লেখক:
Roger Morrison
সৃষ্টির তারিখ:
8 সেপ্টেম্বর 2021
আপডেটের তারিখ:
10 মে 2024
কন্টেন্ট
কীভাবে কম নিরাপদ থাকবেন Be আমরা সকলেই মাঝে মাঝে নিরাপত্তাহীন বোধ করি। এটি যখন আমরা অধ্যয়নরত বা কাজ করা হয় তখন আমাদের সম্পর্কের ক্ষেত্রে বা এমনকি আয়নায় তাকানোর সময়ও ঘটতে পারে। এই অনিরাপদগুলি সাধারণত একটি ফলাফল ...
আমরা সকলেই মাঝে মাঝে নিরাপত্তাহীন বোধ করি। এটি যখন আমরা অধ্যয়নরত বা কাজ করা হয় তখন আমাদের সম্পর্কের ক্ষেত্রে বা এমনকি আয়নায় তাকানোর সময়ও ঘটতে পারে। এই অনিরাপদগুলি প্রায়শই স্ব-সম্মানের স্বল্পতার ফলস্বরূপ - এবং এই সমস্যাটিকে সম্বোধন করে এমন অসংখ্য তত্ত্বগুলি তাদের আমাদের পিতামাতার সাথে আমাদের সম্পর্কের সাথে সংযুক্ত করে। যাইহোক, স্ব-সম্মান স্বল্পতাও ঘটতে পারে জীবনের ঘটনাগুলির ফলস্বরূপ, যেমন আপত্তিজনক সম্পর্ক বা মানসিক ব্যাধি (যেমন হতাশা)। কারণ যাই হোক না কেন, আপনি এই অনুভূতিগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারেন: নিজেকে ভালবাসুন এবং সর্বদা নিজেকে প্রথমে রাখুন। একটি শক্ত সমর্থন নেটওয়ার্ক স্থাপন করুন এবং নিরাপত্তাহীনতার কারণে সৃষ্ট উদ্বেগগুলি স্বাচ্ছন্দ্যে শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন।
ধাপ
4 এর 1 ম অংশ: আপনার আত্মমর্যাদাবোধকে উন্নত করুনআপনার শক্তি স্টক নিন।- লোকেরা তাদের প্রতিভা, অসামান্য বৈশিষ্ট্য এবং দক্ষতা উপেক্ষা করা খুব সাধারণ। নিজের আত্মসম্মান বাড়াতে শান্তভাবে এগুলি স্ট্যাক করুন। এইভাবে, আপনি যখনই নিরাপত্তাহীন বোধ করেন তখন এই কারণগুলি ব্যবহার করতে পারেন - তাদের মূল্য এবং গুরুত্বকে স্মরণ করে।
একটি জার্নালে আপনার শক্তি লিখুন। আপনাকে দৃ strong় এবং সক্ষম বোধ করে এমন কি লিখুন। এই মুহুর্তগুলিতে আপনি কী করছেন? আপনি কী দৃ realize় ব্যক্তি যে বুঝতে পেরেছেন?আইটেমগুলির সাথে একটি "বাক্সের শক্তি" তৈরি করুন যা আপনাকে আপনার শক্তির স্মরণ করিয়ে দেয়।- আপনি যখনই "ছোট" বোধ করেন তবে এটিকে দেখুন। সেই বাক্সের ভিতরে, বেশ কয়েকটি ফটো, অবজেক্টস বা কাগজের টুকরোগুলিকে তাদের সেরা বৈশিষ্ট্যগুলি তালিকাভুক্ত করুন।
আপনি যদি নিজের থেকে নিজের শক্তির কথা ভাবতে না পারেন তবে পরিবার এবং বন্ধুরা তাদের কী মনে করেন তা জিজ্ঞাসা করুন। বাহ্যিক দৃষ্টিভঙ্গি খুব দরকারী হতে পারে।একটি জার্নালে আপনার অনুভূতি রেকর্ড করার চেষ্টা করুন।- ডায়রিগুলি তাদের জন্য দরকারী সরঞ্জাম যারা চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি সংগঠিত করতে চান এবং পরিস্থিতি এবং মুহুর্তগুলি সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পান যা নিরাপত্তাহীনতার দিকে পরিচালিত করে। এই কৌশলটি কেবল আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যই উপকারী নয়, এটি আপনার শরীরকে আরও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং চাপ কমাতে পারে।
- আপনার চাপ কমাতে এবং আপনার নিরাপত্তাহীনতা আরও পরিষ্কার করার জন্য প্রতিদিন 10-10 মিনিটের জন্য ডায়েরিতে লিখে শুরু করুন। আপনি যদি লিখতে জানেন না তবে নিম্নলিখিতটি দিয়ে শুরু করুন:
- আমি কখন নিরাপত্তাহীনতা লক্ষ্য করতে শুরু করব? কোন ঘটনা এবং ঘটনাগুলি আমার নিরাপত্তাহীনতা বাড়ানোর কারণ করে?
