লেখক:
Mark Sanchez
সৃষ্টির তারিখ:
27 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
18 মে 2024
কন্টেন্ট
অন্যান্য বিভাগযদিও বেশিরভাগ লোকেরা অল্প সময়ের জন্য শ্বাস ছাড়াই কেবল পানির নীচে থাকতে পারেন, কিছু লোক বায়ু ছাড়াই দীর্ঘ সময় ধরে যেতে পারেন। এটি পৃথকভাবে প্রশিক্ষণ কার্যক্রম এবং অন্যের চেয়ে পানির নিচে থাকতে সক্ষম হওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধতার .ণী। আপনার শেষ লক্ষ্য যাই হোক না কেন, সম্ভাবনা হ'ল প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি এই মুহূর্তে তার চেয়ে বেশি দীর্ঘ পানির নিচে থাকতে পারবেন। চূড়ান্তভাবে, একটি অনুশীলনের রুটিন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়ে, জলে থাকার অভ্যস্ত হয়ে যাওয়া এবং আপনার শরীরকে কম অক্সিজেন ব্যবহারের প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি আর পানির নিচে থাকতে পারবেন।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: একটি অনুশীলন রুটিন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করুন। আপনি পানির নিচে থাকতে পারবেন এমন পরিমাণ বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা বাড়ানো। একটি কার্ডিও প্রশিক্ষণ অনুশীলনের রুটিন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হয়ে আপনি অক্সিজেন প্রক্রিয়াকরণ এবং ব্যবহারের জন্য আপনার দেহের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবেন।
- চলমান, পাওয়ারওয়াকিং, উপবৃত্তাকার বা অন্য কোনও কার্ডিও ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ।
- কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার অনুশীলন করুন। আপনি যতক্ষণ কাজ করবেন তত ভাল।
সাঁতার প্রায়শই প্রচুর সাঁতার কাটার মাধ্যমে আপনি আপনার শরীরকে পানিতে অভ্যস্ত করে তুলবেন। আপনি আপনার কার্ডিও এবং আপনার দেহের দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা নাটকীয়ভাবে বাড়িয়ে তুলবেন। শেষ পর্যন্ত আপনি যত বেশি সাঁতার কাটবেন ততই ততক্ষণ আপনি পানির নিচে থাকতে পারবেন।- প্রতিবার অন্তত 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার সাঁতার কাটুন। সাঁতার কাটা অন্যান্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জায়গা নিতে পারে।
গুরুতর ওজন-প্রশিক্ষণের রুটিন এড়িয়ে চলুন। আপনি যখন ভাবতে পারেন যে ওজন প্রশিক্ষণ আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা এবং অক্সিজেন প্রক্রিয়া করার জন্য আপনার দেহের দক্ষতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে এটি পানির নিচে দীর্ঘ অবস্থান করার আপনার লক্ষ্যকে দুর্বল করে। এর কারণ আপনার যত বেশি পেশী ভরবেন, তত বেশি আপনার অক্সিজেনের প্রয়োজন হবে।- হালকা ওজন-প্রশিক্ষণের রুটিনটি বিবেচনা করুন যাতে আপনি নিজের শরীরকে সুর দিয়ে কিছু নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী বৃদ্ধি করেন - যেমন আপনার বাহু এবং পা। নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করা আপনাকে অক্সিজেন ট্যাঙ্ক বা অন্যান্য সরঞ্জামের ওজন সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে (যদি আপনি স্কুবা করেন)।
অংশ 2 এর 2: পানিতে আরামদায়ক
