কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

থেরাব্যান্ড ইলাস্টিক ব্যান্ডটি একটি প্রতিরোধী ল্যাটেক্স ব্যান্ড বা টিউব যা ফিজিওথেরাপি এবং হালকা শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলনে ব্যবহৃত হয়। এগুলি সাধারণত অ্যাথলেট, বিশেষত নর্তকী দ্বারা পা শক্তিশালী করতে এবং প্রসারিত করতে ব্যবহৃত হয়। বেশিরভাগ লোক ডাম্বেল বা ওজন মেশিনে যাওয়ার আগে কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে ইলাস্টিক ব্যান্ড পরিধান করে। তবে এগুলি মোটর ফাংশন বাড়াতে এবং একটি দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন পরিকল্পনা জোরদার করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে অনুশীলনের জন্য বেশিরভাগ শক্তি প্রশিক্ষণের অনুরূপ দুর্দান্ত ভঙ্গিমা, উষ্ণ-আপ এবং প্রসারিত প্রয়োজন। কীভাবে থেরাব্যান্ড ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ব্যবহার করবেন তা শিখুন।

ধাপ

2 এর 1 পদ্ধতি: ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করা হচ্ছে

1. 

   একাধিক শারীরিক থেরাপি সেশনে সাইন আপ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। যদিও ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি সহ ব্যায়ামগুলি জিম এবং অ্যারোবিক্স ক্লাসগুলিতে আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, ব্যান্ডগুলি সাধারণত আঘাত এবং দীর্ঘায়িত দুর্বলতার পরে পেশী প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যবহৃত হয়।
   • অনুশীলনের জন্য ভাল ভঙ্গির আপনার জ্ঞানের মূল্যায়ন করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কীভাবে আপনার কাঁধ, পিঠ, কনুই, হাঁটু এবং গোড়ালিগুলির জন্য নিরাপদ একটি ভারী অবস্থান বজায় রাখা যায় তবে আপনার কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের তত্ত্বাবধানে ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করা শুরু করা উচিত।

2. 

   
   
   অ্যালার্জি হলে ক্ষীর ছাড়া বিশেষ ইলাস্টিক ব্যান্ড কিনুন। আপনি যদি স্টোর বা শারীরিক থেরাপি ক্লিনিকগুলিতে খুঁজে না পান তবে সেগুলি অনলাইনে স্টোরগুলিতে উপলব্ধ। আপনি যদি ক্ষীরের প্রতি অ্যালার্জি হয়ে থাকেন তবে আপনি যদি অনিশ্চিত থাকেন তবে আপনার ইলাস্টিক ব্যান্ডটি পরা অবস্থায় বিরূপ প্রতিক্রিয়ার লক্ষণগুলি সন্ধান করুন।

3. 

   যথাযথ ভঙ্গি দিয়ে সমস্ত অনুশীলন করুন। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারবেন, আপনার কাঁধ এবং পোঁদগুলি সারিবদ্ধ এবং আপনার পেটের পেশী সংকুচিত হয়েছে।
   • আপনার ভঙ্গিটি মূল্যায়নের জন্য প্রাচীর পরীক্ষাটি ব্যবহার করুন। আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে প্রাচীরের সাথে পিছনে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনি প্রাচীর স্পর্শ না করা পর্যন্ত পিছনে হাঁটা। যদি আপনার কাঁধ, নিতম্ব এবং মাথা দেয়ালে স্পর্শ করে তবে আপনার ভঙ্গিমা সম্ভবত উপযুক্ত। যদি আপনার পিঠের মাঝের অংশটি কেবল দেয়ালকে স্পর্শ করে তবে আপনার একটি বাঁকা ভঙ্গি রয়েছে এবং আপনি ইলাস্টিক ব্যান্ডটি দিয়ে অনুশীলন শুরু করার আগে এটির উন্নতি করার পরিকল্পনা তৈরি করা উচিত।

4. 

