কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

আপনি কি জানেন যে আপনি নিজের গ্লুটগুলি কাজ করতে এবং আপনার পাছাটি সুর করতে অনেকগুলি ব্যায়াম করতে পারেন? সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্পগুলি হ'ল স্কোয়াট, লেগ লিফট এবং সিঙ্ক, যার প্রত্যেকটিতে বিভিন্নতা রয়েছে যা প্রশিক্ষণকে আরও উন্নত করে। আপনার নিখুঁততা এবং আপনি যে ফলাফলগুলি অর্জন করতে চাইছেন সে অনুযায়ী আপনার নিবন্ধের টিপসগুলি আপনার প্রতিদিনের জীবনে অন্তর্ভুক্ত করুন।

পদক্ষেপ

5 এর 1 ম অংশ: স্কোয়াট করছেন

1. 

   চিরাচরিত স্কোয়াট করুন। স্কোয়াট বাট এবং পায়ে সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলন। এটি করার জন্য, আপনার পিঠে সোজা এবং আপনার পাছাগুলির সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পাছা প্রায় মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুগুলি 90 pull অবধি টানুন to কয়েক সেকেন্ড এর জন্য থাকুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনি যদি অনভিজ্ঞ হন তবে চার্জগুলি ব্যবহার করবেন না; যদি তা হয় তবে কিছুটা আরও জটিল করে তুলতে নিম্নলিখিতটি করুন:
   • প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। স্কোয়াট করার সময় তাদের মেঝেতে প্রসারিত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় তাদেরকে বুকের কাছাকাছি আনুন।
   • স্কোয়াট করার সময় আপনি একটি বড় সুইস বলও ধরে রাখতে পারেন। আপনার বুকের সামনে কেবল হাত বাড়িয়ে দিন।
   • অবশেষে, আপনি যদি পছন্দ করেন তবে অনুশীলনের সময় আপনার ঘাড়ের পিছনে এবং কাঁধের মাঝে একটি বারবেল সমর্থন করুন।

2. 

   
   
   পাশের স্কোয়াট করুন। পাশের স্কোয়াটটি অনুশীলনের অন্যতম জনপ্রিয় প্রকরণ vari আপনার পিঠে সোজা এবং আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার পা দিয়ে একই অবস্থানে শুরু করুন। আপনি যখন নীচে বাঁকেন, তখন একটি পা দিয়ে পাশে দীর্ঘ দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার অন্য পাটি বাঁকানো ছাড়াই যতদূর পারেন। পর্যায়ক্রমে একাধিকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার ধড় আপনার বাঁকানো পা পর্যন্ত উপরে নিয়ে যান এবং আপনার পোঁদকে সর্বদা সামনে এগিয়ে রাখুন।

3. 

   
   
   একতরফা স্কোয়াট করুন। যারা ইতিমধ্যে সাধারণ স্কোয়াটের সাথে অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন তারা অনুশীলনের একতরফা সংস্করণ করার চেষ্টা করতে পারেন। এই প্রকরণটি বেশ উন্নত, তাই আপনি যখন এটির অভ্যস্ত তখনই আপনি এটি ব্যবহার করে দেখতে চাইবেন। আপনি কি করতে পারেন দেখুন!
   • যদি একতরফা স্কোয়াট খুব কঠিন হয় তবে মেঝে থেকে কেবল একটি হিল নিন।
   • একতরফা স্কোয়াট করার সময় আপনি নিজের শরীরের পিছনেও একটি পা বাঁকতে পারেন। আপনার পা এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার চেয়ে অনুশীলন করা সহজ। এই ক্ষেত্রে, ট্রাঙ্কটি প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া অবধি কম করুন এবং আপনার সামনে দুটি বাহু প্রসারিত করুন।

4. 

