লেখক:
Marcus Baldwin
সৃষ্টির তারিখ:
16 জুন 2021
আপডেটের তারিখ:
12 মে 2024
কন্টেন্ট
অন্যান্য বিভাগআপনার নিজের দেহের জন্য কখনও ক্ষমা চাইতে হবে না। আপনার ওজন নির্বিশেষে একজন ব্যক্তি হিসাবে আপনার সহজাত মূল্য এবং মূল্য রয়েছে। যদি আপনি নিজের ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনাটি লজ্জা বা ভয়ভীতিতে শুরু করেন তবে সম্ভবত আপনি যে কোনও ওজন হারাবেন তা আবার ফিরে পাবেন সম্ভবত। ওজন হ্রাস একটি মানসিক মিশন যতটা এটি একটি শারীরিক নিয়ম; ওজন হ্রাস করার মানসিক ভ্রমণের জন্য প্রস্তুতি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য এবং স্ব-গ্রহণযোগ্যতার জন্য সেট আপ করতে সহায়তা করবে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: ওজন হারাতে মানসিকভাবে প্রস্তুত
রাখো একটা ওজন হ্রাস জার্নাল. গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা ব্যক্তিরা যখন তাদের একটি জার্নালে তাদের ক্রিয়াকলাপ রেকর্ড করে তখন আরও দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের সাথে এটি করে। এটি তাদের দেহের উপর দায়বদ্ধতা এবং নিয়ন্ত্রণের বোধ তৈরি করতে দেয়।
- ওজন কমাতে কোনও শারীরিক পদক্ষেপ নেওয়ার আগে আপনি আপনার জার্নালে লিখতে পারেন। আপনি কেন ওজন হ্রাস করতে চান? জিনিসগুলি কঠিন হয়ে উঠলে আপনি কীভাবে পরাজয়বাদী চিন্তাভাবনার বিরুদ্ধে লড়াই করবেন? আপনি কীভাবে অজুহাত এড়াতে পারবেন?
- আপনার কাছে কী খাবার এবং স্ন্যাকস রয়েছে এবং দিনের কোন সময়ে আপনার কাছে রয়েছে তা রেকর্ড করুন। এটি আপনাকে প্রতিদিন ভিত্তিতে কী ধরণের খাবারের ধরণগুলি বজায় রাখে তা দেখতে সহায়তা করবে। আপনি সত্যিই উপভোগ করেছেন এমন একটি নতুন রেসিপি চেষ্টা করেছিলেন? আপনি কি এমন স্বাস্থ্যকর নাস্তা পেয়েছেন যা আপনার সাথে কাজ করতে আনতে পারে? এখানে এটি নোট নিন।
- আপনি দিনের বেলায় যে কোনও অনুশীলন করেন তা নোট করুন। নির্দিষ্ট করা। আপনি যদি জিমে যান, আপনি কোন মেশিনগুলি ব্যবহার করেছেন তা নোট করুন (যেমন রোয়িং মেশিন বা উপবৃত্তাকার) এবং আপনি কতক্ষণ তাদের ব্যবহার করেছেন।
- নোট করুন, আপনি অনুশীলনের পরে কেমন অনুভব করছেন। আপনি যদি জিম বাদ দেওয়ার বিষয়ে চিন্তাভাবনা করেন তবে আপনার জার্নালটি ফিরে যান এবং এই মন্তব্যগুলি আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট করার পরে আরও কতটা ভাল বোধ করে তা মনে করিয়ে দেয়।
- আপনার ভয়, উদ্বেগ এবং উদযাপনটি জার্নালে আলোচনা করুন। নিজের ওজন হ্রাস হওয়ার সাথে সাথে আপনি যে লড়াইগুলির মুখোমুখি হতে পারেন সে সম্পর্কে নিজের সাথে সৎ হন।
- এটি আপনার রাতের সময় অনুষ্ঠানের একটি অংশ করুন। আপনার দিনটি আবার চিন্তা করতে আপনার সন্ধ্যায় নিয়মিত সময়টি ব্লক করা উচিত এবং আপনার জার্নালে এই তথ্যটি প্রবেশ করা উচিত।
- নিজেকে পুলিশ করবেন না। জার্নালটি কেবল আপনার প্রতিদিনের জীবনের একটি লগ হওয়া উচিত - এটি পূরণ করার কোনও ভুল বা সঠিক উপায় নেই। শুক্রবার রাতে পিজ্জা পেলে লজ্জা বোধ করবেন না। সততা এবং লজ্জা ছাড়াই সবকিছু রেকর্ড করুন।
