লেখক:
Judy Howell
সৃষ্টির তারিখ:
5 জুলাই 2021
আপডেটের তারিখ:
13 মে 2024
কন্টেন্ট
আপনি কি বুঝতে পেরেছেন যে আপনি সর্বদা বার্তা এবং ইমেল প্রেরণ করছেন, ইন্টারনেট ব্যবহার করছেন, অ্যাপস ব্যবহার করছেন এবং আপনার স্মার্টফোনে খেলছেন? এই ধরনের পরিস্থিতিতে সময় এবং শক্তি ব্যয় করে, সেলফোনটির অত্যধিক ব্যবহার সম্পর্কিত সমস্যা হতে পারে যা ব্যক্তিগত সম্পর্কের ক্ষেত্রে সমস্যা তৈরি করতে পারে এবং দৈনন্দিন জীবনে উত্পাদনশীলতার অভাব দেখা দিতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 অংশ: সেল ফোন ব্যবহারের একটি "ডায়েট" তৈরি করা
আপনার সেল ফোন ব্যবহার নিরীক্ষণ করুন। একটি সমীক্ষা অনুসারে, কলেজ ছাত্ররা তাদের স্মার্টফোনে দিনে আট থেকে দশ ঘন্টা ব্যয় করে। আপনি কতবার ডিভাইসটি ব্যবহার করেন, যেমন আপনি কতবার দেখেছেন তা গণনা করা আপনাকে আসক্তি সম্পর্কে ধারণা পেতে সহায়তা করবে। যদি আপনি সমস্যার অনুপাত সম্পর্কে ইতিমধ্যে সচেতন হন তবে লক্ষ্য এবং সম্ভাব্য সমাধানগুলির রূপরেখা শুরু করুন।
- চেকির মতো ডিভাইসটি ব্যবহারের সময় গণনা করে এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন। এই তথ্যটি ব্যবহারকারীর জন্য দিনের কতবার বা ঘন্টা সে সেল ফোনটি খুলতে পারে তার একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সেল ফোন ব্যবহারের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন। দিনের নির্দিষ্ট সময় বা সর্বোচ্চ সময়ের জন্য ডিভাইসটির ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন। সেলফোন ব্যবহারের সময়সীমা দিনটি পৌঁছে যাওয়ার সময় বাজানোর জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন (উদাহরণস্বরূপ সন্ধ্যা 6 টা থেকে রাত ৮ টা পর্যন্ত)। আপনি যদি চান তবে নির্দিষ্ট সময়ে ডিভাইসটি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, যেমন আপনি কখন কাজ করছেন বা স্কুলে।- পরিকল্পনা এবং উদ্দেশ্যগুলি লিখ যাতে তারা আরও কংক্রিট হয়। আপনি কোন লক্ষ্যগুলি সম্পন্ন করেছেন এবং আপনি এখনও কী অনুসরণ করছেন তার একটি রেকর্ড রাখুন।
আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহার করে কম সময় ব্যয় করার জন্য নিজেকে পুরষ্কার সরবরাহ করুন। ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি নামে পরিচিত এই ধারণাটি মনোবিজ্ঞানে ব্যবহৃত হয় যাতে রোগী একটি পুরষ্কার সিস্টেমের মাধ্যমে ইতিবাচক আচরণগুলি গ্রহণ করতে শেখে। উদাহরণস্বরূপ: দিনের সর্বাধিক সময়ের জন্য আপনার সেল ফোনটি ব্যবহার করার লক্ষ্যটি পূরণ করার সময়, আপনার পছন্দসই থালাটি খান, একটু উপহার কিনুন বা আপনি চান এমন কোনও ক্রিয়াকলাপ করুন।
আস্তে আস্তে শুরু করুন। কঠোর হওয়ার পরিবর্তে আর আপনার ফোনটি ব্যবহার না করে - এমন কিছু যা প্রচুর উদ্বেগের কারণ হতে পারে - আপনি ডিভাইসটি ব্যবহার করার সময় ধীরে ধীরে হ্রাস করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 30 মিনিটে একবার আপনার ফোন খোলার পরে, প্রতি দুই ঘন্টা পরে একবার শুরু করুন এবং এই জাতীয় কিছু।- আপনি প্রতি ঘণ্টায় আপনার সেল ফোনের সাথে কতবার পরামর্শ করবেন তা লিখুন।
