কিভাবে উচ্চতর লাথি (ছবি সহ) - বিশ্বকোষ

ভিডিও: শিক্ষকদের উচ্চতর গ্রেড দেয়ার সিদ্ধান্ত || কে কোন গ্রেডে যাবেন ? || কত পাবেন ?

কন্টেন্ট

পদক্ষেপ
সতর্কতা
প্রয়োজনীয় উপকরণ

একটি "হাই কিক" করতে শিখতে, অর্থাত্, একক আন্দোলনে আপনার পাটি অনেকটা তুলে নেওয়া, চিয়ারলিডার, চিয়ারলিডার এবং জিমন্যাস্টিক যোদ্ধাদের পক্ষে কার্যকর হতে পারে। সর্বাধিক সম্ভাব্যতা অর্জনের জন্য, উচ্চ কিকগুলি সম্পাদন করার জন্য সঠিক কৌশলগুলি ব্যবহার করার সময় শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন। এটি কিছুটা সময় নিতে পারে, তবে আপনি যখন অনুশীলনের প্রতি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন, তখন পারফরম্যান্স অনেক উন্নতি করতে পারে।

পদক্ষেপ

4 এর 1 ম অংশ: গতিশীল স্ট্রেচগুলি সম্পাদন করা

গতিশীল প্রসারিত করতে কমপক্ষে 1 মিটার দীর্ঘ - একটি ভাল স্পট চয়ন করুন। নমনীয় পোশাক ছাড়াও ক্রীড়াগুলির জন্য উপযুক্ত স্নিকারগুলি পরুন। প্রতিটি অনুশীলন বিভাগ যেমন প্রসারিত দিয়ে শুরু করুন।
- এমনকি যদি আপনি অনুশীলন না করে থাকেন তবে নমনীয়তার উন্নতি করতে দিনে দু'বার প্রসারিত করুন। এগুলিকে সকাল ও সন্ধ্যা রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
বাতাসে লাথি মারো। আপনার ডান বাহুটি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন, মেঝেটির সমান্তরালে; হাতটি সমতল এবং খেজুরের নীচে হওয়া উচিত। আপনার পদক্ষেপটি একদম এগিয়ে নিয়ে যান এবং ডান পা উপরে এবং আপনার হাতের দিকে নিয়ে যান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় করে রাখুন all লক্ষ্যটি হল আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের তালুতে পৌঁছানো।
- পুনরাবৃত্তি করুন এবং পায়ের মধ্যে স্যুইচ করুন।
- অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার সময় 1m চারবার ঘুরুন।
ফিরে লাথি। আপনার সামনে একটি শক্ত চেয়ার বসান। একটি পদক্ষেপ পিছনে যান এবং চেয়ার উপর হেলান।
- আপনার পা সামান্য বাইরের দিকে পরিণত সঙ্গে অনুশীলন শুরু করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করে আপনার ডান পা আপনার পিছনে রাখুন।
- আপনার পিছনে পিছনে স্থিতিশীল রাখার সময় যতটা সম্ভব লাথি দিন। আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ রাখার জন্য সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
- 20 থেকে 30 বার কিকটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- পা বদলান। লাথি দেওয়ার সময় আপনার পাটি যতটা সম্ভব প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
- সর্বদা চলাচলের উপর নিয়ন্ত্রণ রাখুন।
আপনার হাঁটু উঁচু রেখে চালনা ছাড়াই দৌড়ান। আপনার বাহু এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার হাত কোমর স্তরে রাখুন। প্রতিটি পদক্ষেপের পরে আপনার হাতের স্পর্শ করার জন্য আপনার পোঁদকে যথেষ্ট উঁচুতে তুলতে নাড়তে দৌড়াও। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব পরিবর্তন করা চালিয়ে যান।
- কার্ডিওভাসকুলার শক্তিশালীকরণের জন্য হাঁটু বাড়াতে অনুশীলনও দুর্দান্ত। উচ্চ তীব্রতা বিরতি সময় তাদের পুনরাবৃত্তি।
চালান এবং আপনার হিল উত্তোলন। সরানো ছাড়া চালনা করুন, তবে আপনার উরুগুলি আপনার শরীরের নীচে সোজা রাখুন এবং প্রতিটি পদক্ষেপের পরে আপনার নীচের পাগুলি ফিরিয়ে আনুন। প্রতিটি ধাপে হিলটি যতটা সম্ভব উঁচু করা উচিত, গ্লুটগুলি শক্তিশালী করার লক্ষ্য নিয়ে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন।
- নমনীয়তা এবং হিপ এক্সটেনশান বৃদ্ধির জন্য গ্লুটগুলি গুরুত্বপূর্ণ।

