কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

প্রত্যেকেই মনে করেন যে স্বাস্থ্যকর পেট থাকা একটি অসম্ভব কাজ, তবে সত্যটি হ'ল ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট এবং একটি নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিনের দ্বারা এটি একমাসে অর্জন করা সম্ভব। এটি পেটের এবং পেশীর উপর ফোকাস করা অপরিহার্য মূল ব্যায়াম চলাকালীন, স্থানীয় চর্বি সর্বাধিক হ্রাস ছাড়াও।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: একটি সিক্স প্যাক অ্যাবস জন্য ব্যায়াম

1. 

   আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশের গণনা করুন আপনার ওজন কমাতে কতটা দরকার তা জানতে। খুব বেশি শতাংশ শতাংশ ছয় প্যাকটি প্রদর্শিত হতে দেবে না, এমনকি যদি আপনি পাগল হয়ে কাজ করেন। অতএব, শুরু করার আগে কতটা চর্বি হারাতে হবে তা খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • ভার্চুয়াল ক্যালকুলেটরটি খুলুন, আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গ লিখুন এবং ক্যালকুলেটরটি আপনার বডি মাস ইনডেক্স দেখিয়ে দেবে।
   • পুরুষদের ক্ষেত্রে, শতাংশটি 6% থেকে 13% হওয়া উচিত।
   • মহিলাদের ক্ষেত্রে, এই সংখ্যাটি 12% থেকে 20% এর মধ্যে।

2. 

   
   
   অনুশীলনগুলি যা রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস পেশী কাজ করে Do তিনি পেটের উপস্থিতির জন্য সরাসরি দায়ী, তাই আপনাকে আরও শক্তিশালী করতে এবং আরও টোন করার জন্য আপনাকে এটি ব্যবহার করতে হবে। অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ হ'ল:
   • Traditionalতিহ্যবাহী অধিবেশনগুলির 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে তিনটি সেশন;
   • বোর্ডের সর্বাধিক ধারণ করে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি;
   • পেটের প্রকরণের 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে তিনটি সেশন;
   • স্থির দণ্ডে 10 পুনরাবৃত্তি সহ দুটি সেশন;
   • 10 থেকে 12 লেগ উত্তোলনের পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে তিনটি সেশন।

3. 

   
   
   স্থানীয় অনুশীলন করুন। কাঙ্ক্ষিত সিক্স প্যাকটি অর্জন করার জন্য আপনার পেশীগুলির কাজ করতে হবে মূল, বা ছয় প্যাকের বেস। এটি অর্জনের জন্য এখানে কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:
   • 12 সেতুর পুনরাবৃত্তি সহ দুটি থেকে তিনটি সেশন;
   • আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তি হাঁটু মুদ্রার সাথে দুটি থেকে তিনটি সেশন;
   • পার্শ্ব বোর্ডের পাঁচটি পুনরাবৃত্তি যতটা আপনি ধরে রাখতে পারেন;
   • বিকল্প সিট-আপগুলির 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে তিনটি সেশন;
   • সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলির 15 পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে তিনটি সেশন।

4. 

   
   
   ভুলে যাবেন না বায়বীয় অনুশীলন ওজন কমাতে. পেটের মেদ পোড়াতে এবং ছয় প্যাকটি দৃশ্যমান করার জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম দুর্দান্ত। অনুশীলনে তাদের অন্তর্ভুক্ত করুন মূল এবং অ্যাবস যদি আপনার খুব বেশি শতাংশের ফ্যাট হ্রাস পায় তবে যেমন:
   • চালান;
   • উপবৃত্তাকার;
   • সাইক্লিং;
   • জাম্প দড়ি;
   • রোয়িং

5. 

   দিনে 45 মিনিটের জন্য সপ্তাহে ছয় দিন কাজ করুন। যদি ধারণাটি একমাসে সিক্স প্যাক বিকাশ করা হয়, তবে এটি একটি শক্তিশালী অনুশীলনের রুটিনে আঁকড়ে থাকা প্রয়োজন। পেট, বায়বীয় বা এর জন্য অবস্থিত মধ্যে ভাগ করুন মূল দিনে 45 মিনিটের জন্য, সপ্তাহে ছয়বার এবং আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন।
   • প্রতিটি অনুশীলন অধিবেশন এই রূপগুলির একটির উপর ফোকাস করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, চিরাচরিত সিট-আপস, তক্তা এবং বিভিন্নতার মধ্যে বিভক্ত; মঙ্গলবার, বিকল্প সেতু, সাইড প্ল্যাঙ্কস এবং সিট-আপগুলি তৈরি করতে মনোনিবেশ করুন।
   • যদি আপনি পেটের পেশী টোন করার পাশাপাশি ওজন হ্রাস করতে চান, তবে আপনার সপ্তাহে কেবল বায়বীয় ব্যায়ামের জন্য দু'দিন অন্তর্ভুক্ত করুন।

2 এর 2 পদ্ধতি: ডায়েট পরিবর্তন করা

1. 

