কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অন্যান্য বিভাগ

আপনার নীচের পায়ের পিছনের পেশীগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দ্বারা ছড়িয়ে পড়লে আপনার বাছুরটি "টান" (বা স্ট্রেইন) পেতে পারে।হালকা ফোলাভাব, লালভাব বা ক্ষতচিহ্নের পাশাপাশি আপনার পায়ে ব্যথা বা অস্বাভাবিকভাবে প্রসারিত হওয়ার মতো লক্ষণগুলি লক্ষ্য করলে আপনি একটি টানা বাছুর থাকতে পারেন। আঘাতের পরে প্রথম 3 দিনের মধ্যে, আপনি শক্তি বজায় রাখতে এবং নিরাময়ের প্রচারের জন্য কোমল অনুশীলন করতে পারেন। এর পরে, আপনার প্রাক-আঘাতের শক্তি এবং গতিশীলতা পুনর্নির্মাণের জন্য প্রসারিত কাজ শুরু করুন। আপনার বাছুরকে অবিরাম রাখতে এবং ভবিষ্যতের টান বা স্ট্রেনগুলি রোধ করতে আপনি নিয়মিত উষ্ণতা এবং প্রসারিত করতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 এর 1 পদ্ধতি: আঘাতের পরে অবিলম্বে পেশী অনুশীলন করা

1. 

   আপনার পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পাটি সরান। আপনার সামনে আপনার আহত পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে আপনার অন্য পা লাগানো ফ্লোর মেঝেতে রাখুন। ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আঘাতের দিকে পাটি নীচের দিকে ফ্লেক্স করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে সামনে এবং দূরে ইশারা করুন। ধীরে ধীরে আপনার পা আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন, তারপরে একে বিপরীত দিকে ফ্লেক্স করুন, যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে সামান্য থাকে এবং সামান্য হয়।
   • এই অনুশীলনের 10 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার আহত পায়ে হাঁটুতে এই ব্যায়ামটি করা সহজতর হতে পারে প্রথমে কিছুটা বাঁকানো। আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করে আস্তে আস্তে আপনার কাজটি করুন।

2. 

   
   
   গোড়ালি বৃত্ত করুন। আরামদায়ক অবস্থানে বসে বা শুয়ে পড়ুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পা এবং গোড়ালিটি একটি বৃত্তে ঘোরান। এই ব্যায়ামটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • সর্বাধিক উপকারের জন্য, আপনার পা এবং গোড়ালি প্রতিটি দিকে 10 বার ঘোরান (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে)।

3. 

   
   
   এই ব্যায়ামগুলি প্রতিদিন 4 থেকে 5 বার করুন। ধীরে ধীরে এবং সাবধানে অনুশীলনগুলি করুন, যাতে আপনি একটি ভাল প্রসার পেতে পারেন তবে আপনার আঘাতকে আরও বাড়িয়ে তুলবেন না। আপনার কিছুটা অস্বস্তি হতে পারে তবে ব্যথা অনুভব করলে থামুন।
   • আপনার আঘাতের সাথে এই অনুশীলনগুলি করা নিরাপদ কিনা তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে আপনার ডাক্তার বা কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: আপনার নিরাময় হিসাবে আপনার বাছুর টানা

1. 

   
   
   একটি গভীর বাছুর প্রসারিত চেষ্টা করুন। আঘাতের পরে প্রথম 3 দিন পরে, আপনি আরও তীব্র প্রসারিত করা শুরু করতে পারেন। আপনার আহত পা এগিয়ে এবং আপনার পিছনে আপনার আহত পা দিয়ে সমতল পৃষ্ঠে দাঁড়াও। সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার আহত পায়ের হাঁটু আপনার পায়ের উপর দিয়ে প্রসারিত হবে, আপনার হিলটি মেঝেতে সমতল রাখবে। আপনার বাছুরের পেশীগুলিতে আপনার কিছুটা শক্ত হওয়া উচিত।
   • একযোগে 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তির মধ্যে কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার পা বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন।

2. 

