কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অন্যান্য বিভাগ

কোয়াড্রাইসেপস হ'ল চারটি পেশীর একটি গ্রুপ যা আপনার উরুর নীচে চলে। কার্যত প্রতিটি অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপ বা অনুশীলন আপনার কোয়াডগুলিকে নিযুক্ত করে, তাই তাদের জন্য নমনীয় এবং শক্তিশালী হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর কোয়াড বজায় রাখতে, অনুশীলনের আগে এবং পরে এগুলি প্রসারিত করুন। আপনি আপনার কোয়াডগুলিতে নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য যোগব্যায়ামও ব্যবহার করতে পারেন, যা তাদের ক্ষতির ঝুঁকির ঝুঁকির পরিমাণ কমিয়ে তুলতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: আপনার কোয়াড আপ উষ্ণ

1. 

   10 থেকে 15 মিনিটের জন্য হাঁটা বা বাইক করুন। হাঁটা বা বাইক চালানোর মতো মৃদু কার্ডিও ব্যায়াম আপনার কোয়েডগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহিত করবে এবং প্রসারিতকে আরও আরামদায়ক করে তুলবে। ঠান্ডা পেশী প্রসারিত আঘাত আহত হতে পারে।
   • যদি আপনি শীতল আবহাওয়ায় বাইরে অনুশীলন করার পরিকল্পনা করছেন, আপনি প্রসারিত করা শুরু করার আগে আপনার উষ্ণ সময়টিতে 5 থেকে 10 মিনিট যুক্ত করুন।

2. 

   
   
   দীর্ঘ রান করার আগে স্ট্যান্ডিং কোয়াড প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটুর সাথে একসাথে স্থায়ী অবস্থান থেকে, এক পা তুলে আপনার হাত দিয়ে আঁকুন। যতক্ষণ না আপনি নিজের উরুর সামনের দিকে প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে আপনার গ্লুটের দিকে পা টিপুন। 10 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই প্রসারিতটি আপনার ওয়ার্ম-আপ বা শীতল-ডাউন অংশ হিসাবে দীর্ঘ রান বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে এবং পরে উভয়ই করা যায়।
   • আপনি একপাশে শুয়ে থাকতেও এই প্রসারিত করতে পারেন। আপনার মেরুদণ্ড প্রান্তিককরণে রাখার জন্য এবং আপনার শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতে আপনার কোরকে বদ্ধ করুন।

3. 

   
   
   কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করতে হাঁটুর প্রসারিত করুন। এক হাঁটুতে মেঝেতে হাঁটু। আপনি ভাঁজ করা তোয়ালে বা মাদুরের উপরে হাঁটুতে বিশ্রাম নিতে চাইতে পারেন। মেঝেতে আপনার অন্যান্য পা সমতল এবং ডান কোণে আপনার হাঁটু সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। আপনার কোর এবং হাঁটুর পায়ের আঠালোকে চুক্তি করে এগিয়ে যান। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কোয়াড এবং অন্যান্য হিপ ফ্লেক্সার পেশীগুলি প্রসারিত করতে আপনার শরীরকে এগিয়ে করুন।
   • ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার জন্য আপনি আপনার সামনের উরুতে হাত রাখতে পারেন can 15-40 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য লেগ দিয়ে প্রসারিত করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার শরীরের উপরের অঙ্গবিন্যাসটি সোজা রাখুন। আপনি সংরক্ষণাগার, বৃত্তাকার, বা আপনার নীচের পিছনে সমতল করা বা চর্বি বিরুদ্ধে পিছনে টান এড়াতে চান।

4. 

   
   
   ডায়নামিক স্ট্রেচিংয়ের জন্য লঞ্জগুলি ব্যবহার করুন। কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে আপনার পা দিয়ে এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান। পিছনে হাঁটু প্রায় মেঝে না হওয়া পর্যন্ত হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচু করুন। আপনার সামনের হাঁটুটি আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত যাতে আপনার পাতলা মেঝেতে লম্ব থাকে। উপরে উঠুন এবং অন্য পক্ষের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি ধীরে ধীরে সামনের দিকে এগিয়ে চলেছেন এমন কয়েকটি সিরিজ করতে পারেন বা আপনি একই জায়গায় থাকতে পারেন। প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট দিয়ে শুরু করুন।
   • আপনার যদি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং কাঁপতে কাঁপতে সমস্যা হয় তবে আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন বা টি-আকৃতি গঠনের জন্য তাদের প্রসারিত করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: আঁটসাঁট টাইট বা আহত Quadas

1. 

