কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

বেঞ্চ প্রেসটি বুক এবং বাহুগুলির জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম, তবে আপনি জিমের সাথে সাথেই এটি শুরু করা ভাল ধারণা নয়। গাড়ির মতো মানুষের দেহটি মূলত একটি মেশিন: আপনি যদি গরম করার আগে এটি চালনার চেষ্টা করেন তবে আপনি খারাপভাবে সঞ্চালন করতে পারেন এমনকি ক্ষতিতেও পারেন। আপনার গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা তৈরি এবং উন্নত করতে নীচের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন এবং এভাবে অনুশীলনের কাঙ্ক্ষিত প্রভাবগুলি অর্জন করুন।

ধাপ

অংশ 1 এর 1: আপনার জয়েন্টগুলির গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত আন্দোলন নির্বাচন করা

1. 

   যৌথ গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতার গুরুত্ব বুঝুন। গতিশীলতা একটি যৌথ বা যৌথ সিস্টেমের গতির মোট পরিসীমা - যা টেন্ডস, পেশী এবং লিগামেন্ট দ্বারা সীমাবদ্ধ বা প্রতিরোধ নয় is স্থায়িত্ব, ঘুরে, একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন বা অবস্থানের একটি যৌথ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা। উভয় স্ট্রোককে বেঞ্চ প্রেস বা অন্যান্য অনুশীলনগুলি করার সময় আঘাতের ক্ষেত্রে কম সংবেদনশীল হতে বিকাশ করুন।

2. 

   
   
   সক্রিয় এবং নিষ্ক্রিয় চলাফেরার মধ্যে পার্থক্যটি বুঝুন। প্যাসিভ গতিশীলতা হ'ল একটিতে যার মধ্যে ব্যক্তি বাহ্যিক সাহায্যের সাথে অবস্থান নিতে সক্ষম হয়, যখন সক্রিয় অবস্থায় একজন ব্যক্তি একা অবস্থান নিতে সক্ষম হয়। আপনার যদি সহায়তার প্রয়োজন হয় (অন্য কেউ বা এমনকি সরঞ্জামগুলির কাছ থেকে সহায়তা), আপনি প্যাসিভ গতিশীলতা ব্যবহার করছেন।
   • প্যাসিভ গতিশীলতা সহ একটি নির্দিষ্ট অবস্থান গ্রহণ করা স্বাভাবিক, তবে পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে এটি সক্রিয় করার চেষ্টা করুন।

3. 

   
   
   চাপাতি বাতচক্র তার পাশে শুয়ে। আপনার পায়ে মাথা নিচু করে শুয়ে থাকুন যেন বসে আছেন। উভয় বাহু একই দিকে প্রসারিত করুন যেখানে আপনার হাঁটু ইশারা করছে। ধীরে ধীরে উপরের বাহুটি উত্তোলন করুন, বৃত্তাকার গতিবিধি তৈরি করে, যতক্ষণ না এটি মাথার উপর দিয়ে যায় এবং অন্যদিকে পৌঁছে যায় - অন্য অঙ্গ দিয়ে 180 ° কোণ গঠন করে। তারপরে, আবর্তনের পরিবর্তে ট্রাঙ্কের উপর দিয়ে বাহুটি প্রবর্তন করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • আপনার পেশী আরও স্বাচ্ছন্দ্য না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি বাহুতে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   
   
   আপনার বুকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার বুকে একটি বাহু রাখুন, যেমন চিত্রটিতে প্রদর্শিত হয়েছে। আপনার কনুইটি ব্যবহার করতে এবং ডেল্টয়েডস (কাঁধের পেশী) এ কাজ করতে অন্য অঙ্গটি ব্যবহার করুন।
   • আপনি কতটা স্বস্তি করছেন তার উপর নির্ভর করে প্রতিবার 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
   • উভয় বাহু দিয়ে প্রসারিত করুন।

5. 

   আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাত প্রসারিত করুন। আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তাদের পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিঠে পিছনে আপনার হাত স্পর্শ করুন। আপনার থাম্বগুলি লক করুন যাতে উভয় সদস্য একই উচ্চতায় থাকে। তারপরে, তাদের কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত উঠান।
   • আপনি কতটা স্বাচ্ছন্দ্যের উপর নির্ভর করে 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

6. 

   আপনার ওজন তোলার অভ্যাসের জন্য ক্ষতিপূরণ দিন। আপনার গতির পরিধি যত বেশি হবে আপনি তত বেশি আন্দোলন করতে সক্ষম হবেন যা আপনি আগে সম্পাদন করতে পারেন নি। অন্যথায়, আপনি যদি আরও জটিল অনুশীলন করার চেষ্টা করেন তবে আপনি আহত হতে পারেন।
   • হালকা ওজন উত্তোলন করে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। আপনি নিজেকে গরম করার জন্য উত্সর্গ করলে প্রক্রিয়াটি আরও দ্রুত হবে।

৩ য় অংশ: আপনার বাহু এবং পিঠে গরম করার জন্য পদক্ষেপ করা

1. 

   কেন গরম হওয়া জরুরী তা বুঝুন। উষ্ণতা বাড়ানোর সময় হার্ট রেট এবং বায়বীয় অনুশীলনের সাথে অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, আপনি আপনার শরীরের যে অঞ্চলগুলিতে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সর্বাধিক ব্যবহার করবেন সেগুলি নিয়েও কাজ করতে পারেন। সুতরাং, আহত হওয়া আরও কঠিন হবে।
   • এই ক্রিয়াকলাপগুলি স্নায়ুতন্ত্রের উপর চাপ উপশম করতে, দেহের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বৃদ্ধি এবং জয়েন্টগুলি আলগা করতে সহায়তা করে।

2. 

   যোগ পুশ-আপ করুন। আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ওজন এবং আপনার মুখ এবং দেহটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি (এটিকে স্পর্শ না করেই, তবে খুব বেশি নয়) ঘন করে ওঠার সাথে সাধারণ ফ্লেক্সিং অবস্থানটি শুরু করুন Start আপনার বাহু ব্যবহার করে নিজেকে উপরের দিকে জোর করুন, যেন আপনি ধাক্কা খেলতে যাচ্ছেন তবে কুকুরের অবস্থান অবনমিত না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। আদর্শভাবে, আপনার হাত এবং পা মেঝেতে সমতল হওয়া উচিত। এক সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন এবং তারপরে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • এই কার্যকলাপটি মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করার পাশাপাশি কাঁধের ব্লেডগুলির চলাচল এবং কাঁধকে শিথিল করে।
   • অনুশীলন আট থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   135 an কোণে প্রাচীরটি স্লাইড করুন ° কোনও প্রাচীরের পৃষ্ঠ থেকে প্রায় দুই ইঞ্চি দাঁড়িয়ে কাঁধের ব্লেডগুলিতে যোগদান করুন। এটিতে আপনার অগ্রভাগকে সমর্থন করুন এবং এটি একটি "ভি" আকারে তুলে ধরুন। আপনার হাতটি প্রাচীর থেকে দূরে সরিয়ে সর্বাধিক উচ্চতায় যান, তবে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি শিথিল না করে (আপনার কাঁধটি সঙ্কুচিত না করে)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আট থেকে দশ বারের মধ্যে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • কুকুরের ভঙ্গিটি নীচের দিকে তাকানোর মতো, এই অনুশীলনটি কাঁধ এবং মেরুদণ্ডের উপরে কাজ করে তবে এটি পূর্ববর্তী সেরারটাস পেশীও সক্রিয় করে, যা পাঁজর থেকে কাঁধের ব্লেড পর্যন্ত শরীরের পাশ দিয়ে চলে।

4. 

