কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনি কি কখনও ঘুমিয়ে পড়েছেন এবং এক ঘন্টা পরে জেগে উঠেছেন? একটি অগোছালো ঘুমের ধরণটি হতাশায় পড়তে পারে এবং দিনের বেলা ক্লান্তি আসতে পারে, যখন আমাদের সতর্ক হওয়া দরকার। এই নিবন্ধটিতে কিছু টিপস এবং অনুশীলন রয়েছে যা আপনি রাতের মাঝামাঝি ঘুম থেকে ওঠার পরে অনুসরণ করতে পারেন, পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদী পরিবর্তনের জন্য পরামর্শ প্রদান করেছেন যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস বিকাশে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: এই মুহুর্তে ফিরে ঘুমাতে

1. 

   গভীর শ্বাস ব্যায়াম অনুশীলন করুন। আপনার শ্বাসকে কেন্দ্র করে এবং নিয়ন্ত্রণ করে আপনি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে পারেন এবং আপনার রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারেন, আপনার শরীরকে আবার ঘুমাতে যেতে প্রস্তুত করতে পারেন।
   • আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার দেহের সমস্ত পেশী যতটা সম্ভব আরাম করুন।
   • আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ফেলা, বাতাসের সাথে পাঁজরের খাঁচার নীচে ভরাটায় মনোনিবেশ করুন। আপনার কেবল বুক নয়, পেট উপরে উঠে যাওয়া উচিত।
   • এটি একবারে আট থেকে দশ সেকেন্ড সময় নিয়ে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে করুন।
   • এক থেকে দুই সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
   • আরাম করুন এবং আপনার বুক থেকে বাতাসকে প্রাকৃতিক গতিতে পালাতে দিন।
   • নিজেকে ঘুমিয়ে পড়া অনুভব না করা পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   
   
   প্রগতিশীল শিথিলতার অনুশীলন করুন। প্রগতিশীল শিথিলকরণ কৌশলতে, আপনাকে অবশ্যই শরীরের প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর পৃথকভাবে মনোনিবেশ করতে হবে, একে একে একে শিথিল করতে হবে। যদিও আমরা আমাদের দেহের মধ্যে বাস করি তবে বেশিরভাগ লোকেরা তাদের পুরো দেহটি একবারে শিথিল করা খুব কঠিন বলে মনে করে। যখন আমরা শুয়ে পড়ি এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আরামের চেষ্টা করি, তখন আমরা শরীরের কিছু অংশকে টানটান করে রাখতে পারি। পরিবর্তে নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
   • আপনার পিছনে শুয়ে, চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীর এখন ঠিক কেমন অনুভব করছে সেদিকে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনার পায়ে ফোকাস করুন, তাদের সমস্ত পেশী শিথিল করুন এবং গদিতে আলগা করুন। পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত আলগা করে পায়ের সমস্ত পৃথক পেশী কল্পনা করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার বাছুর এবং হাঁটুর দিকে এগিয়ে যান। গোড়ালি থেকে উপরে উঠে মাংসপেশিতে যে কোনও চাপ তৈরি করুন এবং আপনার পা আলগা করুন legs
   • প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করে উরুতে সরান।
   • নিতম্ব এবং তারপরে নীচের পিছনে যান।
   • আপনার বুক এবং পেটে মনোনিবেশ করে কিছু সময় ব্যয় করুন। শ্বাস ফোকাস - আপনার শ্বাস আরও গভীর করুন এবং শ্বাস এবং শ্বাস প্রশ্বাসের প্রক্রিয়া উপর ফোকাস।
   • হাতে যান। আপনি যেমন পা দিয়েছিলেন ঠিক তেমনই আপনার হাতে থাকা সমস্ত ছোট ছোট পেশী কল্পনা করুন এবং একে একে একে শিথিল করুন। আপনার আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন, আপনার তালুতে সরান, তারপরে আপনার কব্জিটি।
   • অস্ত্র এবং তারপর কাঁধে সরান।
   • আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি শিথিল করুন, যেখানে অনেক লোক টান বহন করে।
   • চোয়ালের পেশীগুলি শিথিল করুন, যা আপনি অজ্ঞান হয়ে চাপতে পারেন।
   • চোখের পাতা এবং গালে এগিয়ে যান। পুরো খুলি বালিশের উপর looseিলে .ালাভাবে অনুমতি দিন।
   • আপনার দেহের সমস্ত পেশী শিথিল করার পরে, আবার ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

3. 