   
   
   অন্যান্য পদে স্কোয়াট করুন। প্রায় কোনও স্কোয়াট করতে আপনাকে আপনার পাগুলিকে আপনার পোঁদে সারিবদ্ধ করতে হবে তবে আপনি সময়ে সময়ে তাদের অবস্থানটি কিছুটা পরিবর্তিত করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি যাইহোক আপনার পিছনে সোজা রাখা হয়।
   • সুমো স্কোয়াট করুন: চলাচলটি স্বাভাবিক ব্যায়ামের মতো, তবে আপনাকে পাগুলি পোঁদ ছাড়িয়ে ছড়িয়ে দিতে হবে। আপনি যদি চলাফেরার অসুবিধা বাড়াতে চান তবে অনুশীলন জুড়ে আপনার বাছুরটিকে বড় করুন।
   • বন্দী স্কোয়াট করুন: চলাচলটি প্রচলিত অনুশীলনের মতো দেখায় তবে কাঁধের রেখার বাইরে কিছুটা আপনার পা রাখা উচিত। সেক্ষেত্রে অনুশীলন করার সময় আপনার ঘাড়ের পিছনে হাত রাখুন। আপনার পা আরও যত পৃথক করা যায়, সামগ্রিকভাবে চলাচল তত সহজ হবে।

5. 

   স্কোয়াট নিয়ে না গিয়ে চালাও। অনুশীলনকে প্রবাহিত করার জন্য স্কোয়াটের সময় আপনার সমস্ত ওজন এক পাতে ঘন করুন cent অন্য অঙ্গটি আস্তে আস্তে তুলুন, এটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। এটিকে আবার উপরে তুলুন এবং সাধারণ স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন। এক পা পর্যন্ত 20 বার চলাচল পুনরাবৃত্তি করুন, পরিবর্তন করুন এবং অন্যটির সাথে করুন।
   • অনুশীলনের সময় স্কোয়াট অবস্থান থেকে সরে না যাওয়ার চেষ্টা করুন।

5 অংশ 2: লেগ এক্সটেনশন এবং উত্তোলন সেট করছেন

1. 

   চিরাচরিত লেগ এক্সটেনশন করুন। আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর বিশ্রাম দিয়ে, সমস্ত চারটি শুরু করুন। একটি পা পিছলে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে, সদস্যদের উল্টে দিন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করুন।
   • আপনি যদি অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে চান তবে আপনি আপনার পাটি পাশাপাশি রাখতে পারেন। আপনার আঙ্গুলগুলি হালকাভাবে মেঝেতে রাখুন, তবে নিয়ন্ত্রণ হারাবেন না।

2. 

   লেগ লিফট দিয়ে তক্তাটি করুন। পেট এবং বাহুগুলির পেশীগুলি গ্লুটগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আপনি বোর্ড থেকে লেগ লিফট (আরও ফ্লেক্সিংয়ের মতো অনুশীলন) করতে পারেন। আপনি যে পা তুলতে চলেছেন তার হাঁটুকে সামান্যভাবে ফ্লেক্স করুন। তারপরে, এটিকে যতদূর পারেন তত বাড়ুন, তবে ট্রাঙ্কটি না সরানো। এক সেকেন্ডের জন্য বাতাসে থাকুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করার আগে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যান।
   • আপনি যদি লিফটটি দিয়ে সাধারণ বোর্ডটি করতে অক্ষম হন তবে আপনার শরীরকে আপনার হাঁটু এবং কনুইতে বিশ্রাম দিয়ে শুরু করুন (মেঝেতে আপনার পুরো বাহু দিয়ে)। একটি পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং এটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত এটি উত্তোলন করুন। এক সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অঙ্গ স্যুইচ করার আগে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   স্ট্যান্ডিং লেগ লিফট করুন। লেগ লিফটে এই প্রকরণটি ভারসাম্যের দিকে কাজ করতে সহায়তা করে। আপনার পোঁদের সাথে একসাথে পা রেখে দাঁড়াও। আপনার হাত মেঝে স্পর্শ না করা অবধি আপনার দেহকে সামনের দিকে নামানোর সময় এক পা উপরে উঠুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। তত্ক্ষণাত্ প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে কেবল একটি পাতে সমর্থিত। কয়েকবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন এবং অবশেষে সদস্যদের স্যুইচ করুন।
   • দেখে মনে হবে আপনি কোনও স্ট্যান্ডিং স্প্লিটার খুলছেন।

4. 

   সাইড লেগ এক্সটেনশন করুন। আপনার পাশের অংশে শুয়ে আপনার কাঁটাটি শুরু করুন your এটি অন্য অঙ্গে 45 ° কোণ গঠন না করা অবধি আপনার সামনে পা প্রসারিত করুন। এই আন্দোলনে আপনার পোঁদ বা ধড় ঘোরবেন না। কয়েক সেকেন্ড এর জন্য এভাবে থাকুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। অবশেষে, পা স্যুইচ করুন এবং আবার অনুশীলন করুন।

5. 

