কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

স্থূলত্ব বিশ্বব্যাপী একটি অত্যন্ত গুরুতর সমস্যা এবং এটির চিকিত্সা করার জন্য আপনার ওজন হ্রাস করতে হবে। ওজন হ্রাস করার মূল উপায় হ'ল কম খাওয়া, তবে এটি একটি কঠিন কাজ, বিশেষত তাদের জন্য যারা বড় খাবার খাওয়ার অভ্যাস করেন বা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হয়। ভাগ্যক্রমে, সারা দিন কম খাওয়ার এবং ক্ষুধার্ত বোধ করার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে। আপনার খাওয়ার রুটিনে কিছু পরিবর্তন করা (যা আপনি যখন এটি দেখবেন এবং কীভাবে এটি খাবেন) আপনাকে আরও ভাল স্বাস্থ্যের মধ্যে ফেলে যেতে পারে।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: অংশের আকার হ্রাস করা

1. 

   আপনি খাওয়া প্রতিটি পরিবেশন আকার মাপুন। কম খাওয়ার একটি সহজ উপায় হ'ল আপনার অংশের আকারগুলি পরিমাপ করা। সীমিত অংশে লেগে থাকা আপনাকে কম খেতে সহায়তা করতে পারে।
   • একটি খাদ্য স্কেল কেনার বা কাপ পরিমাপের কথা বিবেচনা করুন। সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকসের আকার বা খাবার প্রস্তুতির সময় মাপতে এগুলি প্রতিদিন ব্যবহার করুন।
   • পাঁচটি খাদ্য গোষ্ঠীর জন্য সাধারণ পরিবেশন মাপগুলি: 85-115 গ্রাম প্রোটিন, কাটা ফলের 1/2 কাপ, শাক 1 কাপ, সবুজ পাতার 2 কাপ, শস্যের 1/2 কাপ এবং 1 কাপ দুধ এবং দই বা 60 গ্রাম পনির
   • প্রোটিন পরিবেশন করা, ফলমূল বা শাকসব্জি এক থেকে দুটি পরিবেশন এবং বেশিরভাগ খাবারের জন্য শস্যের পরিবেশন গ্রহণ করুন।

2. 

   
   
   ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। অংশগুলি পরিমাপ করার সময় মনে হতে পারে আপনার প্লেটে অনেক কম খাবার রয়েছে। এটি আপনাকে প্রথমে ব্যক্তিগত মনে করতে পারে।
   • একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করে মস্তিষ্ককে ভেবে ভ্রান্ত করতে সাহায্য করতে পারে যে এতে প্রচুর পরিমাণে খাবার রয়েছে। একই অংশটি ছোট প্লেটে আরও বেশি জায়গা নেবে।
   • আপনার প্লেটে উপলব্ধ স্থান হ্রাস করতে সালাদ প্লেট, স্ন্যাকস বা এমনকি একটি সসার ব্যবহার করুন।
   • নীল থালা কিনুন। কিছু অধ্যয়ন দেখায় যে লোকেরা নীল হলে প্লেটে বেশি খাবার রেখে দেয়।
   • খাবার সঞ্চয় করতে টিপারওয়্যার বা অন্যান্য ছোট পাত্র কিনুন। আপনি যদি সাধারণত আপনার খাবারগুলি ফ্রিজে রেখে দেন তবে ছোট ছোট পাত্রও ব্যবহার করুন।

3. 

   
   
   খাবার থেকে প্রলোভন সরান। আপনি যখন খাচ্ছেন, তখন কেবলমাত্র খাবারের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য টেবিল থেকে অতিরিক্ত প্রলোভনগুলি সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করুন।
   • যখনই সম্ভব টেবিলে বাটি বা থালা রাখবেন না। তারা আপনাকে দ্বিতীয়বার নিজেকে সাহায্য করতে প্ররোচিত করতে পারে।
   • পরিবেশন করার পরে সমস্ত খাবার উপযুক্ত পাত্রে রাখার চেষ্টা করুন। বাকী খাবারটি প্যাক করে ফ্রিজে রেখে দিন।
   • আপনি যদি আরও বেশি খাবার খাওয়ার প্রয়োজন বোধ করেন তবে কেবল স্বাস্থ্যকর, স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ছেড়ে যাওয়াও সহায়ক হতে পারে। আপনি যদি দ্বিতীয়বার নিজেকে পরিবেশন করার সিদ্ধান্ত নেন তবে শাকসবজি বা ফলগুলি টেবিলে রেখে দিন।

4. 