- কারও সাথে বা জরুরী পরিস্থিতিতে যোগাযোগ করার প্রয়োজন হলে কেবল ডিভাইসটি ব্যবহার করুন।
আপনার স্মার্টফোন সংরক্ষণ করুন। এটি এমন জায়গায় রাখুন যেখানে আপনি এটি দেখতে পাবেন না; কর্ম, স্কুল বা অন্য কোথাও নীরব মোড চালু করুন যাতে আপনি বিভ্রান্ত না হন।
আপনার সেল ফোন থেকে ছুটি নিন। একটি স্বল্প সময়ের জন্য পুরোপুরি স্মার্টফোন ব্যবহার বন্ধ করুন, যেমন সপ্তাহান্তে।
- কোনও ট্রিপ বা ট্রেল নিন যেখানে কোনও ফোন পরিষেবা নেই। এটি আপনাকে ডিভাইসটি ব্যবহার না করতে বাধ্য করবে।
- পরিবার এবং বন্ধুদের জানতে দিন যে আপনি কিছুক্ষণের জন্য "অদৃশ্য" হতে চলেছেন। একটি সোশ্যাল নেটওয়ার্কে একটি সহজ পোস্ট যথেষ্ট হবে।
আপনার ফোনের সেটিংস পরিবর্তন করুন। পুশ বিজ্ঞপ্তিগুলি যখনই কোনও নতুন ইমেল আসে বা যখন ফেসবুক প্রোফাইলে কোনও নতুন আপডেট আসে তখন ব্যবহারকারীকে সতর্ক করে। ডিভাইসটির স্পর্শ বা কম্পনের সংখ্যা কমাতে এগুলি বন্ধ করুন; এইভাবে, যখনই কিছু ঘটে তখন আপনি বিচলিত হবেন না।
- শেষ অবলম্বন হিসাবে প্রিপেইড পরিকল্পনা করুন Make মনে হচ্ছে ফোন কল করার জন্য আপনার কাছে একটি কার্ড রয়েছে: নির্দিষ্ট পরিমাণ মিনিট ব্যবহার করার জন্য আপনাকে এটির জন্য অর্থ প্রদান করতে হবে। পরিকল্পনার সীমা পৌঁছে যাওয়ার পরে, ব্যবহারকারী আর কল করতে পারবেন না।
আপনার সেল ফোন সম্পর্কে আপনি যেভাবে ভাবছেন তা পরিবর্তন করুন। আপনার স্মার্টফোন সম্পর্কে চিন্তাভাবনা পরিবর্তন আবেগ এবং আচরণ পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে। অন্য কথায়, অন্য কোনও উপায়ে আপনার সেল ফোন সম্পর্কে চিন্তাভাবনা আপনাকে আরও বেশি বোধ করতে পারে, এটি প্রায়শই কম ব্যবহার করে।
- আপনি যখন বুঝতে পারবেন যে আপনি আপনার স্মার্টফোনটি খোলার বিষয়ে ভাবছেন, তখন নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এটি গুরুত্বপূর্ণ নয় এবং পরে ছেড়ে দেওয়া যেতে পারে।
- পরের বার আপনি এটি ব্যবহারের প্রয়োজন বোধ করেন, থামুন এবং ভাবুন, "আমাকে এখনই সেই ব্যক্তির কাছে কোনও বার্তা প্রেরণ করা দরকার? বা ক্লাস শেষ হয়ে গেলে আমি কি এটি পরে করতে পারি? "
"এখানে এবং এখন" ফোকাস করুন। সন্দেহ নেই, সচেতন হওয়ার শিল্প আপনাকে ডিভাইসটি ব্যবহার করার তাগিদকে ফোকাস করতে এবং হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার নিজস্ব চিন্তাভাবনা এবং প্রতিক্রিয়াগুলি সহ বর্তমান সময়ে যা ঘটছে তাতে মনোনিবেশ করে কেবল মুহুর্তের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
3 অংশ 2: সেল ফোন ব্যবহারের বিকল্প বিশ্লেষণ
সেল ফোনটি ব্যবহারের আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করে এমন কী কী কী তা বুঝুন। এই জাতীয় ট্রিগারগুলি এমন পরিস্থিতি সম্পর্কে অনুভূতি এবং চিন্তাভাবনা যা একটি নির্দিষ্ট আচরণের (স্মার্টফোনের ব্যবহার) বাড়ে। আপনি কেন ডিভাইসটি ব্যবহার করতে চান তা জেনে রাখা বিকল্পগুলি বিকাশে সহায়তা করতে পারে।