   বুক গরম করার জন্য একটি জিমন্যাস্টিক বল ব্যবহার করুন। যদিও কিছু লোক জোড়ায় ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তবে বলটি বাউন্স করার জন্য প্রাচীর ব্যবহার করা সম্ভব। একটি প্রাচীরের নিকটে দাঁড়িয়ে, একটি লম্ব অবস্থানে, একটি পা 90 ° এবং অন্যটি 45 at এ ° আপনার ধড় প্রাচীরের কাছাকাছি আনতে আপনার পোঁদের উপর ওজন রেখে (এবং অনুশীলন করতে আপনার পায়ে সরে যেতে) বুকের স্তরে জিম বলটি ধরে রাখুন। বলটি ছুঁড়ে ফেলার জন্য বেগটি ব্যবহার করুন এবং যখন এটি বাউন্স হয়ে যায় তখন এটি আবার ধরুন।
   • জিম বলটি তুলে নেওয়ার পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আন্দোলনটি আট থেকে দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • দেওয়াল বা আপনার অংশীদার থেকে এত দূরে থাকবেন না, বা জিমন্যাস্টিক্স বল আপনার শরীরকে শিথিল করতে এবং দেহের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় দূরত্ব ভ্রমণ করবে না।

অংশ 3 এর 3: ওজন সঙ্গে গরম আপ করা

1. 

   প্রাক-অনুশীলন এবং প্রাক-অনুশীলন ওয়ার্ম-আপগুলির মধ্যে পার্থক্যটি বুঝুন। প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপের মধ্যে স্ট্রেচিং এবং এ্যারোবিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। প্রাক-অনুশীলন ওয়ার্ম-আপ, পরিবর্তে, যারা ওজন বাড়াতে যাচ্ছেন তাদের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ এবং অন্য বিকল্পের সাথে একসাথে করা উচিত। এমনকি যদি আপনি জানেন যে আপনি বেঞ্চ প্রেসে 90 কেজি উত্তোলন করতে পারেন তবে একবারে সব কিছু ধরার চেষ্টা না করে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো ভাল।
   • আপনি যখন সিরিজটি নিজেই করা শুরু করেন কেবল তখনই ধীরে ধীরে ওজন কমতে শুরু করুন।

2. 

   হিটিং সিরিজের লক্ষ্যগুলি বুঝতে। ওয়ার্ম-আপের আদর্শ রূপটি ওয়ার্কআউটের সাথে আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। প্রাক-অনুশীলন ওয়ার্ম-আপের ক্ষেত্রে সঠিক কাজটি হ'ল আপনার পেশী, জয়েন্টগুলি এবং স্নায়ুতন্ত্রের প্রস্তুতি চালিয়ে যাওয়া - তবে আপনাকে আহত না করে লিফটের জন্য নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করাও দরকার।
   • এর অর্থ হ'ল আপনাকে ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে হবে (পছন্দমত বেঞ্চ প্রেস)।

3. 

   ক্লান্তি এড়াতে একটি হিটিং প্লাগ সংগ্রহ করুন। ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন। একই সময়ে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
   • হালকা ডাম্বেল এবং 10 থেকে 15 টি reps সহ একটি সেট দিয়ে শুরু করুন।
   • সর্বোচ্চ লোডের 55 থেকে 60% এ আটটি পুনরাবৃত্তি করুন। উদাহরণস্বরূপ: আপনি যদি 45 কেজি আগে তুলে নিয়ে থাকেন তবে সেই বোঝাটি কমিয়ে প্রায় 25 কেজি করুন।
   • সর্বোচ্চ লোডের 70 থেকে 75% এ পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করুন। এখনও উপরের উদাহরণে, প্রায় 30 কেজি উত্তোলন করুন।
   • সর্বোচ্চ লোডের 85 85% সহ তিনটি সেট করুন। এখন, বোঝা 35 থেকে 40 কেজি হবে।
   • সর্বোচ্চ লোডের 90 থেকে 95% এর সাথে একক পুনরাবৃত্তি করুন। উদাহরণস্বরূপ সমাপ্তি, সেই বোঝা 40 থেকে 45 কেজি হবে।
   • আপনার কাছে যদি এক জোড়া ডাম্বেল উপলব্ধ না থাকে তবে প্রথম সেটটি ওয়ার্ম-আপের জন্য বেঞ্চ প্রেসটি ব্যবহার করুন।

4. 