   
   
   প্লেটে খাবার রেখে দিন। পরিমাণ যত কমই হোক না কেন, প্রতিটি খাবারের সময় প্লেটে কিছু খাবার রেখে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • অনেকে অল্প বয়স থেকেই খাবার নষ্ট না করা এবং সন্তুষ্ট থাকা সত্ত্বেও খাওয়া শেষ করতে শিখেন। প্রতি খাবারে নিজের প্লেটে কিছু খাবার রেখে দেওয়ার জন্য বাধ্য করা এই অভ্যাসটি ভেঙে দিতে পারে।
   • দু'এক মুখ রেখেই শুরু করুন। প্রথমদিকে, বড় পরিমাণে রেখে যাওয়া কঠিন হতে পারে।
   • আপনি খাওয়া শেষ করেছেন এই সিদ্ধান্তের সাথে সাথেই প্লেটটি পরিষ্কার করুন এবং প্লেটে কিছু খাবার রেখে দিন।
   • আপনি যদি নিজের খাবার নষ্ট করতে না চান তবে বাকীটি সংরক্ষণ করুন এবং পরবর্তী খাবার বা পরের দিন খাবেন।

5. 

   রেস্তোঁরাগুলিতে ছোট খাবারের অর্ডার দিন। রেস্তোঁরাগুলি বড় অংশ পরিবেশন করার জন্য বিখ্যাত। বাইরে খেতে গিয়ে যত্ন নিন এবং ছোট ছোট অংশে লেগে থাকুন।
   • বাড়ির বাইরে কতটা খাওয়া যায় তা সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন (বিশেষত যদি আপনার হাতে স্কেল না থাকে)। আপনার সেরা অনুমান করুন। উদাহরণস্বরূপ: একটি কাপ কোনও মহিলার কব্জির আকার সম্পর্কে, 85 - 115 গ্রাম একটি ডেকের আকার সম্পর্কে এবং দেড় কাপ একটি কম্পিউটার মাউসের আকার সম্পর্কে।
   • গার্নিশ বা ক্ষুধার্ত অর্ডার করার চেষ্টা করুন, যাতে আপনার আরও ছোট খাবার হবে।
   • আপনার কতটা খাওয়া উচিত তা কল্পনা করার চেষ্টা করুন এবং অতিরিক্ত খাদ্য একপাশে রেখে দিন। ভ্রমণের জন্য বিশ্রাম নিতে বলুন।
   • ঠিক বাড়ির মতো, বাইরে খেতে গিয়ে সর্বদা কিছু খাবার প্লেটে রেখে দিন।
   • আপনি ওয়েটারকে এটি পরিবেশন করার আগে অর্ধেক খাবার সংরক্ষণ করতেও বলতে পারেন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ

1. 

   খাওয়ার আগে তরল পান করুন। কিছু গবেষণা অনুসারে, অল্প বা কম ক্যালোরিযুক্ত পানীয় খাওয়া ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কম খেতে সহায়তা করে।
   • খাওয়ার আগে আপনি যদি খুব ক্ষুধার্ত হন তবে এক গ্লাস জল পান করুন বা একটি বাটি ঝোল বা স্যুপ পান করুন। আপনার পেট শারীরিকভাবে পূর্ণ অনুভূত হবে এবং স্বাদ আপনার মস্তিষ্ককে এই ভেবে ভ্রষ্ট করতে পারে যে আপনি বেশি খেয়েছেন।
   • আপনি অন্যান্য পানীয় যেমন স্বাদহীন চা বা কফি, স্বাদযুক্ত জল বা এক গ্লাস স্কিম দুধ খেতে পারেন।
   • এছাড়াও, সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পরিষ্কার তরল গ্রহণ করুন consume আপনি যদি দিন জুড়ে হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি প্রতিস্থাপন না করেন তবে আপনি অসুস্থ হয়ে পড়তে পারেন।

2. 

   আপনাকে পরিপূর্ণ এবং সন্তুষ্ট করে এমন খাবার গ্রহণ করুন। সঠিক ধরণের খাবার গ্রহণ আপনাকে সারা দিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন দুর্দান্ত। এটি শরীরকে হজম করতে এবং মস্তিষ্কে এমন সংকেত প্রেরণ করতে দীর্ঘ সময় নেয় যে আপনি সন্তুষ্ট। প্রতিটি খাবার বা জলখাবারের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের এক বা দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • ফাইবার সমৃদ্ধ ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য খান। প্রোটিন ছাড়াও, তন্তুগুলি শরীরকে আরও সন্তুষ্ট করতে সহায়তা করে। ফাইবারগুলি খাবারগুলিতে ভলিউম এবং শক্তি সরবরাহ করে, আপনাকে স্বল্প পরিমাণে সন্তুষ্ট বোধ করে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য সন্তুষ্ট রাখতে সহায়তা করে।
   • প্রোটিন এবং ফাইবারযুক্ত উচ্চ খাবারের কয়েকটি উদাহরণের মধ্যে রয়েছে: গ্রিলড সালমন সালাদ, মুরগী ​​বা বাদামি চাল বা ফলের এবং বাদামের সাথে গ্রীক দইয়ের সাথে টুকরোযুক্ত টুফু

3. 