- ডায়রিগুলি তাদের জন্য দরকারী সরঞ্জাম যারা চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি সংগঠিত করতে চান এবং পরিস্থিতি এবং মুহুর্তগুলি সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পান যা নিরাপত্তাহীনতার দিকে পরিচালিত করে। এই কৌশলটি কেবল আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যই উপকারী নয়, এটি আপনার শরীরকে আরও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং চাপ কমাতে পারে।
আমি কতক্ষণ অনিশ্চিত ছিলাম? সবসময় থেকে? আমি কখন এই চিহ্নগুলি দেখাতে শুরু করেছি? কীভাবে তারা বদলে গেল?ইতিবাচক ব্যক্তিদের জন্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি অদলবদল করুন।
- নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক ধারণা থাকা আপনার অবিশ্বাস্য রেখে অল্প সময়ের মধ্যেই নিজের আত্মসম্মানবোধকে শেষ করতে পারে। অপমানের অনুভূতি, ব্যর্থতার ভয় এবং এর মতো অন্যান্য ধারণাগুলি আপনাকে ভাববে যে আপনি যথেষ্ট ভাল নন। আরও আত্মবিশ্বাসী হওয়ার জন্য আপনার মানসিক অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করা শুরু করুন। এখানে এর জন্য কার্যকর কৌশলগুলির কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:
- আসুন আমরা বলে থাকি যে আপনি বলার মতো আকর্ষণীয় জিনিস কখনও পাই না; লোকেরা কেন আমাকে করুণা দেখায় আমি তা বুঝতে পেরেছি। সেই প্রকৃতির নেতিবাচক চিন্তাভাবনা ধরুন এবং সেগুলি সংশোধন করার জন্য মানসিক প্রচেষ্টা করুন। বলুন, "মাঝে মাঝে আমার বলার মতো তেমন কিছু থাকে না এবং এটি কোনও সমস্যা নয় I আমাকে লোকদের বিনোদন দেওয়ার বা কথোপকথনের পুরো দায়িত্ব নেওয়ার দরকার নেই।"
- উত্পাদনশীল চিন্তার জন্য মানসিক সমালোচনাগুলি অদলবদল করুন। সমালোচনার একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হয়েছে: "সমস্ত কর্মীদের সাথে ডিনার করা অসম্ভব। গতবার, আমি আমার ক্লাসহীন মন্তব্যটি দেখে লজ্জা পেয়েছি। আমি বোকা বোকা!" এটিকে ইতিবাচক কিছুতে পরিবর্তন করুন: "আমি গত রাতের খাবারের সময় খুব বিব্রত হয়েছিলাম; তবে আমি জানি যে আমি ভুল করেছি এবং এটি সাধারণ। আমি বোকা নই, আমি সৎ ভুল করেছিলাম।"
আপনি এই চিন্তাগুলি ধরতে এবং পরিবর্তন করার সাথে সাথে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার আত্মমর্যাদা এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পেয়েছে।মনে রাখবেন যে আপনার নিরাপত্তাহীনতা অদৃশ্য।
লোকেরা এই বৈশিষ্ট্যটি দেখতে পারে না এবং আপনি যদি কিছু না বলেন তবে কেউ আপনাকে নিরাপদ হিসাবে চিহ্নিত করবে না। নতুন পরিস্থিতি অনুভব করার সময় এটি মনে রাখবেন। আপনি যদি স্কুল / কলেজের কোনও নতুন ক্লাস সম্পর্কে খারাপ লাগছেন, উদাহরণস্বরূপ, মনে রাখবেন যে আপনার সহপাঠীরা এই বৈশিষ্ট্যটি দেখতে পাবে না।
4 এর 2 অংশ: নিজেকে প্রথমে রাখুনআপনার নিজের অগ্রাধিকার হতে হবে।
- আপনার পছন্দসই এবং প্রয়োজনীয় জিনিসগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনি যখন বন্ধুদের সাথে থাকবেন তখন কোনও নতুন রেস্তোঁরায় যান। সিনেমায়, আপনার নজর কাড়েন এমন চলচ্চিত্রগুলি দেখুন।