   চারটি সমর্থন দিয়ে গ্লুটাস তৈরি করুন। চারটি সমর্থন সহ গ্লুটাস এক্সটেনশনের অনুরূপ, তবে আপনাকে আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করতে হবে এবং আপনার পা আরও উপরে তুলতে হবে। আপনার পিছনে সোজা রেখে সমস্ত চৌকোটি শুরু করুন এবং একটি পা বাড়িয়ে না দিয়ে যতদূর সম্ভব উত্তোলন করুন। প্রতিটি সদস্যের সাথে 12 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি স্থায়ী অনুশীলন করতে পারেন। উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনি যে পা তুলতে চলেছেন তাতে আপনার হাত রাখুন যাতে আপনি ভারসাম্য হারাবেন না।

6. 

   শুধুমাত্র পা দিয়ে সুপারম্যানকে বিকল্প করুন। আপনার পায়ে মেঝেতে শুয়ে পড়া শুরু করুন, আপনার পা আরও দীর্ঘ এবং একসাথে এবং আপনার হাতগুলি চিবুকের নীচে।একটি পা যতদূর সম্ভব উত্তোলন করুন, তারপরে এটিকে প্রসারিত করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অঙ্গ এবং বিকল্প আন্দোলন কয়েকবার পরিবর্তন করুন।

5 এর 3 তম অংশ: ডোবা সেটগুলি করছেন

1. 

   চিরাচরিত ডোবা তৈরি করুন। স্কোয়াট এবং লেগ লিফ্টের মতো, ডুবগুলি যারা তাদের বাটকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে চান তাদের জন্য একটি খুব জনপ্রিয় অনুশীলন। আপনি যদি theতিহ্যবাহী সংস্করণটি বেছে নিতে চান তবে আপনার পায়ে শুরু করুন এবং একদিকে আরও বড় পদক্ষেপ নিন। আবার শুরু করার আগে উভয় হাঁটিকে 90 es অবধি ফ্লেক্স করুন। পর্যায়ক্রমে একাধিকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি যদি কিছুটা আরও জটিল করে তুলতে চান তবে আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বল বা একটি ওয়াশার (বা আপনার মাথার উপরে একটি কেটলবেল) দিয়ে অনুশীলনটি করতে পারেন।

2. 

   পাশের ডোবা তৈরি করুন। পার্শ্বের সিঙ্কটি প্রচলিত একের সাথে খুব সমান, তবে আপনাকে নিজের পোঁদটি পাশ থেকে খুলতে হবে, পরিবর্তে পদক্ষেপটি না নিয়ে। আপনার পোঁদের সাথে একসাথে পা রেখে দাঁড়াও। অন্য পা বাড়িয়ে রেখে এক পা দিয়ে লম্বা পদক্ষেপ নিন। কয়েক সেকেন্ড এর জন্য এভাবে থাকুন, শুরুতে ফিরে যান এবং কয়েকবার পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আবার, যদি আপনি অসুবিধা বাড়াতে চান তবে ডাম্বেল বা হাতের ধোয়ার মাধ্যমে অনুশীলন করুন।

3. 

   একটু ডুবিয়ে দিন। মাঝের ডোবা চেহারা স্বাভাবিকের চেয়ে সহজ তবে এটি সর্বদা হয় না। বাস্তবে, এটি আরও বেশি কঠিন হয়ে যায়, যেহেতু আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যবর্তী স্থানে ফিরে আসবেন না। আপনার হাঁটুতে শুরু করুন, আপনার পিছনের পাটি মেঝেটির সাথে স্পর্শ করে। আপনার দেহ উত্তোলনের জন্য এই পাটির শক্তিটি ব্যবহার করুন, তবে আপনার সামনের অঙ্গটি বাড়িয়ে না দিয়ে। শুরুতে ফিরে যান এবং পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে বেশ কয়েকবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   ডুবে পার। ক্রসড ডুবন্ত traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলনের আর একটি আকর্ষণীয় প্রকরণ। আপনার বুকে হাত একসাথে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। এক পা দিয়ে পাশের ধাপে, এক সেকেন্ডের জন্য থামুন, আপনার পিছনের পাটি বিপরীত দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে নীচে নামান। এই আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা অঙ্গগুলির বিকল্পগুলি করুন।

5 এর 4 র্থ অংশ: অন্যান্য অনুশীলনের সাথে আপনার নিতম্বের কাজ করা

1. 