   পুদিনা স্বাদে কিছু চেষ্টা করুন। অনেক অধ্যয়ন দেখায় যে মুখে একটি পুদিনা স্বাদ সারা দিন ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
   • খাওয়ার পরে দাঁত ব্রাশ করুন! যখন আপনার মুখটি পরিষ্কার হয়, আপনি সেই পুদিনা-স্বাদযুক্ত পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা খেতে এবং নষ্ট করতে চান না। দুপুরে স্ন্যাকস এড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য টুথব্রাশ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • চর্বণ আঠা! অনেক লোক চাবানোর জন্য কিছু চায়। চিউইং গাম আপনার মনকে খাদ্য থেকে দূরে রাখতে এবং আপনার মস্তিষ্ককে ভাবছেন যে আপনি খাচ্ছেন।
   • এছাড়াও পুদিনা চা পান করার বা কিছু অচিহ্নযুক্ত পিপারমিন্ট খাওয়ার চেষ্টা করুন। আবার এই স্বাদটি সাধারণভাবে ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

4. 

   নিজেকে বিরক্ত করুন। প্রায়শই ক্ষুধা বা হতাশার অনুভূতি হঠাৎ আমাদের আক্রমণ করে। এই মুহুর্তে, আপনি এই তীব্র আবেদনটি পূরণ করার প্রয়োজনীয়তা অনুভব করতে পারেন। নিজেকে বিরক্ত করা আপনাকে সেই অনুভূতিগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • এটি পেটুক বা একঘেয়েমি হোন, খাবার সম্পর্কে চিন্তাভাবনা এড়াতে বিক্ষিপ্ত কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
   • ফাটল প্রায়শই প্রায় 10 মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়। ক্র্যাকটি দেওয়ার আগে কমপক্ষে 10-20 মিনিটের জন্য নিজেকে বিভ্রান্ত করুন (প্রয়োজনে)।
   • একটি ড্রয়ার সাজানোর চেষ্টা করুন, ইস্ত্রি করা, সংক্ষিপ্ত পদচারণা, ঝরনা নেওয়া, একটি বই পড়া, কয়েকটি ইমেলের উত্তর দেওয়া বা ইন্টারনেটে সার্ফ করার চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: কম খাবারের সাথে সন্তুষ্ট থাকা

1. 

   প্রতি খাবারে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য খাওয়া। অনেক স্বাস্থ্য পেশাদাররা 20 মিনিটেরও কম সময়ে কোনও খাবার গ্রহণের পরামর্শ দেন। এটি শরীরকে তৃপ্ত হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয় যা দ্বিতীয় পরিবেশন খাওয়া এড়াতে সহায়তা করতে পারে।
   • 20-মিনিটের নিয়মটি এমনটি থেকে আসে যে পেট থেকে অন্ত্রের দিকে ভ্রমণ করতে খাবার 20 থেকে 30 মিনিট সময় নেয়। এই সময়ে অন্ত্রটি সন্তুষ্ট এবং যথেষ্ট পরিমাণে খেয়েছে বলে মস্তিষ্কে বেশ কয়েকটি রাসায়নিক সংকেত প্রেরণ করে।
   • 20 মিনিটেরও বেশি দ্রুত খাওয়ার সময়, আপনার নিজের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি থাকে very
   • সেই সময়সীমার মধ্যে আপনাকে খেতে সহায়তা করার জন্য একটি অ্যালার্ম ঘড়ি সেট করার চেষ্টা করুন।
   • কামড়ের মাঝে কয়েক চুমুক জল পান করুন, কাটলারি ফেলে দিন বা আপনার উপস্থিতিতে যিনি আছেন তাদের সাথে কথা বলুন যাতে আপনি আরও ধীরে ধীরে খেতে পারেন।

2. 