ছোট সেট করুন, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য. সম্ভবত আপনার সামগ্রিক লক্ষ্য 50 পাউন্ড হারাতে বা একটি নির্দিষ্ট জিন্সের আকারে প্রবেশ করা। তবে বড় বা অবাস্তব লক্ষ্যগুলি প্রায়শই আপনার বিস্তৃত প্রচেষ্টাকে ট্রেন করতে পারে। পরিবর্তে, আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনা শুরু করতে ছোট, সহজেই অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করুন।- যদি আপনি খুব ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, যেমন আপনার মধ্যাহ্নভোজনের সাথে একটি সাইড সালাদ খাওয়া, আপনি যদি পুরো সপ্তাহে দুপুরের খাবারের জন্য কেবল সালাদ খাওয়ার মতো একটি বৃহত, অবাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করেন তবে তার থেকে বেরিয়ে আসার পক্ষে বাহানা তৈরি করা আরও কঠিন।
- উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিয়মিত সোডা পান করেন তবে এটি আপনার ডায়েট থেকে সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞার পরিবর্তে সপ্তাহে তিন দিন আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ধীরে ধীরে নিজেকে ছাড়িয়ে যান, আপনি যদি এটিকে পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করেন তবে তার চেয়ে বেশি সাফল্য পাবেন।
- আপনি যদি অনুশীলনে নতুন হন তবে প্রতিদিন ধীরে ধীরে আরও বেশি স্থানান্তরিত করার চেষ্টা করুন। কাজ থেকে বাড়ি ফিরে আপনি ব্লকটির চারপাশে হাঁটার পরিকল্পনা করতে পারেন বা লিফটটি ব্যবহার না করে কেবল আপনার অফিসে সিঁড়ি বেয়ে যেতে পারেন।
- এই লক্ষ্যগুলি নিয়মিত পুনর্বিবেচনা করুন। আপনি যদি নিজের লক্ষ্যটি পূরণ করে থাকেন তবে একটি নতুন স্বল্প-মেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং এটি অর্জনের দিকে কাজ করুন।
নিজের প্রতি সদয় হোন. ওজন প্রায়শই কোনও শারীরিক সমস্যা হয় না কারণ এটি ঘন ঘন লজ্জা, অপরাধবোধ এবং স্ব-সম্মানের বোধের সাথে আবদ্ধ থাকে। যদি এই আবেগগুলি ওজন হ্রাস সম্পর্কে আপনার ভাবনাকে চিহ্নিত করে, আপনি খাওয়ার এবং অনুশীলনের অভ্যাসগুলি সামঞ্জস্য করার সময় আপনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিটি গ্রহণ করতে চাইতে পারেন।- নিজের এবং আপনার উপস্থিতি সম্পর্কে ইতিবাচক, প্রতিদিনের affirmations করুন। প্রতিদিন আয়নায় তাকান এবং আপনার উপস্থিতি সম্পর্কে আপনার কমপক্ষে একটি জিনিস পছন্দ করুন। আপনি এক পাউন্ড হারিয়ে যাওয়ার আগে যেমন ঠিক ঠিক ঠিক তেমনভাবে আপনার শরীরের সাথে শান্তি খুঁজে পাওয়া দরকার।
- আপনার উপস্থিতির সাথে সম্পর্কিত নয় এমন গুণাবলীটি চিনুন এবং উদযাপন করুন - আপনার দুর্দান্ত রসবোধ, সংখ্যার জন্য আপনার নকশা, প্রাণীদের প্রতি আপনার সমবেদনা। এটি আপনাকে মনে রাখতে সহায়তা করে যে আপনি নিজের চেহারা বা ওজন থেকে বেশি এবং "সম্পূর্ণ প্যাকেজ" এর প্রশংসা করেন।
- অন্যের কাছে আপনার ওজন সম্পর্কে নেতিবাচক মন্তব্য করা বন্ধ করুন। আপনার বিশেষত আপনার বাচ্চাদের সামনে এটি করা এড়ানো উচিত কারণ এটি তাদের নিজস্ব আত্মমর্যাদাবোধকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং সম্ভবত একটি খাওয়ার ব্যাধি তৈরির কারণ হতে পারে।
- একটি সমর্থন সিস্টেম স্থাপন করুন। আপনার পরিকল্পনাগুলি সম্পর্কে আপনার বন্ধুরা এবং পরিবারকে বলুন এবং তাদের সমর্থন এবং উত্সাহের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনার যদি এমন কোনও বন্ধু থাকে যারা ওজন হ্রাস করতে চান, তবে তারা দল বেঁধে দিতে চান কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি একে অপরকে দায়বদ্ধ রাখতে পারেন। আপনার সাপোর্ট নেটওয়ার্কটিকে যখন আপনি বিরক্তি বোধ করেন এবং উত্সাহ অর্জনের জন্য আপনাকে উত্সাহিত করার অনুমতি দিন।
- একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা বন্ধুর সাথে ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে সাইন আপ করেছেন তারা ওজন বন্ধ রাখার ক্ষেত্রে আরও বেশি সফল ছিলেন।
আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। যদি আপনি একটি নিয়মিত ডায়েট বা ব্যায়ামের রুটিন কাটানোর পরিকল্পনা করেন তবে আপনার প্রথমে আপনার এই বিষয়ে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার ওজন বৃদ্ধির কারণগুলি অন্যান্য চিকিত্সা শর্তের সাথে জড়িত থাকার একটি সম্ভাবনাও থাকতে পারে। এর মধ্যে কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:- অপারেশনশীল থাইরয়েড: একটি অপ্রচলিত থাইরয়েড মানে আপনার শরীরের কার্যকরভাবে সঞ্চিত ফ্যাট পোড়াতে পর্যাপ্ত থাইরয়েড হরমোন উত্পাদন করতে পারে না।
- হরমোনের পরিবর্তন: জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে হরমোনের পরিবর্তন হতে পারে, যা ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। উদাহরণগুলির মধ্যে মেনোপজ, গর্ভাবস্থা এবং যৌবনের অন্তর্ভুক্ত। কিছু ক্ষেত্রে রোগীর লক্ষণগুলি সহজ করার জন্য হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির একটি কোর্স নির্ধারিত হতে পারে।
- দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ: আপনি যদি ক্রমাগত চাপ এবং উদ্বেগের মধ্যে থাকেন তবে আপনার দেহটি কর্টিসল নামক রাসায়নিক তৈরি করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনার ডাক্তার একটি পুষ্টি এবং ব্যায়াম পরিকল্পনা ছাড়াও আপনার করটিসোল উত্পাদন হ্রাস করার জন্য পদ্ধতিগুলির পরামর্শ দিতে পারে।
- পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম (পিসিওএস): মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ৫ মিলিয়নেরও বেশি মহিলা পিসিওএসে ভুগছেন, যা হরমোনের ভারসাম্যহীনতার ফলস্বরূপ। লক্ষণগুলির মধ্যে অনিয়মিত মাসিক রক্তপাত, ব্রণ, ওজন বৃদ্ধি এবং গর্ভবতী হওয়া অসুবিধা অন্তর্ভুক্ত। আপনার লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার ডাক্তার মৌখিক গর্ভনিরোধক বা মেটফর্মিন একটি কোর্স লিখে দিতে পারেন।
- কুশিং সিনড্রোম: যাদের কুশিং সিনড্রোম রয়েছে তাদের অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি রয়েছে যা অনেক বেশি কর্টিসল তৈরি করে, যার ফলে আপনার দেহে অতিরিক্ত মেদ জমা হয়।
- খাওয়ার ব্যাধিগুলির ইতিহাস: খাওয়ার ব্যাধিগুলি আপনার বিপাকের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে, যার ফলে ওজন হ্রাস করতে সমস্যা হতে পারে।
- অন্যান্য শর্তাদি: আপনার ডাক্তার আপনার অন্যান্য ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখছে এমন অন্যান্য প্রাসঙ্গিক মেডিকেল শর্তগুলি সনাক্ত করতে পারে।
৩ য় অংশ: একটি অজুহাত মুক্ত ওজন হ্রাস রুটিন স্থাপন
আপনার অজুহাত উত্স সনাক্ত করুন। যদি আপনি এই প্রথমবার ওজন হ্রাস করার চেষ্টা না করেন তবে নিজেকে কেন জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি কেন অতীতে সংগ্রাম করেছেন এবং অজুহাত দেখিয়েছেন। আপনার যে সমস্ত পরিবর্তন করতে হবে তা কি আপনি সহজেই অভিভূত হয়ে গেছেন? আপনি যে অনুশীলন রুটিন উপভোগ করছেন তা খুঁজে পেতে লড়াই করেছেন?