4 এর 2 পর্ব: স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলির সাথে নমনীয়তা বাড়ানো

যে কোনও অনুশীলনের রুটিনে উন্নত স্ট্যাটিক প্রসারিত করুন। আরও উন্নতমানের দিকে যাওয়ার আগে হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসিপস এবং হিপ ফ্লেক্সারের প্রাথমিক প্রসার সম্পাদন করা জরুরী। পাঁচ মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সহ উষ্ণ।
কেন্দ্রীয় বিভাজন প্রসারিত করুন। আপনি যতক্ষণ পারছেন সোজা পা দিয়ে মেঝেতে বসুন আপনার হাতকে কোঁকরের উপরে ভাল রাখুন।
- আস্তে আস্তে আপনার বাহুতে ওজন স্থানান্তর করুন।
- যতক্ষণ না আপনি অনুভব করতে শুরু করেন যে খাঁজটি প্রসারিত হচ্ছে until যখন প্রসারিত ব্যথা সৃষ্টি করে তখন থামান।
- 90 মিনিটের জন্য তিন মিনিটের জন্য প্রসারিত রাখুন।
পার্শ্ব বিভক্ত করুন। ডান পা প্রসারিত এবং বাম পা বিপরীত দিকে ছেড়ে দিন, হাঁটু বাঁকিয়ে রেখে - কেবল বাম পায়ে - আপনি প্রসারিত হওয়ার অবস্থানে না আসা পর্যন্ত।
- আপনার পা দু'পাশে হাত রাখুন।
- আপনার বাহুতে ওজন স্থানান্তর করুন। আপনার শরীরটি তুলুন এবং আপনার পিছনে যে হাঁটুটি উন্মুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- শরীরের কেন্দ্রীয় অংশে ওজন কেন্দ্রীভূত করে দুটি পা বিপরীত অবস্থানে বাড়িয়ে রাখার চেষ্টা করুন।
- প্রসারিত অবস্থান এমন পর্যায়ে রাখুন যাতে বেশি ব্যথা হয় না। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
- সর্বাধিক সুবিধা পেতে প্রতিদিন এই জাতীয় প্রসারিত করুন।
দেহের সাথে 180º কোণে পা দিয়ে বিভক্ত হয় এবং মেঝেতে সমান্তরাল হয়। কেন্দ্রীয় এবং পার্শ্বীয় বিভাজনগুলি নিখুঁত করার পরে, আপনি আরও বেশি লাথি মারতে সক্ষম হওয়ার জন্য আপনার পা এবং নাকের নমনীয়তা বাড়াতে প্রস্তুত থাকবেন। সম্পূর্ণ বিভাজন করার সময়, সামনের পায়ের নীচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন।