   আপনার সময় নিন এবং আপনার খাবারটি ভালভাবে চিবান। আপনার খাবারটি ভালভাবে চিবানো এবং প্রতিটি চিবুকের সাথে পর্যাপ্ত সময় নেওয়া সচেতনভাবে খাওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, এবং এটি আপনাকে ছোট পরিবেশনায় আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রতিটি মুখ দিয়ে আপনার প্রয়োজনমতো সময় নিন। চিবানোর সময়, খাবারের স্বাদ, টেক্সচার এবং অ্যারোমা সম্পর্কে চিন্তা করুন। খাবারের প্রতিটি মুখমণ্ডল বিশ্লেষণ করতে যতটা ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন Use
   • খাবারের প্রতি একাগ্রতা বজায় রাখা এবং প্রতিটি মুখে মুখে আপনার সন্তুষ্টি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্ককে খাবারটি উপভোগ করতে দেয়।
   • আপনি যখন সঠিকভাবে চিবানো ছাড়াই একটি বড় মুখ নেন, আপনার মস্তিষ্ক আনন্দ বা তৃপ্তির কোনও চিহ্ন পায় না, যা আপনাকে আরও বেশি খেতে বাধ্য করে।

3. 

   আপনার খাবার বা খাবার সীমাবদ্ধ করবেন না। ডায়েটের কারণে বা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কারণে অনেকে কিছু খাবার সীমাবদ্ধ করতে বা উপভোগযুক্ত খাবার সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করেন। তবে, অনেকগুলি বিধিনিষেধযুক্ত ডায়েটের বিপরীত প্রভাব থাকতে পারে।
   • মনে রাখবেন যে মানবদেহ স্বাভাবিকভাবেই ওজন হ্রাস করতে পারে না (বা বাড়িয়ে তুলবে)। আপনার ডায়েটকে মারাত্মকভাবে পরিবর্তন করা, খুব অল্প ক্যালোরি গ্রহণ করা বা খুব বেশি খাবার সীমাবদ্ধ করা খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায় নয়।
   • নিজেকে কখনই কোনও মিষ্টি বা মজাদার খাবারের অনুমতি না দেওয়া আপনাকে ভবিষ্যতে বাধ্যতামূলকভাবে আরও বেশি খাবার খেতে দেয় না।
   • সময়ে সময়ে বিশেষ বা মজাদার খাবারের সময়সূচি দিন। এটি সপ্তাহে একবার, সপ্তাহে দুবার বা প্রতি শুক্রবার হতে পারে। এমন কোনও দিন সন্ধান করুন যা আপনার পক্ষে কাজ করে এবং এটি আপনাকে যে স্বাস্থ্যকর ওজন রাখতে পারে তা রাখতে পারে।

পরামর্শ

• আস্তে খাও. আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছি তা শনাক্ত করতে মস্তিষ্ককে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে এবং দ্রুত খাওয়া আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে বাধ্য করে।
• ছোট প্লেট ব্যবহার করুন। লোকেরা প্লেটে খাবার না রেখে শিক্ষিত, তাই একটি ছোট প্লেট মানে একটি ছোট খাবার।
• চিনিযুক্ত রিফ্রেশিং পানীয় গ্রহণ বন্ধ করুন এবং জল এবং অন্যান্য নন-ক্যালরিযুক্ত পানীয় পান শুরু করুন।
• যদি আপনি কোনও কিছুর মেজাজে থাকেন তবে আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত নন, এক মিনিটের জন্য থামুন এবং সেই বিচ্ছিন্নতা সম্পর্কে ভাবেন। সাধারণত, "আমার কি আসলেই এটি খাওয়ার দরকার বা এটি কেবল বিড়ম্বনা?" স্ন্যাকস প্রতিরোধে সহায়তা করে বা অন্যান্য খাবার যা আপনার খাওয়া উচিত নয়।
• সম্ভব হলে শারীরিক অনুশীলন করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা ছাড়া ওজন কমানোর আর কোনও উপায় নেই, বিশেষত এটি করার সময় সেট সুষম ডায়েট সহ
• স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ক্ষেত্রে "8 বা 80" হওয়া এড়িয়ে চলুন। মনে রাখবেন: আপনি খাওয়া প্রতিটি টুকরো গণনা!
• একঘেয়েমি এবং ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য শিখুন! জল খেয়ে "ক্ষুধা" হ্রাস করা প্রায়শই সম্ভব - যা আপনি সত্যই ক্ষুধার্ত ছিলেন না।
• যখন একটি রেস্তোঁরা ফাস্ট ফুডকেবলমাত্র আরও অর্থনৈতিক হওয়ায় বৃহত্তর অংশের জন্য জিজ্ঞাসা করবেন না। স্বীকৃতি দিন যে আপনার এই সমস্ত খাবারের দরকার নেই।
• দিনে আট গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করবেন না! এটি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে না। পরিবর্তে, আপনি সারা দিন হারাতে কেবল জল পুনরায় পূরণ করার চেষ্টা করুন।