- আপনার জার্নালটি সম্ভাব্য ট্রিগারগুলি অন্বেষণ করতে ব্যবহার করুন যা আপনার ওয়ার্কআউটকে অতিরিক্ত পরিশ্রম বা এড়িয়ে যাওয়ার জন্য অজুহাত তৈরি করতে পারে। আপনি নির্দিষ্ট ইভেন্টগুলি, নির্দিষ্ট লোকের আশেপাশে থাকা, দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় ইত্যাদির মাধ্যমে ট্রিগার করেছেন কিনা তা ভেবে দেখুন। আপনি কি খুঁজে পান যে আপনার যখন এক গ্লাস বা দু'টি অ্যালকোহল থাকে তখন আপনার অত্যধিক পরিশ্রমের সম্ভাবনা থাকে?
- যদি আপনি এই আচরণের জন্য ট্রিগারগুলি সম্পর্কে নিশ্চিত না হন তবে আপনি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা শুরু করার সাথে সাথে যে কোনও সময় অজুহাত এবং পরিস্থিতি তৈরি করা শুরু করতে চান তা খেয়াল করুন attention উদাহরণস্বরূপ, আপনি লিখতে পারেন: "বিকেলে আমার বোনকে নিয়ে কাটালেন She তিনি কিছু মন্তব্য করেছিলেন যা আমাকে নিজের সম্পর্কে বিচারক ও খারাপ মনে করে এবং আমি বাড়িতে এসে কিছু আরামদায়ক খাবার খেতে চাই।" বা, "বাচ্চাদের সবারই আজ গেমস ছিল এবং এটি ছিল অত্যন্ত ব্যাস্ত এবং চাপযুক্ত, আমি কেবল গেমসের মধ্যে কিছু ফাস্ট ফুড পেয়েছি।"
- একজন চিকিত্সক বা পরামর্শদাতার সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন, যিনি আপনাকে সচেতন না হতে পারে এমন বাধাগুলি সনাক্ত করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। ট্রিগার এবং অন্যান্য রাস্তা ব্লকগুলি উদ্ঘাটন করতে আপনার জার্নালটি নিয়ে আসুন এবং ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার আগের চেষ্টাগুলি নিয়ে আলোচনা করুন।
- আপনার অজুহাত স্বীকার করে তাদের কাছে আবার পরাজিত না হওয়ার প্রথম পদক্ষেপ। মনে রাখবেন যে তারা এটি সম্পর্কে সচেতন হোক বা না থাকুক, সবাই এটি করে। মূলটি হ'ল আপনার অজুহাতগুলি সনাক্ত করা, যা আপনাকে ভবিষ্যতে বিভিন্ন পছন্দ করার ক্ষমতা দেয়।
সাফল্যের জন্য বাজেট সময়। ওজন হ্রাস ব্যর্থতার অন্যতম সাধারণ অজুহাত হ'ল সময়ের অভাব। কাজের এবং গৃহস্থালীর জীবনের দাবিকে জাগ্রত করার মধ্যে আমরা সহজেই ঘরে বসে স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির বিরোধী হিসাবে দ্রুত এবং সুবিধামতো অস্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে ঝুঁকতে পারি। আপনার সময় বাজেটের জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে যাতে আপনি অজুহাত দেখানো বন্ধ করতে পারেন:
- সপ্তাহের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা করুন। শনিবার বা রবিবার, পরের সপ্তাহের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা স্থাপন করুন। মুদি দোকানে যান এবং আগামী সপ্তাহের জন্য আপনার প্রয়োজন হতে পারে সমস্ত উপাদান কিনুন। এমনকি আপনি আগে এই খাবারের জন্য কিছু উপকরণ প্রস্তুত করতে পারেন, এগুলিকে হিমশীতল করতে পারেন এবং তারপরে সেগুলি পুনরায় গরম করতে পারেন যেদিন আপনি তাদের খাওয়ার পরিকল্পনা করছেন।
- ধীর কুকারে বিনিয়োগ করুন। সকালে আপনার স্লো কুকারে আপনার ডিনার প্রস্তুত করে, আপনার সময়সূচি দিনের চেয়ে বেশি ব্যস্ততার কারণে আপনি ফাস্টফুড রেস্তোঁরা থামিয়ে দেওয়ার সম্ভাবনা কম less
- অনুশীলনের জন্য সময় তৈরি করুন। মনে হতে পারে দিনের অনুশীলন করার মতো কোনও সময় নেই। তবে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে এটির জন্য সময় দিতে হবে। আশেপাশে ঘুরে বেড়াতে আধ ঘন্টা আগে উঠুন বা আপনার অফিসের কমপ্লেক্সের চারপাশে হাঁটার জন্য আপনার মধ্যাহ্নভোজন ব্যবহার করুন। মনে রাখবেন যে, বেশিরভাগ লোকের জন্য, দিনটি বাড়ার সাথে সাথে সংকল্পটি দুর্বল হতে শুরু করে, তাই খুব শীঘ্রই আপনার অনুশীলনের চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।
- যদি আপনি কোনও জিমের অন্তর্ভুক্ত থাকেন তবে আপনার জিম ব্যাগটি যাওয়ার পরিকল্পনা করার আগের রাতে সর্বদা আপনার জিম ব্যাগটি প্যাক করুন এবং আপনার সামনের দরজা দিয়ে রেখে দিন যাতে আপনি এটি নিতে ভুলবেন না। প্যাকবিহীন বা ভুলে যাওয়া জিম ব্যাগটি অনুশীলন না করার একটি সাধারণ অজুহাত।
