কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

হাঁটার মাধ্যমে আনা স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি প্রচুর: এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস এবং করোনারি ধমনী রোগের মতো রোগের সম্ভাবনা হ্রাস করতে এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। তবে, আপনি যদি হাঁটতে হাঁটতে আপনার বাটটি সুর করতে চান তবে আরও কিছুটা প্রচেষ্টা লাগবে। র‌্যাম্পে আরোহণের সময়, গ্লিটগুলি দৃ firm় করতে এবং একটি রুটিন বজায় রাখতে সহায়তা করে এমন চলাচল যুক্ত করে, স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং আপনার পছন্দসই জিন্সের উপস্থিতিও সম্ভব।

ধাপ

অংশ 1 এর 1: বাইরে হাঁটতে প্রস্তুত

1. 

   এমন একটি পথ বেছে নিন যার মধ্যে আরোহণ, অসম অঞ্চল বা সিঁড়ি রয়েছে। দুর্ভাগ্যক্রমে, সত্যটি হল যে কেবল একটি স্তর তলে হাঁটা আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করবে না। কোনও ট্রেলে চলার সময়, মলে বা অন্য কোথাও যা সম্পূর্ণ সোজা থাকে, অনুশীলনের বিভিন্ন সুবিধা পাওয়া এখনও সম্ভব, তবে গ্লুটগুলি সত্যিকারের দৃ becoming়তর হওয়ার পর্যায়ে প্রয়োগ করা হবে না।
   • পাহাড়ে পাহাড়ে জায়গা আছে কিনা তা দেখতে আপনার আশেপাশের অঞ্চলটি একবার দেখুন। আশেপাশের পার্ক এবং হাঁটার পথচিহ্নগুলি দেখুন, সম্ভবত এর বিভিন্ন ধরণের ল্যান্ডস্কেপ রয়েছে।
   • আপনি যদি পুরোপুরি সমতল অঞ্চলে বাস করেন, আপনি যে ভবনে কাজ করেন সেখানে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠে যান এবং সপ্তাহে বেশ কয়েকবার বাস করুন।
   • যদি আপনার এই বিকল্পটি খুব ক্লান্তিকর মনে হয় তবে আপনি সিঁড়ি সহ স্ট্রিমিয়ামগুলি, ভবনগুলি বা স্মৃতিস্তম্ভগুলি কয়েকশো ধাপ এগিয়ে সামনের দিকে তাকান (সিলভেস্টার স্ট্যালোন "রকি" মুভিতে আরোহণ করে যে "রকি স্টেপস" মনে করেন) with
   • সিঁড়ি আরোহণ এমনকি ধীর গতিতেও ফ্ল্যাট মাটিতে হাঁটার চেয়ে দুই থেকে তিনগুণ দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
   • এমনকি আপনি যদি আপনার গ্লুটগুলি সর্বাধিক স্থানে কাজ না করেন তবে নিয়মিত হাঁটার অন্যতম একটি সুবিধা ওজন হ্রাস হতে পারে। আপনার নীচের অংশের চেহারাটি কেবল হাঁটা এবং ওজন হ্রাস করে উন্নত হতে শুরু করতে পারে।

2. 

   
   
   সপ্তাহে পাঁচ বার দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। ফলাফলগুলি তাত্ক্ষণিক হতে চলেছে না এবং আপনি যখন মাঝারি অনুশীলন করেন (উচ্চ তীব্রতা নয়, যেমন চলমান) তখন আপনাকে দীর্ঘ সময় এবং আরও প্রায়ই নিজের জন্য উত্সর্গ করতে হবে।
   • কাজের সময় লাঞ্চ করার সময় হাঁটতে চেষ্টা করুন।
   • আপনি সারা দিন ধরে 30 মিনিটের অংশগুলিতে ভাগ করতে পারেন। এটি যদি আপনার রুটিনের সাথে হাঁটা জড়িত করতে সহায়তা করে তবে দশ মিনিটের বিরতিতে হাঁটা সম্ভব।

3. 

   
   
   আপনার সাথে চলতে চায় এমন একটি বন্ধুকে সন্ধান করুন। কোনও বন্ধু বা সহকর্মীকে জিজ্ঞাসা করুন তারা কি আপনার সাথে যোগ দিতে চায়? একটি মাঝারি তীব্র ব্যায়াম করার সময় আপনার কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত, যাতে আপনি আপনার সহকর্মীর সাথে চ্যাট করতে পারেন এবং জিমন্যাস্টিকস করার সময় একঘেয়েমি এড়াতে পারেন।
   • যখন আপনার সাথে দায়িত্ব ভাগ করে নেওয়ার অংশীদার থাকে, তখন হাঁটার রুটিন অনুসরণ করা আরও সহজ is
   • আপনি যদি এই অঞ্চলে নতুন হন বা হাঁটতে আগ্রহী কাউকে না খুঁজে পান তবে যোগদানের জন্য কোনও ওয়াকিং গ্রুপ বা ক্লাব রয়েছে কিনা তা দেখুন।

4. 