- আপনি কি নিজের সেল ফোনটি ব্যবহার করেন কারণ আপনার অন্যান্য লোকের সাথে সংযোগ স্থাপন এবং "সামাজিক করুন" এর তীব্র ইচ্ছা আছে? যদি তা হয় তবে এই প্রয়োজনটি এমনভাবে পূরণ করার চেষ্টা করুন যাতে মুখোমুখি যোগাযোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী হয়।
- তুমি কি বিরক্ত? বিরক্তিকর আসক্তি অভ্যাস বিকাশ মানুষকে পেতে একটি নিশ্চিত উপায়। আপনি যখন বুঝতে পারবেন যে আপনি সর্বদা বিরক্ত, তখন আপনার শখ বা অন্য ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ করার সময় হতে পারে যা আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করে।
অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলিতে অংশ নিন যা আপনাকে সেগুলি বিকাশ চালিয়ে যেতে চায়। সেল ফোন ব্যবহার করা উদাহরণস্বরূপ, ডিভাইসের ইতিবাচক ব্যবহারকে শক্তিশালী করে, যা লক্ষ্য নয়। আপনার স্মার্টফোনটি আরও ভাল অনুভব করার জন্য ব্যবহার করার পরিবর্তে শারীরিক অনুশীলন, খেলাধুলা বা রচনা বা আঁকার মতো সৃজনশীল ক্রিয়াকলাপের মতো অন্যান্য বিকল্প ব্যবহার করে দেখুন।
ব্যস্ত রাখা! প্রতিটি দিনের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা সহ এবং আপনার দায়িত্বগুলিতে মনোনিবেশ করা, আপনি ডিভাইসটি ব্যবহার করতে ব্যয় করতে কম সময় পাবেন। তদতিরিক্ত, নিখরচায় সময় আপনার লক্ষ্যগুলিতে নিজেকে উত্সর্গীকৃত এবং উত্পাদনশীল হতে ব্যবহৃত হবে।
- আপনি যদি নিযুক্ত না হন তবে কোনও স্থানীয় সংস্থায় চাকরী বা স্বেচ্ছাসেবীর সন্ধান করুন।
- বুনন, সেলাই বা কোনও সরঞ্জাম খেলতে শেখার মতো একটি নতুন শখ খুঁজুন।
- যে কাজগুলি করা দরকার তার উপর বেশি সময় ব্যয় করুন, যেমন পরিবারের কাজ বা পুরো পরিবারের সাথে একটি দিন ব্যয় করা।
গঠনমূলক কিছু করে আপনার মনোযোগ পুনর্নির্দেশ করুন। পরের বার যখন আপনি নিজের সেল ফোনটি মনে করেন তার পরিবর্তে গুরুত্বপূর্ণ কিছু করার লক্ষ্য করুন। আপনার নিজের বর্তমান লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করুন। সেল ফোনের ব্যবহারের সাথে জড়িত না এমন কাজের একটি তালিকা তৈরি করুন এবং যখনই আপনি এটি ব্যবহারের প্রয়োজন বোধ করেন, থামুন এবং শান্তভাবে নিজের দায়িত্বগুলিতে নিজেকে উত্সর্গ করার চেষ্টা করুন।
সামাজিক কাজগুলি আলাদাভাবে করুন। সেল ফোন ব্যবহারের আকাঙ্ক্ষার বেশিরভাগ অংশটি মিশ্র হওয়ার জন্য মানুষের সহজাত এবং বিবর্তনীয় ইচ্ছা থেকে আসে। তবে, সামাজিক থাকার জন্য আরও কিছু বিকল্প রয়েছে যা আরও বেশি উপকারী হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে সন্তুষ্টি প্রদান করে।
- কোনও বার্তা প্রেরণের পরিবর্তে একটি চিঠি লিখুন বা একটি নাস্তার জন্য বন্ধু বা সহকর্মীর সাথে দেখা করুন।
- প্রতি মিনিটে ইনস্টাগ্রামে কোনও ছবি পোস্ট করার পরিবর্তে কোনও আত্মীয়কে আমন্ত্রণ জানান এবং তাদের নিজের প্রতিকৃতি প্রদর্শন করুন। এই ধরণের বন্ধন ঘনিষ্ঠতা বৃদ্ধি করতে পারে।
