লেখক:
Joan Hall
সৃষ্টির তারিখ:
26 Lang L: none (month-010) 2021
আপডেটের তারিখ:
10 মে 2024
কন্টেন্ট
অন্যান্য বিভাগপ্রত্যেকেই একটি শিলা-দৃ core় কোর চায় এবং ছিসেলযুক্ত উপরের অ্যাবস এটির একটি বড় অংশ। ভাগ্যক্রমে, কোনও বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই আপনি ঘরে বসে চেষ্টা করতে পারেন এমন অনুশীলন রয়েছে। ক্রাঞ্চস, সিট আপস, প্ল্যাঙ্কস, ভি-আপস, পাইলেটস: চেষ্টা করার মতো প্রচুর পরিমাণ রয়েছে যাতে আপনি জিনিসগুলিকে আকর্ষণীয় রাখতে পারেন। এই জাতীয় বৈচিত্র্যের সাথে, সপ্তাহে কয়েকবার অতিক্রম করার জন্য একটি দুর্দান্ত আপার রুটিন বিকাশ করা সহজ।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার উচ্চ Abs কাজ করতে ক্রাঞ্চ করা
সিট আপগুলি করে আপনার উপরের অ্যাবসগুলি ফ্লেক্স করুন। আপনার হাঁটুতে কোণে বাঁকানো দিয়ে সমতল করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি ভারী আসবাবের প্রান্তের কিনারায় রাখুন। বুকের উপর দিয়ে হাত পার করুন। আপনার অ্যাবসগুলি ফ্লেক্স করুন এবং আপনি যতক্ষণ না বসছেন ততক্ষণ আপনার ধড় উপরে উঠান। আপনার অ্যাবসগুলিতে টান ধরে রাখুন এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।
- উপর এবং নীচে "বাউন্স" করার প্রলোভনটিকে প্রতিহত করুন। নিজেকে উত্থাপন করুন এবং সাবধানে নিন।
কিছু নিয়মিত ক্রাঞ্চগুলির সাথে আপনার ওপরের অ্যাবসকে চুক্তি করুন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু কোণে বাঁকানো এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। আপনার মাথার পাশে হাত রাখুন, তবে এটি ধরবেন না। আপনার আব মাংসপেশিগুলি সংকুচিত করুন, তারপর আপনার কাঁধটি 4 ইঞ্চি (10 সেমি) অবধি মেঝে থেকে উঠানোর সময় 5 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। 1 এর জন্য গণনা করুন, তারপরে 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে নামুন।- অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ধীরে ধীরে উপরে এবং ডাউন-কাজ করে "বাউন্স" করবেন না।
- আপনার মাথার পিছনে হাত লক করবেন না এবং এটিতে টানুন। আপনার অ্যাবস দিয়ে নিজেকে উত্থাপন করুন।
- আপনার ক্রাঞ্চগুলির গুণমান পরিমাণের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
ক্রাঞ্চগুলির সময় উপরের অ্যাবসগুলিকে আলাদা করতে আপনার পা বাড়ান। ডান কোণে আপনার হাঁটুতে বাতাসের সাথে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাতগুলি বুকের ওপারে রাখুন বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে উপরে তুলতে আপনার উপরের আব্বু পেশীগুলি চুক্তি করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি হিপ লিফট বিপরীত ক্রাচ চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে সমতল শোয়া, বাতাসে আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত। মেঝের বিপরীতে আপনার পিছনের বাকী অংশটি ফ্ল্যাটের বিপরীতে রাখার সময় মুহুর্তের জন্য আপনার পোঁদকে মেঝে থেকে উপরে তুলতে আপনার অ্যাবস ব্যবহার করুন। আপনার পোঁদ পিছনে নীচে।- আপনার পোঁদটি অনুশীলনের সময় ক্রাঞ্চিং গতির চেয়ে সোজা উপরে উঠে যাওয়া উচিত। প্রয়োজনে আরামের জন্য আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
- এটি আপনার ঘাড়ের জন্য traditionalতিহ্যবাহী বিপরীত ক্রাঙ্কের চেয়ে নিরাপদ, যা আপনার ঘাড়ে চাপ দিতে পারে।
সোজা ক্রাঞ্চগুলি করার সময় আপনার ওপরের অ্যাবসগুলি বিচ্ছিন্ন করুন। আপনার পা সোজা করে এবং আপনার পায়ে প্রসারিত করুন। আপনার হাত দুটি বুকের উপরে রাখুন বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার উপরের আব মাংসপেশিগুলি সংকুচিত করুন যাতে আপনার কাঁধটি কয়েক ইঞ্চি অবধি মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়। অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নীচে পিছনে যান। পুনরাবৃত্তি।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার উচ্চ আব ওয়ার্কআউটে অন্যান্য অনুশীলন যুক্ত করা
