কন্টেন্ট

• পর্যায়ে
• পর্ব 1 এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করুন
• পার্ট 2 এলডিএল হ্রাস করুন

এই নিবন্ধে: এইচডিএল কোলেস্টেরল রেডুস এলডিএল 11 রেফারেন্স বৃদ্ধি করুন

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুসারে আপনার খারাপ কোলেস্টেরল 10% হ্রাস করা স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি 20% হ্রাস করতে পারে। খারাপ কোলেস্টেরল আটকে থাকা ধমনী দেয়ালের উপরে এবং নীচে পাওয়া যায় এবং এটি আক্রমণে আক্রান্ত হতে পারে। কিছুটা শৃঙ্খলা নিয়ে, আপনি ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বৃদ্ধি এবং খারাপ (এলডিএল) হ্রাস করতে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে পারেন।

পর্যায়ে

পর্ব 1 এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করুন

1. 
   

   
   রক্ত পরীক্ষা করার জন্য আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। পরে যদি আপনার এইচডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাপ 60 মিলিগ্রাম / ডিএল এর নীচে থাকে তবে আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারে।
   • রক্তে পরিবহিত বর্জ্য জমা করার ব্যবস্থা হিসাবে এইচডিএল কাজ করে। তিনি খারাপ কোলেস্টেরল আঁচড়ানোর জন্য যকৃতের কাছে এটি পাঠান। এইচডিএল প্রদাহ হ্রাস করে এবং এমনকি আলঝাইমারগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। এজন্য এলডিএল থেকে বেশি এইচডিএল রাখা ভাল better
   • একটি ভাল এইচডিএল জন্য লক্ষ্য লক্ষ্য। কোলেস্টেরল রক্তের ডেসিলিটারে মিলিগ্রামে পরিমাপ করা হয়। পুরুষদের জন্য 40 থেকে 60 মিলিগ্রাম / ডিএল এবং মহিলাদের জন্য 50 থেকে 60 এর স্তর একটি ভাল পরিমাপ নয় এবং আপনাকে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।

2. 
   

   
   
   
   আপনার ওজন বেশি হলে ওজন হ্রাস করুন। প্রায় 3 কেজি হ্রাস করে, আপনি আপনার এইচডিএল বাড়িয়েছেন যা মায়ো ক্লিনিক অনুসারে আসলে আপনার এলডিএল হ্রাস করে। ওজন হারাতে স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ জড়িত। আপনি উভয়ই না করেই ওজন হ্রাস করতে পারেন, তবে সর্বোত্তম ডায়েটগুলি হ'ল ব্যায়াম এবং ডায়েটের সংমিশ্রণ।
   • দিনের বেলা আপনার শরীরের জ্বালানীর চেয়ে কম ক্যালোরি খান। 500 গ্রাম হারাতে প্রায় 3500 ক্যালোরি লাগে। আপনি যদি দিনে 2 হাজার ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে 500g হ্রাস করতে আপনার 5,500 বার্ন করতে হবে। বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন এক কিলো অংশের একটি ছোট অংশ পোড়ায়।
   • নিজেকে অনাহারে রাখবেন না। ওজন হারাতে স্বাস্থ্যকর, সঠিক অংশগুলি সহ এবং সঠিক সময়ে জড়িত। আপনি যদি অনাহারে থাকেন তবে আপনার দেহ হাইবারনেটিং বিয়ারের মতো ফ্যাট সংরক্ষণ করে সংরক্ষণ করবে। সকালে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার খান, এবং দিন বাড়ার সাথে সাথে পরিমাণগুলি হ্রাস করুন।
   • তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন হ্রাস করার আশা করবেন না। আপনার ধৈর্য দরকার হবে। আপনি যদি সপ্তাহে এক কিলো হারান, তবে আপনি নিজেকে ভাগ্যবান মনে করতে পারেন। অনেক লোক হাল ছেড়ে দেয়, কারণ তারা দ্রুত ফলাফলগুলি দেখতে পায় না এবং হতাশ হয়ে পড়ে যখন বাস্তবে যুদ্ধ শুরু হয়েছিল, তবে সুস্পষ্ট ফলাফল ছাড়াই। এটি একটি দীর্ঘ লড়াই।

3. 
   