- একটি গ্রুপ অনুশীলনের ক্রিয়াকলাপে যোগ দেওয়া - আপনার জিমের ক্লাসের মতো বা হাঁটার বন্ধুকে দেখা - এটি নিয়মিত অনুশীলনের সময়সূচী বজায় রাখতে আপনাকে প্রায়ই দায়বদ্ধ রাখতে সহায়তা করবে।
- সহায়ক বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে বলুন যে আপনি আরও ভাল খাওয়া এবং অনুশীলন করে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের চেষ্টা করছেন। আপনাকে জবাবদিহি করতে সহায়তা করতে এবং এই প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে আপনাকে সহায়তা করতে তাদের বলুন।
- অ্যালকোহলের ব্যবহার হ্রাস করুন। খালি ক্যালোরির স্নিগ্ধতার উত্স হওয়ার পাশাপাশি, অ্যালকোহল আপনার বাধা কমিয়ে আনতে পারে, যা আপনাকে খারাপ খাবারের সিদ্ধান্ত নিতে পারে। অ্যালকোহল নোনতা, চর্বিযুক্ত, "সান্ত্বনা" খাবারগুলির জন্য অভিলাষকে উত্সাহিত করতে পারে এবং কয়েকটি পানীয় দ্বারা আপনার সংকল্পকে দুর্বল করে দিয়ে, আপনি এই অভ্যাসগুলি ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা বেশি পাবেন।
- যদি আপনি অ্যালকোহল পুরোপুরি কাটাতে না চান তবে মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক জন করে পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া নির্দেশিকা এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দু'বার পরিবেশন অনুসরণ করুন। মনে রাখবেন যে এটি কোনও একদিন খাওয়া উচিত এমন পরিমাণে অ্যালকোহলকে বোঝায়, তবে আপনাকে এই পরিমাণটি দৈনিক ভিত্তিতে পান করার পরামর্শ দেয় না।
- অ্যালকোহল বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন যা কম ক্যালরিযুক্ত মান, এবং অ্যালকোহল শতাংশ যেমন ওয়াইন।
ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে। ওজন বৃদ্ধি যখন দেহ জ্বলতে পারে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে। আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন তা হ্রাস করা ওজন হ্রাস অর্জনের একটি মূল পদক্ষেপ।
- আপনি যদি কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন। তবে পরিপূর্ণ বোধটি প্রতিটি পরিবেশনায় ক্যালোরির সংখ্যার চেয়ে আপনি খাওয়ার পরিমাণ থেকে আসে। আপনি প্রায়শই একই ধরণের থালা রাখতে পারেন যা আপনি সাধারণত খেয়ে থাকেন, কেবলমাত্র এগুলিতে ক্যালোরিযুক্ত উপাদানগুলির পরিমাণ পরিবর্তন করুন বা আরও ছোট, আরও নিয়ন্ত্রিত অংশ খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পুরো দুধ এবং চেডার পনিরের অর্ধ-ব্লকের পরিবর্তে অ চর্বিযুক্ত দুধ এবং ক্রিম পনির দিয়ে আপনার প্রিয় ম্যাকারনি এবং পনির তৈরি করতে পারেন (কেবল অংশগুলি মনে রাখবেন - এটি একটি কম-ক্যালোরিযুক্ত থালা দিয়ে অতিরিক্ত পরিমাণে করা)।
- ছোট ছোট পরিবর্তন করুন। আপনার যদি রাতের খাবারের পরে সাধারণত একটি বাটি আইসক্রিম থাকে তবে এটি আপনার ডায়েট থেকে পুরোপুরি কাটানোর বিপরীতে সপ্তাহে দু'বার এটি আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়ার বা খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করার চেষ্টা করুন (এটি পরিমাপ করুন)। আপনি আস্তে আস্তে আপনার রুটিনের নিয়মিত বা প্রয়োজনীয় অংশ হিসাবে আইসক্রিম দেখা বন্ধ করবেন।
স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার কারণে আপনার খাদ্য থেকে পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি দূর করবেন না। অনেক জনপ্রিয় ডায়েটের জন্য আপনার খাদ্যতালিকাগত যেমন কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি থেকে নাটকীয়ভাবে হ্রাস বা পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি হ্রাস করা প্রয়োজন। তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে এই নাটকীয় ডায়েটগুলি দীর্ঘমেয়াদী সাফল্য সরবরাহ করে না এবং এগুলি এমনকি আপনার এন্ডোক্রাইন সিস্টেমে ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে ..
