কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অন্যান্য বিভাগ

আপনার নিম্ন পিছনের পেশীগুলি সাধারণ প্রসারিত দিয়ে লক্ষ্য করা শক্ত হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, ফিটনেস সরঞ্জামগুলির একটি সাধারণ তবে অমূল্য টুকরা আপনার প্রসারিত রুটিন থেকে একটি অসুবিধা নিতে পারে — একটি টান আপ বার। একবারে কয়েক সেকেন্ডের জন্য কেবল একটি বার বা অনুরূপ পৃষ্ঠ থেকে ঝুলন্ত মেরুদণ্ডকে সংক্ষেপিত করা, চারপাশের টিস্যুগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং গতিশীলতা উন্নত করা এবং আঁটসাঁটে, পেশীগুলিকে খুব প্রয়োজনীয় ত্রাণ সরবরাহ করার দুর্দান্ত কাজ করে।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: একটি বেসিক ঝুলন্ত ডিকম্প্রেশন সম্পাদন

1. 

   একটি টান আপ বার সন্ধান করুন। আপনার যদি জিমের সদস্যপদ থাকে তবে এটি কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়। যদি তা না হয় তবে আপনার স্থানীয় পার্ক, খেলার মাঠ এবং আউটডোর বিনোদন ক্ষেত্রগুলি ক্যানভাস করুন। আপনি প্রায়শই এই জায়গাগুলিতে বার বার এবং অন্যান্য অনুশীলনের সরঞ্জাম পাবেন।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল একটি পোর্টেবল ডোরওয়ে পুল আপ বারে বিনিয়োগ করা। এগুলি কোনও স্ট্যান্ডার্ড আকারের দরজা ফ্রেমে মাউন্ট করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা তাদের চূড়ান্তভাবে বহুমুখী করে তোলে। আপনি বেশিরভাগ ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে 30-40 ডলার হিসাবে বেছে নিতে পারেন।
   • আপনার যদি সঠিক টান আপ দণ্ডটি অনুসরণ করার ভাগ্য না থাকে, তবে অন্য একটি পৃষ্ঠ স্থির রাখতে দেখুন। এটি একটি শক্ত পাইপ, একটি সরু গাছের শাখা, সুইংসেট বা সকার লক্ষ্যের শীর্ষ পোস্ট বা নীচের দিকে প্রচুর খোলামেলা জায়গা এমনকি একটি নিম্ন প্রান্ত হতে পারে।

2. 

   
   
   সোজা ওভারহেডে পৌঁছান এবং দুটি হাত দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার বাহু কাঁধের প্রস্থ পৃথক বা সামান্য প্রশস্ত রাখুন। বারের সাথে আরও দৃ connection় সংযোগ নিশ্চিত করার জন্য, আপনার হাতের তালু দিয়ে কাপ করার চেষ্টা না করে বারের ওপরে আঙ্গুলগুলি আটকান। আপনি চালিয়ে যাওয়ার আগে আপনার গ্রিপটি সুন্দর এবং সুরক্ষিত তা নিশ্চিত হওয়ার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন।
   • আপনি মুষ্টি তৈরি করছেন বা আপনার সূচি আঙ্গুলের পাশের অংশে ছেড়ে দেওয়ার মতো করে নিজের থাম্বগুলিকে টাক করে আপনার গ্রিপটি সম্পূর্ণ করতে পারেন। যে কোনও অবস্থানের জন্য আপনার পক্ষে আরও প্রাকৃতিক বোধ হয় with
   • আপনার ব্যবহৃত বার বা পৃষ্ঠটি রুক্ষ, মরিচা বা স্প্লিন্টারে পূর্ণ যদি আপনার হাত রক্ষা করতে একজোড়া গ্লাভগুলি টানা ভাল ধারণা হতে পারে।

3. 

   
   
   আপনি পুরো ঝুলন্ত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার ওজন হ্রাস করুন। আপনার বাহুতে কিছুটা টান দেওয়ার জন্য আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে নীচের দিকে নিয়ে গিয়ে শুরু করুন, যা সম্পূর্ণ সোজা হওয়া উচিত। তারপরে, আপনি যখন প্রস্তুত থাকবেন, আপনার বা আপনার বেশিরভাগ বডি ওয়েট আপনার অস্ত্র দ্বারা সমর্থিত না হওয়া অবধি অল্প অল্প করে ডুবতে থাকুন।
   • আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে কিছু বাড়তি সহায়তার জন্য আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল বা পা স্থলটিতে বিশ্রাম দিতে পারেন।
   • হঠাৎ হ্যাংয়ের মধ্যে ফেলে দেবেন না। এটি করা আপনাকে একটি অপ্রীতিকর ঝাঁকুনি দিতে পারে বা এমনকি একটি বা উভয় কাঁধে আঘাতের ঝুঁকির মধ্যে ফেলেছে।

4. 