আপনার অ্যাবস কাজ করতে আপনার সুইস বলটি ব্যবহার করুন। মুখোমুখি থাকুন, আপনার সুইস বলের উপরে নিজেকে আঁকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, তবে এটি ধরবেন না। আপনার অ্যাবসগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার ধড় উপরের দিকে বাড়ান, তবে বলের সাথে যোগাযোগ হারাবেন না। 1 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার অ্যাবসটি বাড়ানোর সাথে সাথে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন। পুনরাবৃত্তি।
অঙ্গুলী স্পর্শ করার সময় আপনার ওপরের অ্যাবসগুলি ফ্লেক্স করুন। আপনার পিছনে শুয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু এবং পা বাড়ান যাতে তারা সরাসরি বাতাসে উপরে উঠে যায় point আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পৌঁছান এবং আপনি যেমন করেন তেমন উপরের অ্যাবসগুলিকেও ফ্লেক্স করে। নীচে পিছনে নীচে, তারপরে গতির পুনরাবৃত্তি করুন।
কিছু মজাদার ডিম কার্লসের সাথে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় আপনার পায়ের হিলগুলি সুইস বলের উপরে রাখুন। আপনার হিল ব্যবহার করে বলটি আপনার শরীর থেকে দূরে ঠেলে দিন। এটি আপনার শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে নিয়ে যাবে। আপনি যখন এটি করছেন তখন আপনার মূলটিকে নিযুক্ত করুন। পিছনে বল রোল করতে আপনার হিলগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের দিকে এগিয়ে যায়। পুনরাবৃত্তি।
নিজেকে তক্তা অবস্থায় রাখুন। শুয়ে পড়ুন, মেঝেতে সমতল flat নিজেকে নিজের পায়ের আঙুলের উপর তুলুন, মেঝেতে আপনার হাতগুলি রেখে এবং আপনার কনুইটি একটি ডান কোণে বাঁকানো। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি চুক্তি করুন। চুক্তিবদ্ধ থাকুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, যেমন 20 এর গণনা 20 নিজেকে ধীরে ধীরে নীচে নামান, তারপরে পুরো ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি অ্যাব স্প্রিন্টার দিয়ে এটিকে উপরে উঠান। আপনার পাশে আপনার বাহুতে আপনার পিছনে সমতল রাখুন। আপনার কোরটি দৃly়ভাবে চুক্তি করুন এবং আপনার ধড় বাড়িয়ে দিন। আপনি যেমন করেন, আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান। আপনার ডান কনুই এবং আপনার বাম হাঁটুকে একই উচ্চতায় পৌঁছাতে দিন। আস্তে আস্তে মাটিতে ফিরে আসুন এবং অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি ভি-টুক দিয়ে আপনার কোরকে শক্তিশালী করুন। আপনার পায়ে আপনার পায়ে এবং বাহুতে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।আপনার ধড় এবং পা একে অপরের দিকে উত্থাপন করুন। আপনার পোঁদ পর্যন্ত আপনার হাঁটু আঁকুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার মাথা এবং পা মাটি থেকে দূরে রাখুন, এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
নিজেকে কারও সাথে ঠেলাও পাইলেটস 100s। আপনার পিছনে আপনার হাতের তলা আপনার মুখের উপর রাখুন। আপনার পাগুলি উপরে উঠান যাতে আপনার পা মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি কোণে থাকে। আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে রোল করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে আনুন। আপনি 5 সেকেন্ডের একটি গণনার জন্য আপনার বাহুগুলিকে উপরে এবং নীচে স্পন্দিত করার সাথে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে 5 টি গণনার জন্য — এখনও পাম্পিং in ইনহেল করুন the অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি আপনার মূল শক্তিটি ব্যবহার করে মেঝে থেকে উপরের টোরটি উঠিয়ে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং মাথাকে শিথিল রাখুন। আপনার অ্যাবস এর পরিবর্তে উত্তেজনাকে ফোকাস করুন।
- যদি আপনি শুরু করে থাকেন তবে আপনার পোঁদ থেকে মেঝে পর্যন্ত 45 ডিগ্রি কোণ সহ অনুশীলনটি করুন, তবে আপনার হাঁটু বাঁকুন। এটি আপনার পিঠে কিছুটা চাপ নেবে।
- চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি 100 এর সম্পূর্ণ গণনায় পৌঁছা পর্যন্ত 5 টি ইউনিটে গণনা চালিয়ে যান।
- আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে আপনার পা নীচে মেঝেতে নামিয়ে বিশ্রাম দিন।
- আপনি আরও উন্নত হয়ে উঠার সাথে সাথে আপনার পোঁদ এবং মেঝেতে কোণের আকার হ্রাস করার চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি আরও জটিল হয়ে উঠবে যত ছোট কোণ।
পদ্ধতি 3 এর 3: একটি আপার অ্যাব রুটিন তৈরি করা
সপ্তাহে 2-4 বার আপনার রুটিনে অ্যাব এক্সারসাইজ করুন। সপ্তাহে কয়েকটি সেশন শক্তি তৈরি করতে এবং পেশী ভর বিকাশে সহায়তা করবে will আপনি যদি পুনর্বাসনের জন্য বা আঘাত এড়ানোর জন্য অ্যাব এক্সারসাইজ করছেন, তবে আপনার পক্ষে ঠিক এমন ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করতে আপনার প্রথমে একজন চিকিত্সকের সাথে কথা বলা উচিত।
- ক্রাঞ্চগুলির প্রতি সেট 10-10 টিউবসের 3 সেটগুলির জন্য লক্ষ্য। প্ল্যাঙ্ক হোল্ডগুলি 3 মিনিট পর্যন্ত দীর্ঘ হতে পারে।
- আপনার চেষ্টা করা অনুশীলনগুলি আপনি আলাদা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি করতে পারবেন, বুধবার সোজা ক্রাঞ্চগুলি এবং শুক্রবার পাইলেটস 100s।
- আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন হওয়ায় প্রতিদিন অভ্যাসগুলি করা থেকে বিরত থাকুন।
তীব্রতা আপ। ধীরে ধীরে আপনার প্রতিস্থাপনগুলি তৈরি করুন এবং সর্বাধিক প্রভাব দেখতে উপরের উপরে বর্ণিত তাদের সর্বাধিক সুরক্ষিত স্তরে সেট করুন। যদি আপনি এখনও আপনার অ্যাবসগুলি দেখতে পছন্দ করেন না তবে সন্তুষ্ট না হন তবে কিছু কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনে এবং চর্বি পোড়াতে বিরতি প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টি নিরীক্ষণ করতে এবং আপনার কঠোর পরিশ্রমকেও নাশকতা করছেন না তা নিশ্চিত করতে একটি ক্যালোরি গণনা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন।
আপনার এ্যাবস যত্ন নিতে ভাল খাবেন। আপনি যা খান তা আপনার চিত্রের গুণমানের একটি বড় প্রভাব ফেলে। চর্বিযুক্ত একটি স্তর একটি খুব শক্তিশালী কোর আড়াল করতে পারে। পুরো শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য এবং ডিমের সাদা, মুরগী এবং মাছের মতো স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান। প্রচুর শাকসবজি পান তবে চর্বি এড়ান। এই ক্ষেত্রে:
- প্রাতঃরাশের জন্য কিছু স্টিল কাট ওট এবং একটি ডিমের সাদা অমলেট নিন।
- দুপুরের খাবারের জন্য গ্রিলড চিকেন সালাদ দিন।
- রাতের খাবারের জন্য বেকওয়েটযুক্ত বেকড ফিশ চেষ্টা করুন।
আপনার রুটিনে ওয়ার্ক কার্ডিও অনুশীলন। প্রতি অন্য দিন 15 মিনিটের কার্ডিও দিয়ে শুরু করুন, তারপরে 30 বা তার বেশি বাড়ে। কার্ডিও অনুশীলনগুলি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, আপনি যখন আপনার ওপরের অ্যাবসগুলি কাজ করার চেষ্টা করছেন তখন আপনাকে ভাল সমর্থন দেয়। দুর্দান্ত কার্ডিও ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ট্রেডমিল ব্যবহার করা
- কাটছে
- ঝাঁপ দাও
- চলছে
সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
আমার পেটের উন্নতি করার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে কোনটি?
এসিই সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার মনিকা মরিস হ'ল সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়াতে অবস্থিত এসিই (আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ) সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার। 15 বছরেরও বেশি ফিটনেস প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নিয়ে, মনিকা তার নিজস্ব শারীরিক প্রশিক্ষণ অনুশীলন শুরু করে এবং 2017 সালে তার এসি শংসাপত্র অর্জন করে Her
পরামর্শ
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে আপনার পেটের পেটের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শক্তিশালী রাখা জরুরী, তাই আপনার নিয়মিত অনুশীলনের রুটিনে ব্যাক-মজবুত অনুশীলন যেমন সুপারম্যান এক্সারসাইজ, পয়েন্টিং কুকুর এবং পাইলেটস সাঁতার অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।