   সেট মধ্যে বিশ্রাম। আপনি এমনকি ভাবতে পারেন যে আপনি এক সেট থেকে পরের দিকে যেতে পারেন যাতে আপনি মনোযোগ হারাবেন না তবে অনুশীলনের মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ - বিশেষত যখন আপনি বোঝা বাড়ান। সুতরাং, আপনি শ্বাস এবং শক্তি আবার চালু করতে পারবেন, ওজন পরিবর্তন করতে এবং এমনকি কিছু জল পান করতে পারবেন।
   • ওয়ার্ম-আপ সেটগুলির মধ্যে 45 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

5. 

   সঠিক অবস্থান গ্রহণ করুন। ভুল অবস্থান এবং অঙ্গভঙ্গিতে ওয়ার্ম-আপ এবং বেঞ্চ প্রেস অনুশীলন করবেন না। আপনার পা মেঝেতে রোপণ করুন এবং সরঞ্জাম বেঞ্চে আপনার পিছনে এবং পিছনে সহায়তা করুন। বারটি কম করার সময়, এটি আপনার বুকের উপরে রাখুন, আপনার ঘাড় বা মাথা নয়।

6. 

   আপনার শক্তির স্তরটি অ্যাকাউন্টে নিন। যে কেউ বেশি ওজন নিয়ে বেঞ্চ প্রেস করতে ইচ্ছুক তার চলাচলের ভারী ভারের কারণে প্রি-এক্সারসাইজ ওয়ার্ম আপ করা উচিত। সুতরাং, যদি আপনি ১১০ কেজি ওঠার পরিকল্পনা করেন এবং আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদার কেবল ২০ টি বাড়িয়ে তুলেন, তবে এই স্তরে পৌঁছানোর জন্য তার চেয়ে অনেক বেশি সেট করুন।

7. 

   অ্যাকাউন্টে আপনার অভিজ্ঞতা স্তর গ্রহণ করুন। আপনি যদি অভিজ্ঞ না হন তবে আপনি দীর্ঘকাল প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এমন লোকের মতো পুনরাবৃত্তি আপনি করতে পারবেন না। এটি কারণ, সাধারণভাবে, নবীনরা বাকিদের চেয়ে কম শক্তিশালী। এই পার্থক্যটি সমাধানের জন্য, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট থেকে 4 এবং 5 সেটগুলি মুছে ফেলতে পারেন - কারণ এগুলি এখনকার পক্ষে অতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
   • কে একজন শিক্ষানবিস এবং কে আরও উন্নত তা নির্ধারণের জন্য সময়সীমার বা শক্তির স্তর নেই। দ্রুত অগ্রগতি করতে বাধ্য বা জোর বোধ করবেন না। আপনার প্রতিদিনের জীবনে নজর রাখুন এবং বোঝা পরিবর্তন করার আগে আপনি যখন মালভূমিতে পৌঁছেছেন (প্রদত্ত আন্দোলনের বা বোঝার শক্তি সীমা)।

পরামর্শ

• আপনি যদি মনে করেন আপনার শরীরকে আরও গরম করতে হবে তবে অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বাড়ানোর জন্য কিছুটা বায়বীয় অনুশীলন সেশনে অন্তর্ভুক্ত করুন। ট্র্যাডমিল বা উপবৃত্তাকারে 30 মিনিটের জন্য পাঁচ মিনিট হাঁটুন এবং মাঝারি গতিতে দেড় মিনিট এবং 30 সেকেন্ডের জন্য চালান run
• একজন বন্ধুকে আপনার প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে বলুন। আপনি যখন দুর্বল হতে শুরু করেন সেই ব্যক্তিটি কেবল সাহায্য করতে পারে না, তবে দুর্ঘটনার ক্ষেত্রে আপনার জীবন বাঁচায়।

সতর্কবাণী

• যদি ভুলভাবে করা হয় তবে বেঞ্চ প্রেসটি খুব বিপজ্জনক হতে পারে। সর্বদা কাউকে আপনার সাথে যেতে বলুন এবং সরঞ্জামগুলিতে আপনার ভঙ্গিতে নজর রাখুন। এটি ভুল উপায়ে ব্যবহার করবেন না।