- পরিবর্তে, বেশিরভাগ পাতলা প্রোটিন (মুরগী, শুয়োরের মাংস এবং মাছের মতো), পুরো শস্য (সাদা রুটি এবং পাস্তার বিপরীতে বাদামি চাল এবং গোটা গমের রুটির মতো), শাকসব্জীযুক্ত শাকসবজি এবং শাক এবং ব্রোকলির মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন , যেমন বেরি এবং আপেল এবং ব্রোথ-ভিত্তিক স্যুপগুলি (ক্রিম-ভিত্তিক স্যুপের বিপরীতে)
- আপনার ডায়েট থেকে সম্পূর্ণ তথাকথিত "খারাপ" খাবারগুলি মুছে ফেলতে হবে না। আপনার যদি এমন একটি রাত থাকে যেখানে আপনি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় থামেন বা একটি পিজ্জা অর্ডার করেন তবে এটি পৃথিবীর শেষ নয়। পুরো পিজ্জা নিজেই খাবেন না। এক বা দুই টুকরো করে আপনার বাকী খাবারের ক্যালোরিগুলি শাকসবজির সাথে ব্যালেন্স করুন।
- আপনার পছন্দসই খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী সম্পর্কে নিজেকে শিক্ষিত করুন। আপনার প্রতিদিন কয়টি ক্যালোরি খাওয়া উচিত, কোন খাবারগুলি সবচেয়ে পুষ্টিকর ঘন, আপনার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত ইত্যাদি Learn নিজেকে জ্ঞানের দ্বারা ক্ষমতায়ন করুন - কেবল মনে রাখবেন যে আপনি যদি কোনও টি-তে অনুসরণ না করেন তবে ঠিক আছে ’s
- আপনাকে সাহায্যের জন্য ক্যালোরি-গণনা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এর মধ্যে কয়েকটি অ্যাপের পুষ্টিকর এবং ক্যালোরি সম্পর্কিত তথ্য সহ প্রচুর ডাটাবেস রয়েছে, যা আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা ট্র্যাক রাখা সহজ করে তুলতে পারে।
- আপনি যদি ঝাঁকুনিতে পড়ে থাকেন বা স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে তৈরি করবেন তা জানেন না, অনুপ্রেরণার জন্য জনপ্রিয় খাদ্য ব্লগগুলির জন্য ইন্টারনেট ঘুরে দেখুন। নতুন কিছু করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি রান্নাটিকে মজাদার নতুন বিষয় হিসাবে মনে করেন যা আপনি বঞ্চনার অনুশীলনের বিপরীতে শিখছেন, তবে আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারের অজুহাত দেখানোর সম্ভাবনা কম পাবেন।
আপনি উপভোগ করেন যে অনুশীলনগুলি সন্ধান করুন। আপনি যদি সাধারণভাবে কাজ করার ধারণাটিকে ভয় পান তবে আপনার বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করা উচিত যাতে আপনার ভালোবাসার কিছু খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যদি দৌড়াতে ঘৃণা করেন, তবে স্থানীয় একটি পাবলিক পুলে সাঁতার কাটতে চেষ্টা করুন। আপনি যদি কোনও ট্রেডমিলের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকার বিষয়টি ঘৃণা করেন, তবে নিকটবর্তী রাষ্ট্রীয় পার্কের বাইরে বাইরে ভাড়া নেওয়ার চেষ্টা করুন।