   
   
   প্রয়োজনীয় শক্তি অনুযায়ী সঠিক থেরাব্যান্ড ইলাস্টিক ব্যান্ডটি চয়ন করুন। এগুলি রঙ অনুসারে ভাগ থেকে শুরু করে উন্নত পর্যন্ত ভাগ করা হয়: হলুদ, লাল, সবুজ, নীল, কালো, রূপালী এবং সোনার।
   • হলুদ স্ট্রাইপটি 100% প্রসারিত এবং 200% এ প্রসারিত হওয়ার সময় 1.3 কেজি চাপ প্রয়োগ করে ex এটি ব্যান্ডটিকে 300% পর্যন্ত প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়নি কারণ এটি ভেঙে যেতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি স্ট্রিপের স্থায়িত্বও হ্রাস করে।
   • লাল ব্যান্ডটি 100% প্রসারিত এবং 200% এ প্রসারিত হওয়ার সময় 1.8 কেজি চাপ প্রয়োগ করে 2.
   • সবুজ ব্যান্ডটি ২.৩ কেজি চাপ প্রয়োগ করে যখন ১০০% এবং ৩. and কেজি যখন 200% এ প্রসারিত হয়।
   • 100% প্রসারিত যখন 200% এ প্রসারিত হয় তখন নীল ব্যান্ডটি 3.2 কেজি চাপ প্রয়োগ করে .0
   • ব্ল্যাক বেল্টটি 100% প্রসারিত হয়ে যখন 4.00 কেজি চাপ দেয় এবং 200% পর্যন্ত প্রসারিত হয় তখন pressure.7 কেজি চাপ দেয়।
   • 100% প্রসারিত যখন 200% এ প্রসারিত হয় তখন সিলভার ব্যান্ডটি 6.0 কেজি চাপ দেয়। সোনার ব্যান্ডটি 9.8 কেজি চাপ প্রয়োগ করে যখন 100% প্রসারিত হয় এবং 15% কেজি যখন 200% এ প্রসারিত হয়। শারীরিক থেরাপিস্ট বা শারীরিক প্রশিক্ষক দ্বারা তত্ত্বাবধান করা ব্যায়ামের রুটিনের অংশ না হলে এই সীমাগুলির সুপারিশ করা হয় না।

5. 

   
   
   একটি স্থির জায়গা সন্ধান করুন যেখানে আপনি আপনার ব্যান্ডটি সংযুক্ত করতে পারেন। আপনি প্রাচীরের জন্য অ্যাঙ্কর পয়েন্ট কিনতে বা দরজা হ্যান্ডলগুলি বা ভারী সরঞ্জামগুলিতে সুরক্ষিত করতে সোজা গিঁট ব্যবহার করতে পারেন। এটি কোনও মোবাইল কাঠামো নয় তা নিশ্চিত করুন।

6. 

   আপনি সর্বোত্তম অনুশীলন সম্ভব করেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার জয়েন্টগুলির চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো করুন। আপনার আঙুলগুলি দিয়ে ব্যান্ডটি সহজেই ধরার পরিবর্তে, এটি আপনার থাম্ব এবং তর্জনীর মাঝের অংশের চারপাশে মোড়ানো ভাল।
   • ব্যান্ডের এক প্রান্তটি আপনার কব্জি থেকে ঝুলতে হবে। আপনার কব্জির চারপাশে অন্য প্রান্তটি মুড়িয়ে দিন। প্রতিরোধ বাড়াতে সম্পূর্ণ ঘূর্ণায়মান গতি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পায়ে ব্যান্ডটি ব্যবহার করতে, আপনি আপনার পায়ের মাঝখানে এবং আপনার গোড়ালির চারদিকে একই কার্ল আন্দোলন করতে পারেন।

7. 

   অনুশীলনের সর্বাধিক কঠিন অংশটি করার সময় শ্বাস প্রশ্বাসটি নিয়ে যান, সাধারণত আপনার হাত বা পা আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে যান। ধীরে ধীরে আপনি আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ইলাস্টিক ব্যান্ড সঙ্গে অনুশীলন

1. 

   ব্যান্ডটি ব্যবহারের আগে 5 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। একটি দ্রুত হাঁটাচলা, ব্যায়ামের বাইক, উপবৃত্তাকার বা অনুরূপ নিম্ন-প্রভাবযুক্ত এ্যারোবিক অনুশীলন ট্র্যাকের সাথে অনুশীলন করার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

2. 