   হাঁটুর গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য গতি অনুশীলনের সক্রিয় পরিসর ব্যবহার করুন। এই প্রসারিতটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার হাঁটুকে সম্পূর্ণ গতির পরিধি দিয়ে বাঁকান এবং সোজা করুন বা আপনি যতটা অস্বস্তি ছাড়াই যেতে পারেন। দাঁড়িয়ে থাকা, বসে থাকা বা শুয়ে থাকার সময় আপনি এই প্রসারিত করতে পারেন।
   • এমন অবস্থানটি চয়ন করুন যা আপনাকে সর্বাধিক স্থিতিশীলতা দেয় এবং আপনাকে আপনার হাঁটুকে সর্বাধিক স্থানান্তরিত করতে দেয়।
   • এই প্রসারিতটি আঘাতের পরে খুব শীঘ্রই সেরা, যখন আপনার চলাচল সবচেয়ে সীমাবদ্ধ হতে পারে। প্রতিটি পা দিয়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। আপনার যদি ব্যথা অনুভব হয় বন্ধ করুন।

2. 

   প্যাসিভ কোয়াড প্রসারিত জন্য একটি অংশীদার সন্ধান করুন। হয় দাঁড়ানো, বসা, বা বসে থাকা, আপনার সঙ্গীকে আপনার গোড়ালি বা পা ধরুন sp আপনার অংশীদার ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুকে সম্পূর্ণ গতির পরিধি দিয়ে বাঁকানো এবং সোজা করে দেবে। যখন আপনার হাঁটু পুরোপুরি বাঁকানো থাকে, ধীরে ধীরে আপনার পাটি নীচে নামানোর আগে তাদের কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন।
   • প্যাসিভ কোয়াড প্রসারিত হ'ল আপনার কোয়াডগুলি প্রসারিত করার একটি ভাল উপায় যদি আপনার নিজের উপর স্ট্যান্ডিং কোয়াড প্রসারিত করার জন্য নিয়ন্ত্রণ না থাকে। আপনি যদি নিজেরাই চলতে সক্ষম হন তবে প্যাসিভ কোয়াড প্রসার আপনার পক্ষে খুব কম উপকারে আসতে পারে।
   • প্যাসিভ স্ট্রেচিংয়ের সাথে যোগাযোগ কী key আপনার অংশীদারিটিকে আপনার পাটি এমন স্থানে চাপতে দেবেন না যাতে আপনি পেশীতে ব্যথা অনুভব করেন। এটি অতিরিক্ত টিয়ার বা পুনরায় আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

3. 

   পালঙ্কের প্রসারিত দ্বারা দৃness়তা উপশম করুন। একটি হাঁটু সঙ্গে একটি সোফার সামনে মাটিতে হাঁটু। আপনার হাঁটুর পায়ের পাটি পালঙ্কের পাশের দিকে বন্ধনী করুন। আপনার অন্য পাটি আপনার সামনে হাঁটুতে ডান কোণে এবং আপনার পাতলা মাটির দিকে লম্ব করা উচিত। আপনি আপনার গ্লিটের দিকে বাড়ানো হিল টিপানোর সাথে সাথে আপনার পোঁদকে পিছন দিকে চাপ দিন।
   • ভারসাম্যের জন্য আপনি আপনার হাত আপনার সামনের হাঁটুতে রাখতে পারেন। কয়েক সেকেন্ড বা শ্বাস চক্রের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন, তারপরে ছেড়ে দিন এবং অন্য পা দিয়ে প্রসারিতটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • একটি পালঙ্ক ছাড়াও, আপনি আপনার পায়ের বিপরীতে ঝুঁকতে একটি প্রাচীর বা লো বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন।

4. 

   সুপাইন স্কোয়াটগুলির সাথে স্থায়িত্ব এবং নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করুন। এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি স্থায়িত্ব বল প্রয়োজন। বলের উপর বসুন, তারপরে আপনি ধীরে ধীরে একই সময়ে পিছনে ঝুঁকে যাওয়ায় আপনার পা এগিয়ে চলুন। আপনি যখন মুখোমুখি শুয়ে আছেন তখন এগিয়ে রোল করুন এবং আপনার হাঁটুতে পুরোপুরি ফ্লেক্স না হওয়া অবধি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে দিয়ে যেতে দিন। তারপরে আপনার কোয়াডগুলি চুক্তি করুন এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ফিরে রোল করুন।
   • এই অনুশীলনের 10 পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। ব্যথা বা অস্বস্তি ছাড়াই কেবল যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: কোয়াড নমনীয়তা উন্নতি

1. 