পানিতে প্রচুর অভিজ্ঞতা অর্জন করুন। দীর্ঘ সময় পানির নিচে থাকার জন্য অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণটি পানির নীচে থাকা অবস্থায় আরাম করতে সক্ষম হয়। আপনি যদি উদ্বিগ্ন বা নার্ভাস হয়ে থাকেন তবে আপনি গভীর শ্বাস নেবেন এবং আরও বায়ু ব্যবহার করবেন। ফলস্বরূপ, আপনি যতটা পারেন ডুবো তত সময় ব্যয় করুন।- জলের বিভিন্ন সংস্থায় বিস্তৃত অভিজ্ঞতা লাভের বিষয়টি বিবেচনা করুন। এইভাবে, আপনি নতুন পরিস্থিতিতে দ্রুত সামঞ্জস্য করতে সক্ষম হবেন।
- স্নোর্কলিং বা স্কুবা ডাইভিংয়ের মতো পানিতে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করুন।
স্থির থাকুন। শেষ পর্যন্ত, আপনি যত বেশি স্থানান্তরিত করবেন, আপনি তত বেশি বায়ু ব্যবহার করবেন এবং তত দ্রুত আপনার পৃষ্ঠে ফিরে আসতে হবে। এটি এড়াতে, যতটা সম্ভব স্থির থাকার চেষ্টা করুন। যদি আপনাকে চলাফেরা করতে হয়, তবে ইচ্ছাকৃতভাবে এবং শান্তভাবে করুন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে স্থির থাকায় আপনি আরও বেশি সময় ধরে পানির নীচে থাকতে পারবেন।
খুব বেশি গভীর থেকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনি পৃষ্ঠের কাছাকাছি থাকুন, আপনি কম বায়ু ব্যবহার করবেন। এটির কারণে, গভীর দিকে যাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি আপনার বায়ু দ্রুত নিকাশ করবে।
- যদি আপনি একটি সুইমিং পুলে থাকেন তবে অগভীর প্রান্তটি আটকে থাকুন এবং পৃষ্ঠের ঠিক নীচে থাকুন।
- যদি আপনি কোনও জলের প্রাকৃতিক দেহে থাকেন তবে এমন কিছুকে ধরে রাখার চেষ্টা করুন যা আপনাকে পৃষ্ঠের কাছাকাছি রাখে। উদাহরণস্বরূপ, কোনও ডক পোস্ট ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
আপনার প্রয়োজন হলে বায়ু পান। দ্বিতীয়টি আপনি হালকা-মাথাওয়ালা অনুভব করতে শুরু করেন, আপনার তলদেশে ফিরে আসা উচিত। যদি আপনি অক্সিজেন ছাড়াই পানির নীচে থেকে থাকেন তবে আপনার মস্তিষ্কের ক্ষতি বা ডুবে যাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
- কেউ যদি ডুবে থাকা অবস্থায় সচেতনতা হারিয়ে ফেলেন তবে অবিলম্বে জরুরি পরিষেবাগুলিতে কল করুন।
পার্ট 3 এর 3: শ্বাসকষ্ট কৌশল উপর কাজ
সাঁতার কাটার সময় শ্বাস ধরুন। আপনি সাঁতার কাটার সময় নিয়মিত শ্বাস ফেলার পরিবর্তে শ্বাসকে ধরে রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন। 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের মতো নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এটি করুন। এটি ধীরে ধীরে আপনার মন এবং শরীরকে প্রশিক্ষণ দেবে। এটা করতে:
- 400 মিটার সাঁতারের সাথে আপনার দম ধরে না রেখে উষ্ণ করুন।
- 25 মিটার ফ্রি স্টাইলের সম্পূর্ণ সেটগুলি শ্বাস ছাড়াই সাঁতার কাটবে। এর 10 টি সেট করার চেষ্টা করুন। নিজেকে 15 থেকে 30 সেকেন্ডের মধ্যে-মধ্যে সেটগুলি শ্বাস নিতে অনুমতি দিন।
টাইমার সহ একটি ঘড়ি ব্যবহার করুন। ডুবো থাকার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণের সেরা সরঞ্জামটি একটি টাইমার। আপনি কতক্ষণ থাকবেন সেই জন্য একটি বেসলাইন স্থাপন করতে একটি টাইমার ব্যবহার করুন। তারপরে, প্রতিবার যখন আপনি পানির নীচে যাবেন তখন নিজেকে সময় দিন এবং আপনার সেরা সময়টিকে হারাতে চেষ্টা করুন।