- ইউটিউবে অনেকগুলি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট ডিভিডি এবং ভিডিও রয়েছে যা আপনি নিজের বাড়ির আরাম থেকেও শেষ করতে পারেন। কার্ডিও ব্যায়াম, যোগব্যায়াম, পাইলেটস, শক্তি প্রশিক্ষণ, ইত্যাদি বৈশিষ্ট্যযুক্ত বৈশিষ্ট্যগুলি আপনি খুঁজে পেতে পারেন
- যদি আপনি শান্ত, ধ্যানমূলক ফর্ম ব্যায়াম পছন্দ করেন, তবে যোগব্যায়াম বা ব্যালে ক্লাসগুলি আপনার জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। আপনি প্রায়শই এটি আপনার স্থানীয় জিম, কমিউনিটি সেন্টার, গির্জা বা কাছের পার্কে পেতে পারেন।
- ব্যায়াম ওজন হ্রাস ছাড়াও রোগীদের জন্য বিভিন্ন ধরণের সুবিধাগুলি সরবরাহ করে, যেমন আপনার হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করা, আপনার হাড় এবং পেশীর শক্তি বৃদ্ধি এবং আপনার বয়স হিসাবে ক্ষতিকারক পতন রোধে সহায়তা করা।
- হতাশা এবং উদ্বেগ কমিয়ে দেওয়ার জন্য অনুশীলন দেখানো হয়েছে কারণ এটি শরীরে এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে।
- বেশিরভাগ স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট জোরালো ক্রিয়াকলাপ বা 150 মিনিট পরিমিত কার্যকলাপের পরামর্শ দেন। যদিও প্রতিটি ব্যক্তির জন্য ফলাফল পৃথক হবে। যদি আপনি কেবল অনুশীলন শুরু করছেন, সপ্তাহে তিন থেকে চার বার কার্যকলাপের 30 মিনিটের লক্ষ্য করুন। উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস করার জন্য সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয়বার ব্যায়ামের 50 মিনিট পর্যন্ত গড়ার চেষ্টা করুন।
প্রতিদিনের ভিত্তিতে নিজেকে ওজন করবেন না। আপনি নিজের ওজন হ্রাস হিসাবে আপনার অগ্রগতিতে খুব আগ্রহী হয়ে উঠতে পারলেও, প্রতিদিন নিজেকে ওজন করা দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর স্ব-অনুপ্রেরক হিসাবে দেখানো হয়নি। আপনি যদি স্কেলটিতে পছন্দ করে এমন একটি নম্বর না দেখেন তবে আপনি দ্রুত নিরুৎসাহিত হয়ে পড়তে পারেন।
- পরিবর্তে, আপনি কীভাবে অনুভব করছেন এবং আপনি কী অর্জন করতে পারেন তার দ্বারা নিজের সাফল্যটি মাপুন। আপনি কি এক ঘন্টা হাঁটতে সক্ষম হন যখন আপনি 20 মিনিটের পথ আগে চালিত করেছিলেন? আপনার পোশাক কি আরও আরামদায়ক? আপনি পরিশ্রমের পরে কি নিজেকে আরও সুখী বোধ করছেন? আপনি কি আরও ভাল ঘুমাতে পারবেন?