   
   
   10-30 সেকেন্ডের জন্য একটি শিথিল অবস্থানে থাকুন। আপনার মেরুদণ্ডটি দীর্ঘায়িত করার জন্য এবং আপনার সম্পূর্ণ পৃথক মেরুদণ্ডকে সম্পূর্ণরূপে ক্লান্তি ছাড়াই সঙ্কুচিত হওয়ার জন্য যথেষ্ট সময় হওয়া উচিত। আপনি ঝুলন্ত অবস্থায়, আপনার মূলে থাকা কোনও দৃ tight়তা মুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। সত্যিই আলগা হতে কয়েক সেকেন্ড সময় নিতে পারে, তবে আপনি একবার এটি করেন, আপনি অবিলম্বে ত্রাণ অনুভব করতে শুরু করবেন।
   • আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ অবস্থায় থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার পোঁদকে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং স্কোয়ার করুন। আপনার পিছনে প্রসারিত জুড়ে একটি পুরোপুরি সরল রেখা গঠন করা উচিত।
   • যদি আপনার নিজের কাছে সময় কাটাতে ভাল উপায় না থাকে তবে আপনার মাঝখানের নরমকরণের দিকে মনোনিবেশ করার সময় কেবল 5-10 ধীর এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস গণনা করুন।
   • আপনার শক্তি উন্নতির সাথে সাথে আপনি আরও স্থির প্রসারের জন্য আপনার স্তব্ধ সময় বাড়ানো শুরু করতে পারেন।

   সতর্কতা: আপনার শরীরের ওজনকে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে অযৌক্তিক চাপ না দেওয়া থেকে আটকাতে আপনার বাহুতে এবং উপরের পিঠে পেশীগুলি আটকে রাখতে ভুলবেন না।

5. 

   প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে এক মিনিটের বিরতিতে 4-6 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি বর্ধিত বিশ্রাম সময় আপনার বাহুর পেশীগুলি পরের ব্যবধানের পূর্বে পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দেবে। কয়েক রাউন্ড পরে, আপনি আপনার উপরের এবং নীচের উভয় ক্ষেত্রে একটি উল্লেখযোগ্য উন্নতি বোধ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।
   • এই ব্যায়ামটি সারাদিনে 2-3 বার নির্দ্বিধায় নির্দ্বিধায় অনুভব করুন বা যতবার আপনার নিজের প্রয়োজন মনে হয়।
   • মেরুদণ্ডের সংক্রমন হালকা থেকে মাঝারি নিম্ন পিঠে ব্যথা উপশম করতে এবং সামগ্রিক গতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এমন প্রমাণ দেওয়ার প্রমাণ রয়েছে।

2 এর 2 পদ্ধতি: আরও গভীর স্ট্রেচের জন্য একটি টুইস্ট যুক্ত করা

1. 

   স্তব্ধ হয়ে যাওয়ার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রাখার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে একটি বার সন্ধান করুন। এটি যথাসম্ভব কার্যকর করার জন্য আপনার স্বাভাবিক হ্যাংয়ের চেয়ে কিছুটা দীর্ঘ সুতাটি ধরে রাখতে হবে। এই কারণে এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে বারটি ব্যবহার করছেন তা আপনাকে মেঝের সংস্পর্শে থাকতে দেয় যাতে আপনার ওজনের একটি অংশ বহন করতে আপনার পা ব্যবহার করতে পারেন।
   • আপনি যদি জিমে থাকেন তবে নিজেকে উন্নত করতে কোনও পায়ের নিচে বায়বীয় পদক্ষেপ বা রাইজারের একটি সেট বা যোগ ব্লকগুলি স্লাইড করুন।
   • পুরো ঝুলন্ত অবস্থায় মোচড়টি রক্ষা করা আপনার পক্ষে কেবল আরও শক্ত হবে না, তবে আপনার বাহুগুলি ক্লান্তি আরও দ্রুত বাড়বে এবং আপনি প্রসারিতের পুরো সুবিধা পাওয়ার আগে আপনাকে ফেলে দিতে বাধ্য করবেন।

2. 

   হ্যাং শুরু করতে আপনার কাঁধের নীচে আপনার শরীরটি শিথিল করুন। যখন আপনি প্রস্তুত থাকবেন, আপনার হাত সোজা করুন এবং পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার অস্ত্রগুলি আপনার ওজনের 60-70% সমর্থন করে। আপনার দৃ firm়ভাবে শিকড় বোধ করা উচিত তবে এখনও আপনার পা সহজেই সরানোতে সক্ষম হবে।
   • আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিকে চাপ এড়াতে আপনার উপরের বাহু, কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখতে ভুলবেন না।

3. 

   একটি পা অন্যটির সামনে ক্রস করুন এবং আপনার ট্রাঙ্কটি যতটা সম্ভব ঘোরান। আপনার নীচের দেহটি এমনভাবে ঝাঁকুন যাতে আপনার একটি পা আপনার সামনে এবং অন্যটি আপনার পিছনে থাকে। আপনার পা প্রায় ২-৩ ফুট (০..6১-০.৯১ মি) আলাদা করে রাখুন এবং মাটির সাথে আপনার যোগাযোগকে কমাতে আপনার পায়ের বল বা আপনার টিপ-আঙ্গুলের বল অবধি থাকুন।
   • আপনি যদি বিশেষত নমনীয় হন তবে প্রসারিতকে আরও তীব্র করার জন্য আপনার পায়ের ধড় দিয়ে 45 ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলটি অর্জনের লক্ষ্য করুন।
   • আপনার নিম্ন শরীরকে সামঞ্জস্য করা আপনাকে কিছুটা অস্থির বোধ করতে পারে, তাই বারে আপনার খপ্পরটি যাতে না হারা যায় সে সম্পর্কে সতর্ক হন।

4. 

