কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পদ্ধতি 1 পেটের সাথে সার্কেলিং
• পদ্ধতি 2 পেটের নমনীয়তা করুন
• পদ্ধতি 3 তাত্পর্য বিকাশ
• পদ্ধতি 4 একটি পার্শ্বীয় ফ্লেক্সিং করুন
• পদ্ধতি 5 নীচের পিছনে ফ্লেক্স করুন
• পদ্ধতি 6 অকার্যকর উপর আঘাত (ছায়া-বক্সিং)
• পদ্ধতি 7 লেগ সমীক্ষা করুন

এই নিবন্ধে: পেটের সাথে চক্কর বেঁধে পেটের নমনগুলি তাত্পর্য বিকাশ করা পাশ্বর্ীয় নমনীয়তা ছায়ায় নীচের অংশটি স্লাইডিং করা (ছায়া-বক্সিং) পায়ের লিফটগুলি উল্লেখগুলি উল্লেখ করা

অতিরিক্ত লোড সময়সূচী, খারাপ আবহাওয়া বা পারিবারিক বাধ্যবাধকতা আপনাকে আপনার চিকিত্সকের সুপারিশকৃত পাঁচটি সাপ্তাহিক অনুশীলন সেশন থেকে দূরে রাখতে পারে। তবে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পেছনের আঘাতের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করা জরুরী। আপনি অফিসে থাকাকালীন বা পুনরাবৃত্ত নড়াচড়া করার সময় যদি ব্যথা অনুভব করেন, কাজ করার সময়, টিভি দেখছেন বা কোনও বেক বেটানোর জন্য অপেক্ষা করার সময় আপনার চেয়ারে অনুশীলন করুন। আপনি করতে পারেন বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি আইসোমেট্রিক বা গতিশীল। তারা শরীরের ওজন পাশাপাশি স্ট্রেচিং এবং বডি বিল্ডিংয়ের গতিবিধি ব্যবহার করে। তাদের কেবল আপনার কয়েক মিনিট সময় এবং একটি স্থিতিশীল চেয়ার প্রয়োজন।

পর্যায়ে

পদ্ধতি 1 পেটের সাথে সার্কেলিং

1. 
   

   
   ঠিকঠাক করে বসুন। এমনভাবে করুন যেন আপনার মেরুদণ্ডের নীচ থেকে আপনার মাথার উপরের অংশ পর্যন্ত আপনার পিছনে প্রসারিত একটি ব্যান্ড রয়েছে। আপনার পা ফ্লোর উপর সমতল করুন, পোঁদের প্রস্থ বরাবর এবং সরাসরি আপনার সামনে ছড়িয়ে দিন।
   • আপনি নিজের চেয়ার থেকে সবে সরে যাচ্ছেন বলে এই অনুশীলনটি একটি সভার সময় করা যেতে পারে। আন্দোলনটি আপনার নিজের মানসিক চিত্র এবং আপনার পেশীগুলির ধীর সংকোচন দ্বারা পরিচালিত হয়। আপনি আপনার সূক্ষ্ম অঙ্গভঙ্গিগুলি কোনও ডেস্ক বা ফোল্ডারের পিছনে আড়াল করতে পারেন।

2. 
   

   
   আপনার তলপেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন। আপনার তলপেটের পেশীগুলি তিন সেকেন্ডের জন্য চুক্তি করুন। উপরের পেটের পেশীগুলিতে যাওয়ার আগে আপনার ডানদিকে তলপেটের পেশীগুলি আবার তিন সেকেন্ডের জন্য একই করুন। আপনার বাম দিকে পেটের পেশীগুলি শেষ করুন, এছাড়াও তিন সেকেন্ড চুক্তি করুন contract
   • এই ব্যায়ামটি প্রয়োজনীয় ভাল সমন্বয়ের কারণে অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে, তবে এটি সহজেই করার ক্ষমতা আপনাকে একের পর এক বেশ কয়েকটি সংকোচনের অনুমতি দেয়।

3. 
   