- আপনার অগ্রগতির সাধারণ ধারণাটি রাখতে আপনি প্রতি সপ্তাহে নিজেকে ওজন করতে চাইতে পারেন, আপনি কয়েক সপ্তাহ বা কয়েক মাস এমনকি নাটকীয় ফলাফল না দেখলে নিরুৎসাহিত হবেন না। ওজন কমানোর জন্য নিয়মিত পরিবর্তন প্রয়োজন কারণ আপনি নিয়মিত অভ্যাস করুন এবং স্বাস্থ্যকর খাবেন। আপনার যদি নির্দিষ্ট ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকে তবে আপনার ছয় মাস থেকে এক বছর বাজেট করা উচিত।
অংশ 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখা
একটি স্ব-যত্ন রুটিন স্থাপন করুন। আপনার ওজন কমে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি বর্জন করবেন না তা নিশ্চিত হন। পরিবর্তে, আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থায় দীর্ঘমেয়াদী বিনিয়োগ হিসাবে অনুশীলন এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার কথা ভাবতে শুরু করুন।
- আপনার ওজন হ্রাস সম্পর্কে গর্বিত হোন, আপনি মাত্র এক পাউন্ড বা ১০০ হারিয়েছেন কিনা। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং অনুশীলনের সুবিধা আপনার ব্যস্ত জীবনে আপনার সাধারণ স্তরের চাপ এবং উদ্বেগকে হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
- ওজন কমানোর পাশাপাশি শারীরিক আনন্দও জড়িত। আপনি কোনও স্পা, ফেসিয়াল বা ম্যাসাজ করার উদ্দেশ্যে বা আপনি যে নতুন জুতা দেখেছেন সেগুলি কেনার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন।
আপনার শারীরিক লক্ষ্যগুলি প্রসারিত করুন। আপনি যদি জগিং উপভোগ করেন তবে 5K বা 10 কে দৌড়ে সাইন আপ করতে এবং এর জন্য প্রশিক্ষণের বিষয়ে বিবেচনা করুন। একইভাবে, আপনি যদি বাইক চালানো বা রোয়িং উপভোগ করেন তবে অন্তর্বর্তী দলে যোগদান এবং আগত ইভেন্টের প্রশিক্ষণ বিবেচনা করুন।
- নতুন লক্ষ্য স্থাপন করা আপনাকে আপনার ফিটনেসে মালভূমি মারার হাত থেকে রক্ষা করতে এবং আপনার অনুশীলনের রুটিনে বিরক্ত হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
- যদি আপনি কোনও নির্দিষ্ট শারীরিক লক্ষ্য অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করেন - যেমন আট মিনিট মাইল চালানো বা আপনার স্বাভাবিক সাঁতারের রুটিনের উপরে অতিরিক্ত কোলে -
স্বাস্থ্যকর ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন। অনুশীলন প্রায়শই আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করে তবে আপনার প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখা উচিত। যখন আপনার দেহকে বিশ্রাম দেওয়া হবে, তখন এটি আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখার জন্য আরও ভাল সজ্জিত হবে। আপনি যখন রাতের ঘুম ভাল কাটিয়েছিলেন তখন আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পছন্দগুলি করার সম্ভাবনা আরও বেশি।
- ভাল ঘুমের অভ্যাস করুন - বিছানার আগে ইলেক্ট্রনিক্সের ব্যবহার সীমিত করুন, আপনার ঘরটি সঠিক তাপমাত্রা কিনা তা নিশ্চিত করুন, আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এমন আলো এবং গোলমাল আটকে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল নিজের বিছানাটিকে ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করছেন।
- আপনার অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন গ্রহণ খাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন কারণ এগুলি সাধারণ ঘুমের ব্যাঘাতকারী।
ইতিবাচক সমর্থকদের সাথে নিজেকে ঘিরে ফেলুন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য ওজন একটি আবেগগত জটিল সমস্যা। আপনার যদি পরিবারের সদস্য বা বন্ধুবান্ধব ওজন বেশি হয় তবে তারা ওজন কমাতে বা আপনার সাফল্যগুলি হারাতে আপনার নিজের পরিকল্পনার কাছে কীভাবে যেতে হবে তা তারা জানেন না।
- যদি কেউ আপনার সাফল্যের বিষয়টি উপেক্ষা করছে বা আপনার ওজন হ্রাস করার ক্ষমতাকে সন্দেহ করছে, তবে তাদের সাথে আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যগুলি নিয়ে আলোচনা করতে বাধ্য হওয়া উচিত নয়। এই ব্যক্তিটি সম্ভবত আপনার জীবনের একটি বিষাক্ত শক্তি এবং আপনার এটিকে অবহেলা করা উচিত।
সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
নিজেকে ভারী করা কীভাবে আপনাকে সহায়তা করে না?
আপনি এখনও নিজের ওজন করতে পারেন, তবে প্রতিদিন নয়। এটি মূলত কারণ এটি মনে হতে পারে যে আপনি ওজন অর্জন করেছেন যখন বাস্তবে এটি কেবল জল হতে পারে। সকালের নাস্তা খাওয়ার বা বাথরুমে যাওয়ার আগে খুব সকালে নিজেকে ওজন করার চেষ্টা করুন।
সতর্কতা
- চিকিত্সকের পরামর্শ না থাকলে ওজন হ্রাসের জন্য ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধের দিকে ঝোঁক এড়িয়ে চলুন। ওজন হ্রাস করার জন্য চিকিত্সকভাবে অনুমোদিত একমাত্র পদ্ধতি (ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি বাদে) স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।