যদিও আপনি যা চান তা সর্বদা করা অসম্ভব, তবুও আপনি নিজের জীবনযাপনের ক্রিয়াকলাপ পরিচালনার অভ্যাসে পেতে পারেন।আপনি যে বিষয়গুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলিতে মনোনিবেশ করুন। কখনও কখনও আমরা আমাদের নিরাপত্তাহীন বলে মনে করি কারণ আমরা মনে করি আমরা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলেছি - বা অন্য কারও কাছে রয়েছে। আমরা যখন পরিবর্তন করতে পারি না তার প্রতি যখন আমরা বেশি মনোনিবেশ করি তখন আমরা বেশি সুরক্ষিত হই। যাইহোক, যখন আমরা বিষয়গুলিতে ফোকাস করিআমরা পারি
- পরিবর্তন, আমরা পরিস্থিতি উপর আরও ক্ষমতা অর্জন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি বন্ধুদের সাথে নাচতে বেরোনোর সময় আপনি নিজেকে নিরাপত্তাহীন বোধ করতে পারেন। এই পরিস্থিতির বিপরীতে নাচের পাঠ গ্রহণ করুন। আপনি কীভাবে দেখতে ভীত হন তবে আপনার নাপিত বা হেয়ারড্রেসারের সাথে কথা বলুন এবং আপনার মুখের সাথে মেলে এমন চুল কাটতে বলুন।নিজের সমালোচনা করা থেকে বিরত থাকুন।
- সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনা আপনার আত্মমর্যাদা হ্রাস করবে এবং আপনার নিরাপত্তাহীনতা বাড়িয়ে তুলবে। সমালোচনা (নিজেকে এবং অন্যান্য মানুষ) রাগ এবং ব্যর্থতার মতো আবেগের সাথে যুক্ত। যেহেতু আমাদের চিন্তাভাবনাগুলি আমরা যা অনুভব করি তা প্রভাবিত করে (যা পরিবর্তিতভাবে আমাদের আচরণগুলিকে প্রভাবিত করে), তাই অভ্যাসের পরিবর্তনের প্রচার করা গুরুত্বপূর্ণ। নিরাপত্তাহীনতার কথা তুলে ধরা বন্ধ করুন এবং এটি আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে সামাজিক ইভেন্টগুলি পান তাতে আমন্ত্রণ গ্রহণ করতে শুরু করতে পারেন।
- নিজের সম্পর্কে আপনার যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা রয়েছে সেগুলি পুনরায় প্রচার করুন। আসুন আমরা বলি যে আপনি এমন কিছু ভাবেন যা "" আমি এটি বলেছি বিশ্বাস করতে পারছি না I'm আমি এরকম বোকা "। এর অর্থ কী তা সম্পর্কে সচেতন হন এবং "প্রত্যেকে ভুল করে।
নেতিবাচক চিন্তার আরেকটি উদাহরণ: "আমি খুব কুরুচিপূর্ণ এবং মোটা"। এটিকে পুনরায় প্রেরণ করুন "আমার শরীরের ধরণের জন্য আমার স্বাস্থ্যকর ওজন রয়েছে" আমার চোখ এবং চুল সুন্দর ""এটি অতীতের ভুলগুলি স্মরণ করে না।
আমাদের ভুলগুলি হাইলাইট করে আপনার মনে অতীতের কথোপকথন বা ইভেন্টগুলি পুনরুত্পাদন করার জন্য এটি লোভনীয়। তবে এটি অনুৎপাদনশীল। এই ইভেন্টগুলি কাটিয়ে উঠুন এবং মনে রাখবেন যে প্রতিটি দিন অনন্য - স্ক্র্যাচ থেকে শুরু করার একটি সুযোগ। সম্ভবত, অন্যান্য লোকেরা এই কথোপকথনগুলিকে তেমন গুরুত্ব দেয় না।.সবাইকে খুশি করার চেষ্টা করা বন্ধ করুন