   
   
   
   একবারে 60 সেকেন্ড অনুশীলন করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং ব্যথা অনুভব না করে যতবার সম্ভব ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ সেটে আপনার তলপেটের পেশীগুলি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এক থেকে অপর দিকে চুক্তি করুন, সর্বদা নীচে থেকে শুরু করুন।

4. 
   

   
   নিজেকে ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। বাম থেকে ডানে নতুন ভঙ্গিমা অবলম্বন করে বা একটি ঘড়ির ক্রিয়াকলাপ অনুকরণ করে নিজেকে ছাড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার তলপেটের পেশীগুলি 12 ঘন্টা হয় এবং আপনার পেটের উপরের পেশীগুলি 6 ঘন্টা হয় তবে 10, 2, 9 এবং 3, 8, 4 ইত্যাদি চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 2 পেটের নমনীয়তা করুন

1. 
   

   
   একটি চেয়ারে বসুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার পা কিছুটা ছড়িয়ে দিন। আপনার পা আরও যত স্থিতিশীল হবে আপনি ততই স্থির হবেন। শুরু করার জন্য এগুলি চেয়ারের প্রতিটি পাশে রাখুন।
   • এই কয়েকটি ব্যায়ামের জন্য বাহু এবং পা উঠানো দরকার। এগুলি কোনও কর্মক্ষেত্রে করা উচিত নয়, বরং বাড়িতে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার পেটের পেশীগুলি ফ্লেক্স করুন। দুটি হাত বাতাসে উঠান এবং আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। হাত তুলতে শ্বাস নিন।

3. 
   

   
   নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পিছনে কিছুটা বাঁকুন। আপনার বাহু নিচু করুন এবং সেগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন।

4. 
   

   
   দ্রুত সরান। অনুপ্রেরণার জন্য মাত্র এক সেকেন্ড এবং শ্বাস ছাড়ার জন্য এক সেকেন্ড গ্রহণ করে দ্রুত সরান। আপনার পেটামিনালগুলি অনুশীলন জুড়ে চুক্তিবদ্ধ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। 30 বা 60 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, বিশ্রাম দিন এবং তারপরে পরবর্তী অনুশীলন চালিয়ে যান।

পদ্ধতি 3 তাত্পর্য বিকাশ

1. 
   

   
   আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার হাত আপনার মাথার সমান্তরাল আপনার কনুই দিয়ে রাখুন। আপনার অ্যাবস চুক্তি।

2. 
   

   
   ডানদিকে দোল। আপনার ডান কনুইটি প্রায় আপনার ডান পা স্পর্শ না করা অবধি ডানদিকে ঘুরুন। প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যান এবং তারপরে আপনার বাম কনুইটি আপনার প্রায় বাম পা স্পর্শ না করা পর্যন্ত বাম দিকে ঘুরুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, শ্বাস এবং একই হারে শ্বাস ছাড়াই।
   • আপনার তির্যক পেশীগুলি হ'ল আপনার পেটের দু'পাশে অবস্থিত পেশী। অনুশীলনের সময় তারা প্রায়শই অবহেলিত থাকে।

পদ্ধতি 4 একটি পার্শ্বীয় ফ্লেক্সিং করুন

1. 
   

   
   আপনার পা প্রসারিত করুন। একটি নিরপেক্ষ অবস্থান অবলম্বন করতে আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। সম্পূর্ণরূপে আপনার অ্যাবস চুক্তি। Inhale।

2. 
   

   
   বাষ্পীভূত। আপনার বাম হাঁটুতে এবং আপনার ডান কনুইটি ঘুরিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। আপনার কনুই এবং হাঁটু অর্ধেক পথ দেখা উচিত। চলাচলের সময় আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং আপনার আসল অবস্থানে ফিরে শ্বাস নিতে।

3. 
   