4 এর অংশ 3: কেন্দ্রীয় শরীরকে শক্তিশালী করা

পাইলেটস কর বেসিক পাইলেট ক্লাসে তালিকাভুক্ত করুন, যা দেহের কেন্দ্রীয় অংশকে শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে পরিচিত। আর একটি বিকল্প হ'ল নির্দেশাবলী সহ ডিভিডি ভাড়া দেওয়া বা ইউটিউব এবং ইন্টারনেটে পাইলেটস ভিডিও ক্লাসগুলির সন্ধান করা।
মেঝেতে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে থাকুন। আপনার কেন্দ্রীয় শরীরকে উপরের দিকে ফ্লেক্স করার সময় আপনার হাঁটুকে মধ্য-উচ্চতার দিকে উপরে তুলুন।
- আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং তল থেকে মাথা উঠান।
- ডানদিকে 45 ° কোণে রেখে উভয় পা প্রসারিত করুন।
- আপনার বাম পা পিছনে রাখা।
- বামটি 45 to এ নামানোর সময় ডান পা আপনার দিকে "কিক করুন" ° ডান পায়ের অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- "কিক" দু'বার উপরে উঠে পা স্যুইচ করুন।
- 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার মূল পেশী শক্তিশালী করার সময়, অস্ত্র ব্যবহার না করে এই অনুশীলনটি করার চেষ্টা করুন।
- এই অবস্থানে "লাথি মারা" যখন, পেটের শক্তি এবং নমনীয়তা কাজ করা হবে।
প্রতিদিন তক্তা প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি মুঠির সাথে মেঝেতে হাত এবং হাঁটু রাখুন। পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া অবধি এক পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং তারপরে অন্যটির সাথে একই করুন। এটি শরীরের সমস্ত ওজনকে পায়ের আঙুল এবং হাতে স্থানান্তরিত করবে। শরীর অবশ্যই একটি "দীর্ঘ লাইন" গঠন করবে।
- 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। কিছুক্ষণের পরে দুই মিনিটের জন্য সঠিক অবস্থানে থাকার জন্য - অল্প অল্প করে পাওয়ার চেষ্টা করুন।
- তক্তা ব্যায়াম পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে। স্থায়িত্ব বাড়ানোর জন্য এটি একটি জিম মাদুর উপর করুন।
সাঁতার নাড়াচাড়া করুন। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত এবং পা পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
- আপনার ডান হাত এবং বাম পা উত্তোলন। তিন সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- এই অঙ্গগুলি কম করুন এবং আপনার বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান।
- চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন - যেন আপনি সাঁতার কাটাচ্ছেন - ধীরে ধীরে এক মিনিটের জন্য।
- এখন, আপনার হাত এবং পা বাড়ান, এক মিনিটের জন্য গতিতে সাঁতার চলাচল।
- এই অনুশীলনটি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করবে।

4 অংশ 4: অঙ্গবিন্যাস উন্নতি

আপনার ভারসাম্য বাড়ান। ভারসাম্য উন্নতি "লাথি" দেওয়ার সময় শরীর নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে; এটি করার জন্য, প্রতিদিন ব্যায়াম করুন, যেমন 30 সেকেন্ডের জন্য এক পা দিয়ে দাঁড়িয়ে (প্রতিটি) বা হাঁটা যাতে এক পায়ের গোড়ালিটি অন্য পায়ের পায়ের আঙ্গুলের সামনে একটি সরলরেখায় স্পর্শ করে।
- জিমে অনুশীলন করার সময়, ভারসাম্য বোর্ডগুলিতেও নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
শরীরের সারিবদ্ধতা সংশোধন করুন। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচুতে পেতে, আপনার শরীরের প্রান্তিককরণ অনুযায়ী উপযুক্ত কৌশল ব্যবহার করা প্রয়োজন। যদি তিনি "কিকস" চালানোর জন্য সঠিক অবস্থানে না থাকেন তবে আপনি সম্ভবত আপনার পা খুব বেশি বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না এবং আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন।
- সাইড কিক করার সময়, আপনার ডান হাতটি আপনার হাতের তালু দিয়ে নীচে বাড়িয়ে দিন। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে শ্রোণীগুলিও কাত হয়ে থাকে; আপনার ডান পাটি সামান্য বাঁকানো অবস্থায় তুলুন এবং আপনার পায়ের পাশ দিয়ে আপনার তালুতে লাথি দিন। লাথি মারা সহজ করতে আপনার হাতের উচ্চতা বাড়ান।
ট্রেন আপনি নাচ, মার্শাল আর্ট বা চিয়ারলিডিংয়ের জন্য যতটা সম্ভব আপনার পা বাড়িয়ে তুলতে চান তবে এটি কিছুই বিবেচনা করে না; প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। নিয়মিত অনুশীলন ভারসাম্য এবং ভঙ্গি উন্নতির সময় আন্দোলনে ব্যবহৃত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। আপনার পা একটি দুর্দান্ত উচ্চতায় উঠানো শিখতে রাতারাতি ঘটবে না, তবে প্রশিক্ষণের রুটিন অনুসরণ করে আপনি শীঘ্রই আপনার চলাচলকে আরও উন্নত করবেন।