   
   
   আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমনীয় করুন। যদিও মনে হতে পারে যে আপনার পেশীগুলি বারবার নমনীয়তা আপনাকে জাগিয়ে তুলবে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ফ্লেক্সিং অনুশীলনগুলি আপনার দেহের অন্যান্য পেশীগুলি শিথিল করে এবং আপনাকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে।
   • বিছানায় শুয়ে, চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে ফোকাস করুন।
   • আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মুখের দিকে ফ্লেক্স করুন। দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • দশ সেকেন্ডের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন।
   • প্রক্রিয়াটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আবার ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

4. 

   
   
   উদ্বেগ দূর করতে একটি শান্ত মন্ত্র ব্যবহার করুন।মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে এবং এটিকে ব্যাঘাত থেকে দূরে রাখতে মন্ত্রটি একটি পুনরাবৃত্তি শব্দ। সর্বাধিক প্রচলিত মন্ত্রটি হ'ল "ওম" শব্দ, তবে আপনি যে শব্দটি সহজ এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় মনে করতে পারেন তা স্বতন্ত্র করতে পারেন। মন্ত্রগুলি 1) শব্দ উত্পাদন করার ক্রিয়াটির দিকে ফোকাসকে নির্দেশ করে, 2) মুখ এবং গলা দিয়ে শব্দ উত্পাদন করার স্পর্শকাতর সংবেদন এবং 3) শান্ত শব্দ তৈরি হয়।
   • বিছানায় শুয়ে চোখ বন্ধ কর।
   • দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, ধীরে ধীরে আপনার ফুসফুসগুলি পূরণ করুন, আপনার পাঁজরের খাঁচার নীচে বায়ু আঁকুন। আপনার বুকের দিকে নয়, পেটের বুলি দেখা উচিত।
   • যতক্ষণ আরামদায়ক হয় ততক্ষণ "ও" শব্দটি ধরে রাখা "ওম" বলুন।
   • ক্রিয়া, সংবেদন এবং শব্দ - মন্ত্রের তিনটি মাত্রায় একচেটিয়াভাবে ফোকাস করুন। যতক্ষণ না সমস্ত কিছু চলে যায় ততক্ষণ এই তিনটি বিষয় সম্পর্কে ভাবুন।
   • নিঃশব্দে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন।
   • উদ্বেগ কমার আগ পর্যন্ত মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 

   নেতিবাচক চিন্তার মুখোমুখি। উদ্বেগ বা স্ট্রেসে পক্ষাঘাতের মাঝামাঝি সময়ে যদি আপনি জেগে থাকেন তবে আপনার মন ভরা এমন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা না করা পর্যন্ত আপনি আর ঘুমাতে পারবেন না।
   • নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই চিন্তাভাবনাগুলি কি ফলদায়ক? তারা কি আমাকে আমার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে বা সেগুলি কেবল নিরর্থক, বিজ্ঞপ্তি, অবসেসিভ চিন্তাভাবনা?"
   • যদি তারা উত্পাদনশীল চিন্তাভাবনা করে তবে নিজেকে তাদের কাছে উত্সর্গ করুন। দিনের বেলা যে কোনও সমস্যার আপনাকে প্রভাবিত করেছে তার সমাধানের জন্য কাজ করার পরে আপনি স্বচ্ছন্দ বোধ করতে পারেন।
   • যদি এটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থাকে তবে প্ররোচিত হবে না। এই চিন্তাগুলি আপনার জীবনে কোনও ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে না এবং এগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে বাধ্য করুন Rec
   • এটি কঠিন এবং এর জন্য প্রচুর অনুশীলন এবং ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন। আপনি প্রথমে এটি করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে সময়ের সাথে সাথে, চেষ্টা করে আপনি রাতে নেতিবাচক চিন্তাগুলি আপনাকে রাখার অনুমতি দেয় কিনা তা নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন।

6. 