   ক্রিসেন্ট লঞ্জের সাথে আপনার কোয়াডগুলি দীর্ঘ করুন। স্থায়ী অবস্থান থেকে, এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান এবং ভাঁজ করুন যাতে আপনার হাত আপনার পায়ের উভয় পাশে থাকে। আপনার সামনের হাঁটু মেঝেতে লম্বালম্বি করে ডান কোণে হওয়া উচিত। আপনার বাহুগুলি পাশ এবং ওভারহেডের বাইরে বের করে একটি ইনহেলের উপরে উঠান।
   • আপনার পোঁদকে কম করুন এবং আপনার কোয়াডগুলি প্রসারিত এবং প্রসারিত করে লুঞ্জের দিকে নীচের দিকে টিপুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং 30 মিনিট থেকে এক মিনিটের জন্য ল্যাংটি ধরে রাখুন।
   • ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনার সামনের পাটির উপরে আপনার হাত নীচে রাখুন এবং তারপরে হাঁটুন বা আপনার সামনের পাটি অন্য লাশের সাথে দেখা করতে পিছনে লাফ দিন। আপনি যদি চান তবে নীচের দিকে মুখের কুকুরটিতে আপনার পোঁদ বাড়াতে পারেন তবে হাঁটুন বা সামনের দিকে অন্য পাটি লাফিয়ে অন্য পাশের ল্যাঞ্জটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   হিরো ভঙ্গিতে নিম্ন। একসাথে আপনার অভ্যন্তরীণ হাঁটুতে স্পর্শ করে মেঝেতে হাঁটু। মেঝেতে আপনার পায়ের শীর্ষগুলি দিয়ে আপনার পা আপনার পোঁদের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনার পাছা মেঝেতে স্বাচ্ছন্দ্যে বিশ্রাম না দেওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদের মাঝখানে মেঝেতে শ্বাস ছাড়ুন এবং নীচে রাখুন।
   • আপনার হাতের আঙ্গুলগুলিকে আপনার হাঁটুর পিঠে আটকে রেখে কিছুটা সামান্য এগিয়ে যান। 30 মিনিট থেকে এক মিনিটের জন্য আপনার কোয়াডগুলিতে প্রসারিত অনুভূতিটি গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার কাঁধটি খুলুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের পাশাপাশি কাঁধের ব্লেডগুলি নামিয়ে দিন।
   • আপনি যদি এই অবস্থানে মেঝেতে স্বাচ্ছন্দ্যে না বসতে পারেন তবে বসার জন্য একটি ব্লক রাখুন, বা একটি কম্বল বা তোয়ালে রোল আপ করুন।

3. 

   ধনু পোজ দিয়ে আপনার উরু এবং কোর প্রসারিত করুন। আপনার হাতকে আপনার পাশ দিয়ে, হাতের তালু দিয়ে আপনার মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। একটি শ্বাসকষ্ট নেভিগেশন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে পা বাড়ান। পিছনে পৌঁছুন এবং আপনার গোড়ালি বা আপনার পায়ের শীর্ষগুলি ধরুন এবং এগুলি এগিয়ে টানুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন মেঝে থেকে thরুটি বাড়ানোর সাথে সাথে পাগুলি সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
   • এই অবস্থাতে শ্বাস নেওয়া কঠিন হতে পারে তবে সামনে তাকান এবং আপনি যতটা গভীর শ্বাস প্রশ্বাস নিতে মনোনিবেশ করেন। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে পিছনে শুয়ে পড়ুন।
   • পোজ আরও আরামদায়ক করতে আপনি আপনার পাঁজর এবং পোঁদ প্যাড করতে একটি ভাঁজ কম্বল ব্যবহার করতে পারেন।

4. 

   কবুতর ভঙ্গিতে আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি খুলুন। আপনার কাঁধের নীচে আপনার পোঁদ এবং কব্জির নীচে আপনার হাঁটুর সাথে সমস্ত চারকে শুরু করুন। আপনি আপনার পাটি বাম দিকে ঘোরার সাথে সাথে আপনার ডান হাঁটুর সামনে ডান হাতের কব্জির পিছনে স্লাইড করুন। আপনার ডান পাতলা দিকটি আপনার ধড়ের জন্য স্নাতকের উপর থাকা উচিত। তারপরে মেঝেতে সমতল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম পা পিছনে স্লাইড করুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং উপরে উঠুন যাতে আপনি আপনার সামনে এবং আপনার বাম পা পিছনের দিকে প্রসারিত করে ডান পাটি বসা অবস্থায় বসে আছেন।
   • গভীরভাবে শ্বাস নিতে 30 মিনিট থেকে এক মিনিট ধরে পোজটি ধরে রাখুন। তারপরে সমস্ত চারদিকে ফিরে যান এবং আপনার বাম পাটি সামনে এবং ডান পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই ভঙ্গিতে অনেক বৈচিত্র রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আরও তীব্র হিপ ওপেনারের জন্য আপনার সামনের পায়ে ভাঁজ করার চেষ্টা করুন এবং মাদুরের উপরে আপনার বুক এবং কপাল বিশ্রাম করুন।
   • সত্যিই গভীর চতুষ্পদ প্রস্থের জন্য, আপনার পাছাটি আপনার পাছার দিকে বাড়িয়ে দিন। আপনার হাত দিয়ে আপনার পিছনের পা বা গোড়ালিটি ধরুন এবং প্রসারিতটিকে আরও গভীর করার জন্য এটি আপনার নিতম্বের দিকে টিপুন।

5. 