   প্রথমে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি না করে ব্যায়াম করুন। তারপরে আপনি যথাযথ প্রান্তিককরণ বজায় রেখেছেন তা নিশ্চিত করে ন্যূনতম প্রতিরোধের সাথে চেষ্টা করুন।

3. 

   ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ব্যবহার করার সময় ধীর, স্থির নড়াচড়া ব্যবহার করুন। এটি গতির গুণমান, গতি যে গণনা করা হয় তা নয়। পিছনের আন্দোলনের পরে দ্রুত সরানোর তাগিদকে প্রতিহত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন, কারণ ব্যান্ডটি এগিয়ে চলাফেরার জন্য পৃথক পেশীগুলির কাজ করে।

4. 

   আপনার অনুশীলন শুরু করুন। আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গকে শক্তিশালী করতে আপনি করতে পারেন এমন কয়েক ডজন অনুশীলন। ফিজিওথেরাপিতে নিম্নলিখিত কয়েকটি সাধারণ অনুশীলন ব্যবহৃত হয়:
   • কোমরে স্থির অবজেক্টের চারদিকে ইলাস্টিক বেঁধে দিন। আপনার ডান কব্জির চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো। আপনার কনুইটি আপনার পাশে রাখুন এবং আপনার বাহুটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন। যতক্ষণ না আপনি প্রতিরোধ অনুভব করেন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করে দাঁড়ান ততক্ষণ ফিরে যান। আন্দোলনের সময় আপনার পিঠে বা মোচড়তে আঘাত না পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করুন। আপনার পায়ের সমান্তরাল হওয়া অবধি ধীরে ধীরে আপনার বাহু নীচু করুন। আস্তে আস্তে ফিরে আসুন। বাইসপের শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রতিটি বাহুতে 3 বার পর্যন্ত 10 টি আন্দোলন করা।
   • গিঁটানো ব্যান্ডের শেষে আপনার ডান পা দিয়ে দাঁড়াও। আপনার ডান কব্জির চারপাশে বিপরীত প্রান্তটি মুড়িয়ে দিন। পায়ের সমান্তরাল বাহু দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে এগিয়ে নিন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই আন্দোলনে কাঁধ তুলছেন না। প্রতিটি বাহুতে 10 টি আন্দোলন করে 3 সেট করুন। এর পরে, একই অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন, তবে আপনার বাহুটি পাশের দিকে তুলুন এবং কাঁধে চলাচল এবং শক্তির পরিধি বাড়ান।
   • আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে আপনার বেল্টের মাঝখানে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতের চারপাশে ব্যান্ডের একটি প্রান্ত মোড়ানো। আপনার কনুইটি আপনার শরীরের কাছাকাছি এবং বুকের কাছাকাছি আগুন দিয়ে শুরু করুন। আপনার মাথার উপরে ব্যান্ডটি টানুন এবং আস্তে আস্তে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট করুন। একই অনুশীলন করুন, তবে কাঁধের উচ্চতায় না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের বিরুদ্ধে সোজা অবস্থায় উত্থাপন করুন। এই অনুশীলনগুলি বুকে শক্তি বাড়িয়ে তুলবে।
   • আপনার ব্যান্ডটি 30 থেকে 60 সেমি দূরে নিজের হাত দিয়ে কেন্দ্রের কাছে দৃly়ভাবে ধরে রাখুন। আপনার শেষগুলি সংযুক্ত করার দরকার নেই। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং সরাসরি আপনার সামনে আগমন করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড শক্ত করার সময় আপনার বাহুগুলি বাহিরের দিকে, তবে আপনার বাহুর বিপরীত দিকে সরিয়ে দিন। পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডগুলিতে শক্তি বাড়ানোর জন্য 10 টি আন্দোলনের 3 সেট করুন। এই অনুশীলন ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে।
   • আপনার ডান গোড়ালিটি ব্যান্ডের সাথে মুড়িয়ে দিন। মেঝে কাছাকাছি একটি অ্যাঙ্কর পয়েন্টের বিপরীত প্রান্তটি সংযুক্ত করুন। আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং যতটা সম্ভব সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার বাম পাতে আপনার দেহের ওজন সরিয়ে দিন। আপনার ডান পা সোজা রাখুন এবং অ্যাঙ্কার পয়েন্ট থেকে দূরে সরিয়ে নিন। 10 টি reps 3 সেট করুন। পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার পায়ের নীচে ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে চেয়ারে বসুন। আপনার কব্জি ঝুলিয়ে একটি টেবিলের উপরে আপনার বাহু রাখুন। আপনার কব্জির চারপাশে ব্যান্ডের এক প্রান্তটি মুড়িয়ে দিন। এটি নিয়ন্ত্রণ করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আপনার কব্জিটি ধীরে ধীরে উপরে এবং নীচে সরান। ভোল্টেজ খুব বেশি নাও রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, 10 এর 3 সেট হিসাবে।
   • আপনার সামনে সোজা সামনে পা রেখে মেঝেতে বসুন। ইনস্টিপটির চারপাশে ব্যান্ডের কেন্দ্র রাখুন। যতক্ষণ না আপনি প্রতিরোধ অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার কব্জির চারপাশের প্রান্তগুলি মুড়িয়ে দিন। আপনার পা এগিয়ে ধীরে ধীরে ব্যান্ড টিপুন। আপনার বাছুরটিকে কাজ করতে এবং আপনার গোড়ালি শক্তিশালী করতে প্রতিটি পাশে 10 টি 3 সেট করুন।