   ইতিবাচক affirmations অনুশীলন করুন। আপনি যদি নেতিবাচক ভাবেন, আপনার আবার ঘুমিয়ে পড়ার জন্য শক্ত সময় হবে, তাই ইতিবাচক নিশ্চয়তা - আপনার নিজের কাছে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা পুনরাবৃত্তি করার কৌশলটি যতক্ষণ না আপনি কম উদ্বেগ বোধ করেন - মধ্যরাতে কার্যকর হতে পারে।
   • আরও সুস্পষ্ট এবং সাধারণ বক্তব্য দিয়ে শুরু করুন, যেমন "আমি একজন ভাল ব্যক্তি", "আমি নিজেকে বিশ্বাস করি" বা "আগামীকাল আমার একটি ভাল দিন কাটবে"।
   • এই বিবৃতিগুলির কয়েকটি নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না পুনরাবৃত্তি করার এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে কিছুটা শিথিল করে দেয়।
   • আপনাকে আরও জাগ্রত রাখে এমন উদ্বেগের মূল চিহ্নিত করার জন্য আরও নির্দিষ্ট বিবৃতিতে এগিয়ে যান। উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
     • "আমি আমার জীবনের প্রেম খুঁজে পাব।"
     • "আমি শীঘ্রই আরও একটি ভাল কাজ খুঁজে পাব।"
     • "আমি আমার শরীর নিয়ে খুশি"।

7. 

   তাপমাত্রা হ্রাস করুন। মস্তিষ্ক অসচেতনভাবে সর্বদা আপনার দেহের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে তবে আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন তখন বিভিন্ন অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রায় পৌঁছানোর চেষ্টা করে। বাইরের তাপমাত্রাকে কিছুটা কমিয়ে দেওয়ায় শরীরকে বিশ্রাম নিতে সহায়তা করবে। ঘরটি খুব গরম হলে 18 থেকে 20 ডিগ্রি তাপমাত্রা কমিয়ে দিন।

8. 

   আপনার পোষা বিছানা থেকে ছুড়ে দিন। শোওয়ার সময় আপনার কাছে কুকুর বা বিড়ালকে আটকে রাখা আবেগের স্বাচ্ছন্দ্যজনক হতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে যে 53% পোষা প্রাণীর মালিকরা তাদের পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমাচ্ছেন বলে দাবি করেছেন যে এই পশম বন্ধুরা সারা রাত তাদের ঘুমের ধরণে হস্তক্ষেপ করে। পোষা প্রাণীগুলির মানুষের মতো ঘুমের চক্র নেই এবং আমাদের কারণে অবিচ্ছিন্ন বা নিরব থাকার বাধ্যবাধকতা বোধ করে না। পোষা প্রাণীকে ঘরের বাইরে রাখাই গভীর, ধ্রুবক রাতের ঘুমের মূল বিষয় হতে পারে।

9. 

   বিশ মিনিট পরে, উঠে কিছু করুন। আপনি যখন জাগ্রত অবস্থায় বিছানায় শুয়ে অভ্যস্ত হন, আপনার মস্তিষ্ক বিছানা এবং জাগ্রত হওয়ার মধ্যে একটি অযাচিত সংযোগ তৈরি করতে পারে। এই অ্যাসোসিয়েশনগুলি শেষ করতে, আপনি যখন বিশ মিনিটের পরে ঘুমাতে ফিরে যেতে অক্ষম হন এবং বিছানা থেকে বের হন এবং আপনি আবার ঘুমাতে প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত এক ধরণের হালকা ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করেন। একটি বই পড়ুন বা শিথিল সঙ্গীত শুনুন, তবে টিভি বা কম্পিউটারের পর্দা থেকে ঝলকানি এড়িয়ে চলুন কারণ এটি মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।

2 এর 2 পদ্ধতি: সুস্থ দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের ধরণগুলি বিকাশ করুন

1. 

   কোনও সম্ভাব্য ঘুম ব্যাধি পরীক্ষা করতে বা তার চিকিত্সার জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদিও কিছু অসুস্থতা (যেমন নারকোলিপসি, যার মধ্যে মানুষ জেগে ওঠার সময় অপ্রত্যাশিতভাবে ঘুমিয়ে পড়ে) বেশ স্পষ্ট এবং স্বতঃস্ফূর্ত, আপনি এমন একটি ব্যাধিতে ভুগতে পারেন যা সম্পর্কে আপনি জানেন না। স্লিপ অ্যাপনিয়া এমন একটি ব্যাধি যা ঘুমের সময় লোকেরা শ্বাস বন্ধ করে দেয়, যার ফলে তারা মাঝরাতে ঘুম থেকে জেগে ওঠে, কখনই কী জেগে ওঠে তা বোঝে না। নর্থ আমেরিকান স্লিপ অ্যাপনিয়া অ্যাসোসিয়েশন অনুমান করে যে 22 মিলিয়ন আমেরিকান যারা স্লিপ অ্যাপনিয়াতে ভুগছেন তাদের মধ্যে 80% ঘুমের ব্যাধিজনিত রোগ নির্ণয় করা হয়নি - তাই ডাক্তারের কাছে যান!

