কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

ক্যানেলাইটিস, যা টিবিয়াল মিডিয়াল স্ট্রেস সিন্ড্রোম হিসাবেও পরিচিত, পাতালের পাশে এবং সামনের অংশে ব্যথা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটি বেশ কয়েকটি কারণে ঘটে যেমন যেমন ব্যক্তি যখন তথাকথিত "ফ্ল্যাট ফুট" থাকে তখন অপর্যাপ্ত কাঠামোযুক্ত জুতা পরে থাকে, খুব ভারী অনুশীলন করে বা একটি মিস্যালাইনযুক্ত শরীরে থাকে। যদিও চিকিত্সা বহুমুখী, আপনি হালকা এবং মাঝারি ক্ষেত্রে লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে এমন প্রকারগুলিও করতে পারেন। নিজের যত্ন নিতে এবং ভবিষ্যতে নতুন সমস্যা এড়াতে নীচের টিপসগুলি অনুসরণ করুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: প্রসারিত আগে প্রস্তুতি

1. 

   প্রসারিত হওয়ার আগে ধীরে ধীরে শরীরে অভ্যস্ত হয়ে উঠুন। আঘাত করার পরে ডান পরে আর কখনও প্রসারিত করবেন না। যখনই আপনি ভাবেন যে আপনার ক্যানেলাইটিস রয়েছে, আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে এবং অন্য কোনও কিছুর আগে আপনার পেশীগুলি পরিস্থিতিটির সাথে অভ্যস্ত হতে দিন যাতে আপনি আর আঘাত না পান।
   • আপনি যদি মনে করেন আপনার জুতাগুলির কারণে আপনার ক্যানেলাইটিস রয়েছে তবে প্রসারিত করা শুরু করার আগে সেগুলি পরিবর্তন করুন যাতে পরিস্থিতি আরও খারাপ না হয়।

2. 

   
   
   শিনসে বরফ রাখুন Put আপনার শিনকে আইস বালতিতে ডুবিয়ে রাখতে হবে বা ক্যানেলাইটিসের লক্ষণগুলি দেখাতে শুরু করার সাথে সাথে একটি সংক্ষেপণ ব্যবহার করতে হবে। নিম্ন তাপমাত্রা পেশীগুলির প্রদাহ হ্রাস করে এবং ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়। এই থেরাপিটি প্রতিদিন চার থেকে ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা প্রতিটি 15 মিনিটের সেশনে।
   • যদি আপনি বরফের ঘনক্ষেত্র ব্যবহার করেন তবে এগুলিকে আপনার ত্বকের সাথে সরাসরি যোগাযোগ করবেন না - অথবা এটি হিমশীতল হতে পারে।

3. 

   
   
   কিছুক্ষণের জন্য খুব ভারী ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। ক্যানেলাইটিস আক্রমণের পরে আপনাকে কয়েক দিনের জন্য আপনার পিতাকে বিশ্রাম নিতে হবে। এই সময়কালে, ভারী ব্যায়ামগুলি করা, যেমন দৌড়ানো এবং এড়ানো সহজ বিকল্পগুলির জন্য পছন্দ করুন: সাঁতার, কাটনা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন এইভাবে, পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে।
   • আপনি ক্যানেলাইটিস পরে কিছু সহজ প্রসার করতে পারেন, কারণ এগুলি কম প্রভাবের অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয়।

4. 

   
   
   উপযুক্ত জুতো পরেন। স্নিকার্স, জুতো, ইত্যাদি রাখুন ভুল আকার বা কুশন ছাড়া ক্যানেলাইটিস একটি প্রধান কারণ। প্রতি তিন থেকে ছয় মাসে নতুন জুতা কিনুন (বা প্রতি 800 কিলোমিটার ভ্রমণে)। এছাড়াও, এমন জোড়গুলি বেছে নিন যা আপনার পাগুলিতে ভাল ফিট এবং ব্যায়ামে হস্তক্ষেপ করবে না।
   • উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর জন্য বিশেষত তৈরি এক জোড়া দৌড়া জুতো কিনুন, কারণ তারা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে আরও সমর্থন দেয়।

৩ য় অংশ: ক্যানেলাইটিস থেকে মুক্তি পেতে স্ট্র্যাচিং

1. 

   আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে তুলে দিন। একটি প্রাচীর থেকে 30 সেন্টিমিটার দাঁড়িয়ে এবং আপনার পা ভাল মেঝে রোপণ। আপনার পিছনে এবং বাটকে সমর্থন করার জন্য ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে পিছনে .াল দিন। এখনও এই অবস্থানে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এভাবে পাঁচ সেকেন্ড থাকুন। অনুশীলনটি দশ থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি ধীরে ধীরে পেশী সহিষ্ণুতা এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য অনুশীলনের সময় বাড়িয়ে দিতে পারেন।
   • এই প্রসারিত শিথিল এবং পায়ের সামনে শক্তিশালী।
   • কাছাকাছি কোনও প্রাচীর না থাকলে, অন্য কোনও প্রতিরোধী পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন।

2. 

   আপনার উপরের বাছুর প্রসারিত করুন। এটি করার জন্য, প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াও, অন্যটির সামনে এক ফুট প্রায় 15 সেন্টিমিটার with আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার সামনের হাঁটিকে নমন করুন। আপনার পেছনের বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত না হওয়া অবধি আপনার দেহটিকে সমর্থনটির বিরুদ্ধে জোর করুন। 30 সেকেন্ডের মতো এটি থাকুন। পায়ে স্যুইচ করুন এবং তারপরে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। মোট তিনটি সেট করুন।
   • এই অনুশীলনটি আপনার বাছুরের পেশীগুলি শিথিল করে এবং পাতলা ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়।

3. 

   আপনার বাছুরের নীচে প্রসারিত করুন। এই অঞ্চলটিকে প্রসারিত করতে, অন্যটির সামনে এক পা রাখুন। আপনার হাতটি প্রাচীরের উপর সমর্থন করুন এবং চলাচল শুরু করতে উভয় হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। 30 সেকেন্ডের মতো এটি থাকুন। তারপরে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করতে পায়ে স্যুইচ করুন। তিন সেট করুন।
   • এই অনুশীলন উপরের বাছুরের পেশী শিথিল করে এবং নিম্ন পেশী প্রসারিত করে।
   • এটি শিনের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।

4. 

   আপনার শিনকে টানতে হাঁটতে নীচে। মেঝেতে হাঁটু এবং আপনার হিল উপর আপনার বাট সমর্থন। আপনার সামনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনার পা ব্যবহার করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে, উঠুন এবং আরাম করুন। অনুশীলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • দু'টি দিয়েই যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনি একবারে একটি পা প্রসারিত করতে পারেন।
   • পেশীগুলিকে আঘাত না করার জন্য প্রসারিত শক্তিটির অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না।

5. 

   দাঁড়ানোর সময় আপনার গোড়ালি প্রসারিত করুন। আপনার পা কাঁধে একটি উত্থিত পৃষ্ঠের কাছাকাছি দাঁড়িয়ে। এর মধ্যে একটি উত্তোলন করুন এবং তলদেশে সেই পৃষ্ঠের উপর রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন, সবসময় মেঝেটির বিপরীতে ing দশ থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন। দশ থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অন্যদিকে অনুশীলন করুন, দশ থেকে 15 পুনরাবৃত্তিও করুন।

6. 

   আপনার হাঁটুতে আপনার হিল প্রসারিত করুন। একটি পা হাঁটুতে এবং অন্যটি সামনে রাখুন, আপনার পা ভালভাবে মেঝেতে রোপণ করা হবে। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, সেই পাটি নমন করে এবং হাঁটুতে জোর করে। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। তারপরে অন্যদিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • হাঁটুতে খুব বেশি জোর প্রয়োগ করবেন না। আপনাকে আপনার পাতলা এবং অ্যাকিলিস টেন্ডারটি প্রসারিত করতে হবে, তবে আহত না হওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

7. 

   আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বর্ণমালা আঁকুন। আপনার পাতলা পেশী শিথিল করতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে বর্ণমালা আঁকতে পারেন। কোথাও বসে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে নির্দেশ করুন। এ থেকে জেড পর্যন্ত সমস্ত অক্ষর প্রতিটি সদস্য দিয়ে তৈরি করুন।
   • চারটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন ক্যানেলাইটিস থেকে সুস্থ হয়ে উঠছেন, তখন আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য দিনে তিনবার ব্যায়াম করুন।

3 এর 3 অংশ: ক্যানেলাইটিস এড়ানোর জন্য স্ট্রেচিং

1. 

   আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে বিশ্রাম না দিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধের সাথে একত্রিত হয়ে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। তাদের মধ্যে একটির সাথে এগিয়ে যান, যেন আপনি স্বাভাবিকভাবে হাঁটা শুরু করছেন। পুরো অঙ্গটি হ্রাস করার পরিবর্তে কেবল নিজের হিল দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন - আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার আঙ্গুলগুলি কম করুন, তবে একা দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ না করে। এগুলিকে আবার উপরে তুলুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • দশ থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং অন্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   আপনার বাছুরগুলিকে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা তোয়ালে দিয়ে প্রসারিত করুন। মেঝেতে বসে আপনার সামনে পা বাড়িয়ে দিন। তোয়ালে বা রাবার ব্যান্ডটি এক ফুটের খিলান দিয়ে পাস করুন। তারপরে, সেই সদস্যটিকে দশ থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার দিকে টানুন। তারপরে আন্দোলনটি দুটি বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি ক্যানেলাইটিসের ব্যথা থেকেও মুক্তি দেয়।

3. 

   প্রতিরোধের ইলাস্টিক সহ অন্যান্য অনুশীলনগুলি করুন। মেঝেতে বসুন, কোনও টেবিল বা স্থির বস্তুর পাশে। একটি পায়ের মতো সেই বস্তুর মাধ্যমে প্রতিরোধ ব্যান্ডটি পাস করুন এবং এর অন্য প্রান্তে এক পায়ের শীর্ষটি রাখুন। তারপরে, দশ থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য আনুষাঙ্গিকের বিপরীতে হাঁটুটির দিকে সেই পাটি টানুন। এক পা দিয়ে দশ থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন, অঙ্গ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। অবশেষে, মোট তিনটি সেট করুন।
   • এই অনুশীলনটি পায়ে শক্তিশালী করে এবং ক্যানেলাইটিসের এপিসোডগুলির ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • আপনি একটি ভারী প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন বা অনুশীলনকে আরও তীব্র করতে 20 থেকে 30 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

4. 

   বাছুর উত্তোলন আপনার হিল একসাথে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি সামনে ইশারা করে দাঁড়িয়ে থাকে।আপনার হিল এবং সোলগুলি ধীরে ধীরে তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ড পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে দশ থেকে 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি বিভিন্ন পেশী কাজ করতে অন্য ধরণের বাছুর উত্তোলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ: দুটি থাম্ব একে অপরের স্পর্শ এবং হিলগুলি পৃথক করে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব আপনি তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ড পরে, স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি দশ থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 

   আপনার হিল একা একা চলুন। উঠুন, আপনার পোঁদ দিয়ে আপনার পাগুলি সারিবদ্ধ করুন এবং কেবল আপনার হিল দিয়ে হাঁটতে শুরু করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য চলাচল করুন, তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি কম করুন এবং একই সময়ের জন্য স্বাভাবিকভাবে হাঁটাবেন। আরও তিনবার এই স্পিনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই অনুশীলনটি বাছুর এবং শিনকে শক্তিশালী করে।

সতর্কতা

• উপরের তালিকাভুক্ত যে কোন প্রসারিত করতে গিয়ে যদি আপনার ব্যথা অনুভব হয় তবে অবিলম্বে থামুন।