   2 মিনিট পর্যন্ত টুইস্টটি ধরে রাখুন। যদি এটি প্রথমবার আপনি একটি ঝুলন্ত মোচড়টি করেন, 5-10 সেকেন্ডের সাথে শুরু করুন এবং সেখান থেকে আপনার পথে কাজ করুন। আপনার নীচের অংশটি এমন বৃহত পেশী পূর্ণ যা আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যেমন ল্যাটস, অভ্যন্তরীণ তির্যক, গ্লুটাস মিডিয়াস এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টর, সুতরাং আপনি যত বেশি প্রসারিত রাখবেন তত বেশি আপনি এ থেকে বেরিয়ে যাবেন।
   • আপনি যখন প্রসারিত হয়ে পড়েছেন পুরো সময়টিতে একটি প্রাকৃতিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণটি বজায় রাখতে ভুলবেন না।
   • আপনার লক্ষ্যযুক্ত সময়ে পৌঁছানোর আগে যদি আপনার বাহুগুলি ক্লান্ত শুরু করে, আপনার ওজনকে আরও বেশি করে আপনার পায়ে স্থানান্তর করুন।

5. 

   আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং বিপরীত দিকে প্রসারিত সম্পূর্ণ। একবার আপনি প্রথম দিকে প্রসারিত করার পরে, আপনার পোঁদকে অন্য উপায়ে সুইভেল করুন, আপনার পা লাগান এবং আপনার টাইমারটি পুনরায় সেট করুন। আপনার দ্বিতীয় পাশে একই দৈর্ঘ্যের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এরপরে, আপনার পিছনে চাঙ্গা হওয়া উচিত এবং যেতে প্রস্তুত হতে হবে!
   • আপনি চাইলে এই প্রসারিতটি প্রতি পাশের 2-3 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। তবে আপনি প্রয়োজনটি অনুভব করতে পারেন না, যদি আপনি প্রতিটি পক্ষের প্রায় অর্ধ মিনিটেরও বেশি সময় ধরে এটি ধরে রাখেন।
   • এটি আপনার ওয়ার্ম আপ রুটিনে যুক্ত করতে একটি দুর্দান্ত চলনশীল ড্রিলও তৈরি করতে পারে।

   টিপ: আরও চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি নিজের পাগুলি একপাশে রেখে প্রথমে একপাশে এবং পরে অন্যদিকে টোকা দিয়ে ঝুলন্ত মোড়কে একটি সক্রিয় প্রসারিত করে তুলতে পারেন।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

পরামর্শ

• আপনার যখন অতিরিক্ত কিছু সময় থাকে তখন প্রতি দু'দিন অন্তত একবার আপনার মেরুদণ্ডটি সংক্রামিত করার অভ্যাসে থাকার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর এটির জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে!
• নিয়মিত নিরাপদ প্রসারিত আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য আশ্চর্যজনক কাজ করতে পারে (এবং তাই আপনার চারিদিকে স্বাস্থ্য), বিশেষত যদি আপনার ভঙ্গি কম থাকে বা সারা দিন বসে প্রচুর বসে থাকেন।
• ক্যালিস্টেনিক পার্কের মতো অনলাইন সংস্থানগুলি আপনাকে বহিরঙ্গন বিনোদন ক্ষেত্রগুলির দিকে নির্দেশ করতে পারে যা আপনার কাছাকাছি বার বার টান দেয়।

সতর্কতা

• যদি আপনার পিছনে বা কাঁধে সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে আপনি এখানে বর্ণিত উভয় প্রকারের চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তারা আপনার অস্বস্তিকে আরও খারাপ করে তুলেছে।
• অসমর্থিত ঝুলন্ত ডিকম্প্রেশন সম্পাদন করার সময় আপনার দেহটি যেন ঘোর না দেয় সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন, এটি সম্ভবত আপনার ভার্চুদের একটি আপোসযুক্ত অবস্থানে রাখতে পারে।
• দ্রষ্টব্য যে দ্বারপথ পুল আপ বারগুলি কেবলমাত্র 250 পাউন্ড (110 কেজি) এবং 300 পাউন্ড (140 কেজি) এর মধ্যে সমর্থন করতে রেট করা হয়।
• অস্থিতিশীল বা সহজে ভাঙা যায় এমন যে কোনও কিছুতে ঝুলানো থেকে বিরত থাকুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে এটি আপনাকে ধরে রাখতে পারে তবে আপনি সম্ভবত একটি নিরাপদ বিকল্প খুঁজে বের করাই ভাল।

উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।