2. 

   ঘুম প্রভাবিত করতে পারে এমন অন্যান্য সম্ভাব্য চিকিত্সা শর্তাদি পরীক্ষা করুন বা চিকিত্সা করুন। এমনকি যদি আপনার ঘুমের ব্যাধি না ঘটে তবে এমন অনেকগুলি লুকানো চিকিত্সা শর্ত রয়েছে যা আপনাকে রাতারাতি মাঝেমধ্যে জাগিয়ে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাসিড রিফ্লাক্সে আক্রান্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই অনিদ্রা, স্লিপ এপনিয়া এবং অস্থির পা সিনড্রোমে আক্রান্ত হন। প্রসারিত প্রসেটযুক্ত পুরুষরা প্রস্রাব করার জরুরি প্রয়োজনে রাতে জেগে উঠবেন।
   • চিকিত্সা পেশাদারের কাছে ঘুমের সময় আপনি যে সমস্যার মুখোমুখি হন সেগুলি বর্ণনা করুন এবং সমস্যা তৈরির সম্ভাব্য চিকিত্সা শর্ত সম্পর্কে তাঁর সাথে পরামর্শ করুন।
   • আপনার রক্ত ​​পরীক্ষা করার দরকার হতে পারে এবং যদি আপনার ডাক্তার কোনও সমস্যা খুঁজে পান তবে প্রস্তাবিত চিকিত্সা ডায়েটে সাধারণ পরিবর্তন থেকে শুরু করে সার্জারি পর্যন্ত হতে পারে।
   • অ্যাসিড রিফ্লাক্স প্রতিরোধের জন্য সাইট্রাস ফল, চকোলেট, চর্বিযুক্ত ও ভাজাজাতীয় খাবার, রসুন, পেঁয়াজ, টমেটো, মশলাদার খাবার এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন।
   • অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা অম্বল জ্বালানোর জন্য যে ওষুধগুলির জন্য কোনও ব্যবস্থাপত্রের প্রয়োজন হয় না, সেগুলির সমস্যার অন্তর্নিহিত কারণটি চিহ্নিত করে না, তবে বিছানার আগে গ্রহণের সময় পীড়াপূর্ণ হিসাবে কাজ করতে পারে।

3. 

   একটি ঘুম ডায়েরি রাখুন। একটি ডায়রির মাধ্যমে ঘুমের ট্র্যাক রাখা আপনার স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণটি পেতে শরীরকে কী প্রয়োজন তা জানতে আপনি সবচেয়ে ভাল করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আবিষ্কার করতে সক্ষম হবেন কোন অভ্যাসগুলি ভাল রাতে ঘুমকে বাধা দেয় এবং কোনটি এটি নিশ্চিত করে।
   • আপনি যদি কিছুটা ইংরেজি বুঝতে পারেন তবে আপনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন দ্বারা নির্মিত ডায়েরি টেম্পলেট ব্যবহার করতে পারেন। প্রতিদিন, কয়েক মিনিট সময় নিখুঁতভাবে লিখুন, বিশদে লেখার যত্ন নেবেন এবং কোনও দিন এড়িয়ে যাবেন না।
   • ডায়েরি তথ্য বিশ্লেষণ করুন। যেকোন নিদর্শন সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন: আপনি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলনের দিনগুলিতে কি ভাল ঘুমিয়েছিলেন? ঘুমোতে যাওয়ার আগে টেলিভিশন দেখে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে? এমন কোনও ওষুধ রয়েছে যা রাতে ঘুমকে বাধা দিচ্ছে?
   • চিহ্নিত নিদর্শনগুলির ভিত্তিতে, আপনার নিয়মিত, নিরবচ্ছিন্ন রাতের ঘুমের জন্য আপনার শরীরকে প্রোগ্রাম করার জন্য আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করুন।

4. 

   নিয়মিত শোবার সময় সেট করুন। আপনার তফসিল অনুসারে, ব্যক্তিগত এবং পেশাদার উভয়ই, আপনার একটি অনিয়মিত সময়সূচি হতে পারে যা আপনাকে একদিন দেরীতে রাখে এবং পরের দিন খুব তাড়াতাড়ি ঘুমাতে দেয়। তবে, অস্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণগুলি এড়াতে রাতের বেলা ঘন ঘন ব্যাঘাত ঘটে, শোবার সময় কঠোর প্যারামিটার সেট করে। আপনার সারাদিন আপনার সময়সূচীটি খাপ খাইয়ে নেওয়া দরকার থাকলেও প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাকে একটি অগ্রাধিকার দিন।

5. 