   
   অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান হাঁটুতে এবং আপনার বাম কনুইটি ঘোরার মাধ্যমে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কনুই এবং হাঁটু অর্ধেক পথ দেখা উচিত। আপনি আপনার প্রাথমিক অবস্থানটি পুনরায় শুরু করার সাথে শ্বাস নিতে পারেন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করুন।
   • আপনার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হলে এই অনুশীলনটি এড়িয়ে চলুন। পেটের পেশীগুলি বিকাশের জন্য এটির পিছনে টর্জন প্রয়োজন, তবে বিদ্যমান সমস্যাগুলি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার পেটের পেশীগুলি অনুশীলনের সময়কালের জন্য চুক্তিবদ্ধ হতে হবে।

পদ্ধতি 5 নীচের পিছনে ফ্লেক্স করুন

1. 
   

   
   আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। সম্পূর্ণরূপে আপনার পেটের পেশী সংকোচন করুন।

2. 
   

   
   আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার বাম কনুই দিয়ে ডান হাঁটুর কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনি যেমন আপনার সামনের অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।

3. 
   

   
   অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 6 অকার্যকর উপর আঘাত (ছায়া-বক্সিং)

1. 
   

   
   পা ছড়িয়ে দিন। পা দুটো বাদে বসে থাকুন। আপনার সামনে আপনার বাহু রাখুন এবং পেটের পেশী সংকোচন করুন।

2. 
   

   
   এক মিনিটের জন্য শ্যাডবক্সিং। প্রতিটি হাতের সামনে সরাসরি অকার্যকর আঘাত করুন। আপনি আপনার বাহু অনুশীলন করেন তবে আপনার ভঙ্গিটি খাড়া রাখার জন্য আপনাকে নিয়মিত আপনার পেটামিনাল ব্যবহার করতে হবে।
   • এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার অ্যাবস, নীচের অংশ, কাঁধ এবং বাহুগুলিকে উত্তেজিত করতে এবং শিথিল করতে দেয়।আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে বিরক্ত হন, বসার জন্য শান্ত জায়গা সন্ধান করুন, আপনার অ্যাবস এবং শ্যাডো-বক্সিং চুক্তি করুন।

পদ্ধতি 7 লেগ সমীক্ষা করুন

1. 
   

   
   আপনার অফিস থেকে দূরে থাকুন। আপনার ডেস্ক থেকে আপনার চেয়ারটি কমপক্ষে একটি পা দৈর্ঘ্যের স্থানে রাখুন। চেয়ারের প্রান্তের দিকে এগিয়ে যান এবং পোঁদের প্রস্থের সাথে আপনার পা ছড়িয়ে দিন।

2. 
   

   
   আপনার পেটের পেশীগুলি ফ্লেক্স করুন। আপনার পেটের পেশীগুলি বিশেষতঃ আপনার পেটের নীচের অংশে অবস্থিত F আপনার ডান পাটি চেয়ার থেকে 5 সেন্টিমিটার উপরে উঠান এবং এটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য রাখুন।

3. 
   

   
   আপনার পা নীচে। আপনার পাদদেশটি মাটি থেকে কয়েক ইঞ্চি অবধি কম করুন এবং এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ড দীর্ঘ রাখুন। আপনার পেট পেশী শিথিল করে এবং আবার বাঁকিয়ে আপনার প্রাথমিক অবস্থান পুনরায় শুরু করুন এবং শেষ করুন।

4. 
   

   
   আপনার বাম পা উত্তোলন। আপনার বাম পাটি উপরে তুলুন এবং এটি আপনার সামনে দুটি সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। এটিকে কম করুন এবং এটি দুই সেকেন্ড দীর্ঘ রাখুন। এই অনুশীলন প্রতিটি পা দিয়ে 10 বা 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি আপনার তলপেটের পেশীগুলি, নীচের পিঠ এবং ট্রান্সভার্স পেশীগুলি বিকাশ করে। আপনার যদি পিঠের দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হয় তবে আপনি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।