   আরও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন। প্রোটিনগুলি পেশী গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়; আদর্শ হ'ল প্রতিদিন প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রায় 0.8 থেকে 1.5 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া, আপনার পেশীগুলির সুর ও মজবুত করা এবং এক মাসে ফলাফল অর্জন করা। কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি হ'ল:
   • মাছ;
   • শিম;
   • কম ফ্যাটযুক্ত দই;
   • কুটির পনির আলো;
   • চেস্টনটস;
   • ডিম।

2. 

   আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। এগুলি আপনাকে আপনার কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয় এবং আপনি অনুশীলন শুরু এবং চালিয়ে যেতে আরও আগ্রহী হন। কার্বোহাইড্রেটগুলি অবশ্যই প্রতিদিন খাওয়া 50% ক্যালোরি তৈরি করতে হবে, তত বেশি জটিল ওষুধ যেমন ফাইবার এবং স্টার্চ, কারণ তারা সাধারণের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। আপনি এগুলিকে খাবারগুলিতে দেখতে পারেন:
   • আস্ত শস্যদানা;
   • ফল এবং শাকসবজি;
   • শাকসবজি।

3. 

   স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার বেশি খান। সমস্ত ফ্যাট ভিলেন নয় - কিছু স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী এবং সিক্স প্যাক তৈরিতে এমনকি সহায়তা করতে পারে। এগুলি অসম্পৃক্ত চর্বি, যা বিপাকের উন্নতি করে এবং পুষ্টির শোষণে অবদান রাখে। অসম্পৃক্ত চর্বি দ্বারা গ্রাহিত প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলির 15% এবং 20% এর মধ্যে তৈরি করার চেষ্টা করুন:
   • অ্যাভোকাডো;
   • বাদাম;
   • জলপাই তেল;
   • বাদাম মাখন.

4. 

   প্রক্রিয়াজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন। স্ন্যাকস, স্টাফ কুকিজ, ফাস্ট ফুড এবং সসেজগুলি সোডিয়াম এবং চিনির উচ্চ ঘনত্ব ছাড়াও শরীরের জন্য ক্ষতিকারক ফ্যাটগুলিতে সমৃদ্ধ। এই খাবারগুলি আসল ভিলেন এবং যে কাউকে মোটাতাজাক করে তোলে যা ছয়টি প্যাকটি লুকিয়ে রাখে এবং আপনার লক্ষ্যটি শেষ করে দেবে।

5. 

   প্রতিদিন বেশি পরিমাণে পানি পান করুন। পরিকল্পনা অনুসারে, আপনার প্রতিদিন একটি তীব্র শারীরিক রুটিন থাকবে এবং ডিহাইড্রেশন না হওয়ার জন্য আপনাকে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে হবে। তদ্ব্যতীত, তরলগুলি পেটে ফোলাভাব রোধ করে, যা দাগযুক্ত পেটের কলিগুলিও আড়াল করে। দিনে আটটি সুপারিশ করা চশমা ছাড়াও পান করুন:
   • 450 থেকে 600 মিলি জল, এক ঘন্টা বা দুই ঘন্টা আগে কাজ শুরু করার আগে;
   • কাজ শুরু করার 15 মিনিট আগে 250 থেকে 300 মিলি;
   • অনুশীলনের 15 মিনিটে 240 মিলি জল পান করুন।
   • সর্বদা এনার্জি ড্রিংকস, সফট ড্রিঙ্কস বা শিল্পজাতীয় রসের পরিবর্তে জল পান করতে পছন্দ করুন।

6. 

   একটি খাদ্য ডায়েরি লিখুন। এক মাসে সিক্স প্যাক রাখতে আপনার শৃঙ্খলার প্রয়োজন হবে এবং প্রতিদিন যা খাবেন তা লিখে রাখাই আপনাকে এটি বজায় রাখতে সহায়তা করবে। এইভাবে, আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে আপনি দিনে কত ক্যালরি গ্রহণ করেন তা জানতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনি যদি পছন্দ করেন তবে একটি স্মার্টফোন অ্যাপ ব্যবহার করুন মাই ফিটনেসপাল বা ক্যালোরিফিক.

পরামর্শ

• প্রথমত, আপনি কেন সিক্স প্যাকের পেট এত বেশি পেতে চান তা জানা অপরিহার্য। সম্ভবত আপনি সৈকতে আরও সুন্দর একটি দেহ যেতে চান, এটি সম্পূর্ণ বৈধ কারণ। অন্যদিকে, আপনি যদি কাউকে খুশি করার জন্য এটি করছেন তবে চালিয়ে যাওয়ার জন্য অনুপ্রাণিত হওয়া আরও কঠিন হবে।
• আরামদায়ক থাকার এবং পরিকল্পনায় অটল থাকার একটি ভাল উপায় হ'ল একটি অনুপ্রেরণামূলক স্কোরবোর্ড তৈরি করা। শৃঙ্খলা অব্যাহত রাখতে এমন চিত্রগুলি সন্ধান করুন যা আপনাকে ইন্টারনেটে উত্তেজিত করে তোলে (সিক্স প্যাক অ্যাবসের চিত্রের মতো)। এগুলি একটি প্রাচীর ম্যুরালগুলিতে আটকে দিন, বা অনুপ্রেরণা পেতে এবং হাল ছাড়ার জন্য আপনার সেল ফোনে কিছু ব্যবহার করুন!