- যদি আপনি নিজেকে নিরাপত্তাহীন বোধ করেন তবে আপনি অন্যের প্রয়োজনকে অগ্রাধিকার দিতে এবং নিজেরটি ভুলে যেতে প্রলুব্ধ হবেন। আপনি এমনকি ভাবতে পারেন যে আপনি যদি মানিয়ে নেন তবে প্রশ্নে থাকা ব্যক্তিরা আপনাকে আরও পছন্দ করবে। তবে, এটি সুখের ত্যাগ, উদ্বেগ এবং উদ্বেগ তৈরি করবে। আপনার প্রচেষ্টা স্বীকৃত হবে? লোকেরা কি আপনার অনেক প্রশংসা করে? তারা কি আপনার সম্পর্কে চিন্তা করে? পাছায় ব্যথা হওয়া বন্ধ করুন এবং আপনার প্রয়োজনকে অগ্রাধিকার দিন।
মানুষের সাথে সীমানা নির্ধারণ করুন। অনুরোধ করতে বা "সীমাবদ্ধতা" নির্দ্বিধায় নির্দ্বিধায় محسوس করুন এবং এগুলি এক্সট্রাপোলেটেড হতে দেবেন না।
4 অংশ 3: সমর্থন সন্ধান করাযারা আপনাকে সমর্থন করেন তাদের কাছাকাছি থাকুন।
আমরা যখন অনিরাপদ বোধ করি, তখন সেই অনুভূতিগুলিকে তীব্রতর করে এমন লোকদের সাথে নিজেকে ঘিরে ফেলা অযথা। পরিবর্তে, এমন বন্ধু বা আত্মীয়দের সাথে সময় কাটান যারা আপনাকে ভাল বোধ করে। এই ধরনের লোকেরা যে কোনও পরিস্থিতিতে তাদের সম্পর্কের জন্য শর্ত তৈরি না করার পক্ষে সহায়ক।একজন থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
- আপনার নিরাপত্তাহীনতা সম্পর্কে কোনও পেশাদারের সাথে কথা বলা ভাল হতে পারে। এই ব্যক্তিটি আপনার নিরাপত্তাহীনতার কারণ কী তা জানতে আপনাকে সহায়তা করতে সক্ষম হবে এবং এটি মোকাবেলা করার কৌশলগুলি পরামর্শ দেবে।
কোনও চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন যিনি জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপিতে (সিবিটি) বিশেষজ্ঞ হন। এই ধরণের চিকিত্সা চিন্তার নিদর্শনগুলি নিয়ে কাজ করে, যা ঘুরেফিরে লোকেরা অনুভব করে এবং আচরণ করে improveউপভোগ্য ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন।
- আমরা যখন যা করি সে সম্পর্কে আমরা যখন ভাল অনুভব করি তখন আমরা আমাদের নিরাপত্তাহীনতা সম্পর্কে কম সচেতন হই এবং সুখের দিকে বেশি মনোনিবেশ করি।সন্তুষ্টিজনক এবং মজাদার ক্রিয়াকলাপগুলির সন্ধান করুন যেমন কোনও খেলাধুলা (সার্ফিং বা স্কেটবোর্ডিং) বা অন্য শখ (যেমন জোড়ারি প্রকল্প চালানো বা এর মতো)। নিরাপত্তাহীনতা থেকে দূরে নিজের জন্য নিরাপদ স্থান তৈরি করুন।
আপনি যদি পারেন তবে এই ক্রিয়াকলাপগুলিতে অন্যকে অন্তর্ভুক্ত করুন। সুতরাং, আপনার নিরাপত্তাহীনতা কাটিয়ে উঠা আরও সহজ হবে।
৪ র্থ অংশ: আপনার উদ্বেগকে সহজ করুনশ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন।
- কখনও কখনও, নিরাপত্তাহীনতা উদ্বেগ এবং অন্যান্য অনুরূপ মানসিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে (যেমন ঘাম এবং হার্ট এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হার বৃদ্ধি)। এই প্রতিক্রিয়াগুলি হ্রাস করার জন্য সর্বদা কৌশল অবলম্বন করুন কারণ এগুলি অস্বস্তিকর হতে পারে এবং শরীরে আরও বেশি চাপ তৈরি করতে পারে। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা আপনাকে শান্ত করতে পারে, যার ফলে আপনার হৃদয় স্বাভাবিক ফ্রিকোয়েন্সিতে ফিরে আসে।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং দশকে গণনা করুন - যাতে বায়ু আপনার পেটকে প্রসারিত করে।
- পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়ার সময়, এয়ারকে সাধারণত দু'বার টানুন এবং ছেড়ে দিন।মাইন্ডফুলনেস থেরাপি অনুশীলন করুন।