আপনি পানির নিচে সময় আস্তে আস্তে বাড়ান। আপনি কতক্ষণ পানির নিচে থাকতে পারবেন তার একটি বেসলাইন তৈরির পরে, আপনার নিজেকে এই সময়টি ধীরে ধীরে বাড়ানোর জন্য চ্যালেঞ্জ করা উচিত। আপনি দেখতে পাবেন যে সপ্তাহে কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আপনি পানির নিচে সময় পরিমাণ বাড়িয়ে তোলার ফলে বেশ কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে বিশাল ফলাফল আসতে পারে।
- আপনার দক্ষতার উপর নির্ভর করে এক সপ্তাহে বা একমাসে আপনার পানির নিচে সময়কে 5% থেকে 10% বাড়িয়ে তোলার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। মনে রাখবেন, ধীর অগ্রগতিতে ফোকাস করা ভাল।
অনুশীলন করা গভীর নিঃশ্বাস. আপনার মুখ দিয়ে দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন। এক সেকেন্ড ধরে রাখুন। 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়তে আপনার মুখটি ব্যবহার করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিশ্চিত করুন যে আপনার মুখটি খুব বেশি খুলছে না। দেড় মিনিট এটি করুন।
- জলে বা জমিতে থাকাকালীন শ্বাস নিতে অনুশীলন করতে পারেন।
- গভীর শ্বাস নিতে আপনি পুরোপুরি স্বাচ্ছন্দ্য না পাওয়া পর্যন্ত সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার অনুশীলন করুন।
- অনুশীলন করার মাধ্যমে, আপনি গভীর শ্বাস নিতে নিজেকে শর্তযুক্ত করে তুলবেন এবং আপনি পানির নীচে থাকা সময়ের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন।
আপনার শ্বাস এবং শ্বাস ধরে রাখার মধ্যে বিকল্প। একবার গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের আয়ত্ত করা গেলে আপনি বিকল্প শ্বাস নিতে এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনার শ্বাস 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রেখে শুরু করুন এবং তারপরে এক মিনিটের জন্য শ্বাস নিন। একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এটি করুন।
- আপনার শ্বাস ব্যায়ামের আগে 5 মিনিটের ওয়ার্মআপ ওয়ার্কআউট করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। কয়েক মিনিটের জন্য সাঁতার বা চালানোর চেষ্টা করুন। এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবে এবং দ্রুত শ্বাস ফেলাবে।
সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
সাগরে সাঁতার কাটার কয়েকটি টিপস কি?
প্রাক্তন প্রতিযোগিতামূলক সাঁতারু অ্যালান ফ্যাং উচ্চ বিদ্যালয়ের মাধ্যমে এবং কলেজে 7 বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রতিযোগিতামূলকভাবে সাঁতার কাটেন। তিনি ব্রেস্টস্ট্রোক ইভেন্টগুলিতে বিশেষীকরণ করেছিলেন এবং স্পিডো চ্যাম্পিয়নশিপ সিরিজ, আইএইচএসএ (ইলিনয় হাই স্কুল অ্যাসোসিয়েশন) রাজ্য চ্যাম্পিয়নশিপ এবং ইলিনয়েস সিনিয়র এবং বয়স গ্রুপের রাজ্য চ্যাম্পিয়নশিপের মতো ইভেন্টগুলিতে অংশ নিয়েছিলেন।
পানির নীচে আপনার নাক বন্ধ করা কি ঠিক আছে?
আপনি যদি প্রতিযোগিতামূলকভাবে সাঁতার কাটেন তবে আমি আপনার নাক বন্ধ না করার পরামর্শ দিচ্ছি। আপনার যা করা উচিত তা হ'ল আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এটি শিখতে সময় এবং অনুশীলন এবং এমনকি কিছু শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে পারে তবে আপনি শীঘ্রই এ্যাকশনটি ঠিক নেমে আসবেন। অথবা, আপনি একটি নাক ব্রিজ / পিনারে বিনিয়োগ করতে পারেন, তবে তারপরে আপনাকে আরও ইনহেল করতে হবে।