অভ্যাস প্রতিস্থাপন করুন। আপনার স্মার্টফোনটি ব্যবহারের প্রতিটি কারণ সম্পর্কে ভাবুন - বার্তা প্রেরণ, ইমেলগুলি, গেমস খেলতে, কল করা এবং গ্রহণ করা।এই অভ্যাসগুলির মধ্যে কিছু কাজ এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনের জন্য প্রয়োজন হতে পারে (কাজের ইমেল বা কোনও সহকর্মীর সাথে যোগাযোগ, উদাহরণস্বরূপ), অন্যরা কেবল জীবন, স্বাভাবিক মিথস্ক্রিয়া এবং আপনার দায়িত্বগুলিতে হস্তক্ষেপ করে। তাদের প্রত্যেককে আরও সামাজিক, উত্পাদনশীল এবং মানের অভিজ্ঞতার সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
- কোনও সমস্যা যখন আপনার সেল ফোনে প্রচুর খেলছে তখন বিকল্পগুলির কথা চিন্তা করুন, যেমন কোনও বন্ধুকে বোর্ড গেম খেলতে বাড়িতে আসতে আমন্ত্রণ জানান।
- প্রোফাইলগুলি দেখার জন্য বা সামাজিক নেটওয়ার্কগুলি ব্রাউজ করার জন্য অনেক সময় ব্যয় করার সময়, কোনও ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা আত্মীয়ের সাথে দেখা করুন এবং ইন্টারনেটে কেবল তাঁর সম্পর্কে পড়ার পরিবর্তে তিনি কেমন আছেন তা জিজ্ঞাসা করুন।
অংশ 3 এর 3: সমর্থন প্রাপ্তি
আপনার সমস্যা সম্পর্কে প্রত্যেককে জানান। ভাল মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সামাজিক সমর্থন প্রাপ্তি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। বন্ধু এবং আত্মীয়দের একটি নেটওয়ার্ক যা আপনাকে সমর্থন করে সুরক্ষা এবং বন্ধনের অনুভূতি বাড়ায়, সেল ফোনের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করার বিষয়ে চিন্তা করার সময় গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলি, যেহেতু এটি সামাজিক সংযোগের ভিত্তিতে অন্তত অংশ হতে পারে (বার্তা প্রেরণ, ব্যবহার করে) সামাজিক যোগাযোগ). যদিও সেল ফোনটির ব্যবহার ইতিবাচক বলে মনে হচ্ছে, এটি লোকজনকে সীমাবদ্ধ করতে পারে, ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক তৈরি থেকে বাধা দেয়।
- আপনার বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে আরও বলুন যে, আপনি নিজের সেলটি অতিরিক্ত ব্যবহার করছেন এবং কিছুটা ব্যবহার কাটাতে চান বলে বলুন। ব্যাখ্যা করুন যে তারা যদি এই "প্রচেষ্টা "তে আপনাকে সমর্থন করে তবে ভাল হবে। এছাড়াও, তাদের পরামর্শ দিন এবং পরিকল্পনার সাথে জড়িত থাকুন, তাদের কেবল দিনের নির্দিষ্ট সময়গুলিতে কল করতে বা বার্তাগুলি প্রেরণ করতে বলুন।
- পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা. আপনার আত্মীয়রা আপনাকে ভালভাবে চেনে এবং সেল ফোন ব্যবহার হ্রাস করার পরিকল্পনা তৈরিতে সহায়তা করতে পারে।
তাদের নেশা বুঝতে জিজ্ঞাসা করুন। বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে এটি জানা দরকার যে, কিছু ক্ষেত্রে আপনি কল করতে, পাঠাতে বা তত্ক্ষণাত তাদের প্রতিক্রিয়া জানাতে পারবেন না কারণ আপনি ডিভাইসটি স্পর্শ করতে ব্যয় করা সময়ের পরিমাণ হ্রাস করার চেষ্টা করছেন। তারা যদি পরিস্থিতি সম্পর্কে জানতে পারে তবে তারা সম্ভবত বুঝতে পারবে এবং বিরক্ত হবে না।