   
   
   
   একটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করুন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার হৃদস্পন্দন বাড়ান, যেমন বাস্কেটবল খেলা, হাঁটা, দৌড়, সাঁতার বা সাইক্লিং। দুই মাসের ব্যবধানে, আপনি মেয়ো ক্লিনিক অনুযায়ী আপনার এইচডিএল 5% বাড়িয়ে নিতে পারেন
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য যদি সময় খুঁজে পাওয়া আপনার কাছে অসুবিধা হয় তবে দিনে তিনবার 10 মিনিটের সেশন ব্যবহার করে দেখুন। কর্মক্ষেত্রে, দুপুরের খাবারের আগে এবং পরে একটি ঝাঁকুনির জন্য যান এবং আপনি বাড়িতে যাওয়ার সময় শেষবারের মতো যান।
   • আপনি যদি শারীরিক অনুশীলন থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে চান (কারণ আপনি অত্যন্ত দক্ষ) তবে অন্তর কার্ডিও ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করে দেখুন। এগুলিতে একটি তীব্রতর পদ্ধতিতে অনুশীলন করা থাকে যার পরে আরও শান্ত সময়ের বা কম সক্রিয় কার্যকলাপ থাকে। প্রথম কোলের জন্য খুব দ্রুত কোনও মাঠের চারদিকে দৌড়াতে চেষ্টা করুন, তারপরে ধীর গতিতে আরও তিনটি করুন do

4. 
   

   
   স্বাস্থ্যকর চর্বি চয়ন করুন। সুষম ডায়েটে, 25 থেকে 30% ক্যালোরি ফ্যাট থেকে আসে। এর মধ্যে 7% এরও কম স্যাচুরেট করা উচিত। বিশেষত এক ধরণের ফ্যাট রয়েছে যা আপনার কোলেস্টেরল এবং আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল:
   • মনস্যাচুরেটেড লিপিডস একটি আদর্শ বিশ্বে আপনার সমস্ত ফ্যাট গ্রহণের বিষয়টি এই পরিবার থেকে আসা উচিত কারণ তারা এইচডিএল বজায় রাখার সময় সাধারণভাবে কোলেস্টেরল কমায়। এর মধ্যে রয়েছে:
     
     • বাদাম (বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু, ম্যাকাদামিয়া এবং পেকান)
     • আইনজীবীরা
     • জলপাই তেল
     • তিল তেল, তাহিনী

5. 
   

   
   দিনে এক থেকে দুই গ্লাস অ্যালকোহল পান করুন। পরিমিতরূপে অ্যালকোহল গ্রহণ হার্টের সমস্যা হ্রাসের সাথে যথেষ্ট সংযুক্ত রয়েছে। একটি গ্লাস বা দুটি আপনার HDL উন্নত করতে পারে can And৫ বছরের বেশি বয়সী মহিলা এবং লোকেদের একদিন পান করতে হবে এবং দু'জন পুরুষের খাওয়া উচিত। মেয়ো ক্লিনিক অবশ্য বলেছে যে, যারা পান করেন না তাদের শুরু করা উচিত নয়।
   • রেড ওয়াইন বিশেষত এইচডিএল এর স্তর বাড়ানোর জন্য সুপারিশ করা হয়। এটিতে রিস্যাভারট্রল রয়েছে, এটি একটি প্রাকৃতিক উদ্ভিদ যা প্রদাহ এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার ঝুঁকি হ্রাস করতে পরিচিত। তিনি পশুপাখির উপর পরীক্ষার পরে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ লক্ষণও দিয়েছিলেন।

6. 
   

   
   এইচডিএলকে উদ্দীপিত করতে ধূমপান বন্ধ করুন। ধূমপান এইচডিএলের স্তর হ্রাস করে, যেমন স্বাস্থ্যকর না থাকে। তদতিরিক্ত, ধূমপান বন্ধ করা ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা সহজ করে তোলে।

পার্ট 2 এলডিএল হ্রাস করুন

1. 
   

   
   এলডিএল কমাতে যদি আপনার ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। এলডিএলের আদর্শ স্তরটি 100 থেকে 129 মিলিগ্রাম / ডিএল, যদিও 100 এর নীচের স্তরটি আরও ভাল। যদি আপনার এলডিএল স্তর 160 এর উপরে হয়, তবে আপনার ডাক্তার চিকিত্সা করার পরামর্শ দিতে পারেন pres
   • আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়াসিন, ভিটামিন বি সম্পর্কে কথা বলুন নির্ধারিত নিয়াসিনের ওষুধের ওষুধের চেয়ে ওষুধের চেয়ে কম পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। এলডিএল হ্রাস করার পাশাপাশি এটি এইচডিএল বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনার ডাক্তার ফাইবারেটস সুপারিশ করতে পারেন। সর্বাধিক নির্ধারিত হ'ল জেমফিব্রোজিল (লোপিড) এবং ফেনোফাইব্রেট (লোফিব্রা এবং ট্রিকার)।
   • আপনার ডাক্তারের কাছে কোলেস্টেরল কমাতে স্ট্যাটিন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। স্ট্যাটিনগুলি আপনার লিভারকে কোলেস্টেরল তৈরি থেকে বাঁচায় এবং ধমনী দেয়াল থেকে কোলেস্টেরল শোষণের কারণ হতে পারে।
2. কিছু খাবার এলডিএল হ্রাস করে।
   • ওটস, পুরো গম এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট খান।