   দেয়াল প্রসারিত করুন। কোনও প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে আপনার হাতটি কাঁধের স্তরে প্রাচীরের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার আহত পা সোজা করে ধরে রাখুন এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাটটি মাটিতে রেখে সামান্য পিছনে রাখুন। আপনার অজানা পা ​​দিয়ে এগিয়ে যান এবং 90 ° কোণে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
   • প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন এবং মাঝখানে সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সাথে প্রসারিতটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   পারফর্ম হিল শক্তি তৈরি করতে উত্থাপিত হয়। আপনার হাত একটি স্থিতিশীল চেয়ারের পিছনে বা অন্য একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপরে রাখুন। উভয় পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক মেঝে উপর রাখুন। আপনার হাতের আঙুলগুলি এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে ধীরে ধীরে নিজেকে উঠিয়ে নিন, আপনার নিজের হাতে যতটা ওজন প্রয়োজন ততটুকু রেখে। আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থানটি প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
   • আপনি এই ব্যায়ামটি 4 বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন বা যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তত বেশি reps করতে পারেন।
   • আপনি শক্তি তৈরি করার সময়, নিজেকে একা একাই আহত পায়ে তুলে ধরার চেষ্টা করুন। উভয় পক্ষের একই সংখ্যক reps করতে সক্ষম হতে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

4. 

   এই অনুশীলনগুলি দিনে 3 থেকে 4 বার করুন যতক্ষণ না উভয় পা সমান অনুভূত হয়। আপনার আহত পাটি আরোগ্য এবং পুনর্গঠন শক্তি শুরু করার সাথে সাথে উভয় পায়ে এই প্রসারিতগুলি পরীক্ষা করুন। আপনার লক্ষ্য হ'ল আহত পায়ে অতিরিক্ত অস্বস্তি বা ব্যথা ছাড়াই সমান প্রসারিত এবং উভয় পক্ষের একই সংখ্যক সংবাদপত্র অর্জন করতে সক্ষম হবেন।
   • আপনার আঘাত আরও খারাপ না করার জন্য এই প্রসারিতগুলি করার সময় সর্বদা যত্ন নিন। একটু কড়া বা অস্বস্তি আশা করা যায়, তবে ব্যথা অনুভব করলে থামুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: ভবিষ্যতের স্ট্রেন প্রতিরোধ করা

1. 

   আপনার নিয়মিত ক্রিয়াকলাপগুলিতে ফিরে আসার আগে আপনার বাছুরটিকে পুরোপুরি নিরাময় করতে দিন। আপনি যদি সক্রিয় বা খেলাধুলা হন তবে আপনার বাছুরটিকে আবার আহত করতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে ডানদিকে পিছনে ঝাঁপুন avoid স্ট্রেনের পরে প্রথম 2 সপ্তাহের জন্য হালকা ব্যায়াম এবং হালকা অনুশীলনের সাথে লেগে থাকুন, তারপরে ধীরে ধীরে আরও তীব্র ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসুন। যথাযথ যত্ন সহ, আপনার প্রায় 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার নিয়মিত ক্রিয়াকলাপে ফিরে আসতে সক্ষম হওয়া উচিত।
   • সাঁতার কাটা বা হাঁটার মতো হালকা অনুশীলন করা আপনার বাছুরকে ছড়িয়ে দেওয়ার প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে শক্তি পুনর্গঠন এবং নিরাময়ের প্রচারে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার স্ট্রেন নিরাময়ের সাথে সাথে মাঝারি ও কঠোর অনুশীলন যেমন চলমান, বায়বীয়, নাচ এবং অন্যান্য উচ্চ-প্রভাব অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন।

2. 