   বিছানায় যাওয়ার আগে একটি সন্ধ্যার রুটিন অনুসরণ করুন।প্রতি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে, আপনি আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে রাতের বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করার শর্ত করবেন। প্রতি রাতে, বিছানায় যাওয়ার এক ঘন্টা আগে একই রুটিনটি অনুসরণ করুন। একটি উদাহরণ হতে পারে:
   • গোসল কর.
   • একটি বই পড়ুন বা শিথিল সঙ্গীত শুনতে।
   • ধ্যান।

6. 

   ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে বৈদ্যুতিন ডিভাইস স্ক্রিনগুলি এড়িয়ে চলুন। অধ্যয়নগুলি সুপারিশ করে যে ফোন, কম্পিউটার এবং টেলিভিশন স্ক্রিনগুলির দ্বারা নির্গত উজ্জ্বল আলো মেলাটোনিনের উত্পাদনকে প্রভাবিত করে, যা আমাদের জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী একটি হরমোন।
   • প্রতি রাতে, শুতে যাওয়ার আগে এক-দু'ঘণ্টা ঝলমলে স্ক্রিনগুলি এড়িয়ে চলুন।

7. 

   বিছানার আগে ক্যাফিনেটেড পানীয় খাবেন না। কিছু লোক অন্যের চেয়ে ক্যাফিনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল - কেবল আপনি জানেন যে আপনার শরীর কীভাবে কফি বা সোডায় সাড়া দেয়। আপনি যদি ক্যাফিনের প্রতি বিশেষ সংবেদনশীল হন তবে নিজেকে প্রতিরোধ করতে দুপুরের খাবারের পরে এই পানীয়গুলি পান করা এড়িয়ে চলুন এবং রাতে ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ না করে তা নিশ্চিত করুন যে শরীরে কোনও কিছুই অবশিষ্ট নেই।

8. 

   শান্ত পরিবেশ তৈরি করুন। একটি নিম্ন তাপমাত্রা আপনাকে আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস করতে এবং সারা রাত ঘুমাতে সহায়তা করবে। রাস্তার আলো যদি শয়নকক্ষের জানালার কাছাকাছি থাকে তবে রাতে কোনও আলো যাতে আপনাকে বিরক্ত করতে না পারে তার জন্য ঘন পর্দা (ব্ল্যাকআউট পর্দা) কিনুন এবং পরিবেশকে শান্ত রাখার চেষ্টা করুন।
   • যদি শব্দটি অনিবার্য হয় - উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি পাতলা প্রাচীরযুক্ত অ্যাপার্টমেন্টে থাকেন এবং কোলাহলপূর্ণ প্রতিবেশী থাকেন - একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং শান্ত পরিবেশের শব্দ দিয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন যা বিরক্তিকর আওয়াজকে ডুবিয়ে দেবে। কোনও ফ্যানের হুম ভাল কাজ করে, স্মার্টফোন বা কম্পিউটারগুলির জন্য অ্যাপ্লিকেশনগুলিও, যা বৃষ্টিপাতের শব্দ বা সমুদ্রের তীরে সৈকতে breakingেউয়ের breakingেউয়ের মতো শোচনীয় শব্দকে পুনরুত্পাদন করে।

পরামর্শ

• আপনি যদি ঘুমাতে ফিরে যেতে খুব মনমুগ্ধ হয়ে যান এবং আপনার ঘড়ির দিকে তাকানো বন্ধ না করেন, আপনি সম্ভবত ঘুমোতে পারবেন না। ঘড়ির চারদিকে ঘুরুন এবং এটিকে আর তাকাবেন না, অ্যালার্ম ক্লকটি আপনাকে সকালে ঘুম থেকে ওঠার অবধি আপনার কখনই সময় প্রয়োজন তা জানা উচিত নয়।
• বাতাস, বৃষ্টি, প্রবাহমান জল ইত্যাদির মতো কিছু শিথিল শব্দ বাজান তারপর একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার মনকে খালি করুন।
• বাথরুমে যান এবং আপনার হাত এবং ঘাড়ে কিছুটা ঠান্ডা জল .ালুন। এটি আপনাকে সতেজ এবং শিথিল করতে সহায়তা করবে। এটি জানার আগে আপনি আবার ঘুমোবেন।
• গরম দুধ পান করুন।

সতর্কতা

• গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করার সময় যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ শ্বাস ধরে রাখুন।