     
     

     
     
   • বাদাম, ব্রাজিল বাদাম এবং বাদাম এলডিএল হ্রাস করে।
   • তৈলাক্ত মাছ, বীজ এবং ফ্ল্যাকসিড তেল এবং ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টগুলিতে পাওয়া ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি এলডিএল হ্রাস করতে এবং এইচডিএল বাড়িয়ে তুলতে পারে। সালমন, হ্যাডক, সার্ডিনস, ড্যাব, হারিং, ব্লু ফিশ, টুনা এবং অ্যাঙ্কোভিগুলি হ'ল ফ্যাটযুক্ত মাছ।

     
     

     
     
   • স্টেরল এবং স্ট্যানল গ্রহণ করুন। এই গাছগুলি কমলার রস, কিছু দই পানীয় এবং মার্জারিনে পাওয়া যায়। তারা এলডিএলের বিরুদ্ধে লড়াই করে। খাদ্য উত্পাদনকারীরা তাদের নির্দিষ্ট পণ্যগুলিতে সংহত করতে ব্যবহার করে।
   • ভাল চর্বি যুক্ত করতে, মাখনের পরিবর্তে জলপাই বা ক্যানোলা তেল ব্যবহার করুন এবং আপনার থালা-বাসনগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করার আগে কিছুটা ফ্লেক্সসিড ব্যবহার করুন যা আপনি আগে গ্রিল করেছিলেন।

3. 
   

   
   স্যাচুরেটেড এবং প্রক্রিয়াজাত ফ্যাট সীমাবদ্ধ করুন। এগুলি "খারাপ" চর্বি এবং এটি দ্বিগুণ সমস্যা কারণ তারা এলডিএল বাড়িয়ে আপনার এইচডিএলকে হ্রাস করে এবং তাদের পরিবর্তে ভাল ফ্যাট (উপরে উল্লিখিত) দিয়ে প্রতিস্থাপন করে যা এলডিএল স্তর হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • স্যাচুরেটেড ফ্যাট:
     
     • মাখন
     • বেকন
     • টাটকা ক্রিম
     • খেজুর এবং নারকেল তেল
   • প্রক্রিয়াজাত ফ্যাট:
     
     • আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল
     • মার্জারিন
     • নুডলস
     • জাঙ্ক ফুড

4. 
   

   
   গরম পানীয়ের চেয়ে জল এবং গ্রিন টি বেছে নিন Choose জল আপনার অঙ্গগুলির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এলডিএল প্রচার করতে কোনও চিনি থাকে না। গ্রিন টিতে এমন একটি উপাদান থাকে যা খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করে। চিনি এবং ক্যাফিন (বা উভয়) এড়িয়ে চলুন এবং গ্রিন টি এবং পানির বিকল্প বেছে নিন।
5. এনএইচডিভি, যার অর্থ জীবনের নতুন স্বাস্থ্যবিধি বেছে নিন, যা আপনার এলডিএলকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। আপনার ওজন হ্রাস নাও হতে পারে তবে এলডিএলকে লক্ষ্য করে এটি চালিয়ে যাওয়ার একটি ভাল উপায়।
   
   • আপনার ক্যালোরি স্তরকে লক্ষ্য করুন। পুরুষদের ক্ষেত্রে প্রস্তাবিত স্তরটি 2,500 এবং এটি মহিলাদের জন্য 1,800।

     
     

     
     
   • আপনার ব্যবহারের প্রায় 7% দ্বারা স্যাচুরেটেড ফ্যাট নির্মূল করুন। পনির এবং গ্রিলড মিট (সালামি) এর মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ভুলে যান।
   • দিনে 200 মিলিগ্রামেরও কম কোলেস্টেরল খান।
   • ফল, শাকসবজি, পুরো গম, প্রোটিন (ত্বকবিহীন মুরগী, সয়া, মাছ) এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য চয়ন করুন।