   অনুশীলন করার আগে গরম করুন আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণায়িত করা রক্তের প্রবাহ বাড়িয়ে তুলতে এবং স্ট্রেন এবং অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। কোনও কঠোর ক্রিয়াকলাপের আগে কমপক্ষে 6 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন। আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর উষ্ণতা তৈরি করতে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। উদাহরণস্বরূপ ওয়ার্ম-আপ রুটিন, আপনি এটি করতে পারেন:
   • 3 মিনিটের জন্য স্থানে মার্চ করুন, আপনি মার্চ করার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলির সাথে আপনার বাহু পাম্প করে।
   • আপনার সামনে বাম এবং ডান হিল আপনার সামনে রেখে, একই সাথে উভয় বাহু দিয়ে ঘুষি মারতে। 60 সেকেন্ডে 60 টি হিল খনন করার লক্ষ্য।
   • 30 হাঁটু লিফট করুন। পর্যায়ক্রমে 90 ° কোণে প্রতিটি হাঁটু বাড়াতে এবং আপনার বিপরীত হাত দিয়ে হাঁটুতে স্পর্শ করুন। এটি করার সাথে সাথে আপনার পিছনে সোজা এবং পেটের পেশী শক্ত রাখুন। প্রতি সেকেন্ডে 1 হাঁটু লিফ্টের জন্য লক্ষ্য।
   • 10 কাঁধ রোল, 5 ফরোয়ার্ড এবং 5 পিছনে করুন। আপনি যদি পছন্দ করেন তবে এটি করার সময় আপনি জায়গায় পদযাত্রা করতে পারেন।
   • আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সরাসরি প্রসারিত করে, সাবধানে আপনার হাঁটুকে বাঁকুন এবং তারপরে আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে সোজা করুন। এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   ব্যায়ামের পরে শীতল হওয়ার জন্য স্থির বাছুর প্রসারিত করুন। কাজ করার পরে, কিছু গভীর প্রসারিত দিয়ে প্রায় 10 মিনিট শীতল হতে ব্যয় করুন। প্রতিটি প্রসারকে ৩০ সেকেন্ডের বেশি ধরে রাখুন। ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেইট করা আপনার পেশীগুলিকে অবিরাম করতে সাহায্য করে এবং কমনীয়তা, ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে। আপনার জন্য ভাল কুল ডাউন ওয়ার্কআউট পেতে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করতে, শীতল ডাউন উদাহরণ থাকতে পারে:
   • ডাউনওয়ার্ড ডগ যোগ পোজ।
   • তোয়ালে বা প্রতিরোধ ব্যান্ড সহ একটি বাছুরের প্রসারিত। একটি পা বাঁকানো এবং অন্যটি সরাসরি আপনার সামনে মেঝেতে বসুন। সোজা পায়ে পায়ের চারদিকে তোয়ালে বা ব্যান্ডটি জড়িয়ে রাখুন এবং নিজের বাছুরের প্রসারকে টান না দেওয়া পর্যন্ত আপনার পাটি আলতো করে আপনার দিকে টানুন। 15-30 সেকেন্ড পরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
   • একটি হিল-ড্রপ প্রসারিত। আপনার পায়ের বলগুলি একটি পদক্ষেপ বা বাক্সের কিনারায় বিশ্রাম নিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। হাঁটুতে আপনার অন্য পা সামান্য এগিয়ে বাঁকানোর সময় এক হিলটি মেঝের দিকে পড়তে দিন। 15-30 সেকেন্ড পরে, পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

আপনি কি একটি টানা বাছুর পেশী প্রসারিত করা উচিত?