   
   
   ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে শুরু করুন। হাঁটার সুরক্ষা থাকার অর্থ আরামদায়ক জুতা পরিধান করা যা পর্যাপ্ত সমর্থন সরবরাহ করে, অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে কথা বলা (বিশেষত যদি আপনি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন না করে থাকেন বা যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে), হাঁটা শুরু করার আগে প্রসারিত এবং ট্র্যাফিক এবং অন্যান্য বিপদের দিকে নজর রাখুন।
   • আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য অনুশীলন না করে থাকেন তবে একটি তীব্র হাঁটার রুটিনে তাড়াহুড়া করবেন না। একটি সম্ভাবনা হ'ল স্তরের মাটিতে হাঁটা শুরু করা এবং তারপরে একটি opeালু বা পদক্ষেপগুলি নিয়ে যাওয়া। আপনার শক্তি বৃদ্ধি করুন এবং অত্যধিক খাওয়া থেকে আঘাত এড়ানো।
   • অন্ধকার হলে একা হাঁটাচলা এড়িয়ে চলুন, হয় খুব গভীর রাতে বা খুব ভোরে, অর্থাৎ যখন আপনি সঠিক পরিবেশটি দেখতে পাচ্ছেন না।

৩ অংশের ২ য়: টোনিংয়ের চলাফেরাটি ওয়াকের সাথে অন্তর্ভুক্ত

1. 

   হাঁটার সময় সময়ে সময়ে আপনার বাটকে চুক্তি করুন। নিতম্বকে চুক্তি এবং শিথিল করে, অনুশীলনের সময় গ্লুটগুলি আরও বেশি কাজ করা হবে। হাঁটার সময় 10 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাটকে কয়েকবার চুক্তি করার চেষ্টা করুন।
   • পুরো হাঁটার সময় আপনার নিতম্বকে সংকুচিত রাখবেন না। আপনি যদি এটি করেন তবে এটি আপনার হাঁটার পথে পরিবর্তন করতে পারে এবং আপনার পোঁদ এবং পিছনে ব্যথা হতে পারে।

2. 

   রুটিনে ডুবে যাওয়া অনুশীলন যুক্ত করুন। পাঁচ মিনিট হাঁটার পরে, প্রতিটি পায়ে 25 টি পুনরাবৃত্তি করে নীচের দিকে ধাপগুলি স্যুইচ করুন। ডোবা ভারসাম্য উন্নত করে, পেশীগুলি প্রসারিত করে এবং পা এবং নিতম্বকে জড়িত। তবে আপনার ভঙ্গি বা নীচের অংশে আহত না হওয়ার জন্য সঠিক ভঙ্গি ও কার্য সম্পাদন করতে ভুলবেন না।
   • আপনার পায়ে নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক দিয়ে শুরু করুন। আরও ভারসাম্যের জন্য আপনি আপনার পোঁদে হাত রাখতে পারেন বা যা আরামদায়ক হয় তা করতে পারেন।
   • আপনার পায়ের এককটি দৃ firm়রূপে আপনার সামনে রেখে এক বড় পদক্ষেপ নিন।
   • 90-ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিম্ন করুন (অথবা 45 আপনি কেবল শুরু করছেন)। সামনের হাঁটুতে পা কেটে যেতে দেবেন না।
   • আপনার পা পিছন দিকে নিয়ে এসো এবং আবার উঠে দাঁড়াও। তারপরে অন্য পা দিয়ে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   নিগমবদ্ধ স্কোয়াট হাঁটা। স্কোয়াটগুলি বাট সংজ্ঞায়িত করার জন্য অন্যতম সেরা এবং কার্যকর ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার অভ্যাস করার জন্য ঘরে বসে অনুশীলন করতে হবে এবং হাঁটার সাথে যোগ করার আগে এটি সঠিকভাবে করার হ্যাং পেতে হবে। আপনার পোঁদ কমিয়ে দেওয়া উচিত, আপনার পিঠটি সোজা রাখুন এবং আপনার পাছাটি ঝুঁকুন যাতে আপনার হাঁটুতে আঘাত না লাগে।
   • একসাথে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। প্রভাবশালী পা দিয়ে পাশের ধাপে (আপনি পাশাপাশি চলছেন, সুতরাং আপনি যদি কোনও পথ অনুসরণ করে থাকেন তবে কেবল আপনার দিকে ঘুরুন এবং আপনার ইতিমধ্যে প্রভাবশালী পা থাকবে)।
   • আপনার হাঁটুকে আপনার পা ছাড়িয়ে না বাড়িয়ে ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ কমিয়ে দিন।
   • আপনার পায়ে ফিরে যান এবং আপনার পা আবার একসাথে রাখুন।
   • 12 পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াটগুলি আপনাকে আপনার প্রভাবশালী পায়ে চালিত করবে।

অংশ 3 এর 3: একটি ট্রেডমিল উপর হাঁটা

1. 

