুটি এই পদার্থের ভাল উত্স।
   • এক গ্লাস উষ্ণ দুধ অনিদ্রা এবং নার্ভাসনেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে, যা সংকটাপন্ন হতে পারে।

5. 

   ক্যাফিন, অ্যালকোহল এবং ড্রাগ থেকে দূরে থাকুন। সব ধরণের বিনোদনমূলক ওষুধ থেকে বিরত থাকার এবং অ্যালকোহল এবং কফিকে সীমাবদ্ধ বা কাটানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এ জাতীয় পদার্থগুলি আরও উদ্বেগ নিয়ে আসে, আপনাকে আরও অ্যাডেনেরজিক সংকটের মুখোমুখি করে।
   • বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ক্যাফিন সহ্য করতে পারে। এটি চার কাপ কফি, 10 ক্যান সোডা বা দুটি শক্তি পানীয়ের সমতুল্য। খিঁচুনি যদি অবিরাম থাকে তবে আপনার পদার্থ গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করার চেষ্টা করুন।
   • মহিলাদের দিনে 20 থেকে 30 মিলি অ্যালকোহল গ্রহণ করা উচিত নয়; পুরুষ, 30 থেকে 40 মিলি বেশি নয়। রেফারেন্সের জন্য, এক বোতল ওয়াইন 9 মিলি থেকে 10 মিলি পর্যন্ত হয়।

6. 

   বিশ্রামের জন্য নিয়মিত বিরতির সময়সূচী করুন এবং আপনার মনের পুনর্গঠন করুন। কাজ, কাজ এবং অপ্রীতিকর পরিস্থিতিগুলি ছোট, সহজেই পরিচালিত পদক্ষেপগুলিতে ভাগ করুন। বিরতি অ্যাড্রেনালাইন স্রাব নিয়ন্ত্রণ করা (বা এমনকি নির্মূল করা) ছাড়াও শরীর ও মনকে শিথিল করতে এবং সতেজ করতে সহায়তা করে।
   • একটি বই পড়া, সিনেমা দেখা, বুদ্বুদ স্নান করা, কুকুরটিকে হাঁটার জন্য নিয়ে যাওয়া বা কারও সাথে কথা বলা আপনাকে দিনের মাথা উদ্বেগগুলি পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে।
   • বিরতির সময় আনন্দদায়ক কার্যক্রম সম্পাদন করুন। কাজ থেকে বিরতি নেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল - এটি রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে এবং মস্তিষ্ককে অক্সিজেনেট করে, আপনার মনকে আপনি যে চাপের সাথে জড়িত সেগুলি থেকে ছড়িয়ে দিতে এবং ফলস্বরূপ শিথিল হতে দেয়।
   • মুহুর্তের শিথিলতার মুহুর্তগুলি থেকে উদ্বেগের মুহুর্তগুলি আলাদা করাও গুরুত্বপূর্ণ। দিনের একটি অংশের রূপরেখা দিন যখন আপনার মন সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে পারে এবং অবসর সময়ে আক্রমণ করতে দেয় না। এই জাতীয় সময় কাঠামো ঘন বিরতির মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
   • দিনের বিরতির মতো বছরে কমপক্ষে একবার ছুটিও গুরুত্বপূর্ণ are এই সময়ে, আপনি শিথিল করতে পারেন এবং বিভ্রান্ত হতে পারেন।
7. নিয়মিত ম্যাসেজ সেশন করুন। উত্তেজনা, উদ্বেগ এবং আতঙ্কের আক্রমণ শরীরে পরিবর্তন সৃষ্টি করে। সঙ্কট নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কে জানে, শিথিল করার জন্য একটি ম্যাসেজ সেশন উপভোগ করুন। পেশাদার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট বুঝতে পারে কোন পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ এবং সেই উত্তেজনা প্রকাশ করে।
   • কিছু সমীক্ষা অনুসারে, ম্যাসেজ পেশীগুলির টান থেকে মুক্তি দেয়।
   • বিভিন্ন ধরণের ম্যাসেজ রয়েছে। আপনি যা পছন্দ করেন তা চয়ন করুন। ম্যাসেজের সময়, শরীর অক্সিটোসিন প্রকাশ করে, এটি এমন একটি উপাদান যা উত্তেজনা শিথিল করতে এবং মুক্তি দিতে সহায়তা করে।
   • ইন্টারনেটে একজন দক্ষ ম্যাসেজ থেরাপিস্টের জন্য সন্ধান করুন বা আপনার ডাক্তারের কাছে একটি পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
   • আপনি যদি কোনও পেশাদারের সাথে দেখা করতে অক্ষম হন তবে নিজেকে ম্যাসেজ করার চেষ্টা করুন। কাঁধ, মুখ এমনকি ইয়ারলবগুলি ম্যাসেজ করা স্ট্রেস হ্রাস করতে সহায়তা করে।

8. 

   ঘুমকে প্রাধান্য দিন। মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য আরাম এবং সংরক্ষণের জন্য, প্রত্যেকেরই মানসম্পন্ন ঘুম দরকার। প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে শিথিল করতে এবং পুনরায় চার্জ করতে, অ্যাড্রেনালিন স্রাব নিয়ন্ত্রণ করে will
   • খারাপ ঘুমের মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং আতঙ্কের আক্রমণ করতে পারে।
   • সারা দিন 20 থেকে 30 মিনিটের ন্যাপগুলি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

9. 

   একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদান করুন। এই সংস্থাগুলিতে, উদ্বেগ এবং আতঙ্কের আক্রমণের শিকার ব্যক্তিরা অভিজ্ঞতা বিনিময় করে এবং একে অপরকে সমর্থন করে, অ্যাড্রেনালাইন স্রাব সহ - এই সমস্যাগুলি মোকাবেলায় আরও বেশি সংস্থান অর্জন করে।
   • যদি আপনার এলাকায় কোনও সমর্থন গোষ্ঠী না থাকে তবে এমন কোনও ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সন্ধান করুন যার সাথে আপনি নিজের সমস্যাগুলি সম্পর্কে জানাতে পারেন। আপনি দেখতে পাবেন যে কারও সাথে কথা বলা ঘাবড়ে যাওয়া এবং উদ্বেগকে হ্রাস করে - এটি কারণ কারণ বেশিরভাগ সময় যারা দ্বন্দ্বের বাইরে থাকেন তারা তাদের জন্য খুব সহজেই সমাধান দেখতে পান।

10. 

    ডাক্তারের পরামর্শ নিন। যখন অ্যাড্রেনার্জিক আক্রমণ খুব তীব্র হয়, তখন লক্ষণগুলি অসহনীয় হয়ে যায় এবং রোগীর জীবন প্রভাবিত হয়। চিকিত্সক আপনার ক্ষেত্রে সুনির্দিষ্ট একটি চিকিত্সা পরিকল্পনা তৈরি করতে সক্ষম হন, যার মধ্যে সাইকোথেরাপি, ওষুধ এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
    • আপনার বিশ্বস্ত ডাক্তার বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন।
    • যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে অ্যাড্রেনালাইন স্রাব এবং আতঙ্কের আক্রমণ রোগীর জীবনমানকে খারাপ করতে পারে।

পরামর্শ

• সাহায্য চাইতে দ্বিধা করবেন না। আপনি যদি এমন পরিস্থিতি অনুভব করছেন যা প্রচুর চাপের সৃষ্টি করে, তবে কারও সাথে এটি সম্পর্কে কথা বলুন।