ব্যক্তিগতভাবে মিটিং পরিকল্পনা। আপনার সেল ফোনটি ব্যবহার করে আরও বেশি কথা বলার পরিবর্তে, মানুষের সাথে ব্যক্তিগত এবং ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক থাকা গুরুত্বপূর্ণ, যা কেবলমাত্র ব্যক্তিগতভাবে করা যেতে পারে।
- বন্ধুবান্ধব ও আত্মীয়-স্বজনদের নিয়ে পরিকল্পনা করুন। এই ইভেন্টটি সফলভাবে তৈরি করতে আপনি আপনার সেল ফোন ব্যবহার করে যে কোনও সীমিত সময় ব্যবহার করতে হবে; এইভাবে, আপনার শক্তি উত্পাদনশীল এবং একটি ভাল কারণে ব্যবহৃত হবে।
অন্য কাউকে সেল ফোনটি দিন। বিদ্যালয়ের পরে, রাতের খাবারের পরে এবং উইকএন্ডের সময় আপনি ফোনটি ব্যবহার করার মতো বোধ করলে এটি কার্যকর হতে পারে।
চিকিত্সা বিবেচনা করুন। যদিও এটি কোনও রোগ হিসাবে বিবেচনা করা হয়নি, তবে সেলফোনের ব্যবহারের আসক্তিটি কোনও পেশাদারের সহায়তায় লড়াই করা যেতে পারে; এমন চিকিত্সা কেন্দ্র এবং থেরাপিস্ট রয়েছে যারা এই জাতীয় সমস্যাগুলিতে বিশেষজ্ঞ। যখন সমস্যাটি গুরুতর হয় এবং আপনার প্রতিদিনের জীবন ব্যহত করে, তখন থেরাপিস্ট বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য অনেক সাহায্য করতে পারে।
- আপনার সাহায্যের প্রয়োজন এমন কিছু লক্ষণগুলি আপনার দায়িত্বগুলি (কর্মক্ষেত্রে, স্কুলে, বাড়িতে) বা যখন আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্কগুলি সেল ফোন ব্যবহারের দ্বারা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয় তখন তা সম্পাদন করতে সক্ষম হয় না।
- কগনিটিভ বেহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি) একটি চিকিত্সা যা বিভিন্ন ধরণের পরিস্থিতি এবং আসক্তিগুলিতে ব্যবহৃত হয়। এর লক্ষ্য রোগীর অনুভূতি এবং আচরণগুলি পরিবর্তন করা। আপনি যদি চিকিত্সার প্রয়োজন বলে স্থির করেন তবে এটি একটি কার্যকর বিকল্প।
পরামর্শ
- একটি ল্যান্ডলাইন ব্যবহার করুন বা কম্পিউটারে ইন্টারনেট ব্রাউজ করুন।
- আপনার ব্যক্তিগত দায়িত্বের প্রতি মনোনিবেশ করুন।
- কিছুক্ষণের জন্য আপনার ফোনের ওয়াই-ফাই সংযোগ বন্ধ করুন।
- আপনি যখনই বাসা থেকে বেরোন, বই নেবেন! আপনার ফোনে একটি অনুস্মারক রাখুন যাতে আপনি আপনার ফোনটি ব্যবহারের বিকল্প হিসাবে সময়ে সময়ে বই পড়তে ভুলবেন না।
- সেল ফোন সম্পর্কে না ভাবার চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয় তবে বাড়িটি ছেড়ে চলে যান এবং এটি আপনার সাথে নেবেন না এবং Wi-Fi সংযোগটি বন্ধ করুন।
- আপনার লাইনের জন্য কোনও ডেটা প্ল্যান তৈরি করবেন না। বাড়ি থেকে বেরোনোর সময় ব্যবহার সীমাবদ্ধ করতে কেবল Wi-Fi ব্যবহার করুন এবং অকেজো ইন্টারনেট ক্রিয়াকলাপ এড়ান।
সতর্কবাণী
- আপনি যখন সন্দেহ করেন যে সেল ফোনের আসক্তি মারাত্মক, তখন কোনও মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাহায্য নেওয়া ভাল ধারণা হতে পারে।