   মাদুরটি একটি ঝুঁকির মতো অবস্থানে রাখুন। মহাকর্ষের বিরুদ্ধে চলাচল আপনার পা ও পাছা আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে। উপরের দিকে চলা হাঁটুর জন্য হাঁটুর পক্ষে আরও ভাল হতে পারে।
   • উষ্ণায়নের পরে, আপনি 10% প্রবণতা না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি পাঁচ মিনিটে ট্রেডমিলের প্রবণতা বাড়ান।
   • আপনার পা, নিতম্ব এবং ফুসফুস চ্যালেঞ্জের অনুভূত হওয়া উচিত, তবে কখনও ক্লান্ত হন না। আপনি যদি কথা বলতে অক্ষম হন তবে প্রবণতা হ্রাস করুন। এখনও যদি গান করার শ্বাস থাকে তবে কিছুটা বাড়িয়ে দিন।

2. 

   পেশী ভর না হারিয়ে ক্যালোরি বার্ন করার জন্য বিশ্রামের সময়কালের সাথে উচ্চতর তীব্রতা অনুশীলনকে আন্তঃকলাতে চেষ্টা করুন। অবিচ্ছিন্ন এ্যারোবিক অনুশীলন পেশী হ্রাস করতে পারে, অর্থাৎ, লক্ষ্য যখন আপনার বাটকে সুর ও সংজ্ঞায়িত করা উচিত তখন আপনি যা চান না তা সবকিছুই। কিছু লোক এই ধরণের প্রশিক্ষণে হাঁটা নিয়ে বিকল্পভাবে দৌড়ান, তবে আপনি যদি কেবল হাঁটাচলা করেন তবে এটি অভিযোজিত হতে পারে।
   • এই রেঞ্জগুলি opালুতে প্রয়োগ করার চেষ্টা করুন। একটি 8% opeাল রাখুন এবং সাপোর্টগুলিতে আপনার হাতটি ধরে রাখুন, মাদুরের উপর আপনার হিল জোর করে এবং আপনার হাঁটুতে তুলে নিন। আপনি অবশ্যই কাদামাটি দিয়ে ক্রল করছেন এমন অনুভূতি অবশ্যই আপনার থাকতে হবে। এক বা দুই মিনিটের পরে, 1% opeালুতে ফিরে আসুন এবং এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
   • এই বিরতিগুলি না চালিয়ে অনুশীলন করতে, 90 সেকেন্ডের জন্য ধীর গতিতে হাঁটুন। তারপরে, দ্রুত পদক্ষেপের সাথে গতি বাড়ান, তবে আসলে চালানো ছাড়াই এবং 30 বা 60 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন। তারপরে, আরও 90 সেকেন্ড এবং আরও ধরে ধীরে ধীরে হাঁটাতে ফিরে যান।

3. 

   আপনার গ্লুটগুলি কাজ করতে আপনার মাদুরের পিছনে পিছনে যান। আপনি কী করছেন তার দিকে মনোযোগ দিন যাতে আপনি পড়েন না বা স্বাভাবিকের চেয়ে ধীর গতিতে হাঁটবেন না। আপনার পিছনে হাঁটা আরও ক্যালোরি ব্যবহার করে এবং আপনার উরু এবং গিটগুলি স্বাভাবিক হাঁটার চেয়ে বেশি কঠোর পরিশ্রম করে।
   • অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত করার জন্য ট্র্যাডমিলটি একটি ঝুঁকির স্থানে রাখুন, বা এটি আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে আপনার পিঠে হাঁটা এবং সামনের দিকে মুখের মধ্যে বিকল্প।

পরামর্শ

• জেনে রাখুন যে আপনার বাটকে টোন করা এমন কোনও জিনিস নয় যা রাতারাতি ঘটে। ধারাবাহিক অনুশীলনের ফলাফল আপনি দেখতে পাবেন।
• হাঁটার সেরা জায়গা হ'ল সৈকতে। বেলে এবং অনিয়মিত অঞ্চল নিতম্ব এবং পা টোন। আপনি কয়েক পদক্ষেপের পরে এই ক্রিয়াটি অনুভব করতে পারেন।
• আপনার বাড়ির কাছের জায়গাগুলিতে গাড়ি বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে যাবেন না। হাঁটা পছন্দ। এটি সত্যই সহায়তা করে।
• আপনার বাট এবং পায়ে সুর করার প্রতিশ্রুতি দেওয়া স্নিকারগুলি ভুলে যান। বাজারে বেশ কয়েকটি স্নিকার রয়েছে যা দাবি করে যে আপনাকে কোনও চাপ না দিয়েই আপনার পাছা এবং পায়ে সুর করতে সক্ষম হবেন। কোনও প্রমাণ নেই যে এই স্নিকাররা এটি করে বা ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। আসলে তারা পা, পা এবং নিতম্বের ব্যথাও করতে পারে cause

সতর্কবাণী

• ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• হাইকিং করার জুতা.
• উপযুক্ত এবং আরামদায়ক পোশাক, জলবায়ুর জন্য উপযুক্ত।
• সময়টি দেখার জন্য দেখুন বা অন্যান্য ডিভাইস যাতে আপনি সঠিক সময়ে হাঁটতে পারেন।
• হাইকিং খুঁটি (alচ্ছিক)। বিপজ্জনক পরিস্থিতি বা কুকুরের সমস্যা থাকলে তারা সেই ব্যক্তিকে আরও ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সুরক্ষা দিতে সহায়তা করতে পারে।