লেখক:
Robert Simon
সৃষ্টির তারিখ:
22 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
14 মে 2024
- পাঁচ থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন, সপ্তাহে তিন বার।
- সপ্তাহে তিনবার এই পরিবর্তনের পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন।
- সর্বদা আপনার পিছনে মনোযোগ দিন, কারণ এগুলি সর্বদা খাড়া হওয়া উচিত।
ইনলাইন পুশ আপগুলি করার চেষ্টা করুন। উত্থিত, দৃ surface় পৃষ্ঠ, যেমন সোফা আর্ম, একটি বেঞ্চ, চেয়ার ইত্যাদি ব্যবহার করুন আপনার কাঁধের সাথে সংলগ্ন হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন, আপনার পা সোজা এবং পিছনে সোজা; আপনার শরীর মেঝেতে তির্যক হবে। আপনার কনুইটি 90 ° কোণে না ফেলা পর্যন্ত নিজেকে পিছনে ফেলে দিন।
- আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত, তাই অনুশীলনের সময় এগুলি বন্ধ রাখুন।
- পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন, সপ্তাহে তিন বার।
4 এর 2 পদ্ধতি: বিবর্তনশীল
আপনার হাঁটু সমর্থিত একটি ধাক্কা আপ করার চেষ্টা করুন। একটি অনুশীলন মাদুর বা অন্যান্য নরম পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন এবং আপনার হাত এবং হাঁটু সমর্থন; তারপরে, আপনার শরীরটি মেঝেতে তির্যক না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত আরও সামনে রাখুন। আপনার বাছুরগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার পা বাড়ান যাতে তারা বাতাসে পার হয়। 90 ° কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি ফ্লেক্স করুন এবং নিজেকে আপনার বাহুতে পিছনে তুলুন; এগুলি নমনীয় করে রাখা এবং পিছন দিকে সমস্ত প্রসারিত না করা গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার পিছনে সোজা রাখার পাশাপাশি, আপনার পেটে ফ্লেক্স করা উচিত।
- ভাঁজ করা তোয়ালে বা বালিশ আপনার হাঁটুকে সমর্থন করার জন্য একটি ভাল পছন্দ।
- আপনার হাঁটু সমর্থিত পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তির সেট করুন, সপ্তাহে তিনবার supported
নেতিবাচক পুশ-আপ করুন (উত্থানের দিকে ফোকাস করুন)। মাদুর বা বালিশ ব্যবহার করে, traditionalতিহ্যবাহী মোচড়ের প্রথম অবস্থানের মতো একটি তক্তা অবস্থায় থাকুন। আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো থাকুন, আপনার দেহটি মেঝেটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে রাখুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে আবার উপরে তুলুন।- সপ্তাহে তিনবার এই পরিবর্তনের পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলি সর্বদা সংকুচিত হওয়া উচিত।
ইতিবাচক ধাক্কা আপ করুন (আরোহণ উপর ফোকাস)। মাদুর বা বালিশ ব্যবহার করে মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতগুলি আপনার বুকের নীচে সমতল করুন এবং আপনি তক্তা অবস্থায় না আসা পর্যন্ত নিজেকে উপরের দিকে চাপ দিন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং নিজেকে আবার নীচে নামান।
- সপ্তাহে তিনবার এই পরিবর্তনের পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন।
- আপনি যদি বোর্ডে না পৌঁছানো পর্যন্ত পুরোপুরি উঠতে অক্ষম হন তবে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠুন।
পদ্ধতি 4 এর 3: পেশী শক্তিশালীকরণ
ডাম্বেল দিয়ে একতরফা ফরাসি ট্রাইসেসগুলি করুন। কাঁধে পা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না করে আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার কনুইটি 90 ° কোণে না হওয়া পর্যন্ত এটিকে আপনার শিরোনামের পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন এবং এটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।- একটি 1.5 কেজি থেকে 2.5 কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন।
- প্রতি বাহুর জন্য পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন, সপ্তাহে তিনবার; এটি যত সহজ হয়ে যায়, 15 টি reps করা শুরু করুন।
- সময়ের সাথে সাথে, আপনি ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়িয়ে তুলবেন এবং সেশন অনুযায়ী পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করবেন যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে ছয় থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
ডাম্বেল কাঁধটি খেজুরের ভিতর দিয়ে করুন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনি দুটি ডাম্বেল ধারণ করবেন। আপনার পা আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধভাবে, ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত উপরে তুলুন এবং আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে রাখুন। আপনার মাথার উপরে ডাম্বেলগুলি তুলুন, আপনার বাহুতে সামান্য প্রসারিত করুন, তারপরে এগুলিকে প্রাথমিক উচ্চতায় নামিয়ে দিন।
- আড়াই কেজি থেকে ৫ কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
- পাঁচ থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন, সপ্তাহে তিন বার। আগের অনুশীলনের মতো, প্রতি সেশনে 15 পুনরাবৃত্তি যান, ওজন বাড়ান এবং পুনরাবৃত্তি হ্রাস করুন।
তক্তা চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। গালিচা, আপনার পেটে শুয়ে, মেঝেতে আপনার forearms সমর্থন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে; আপনার হাত বন্ধ করুন বা এগুলি মেঝেতে সমতল করুন, পছন্দ আপনার is 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- আপনার অগ্রভাগ এবং পা আপনার কাঁধের সাথে একত্রিত হওয়া উচিত।
- আপনার পিঠ সোজা এবং পেট শক্ত হওয়া উচিত। উপরন্তু, আপনার পোঁদ উপরের বা নীচে হওয়া উচিত নয়, তবে আপনার শরীরের বাকি অংশের সাথে ফিট করা উচিত।
- সপ্তাহে তিন বার 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য তিনটি সেট করুন। আপনি যখন অগ্রগতি করেন, তিন মিনিট পর্যন্ত ধাপে।
4 এর 4 পদ্ধতি: traditionalতিহ্যবাহী পুশআপগুলি করা
উচ্চ তক্তা অবস্থায় থাকুন। মাদুরের উপর, আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর হেলান, আপনার বাহুগুলি সোজা এবং আপনার হাতগুলি কাঁধে প্রান্তিক করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো।
- পা কিছুটা আলাদা হতে হবে।
নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই 90 ° কোণে না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে ফ্লেক্স করুন। আপনার ঘাড়কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে, সরাসরি মেঝেটির দিকে তাকানোর পরিবর্তে, প্রায় 60 সেন্টিমিটার সামনে একটি বিন্দুটি দেখুন।
- নীচে নামার সময়, আপনার কনুইগুলিতে মনোযোগ দিন এবং এগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনি নিজের শরীরকে নিচে নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস প্রশ্বাস নিন।
নিজেকে ধাক্কা দাও। আপনার কনুইগুলি 90 reach এ পৌঁছানোর পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অভিনন্দন, এটি ছিল আপনার প্রথম traditionalতিহ্যবাহী পুশআপ! পাঁচ থেকে আটটি পুশ-আপ দিয়ে সপ্তাহে তিনবার করে তিনটি সেট করুন।
- পাশাপাশি যাওয়ার সময় আপনার পিছনে সোজা রাখতে ভুলবেন না।
- আপনি যখন আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসেন তখন শ্বাস ছাড়ুন।