জুলিয়ান আরানা, এম.এস.ইডি, এনসিএসএফ-সিপিটি
সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার জুলিয়ান আরানা হলেন একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং বি-ফিট প্রশিক্ষণ স্টুডিওর প্রতিষ্ঠাতা, ফ্লোরিডার মিয়ামিতে অবস্থিত স্টুডিওগুলির একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ এবং সুস্থতা সেট। জুলিয়ান এর 12 বছরেরও বেশি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা রয়েছে। তিনি জাতীয় কাউন্সিল অন স্ট্রেনথ অ্যান্ড ফিটনেস (এনসিএসএফ) কর্তৃক একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক (সিপিটি)। তিনি ফ্লোরিডা আন্তর্জাতিক বিশ্ববিদ্যালয় থেকে অনুশীলন ফিজিওলজিতে বিএস এবং মিয়ামি বিশ্ববিদ্যালয় থেকে শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ে বিশেষজ্ঞ বিশেষায়িত ফিজিওলজিতে এমএস করেছেন।

শংসাপত্র প্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনি যদি বাছুরের পেশীটি টানেন তবে প্রথমে আপনার যা করা উচিত তা হ'ল আঘাতের তীব্রতা নির্ধারণ করার জন্য অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক, শারীরিক থেরাপিস্ট বা ডাক্তার পাবেন। আপনি যদি ঘরে বসে এটি পুনর্বাসন করতে পারেন তবে আঘাতটি খানিকটা কমিয়ে না আসা পর্যন্ত বিশ্রাম, বরফ, সংক্ষেপণ এবং উচ্চতা দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, আপনি সময়ের সাথে আপনার গতির পরিধি উন্নত করতে ধীরে ধীরে প্রসারিত করতে পারেন start

পরামর্শ

• আপনি যখন নিজের বাছুরকে স্ট্রেইন করেছেন তখন স্ট্রেচিং সহায়ক হতে পারে তবে বিশেষত আপনার পেশীটি টান দেওয়ার পরে প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার পাটি বিশ্রাম নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার নিরাময়কালে এমন কোনও কিছু করা থেকে বিরত থাকুন যা আপনাকে ব্যথা দেয়।
• আপনার আঘাতের প্রথম 48 ঘন্টার মধ্যে, বরফ প্রয়োগ করা প্রদাহ হ্রাস করতে এবং নিরাময় প্রক্রিয়াটিকে গতিতে সহায়তা করতে পারে। বরফের প্যাকটি আপনার বাছুরের চারদিকে নিয়ে যান বা একটি পাতলা তোয়ালে দিয়ে .েকে রাখুন এবং বরফ পোড়া প্রতিরোধের জন্য একবারে 15-20 মিনিটের বেশি না রেখে তা রেখে দিন। আবার বরফ লাগানোর আগে কমপক্ষে 45 মিনিটের জন্য এই অঞ্চলটি গরম হতে দিন।
• আপনার বাছুরটি অনুশীলন বা প্রসারিত করার আগে, 20 মিনিটের বেশি সময় ধরে আহত স্থানে একটি বাষ্পযুক্ত তোয়ালে বা আর্দ্র গরম প্যাড লাগান। এটি আপনার ব্যথা প্রশমিত করতে এবং পেশীটি ব্যবহার করার আগে ooিলা করতে সহায়তা করে।
• বরফ এবং তাপের মধ্যে বিকল্প আপনাকে ফোলাভাব এবং ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে।
• আইবুপ্রোফেন বা নেপ্রোক্সেনের মতো প্রদাহ বিরোধী ationsষধগুলি উভয়ই আপনার ব্যথা হ্রাস করতে পারে এবং আঘাতের প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

সতর্কতা

• একজন চিকিত্সক আপনাকে পরীক্ষা করতে পারেন এবং নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার আঘাতটি ছেঁড়া বা টানা পেশী কিনা। এটি নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি নিশ্চিত হয়েছিলেন, যেহেতু একটি ছেঁড়া পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য অতিরিক্ত চিকিত্সার প্রয়োজন।
• আপনি যদি নিজের বাছুরটিকে আঘাত করে থাকেন তবে আপনার অবস্থার মূল্যায়নের জন্য আপনার ডাক্তার বা কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট দেখুন। কী ধরণের প্রসার এবং ব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত তা নিয়ে তাদের সাথে কথা বলুন।