   উটের ভঙ্গিতে বাঁকানো। হিপ-প্রস্থ পৃথকভাবে আপনার পা দিয়ে হাঁটু। শ্বাস নিতে এবং আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের পিছনে একে অপরের দিকে টানুন, আপনার স্টেনটামটি উপরে উঠতে এবং আপনার পাঁজর খাঁচা প্রসারিত করতে দেয়। আপনার স্ট্রেনামে উত্তোলন বজায় রাখা এবং আপনার কাঁধটি পিছনে রেখে আপনার হাতগুলিকে আপনার হিলের মধ্যে টিপুন।
   • গভীরভাবে শ্বাস নিতে 30 মিনিট থেকে এক মিনিটের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। আপনার গিটগুলি শক্ত করা এড়ান। উট পোজ আপনার হিপ ফ্লেক্সার এবং উপরের কোয়াডগুলিতে নমনীয়তা দীর্ঘায়িত করতে এবং উন্নতি করতে সহায়তা করে।
   • যদি আপনার হিলগুলিতে পৌঁছানো আপনার পক্ষে চ্যালেঞ্জের খুব বেশি পরিমাণে হয় তবে আপনি ব্যায়ামের বলের উপর দিয়ে আপনার পায়ের মাঝে একটি ব্লক রাখতে পারেন বা পিঠে ঝুঁকতে পারেন।

6. 

   সামান্য বজ্রযুক্ত ভঙ্গি দিয়ে আপনার ব্যাকব্যান্ডটি প্রসারিত করুন। একবার আপনি উটের ভঙ্গিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে আপনার মাথা নীচু করে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার মাথার মুকুট আপনার পায়ের মাঝে স্থির থাকে। আপনার নীচের উরুটি বুঝতে আপনার বাহুগুলিতে এগিয়ে যান forward
   • গভীরভাবে শ্বাস নিতে 30 মিনিট থেকে এক মিনিট ধরে পোজটি ধরে রাখুন। ভঙ্গি থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, মূলটি নিযুক্ত করুন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে পিছনে হাঁটুর মতো অবস্থানে নিয়ে যান।
   • আপনার নীচের পিঠে অতিরিক্ত চাপ এড়াতে আপনার গ্লুটগুলি নরম রাখুন। এই ভঙ্গি আপনার পোঁদ এবং কোয়াড আপ খুলুন। আপনি আপনার ধড় পিছন দিকে নিচে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বুকের সাথে উপরে তোলার অনুশীলনটি আপনার উরুর জন্য একটি তীব্র অনুশীলন।

7. 

   সন্তানের ভঙ্গিতে বিশ্রাম দিন। এখনও হাঁটু গেড়ে থাকা অবস্থায়, আপনার হাঁটু সামান্য ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বৃহত পায়ের আঙ্গুলগুলি একসাথে আনুন। একটি শ্বাসকষ্টের উপর, আপনার উরুগুলির উপর ভাঁজ করুন, আপনার বাহুগুলিকে উপুড় করে বাড়িয়ে নিন এবং আপনার কপালটি মেঝেতে রেখে দিন। আপনি যতক্ষণ চান এই অবস্থানে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
   • আপনার অনুশীলন শেষ করার একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় উপায় ছাড়াও, সন্তানের ভঙ্গি ব্যাকবেন্ড পরে ভাল পাল্টা পোজ হিসাবে কাজ করে।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

পরামর্শ

• যতক্ষণ না আপনি নিজের পেশীতে মৃদু টান অনুভব করেন ততক্ষণ কেবল আপনার কোয়াডের টানগুলি প্রসারিত করুন। স্ট্রেচিং কখনই ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে না।
• প্রতিটি প্রসারিত মাধ্যমে গভীরভাবে এবং সমানভাবে শ্বাস নিন। আপনি যদি প্রসারিত মাধ্যমে শ্বাস নিতে না পারেন তবে আপনি খুব বেশি প্রসারিত হতে পারেন।
• কয়েকটি শ্বাস বা কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর আলতো করে ছেড়ে দিন। আপনি প্রসারিত যখন বাউন্স বা পালস এড়ান।

সতর্কতা

• আপনার যদি গুরুতর আঘাত লেগে থাকে তবে আপনার আঘাত এবং পুনরুদ্ধারের স্তরের জন্য উপযুক্ত একটি স্ট্রেচিং রুটিন তৈরি করতে সরাসরি ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করুন।
• আপনি চেষ্টা করতে চান এমন প্রোগ্রামটি নিরাপদে সম্পূর্ণরূপে সম্পূর্ণরূপে সুস্থ আছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।