5. 

   আপনার প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি শেষ করার পরে প্রসারিত করুন। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে সবেমাত্র যেসব অংশ আপনি ব্যবহার করেছেন সেগুলির জন্য প্রসারিত সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।

6. 

   আপনার শক্তি বা নমনীয়তার উন্নতি হওয়ায় আপনি একটি নতুন ট্র্যাকের অগ্রগতি এবং আপনি পেশীর ক্লান্তি ছাড়াই 3 সেটগুলির 10 বা 15 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হন। পরবর্তী রঙে এগিয়ে যান এবং সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত পুনরাবৃত্তির সাথে শুরু করুন। আপনি যদি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার এই অনুশীলনগুলি করেন তবে আপনি থেরাব্যান্ড ব্যান্ডগুলির রঙগুলির মাধ্যমে অগ্রসর হতে পারেন।

পরামর্শ

• স্ট্রিপগুলি ঘন ঘন ব্যবহার করা হয় তবে প্রতি দুই মাসে প্রতিস্থাপন করা উচিত। যখন তারা ছোট ফাটলগুলি দেখাতে শুরু করে, তখন তাদের প্রতিস্থাপনের সময় এসেছে।
• যদিও 10 টি প্রতিবেদনের 3 সেট হ'ল সাধারণ নিয়ম, আপনার পেশী ক্লান্ত করতে এবং অনুশীলনকে কঠিন করার জন্য আপনার প্রয়োজন 10 হিসাবে অনেকগুলি সেট করা উচিত। শুরুতে আপনি কেবল 1 বা 2 সেট করতে চাইতে পারেন। এবং তারপরে, আপনি যদি 3 টি সেট সহজেই পূরণ করতে পারেন তবে আপনি প্রতিরোধ বাড়াতে বা পরবর্তী রঙে অগ্রসর হওয়ার জন্য পরিসীমাটির আরও একটি কোলে নিতে পারেন।

সতর্কবাণী

• ক্লোরিন বা গরম এবং আর্দ্র জলবায়ুযুক্ত জায়গাগুলিতে ডোর ফ্রেমে স্ট্রিপগুলি রাখার সময় যত্ন নিন; এটি তাদের স্থায়িত্বকে প্রভাবিত করবে। আপনাকে প্রায়শই তাদের প্রতিস্থাপন করতে হবে এবং ভাঙ্গন এবং আঘাত রোধ করতে ফাটলগুলির জন্য নজর রাখতে হবে।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ফিজিওথেরাপিস্ট
• ল্যাটেক্স ছাড়াই থেরাব্যান্ড ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি
• অ্যাঙ্কর পয়েন্টস
• উচ্চতর প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি
• গরম করার