- এটি নিরাপত্তাহীনতা এবং অনিশ্চয়তার সময়ের জন্য দুর্দান্ত কৌশল; এই পরিস্থিতিতে আপনি নেতিবাচক চিন্তা ধরতে পারেন (যেমন "আমি যথেষ্ট যথেষ্ট নই", "আমি যথেষ্ট স্মার্ট নই" বা "আমি কী বলব জানি না")। মাইন্ডফুলেন্স আপনার মনকে উদ্বেগ এবং সমালোচনা থেকে সরিয়ে দিতে পারে, আপনাকে বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে। অন্যের মতামতকে গুরুত্ব দেওয়া এবং সমালোচনা করার ধারণাগুলি বিরক্তি, লজ্জা বা ঘাবড়ানোর মতো নেতিবাচক আবেগ তৈরি করতে পারে।
- নার্ভাসনেস বা উদ্বেগের সময়কালে রক্ত প্রবাহে অ্যাড্রেনালিনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যেমন হার্ট রেট এবং রক্তচাপের মতো হয়। এই ধরণের শারীরিক প্রতিক্রিয়া আপনাকে আপনার নার্ভাসনে আরও সচেতন করতে পারে, যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত বোধ করে।
- স্নায়ু, উদ্বেগ এবং সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনাগুলিকে শান্ত করতে, বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং নেতিবাচক ধারণাগুলি উপেক্ষা করার চেষ্টা করুন। এর অর্থ এই নয় যে তাদের জোর করে অপসারণ করা হবে; প্রকৃতপক্ষে, আপনি সিদ্ধান্তগুলি না দিয়ে চিনতে আপনার চিন্তাগুলি আপনার মনের মধ্যে দিয়ে যেতে দেবেন। আপনার উদ্বেগগুলি সহজেই আসুক এবং যেতে দিন।
আপনার ইন্দ্রিয়কে উন্নত করার অনুশীলন করুন এবং ভাবেন: আপনি আপনার চারপাশে কী শুনছেন, গন্ধ পাচ্ছেন বা অনুভব করছেন? আপনি শিথিল করা শুরু না করা অবধি এই মাইন্ডফুলেন্স কৌশলটি অনুশীলন করুন। গবেষণা নির্দেশ করে যে, সময়ের সাথে সাথে, এটি আপনার আবেগের উপর আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ রাখতে এবং পরিবর্তিত পরিস্থিতিতে মানসিক নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করে।প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ কৌশলটি ব্যবহার করুন।
- এটি আপনাকে শান্ত প্রতিক্রিয়া করতে দেয় এবং শরীরকে শিথিলকরণ শুরু করার জন্য একটি সংকেত প্রেরণ করে পেশীর টান হ্রাস করে। ধারাবাহিকভাবে পেশীগুলি টানটান করে এবং আলগা করে দেহটি ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
- আপনার পেশী ছয় সেকেন্ডের জন্য টান দিন এবং তারপরে আরও ছয় সেকেন্ডের জন্য এগুলি ছেড়ে দিন। শরীরের প্রতিটি অঙ্গ প্রত্যক্ষ মনোযোগ দিন।
আপনার শরীরটি শিথিল হতে শুরু না করা পর্যন্ত মাথা থেকে পা পর্যন্ত অগ্রসর হন।নিজেকে বিরক্ত করুন।
- যদি আপনি নিজেকে কোনও সুরক্ষিত বা কোনও বিষয়ে উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে অন্যান্য কাজ বা শখের দ্বারা এই ধারণাগুলি থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে অনিশ্চিত চিন্তাভাবনা থেকে দূরে রাখতে পারে, সেই সাথে মুহুর্তের চাপ কমাতে পারে।
- আপনি যখন বাড়িতে থাকেন এবং নিরাপত্তাহীন বোধ করেন, তখন আপনার কুকুরটি পড়া, বা কক্ষগুলি পরিষ্কার করার মতো কিছু করার চেষ্টা করুন।