   সেতুটি তৈরি করুন। ব্রিজ বাট পেশী শক্তিশালী করতে অনেক সহায়তা করে। শুরু করার জন্য, আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুতে আপনার পাশে, আপনার হাঁটু এবং পা অবধি মেঝেতে, আপনার পোঁদের কাছাকাছি। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার পেটের নীচের অঞ্চলটি উত্তোলন করুন, তবে আপনার মাথা, ঘাড়, কাঁধ এবং বাহুগুলি সরানো ছাড়াই। আপনার গ্লুটগুলি এক মুহুর্তের জন্য চুক্তি করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে আবার নীচে নামান, প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। আন্দোলনটি দশ থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি নিজের হাতে ওজন নিয়ে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়াতে পারেন।
   • ব্রিজটির আরও একটি ভিন্নতা রয়েছে: আপনার পায়ের নীচে একটি সুইস বল রাখুন।
   • অবশেষে, আপনার এখনও একটি পা বাড়িয়ে ব্রিজকে একতরফা করার বিকল্প রয়েছে।

2. 

   পাহাড়ের পর্বতারোহী করো। পর্বত লতা একটি গতিশীল, চটজলদি এবং আরও উন্নত অনুশীলন। বোর্ডের অবস্থান অবলম্বন করুন এবং আপনি খুব তাড়াতাড়ি পেতে পারেন এমনভাবে আপনার বুকে একটি পা আনুন। এটি প্রসারিত করুন এবং অন্য সদস্যের সাথে একই আন্দোলন করুন, ত্বরান্বিতও করুন। অবশেষে, বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।
   • আপনার হাত মেঝেতে বা কেটেলবেলে সমর্থন করুন।

3. 

   হাঁটু উঠানোর সময় হাঁটুন। আপনার প্রশিক্ষণ সাইটের কাছাকাছি কিছু ঘুরুন, সর্বদা আপনি যে স্থানে পারেন তার সর্বোচ্চ পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্য একবারে একটি হাঁটু বাড়াতে চেষ্টা করুন।
   • এই অনুশীলনটি নিয়ে আপনাকে দীর্ঘ পদক্ষেপ গ্রহণ করার দরকার নেই।
   • আপনি যখনই হাঁটু বাড়াবেন তখন 90 ° কোণ গঠনের চেষ্টা করুন।

4. 

   রোমানিয়ান ডেড লিফট করুন। আপনার পোঁদের সাথে সামঞ্জস্য রেখে পা দিয়ে স্থায়ী অনুশীলন শুরু করুন এবং আপনার সামনে উরু স্তরে একটি বারবেল ধরুন। আপনার পিঠটি আর্কাইভ না করে আপনার পেট এবং হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেটির সমান সমান্তরাল হয় bar কয়েক সেকেন্ডের পরে শুরুতে ফিরে যান এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করুন।
   • এক পায়ে বিশ্রাম নেওয়ার সময় এবং লিফটটি সম্পূর্ণ করার সময় আপনি এক হাতে ডাম্বল বা ওয়াশার দিয়ে অনুশীলনটি করতে পারেন। উভয় সদস্যের সাথে একই সংখ্যার পুনরাবৃত্তি গণনা করুন।
   • আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার বাট উত্তোলন করবেন না।
   • একটি বারবেল বা অন্যান্য ভারী বোঝা নিয়ে অনুশীলনের চেষ্টা করবেন না।
   • যদি আপনার পিঠে ব্যথা অনুভব হয় তবে সাথে সাথে থামুন Stop

5. 

   একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্মের সাথে অনুশীলন করুন। এগুলি গ্লুটসের সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। একটি জিম পদক্ষেপ নিন বা একটি দীর্ঘতর পদক্ষেপের মতো একটি প্ল্যাটফর্ম খুঁজুন find এক পা দিয়ে ফ্রেমটি আরোহণ করুন এবং অন্যটি মাটি থেকে নামা অবধি চাপ দিন। উভয় সদস্যের সাথে এই প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ব্যায়াম করার সময় আপনি নিজের হাতে ডাম্বেল বা ওয়াশার ধরে রাখতে পারেন।
   • প্ল্যাটফর্মটি যত বেশি হবে, অনুশীলনের প্রভাব তত বেশি।
   • আপনি যদি একটি পদক্ষেপ বা প্ল্যাটফর্মের অ্যাক্সেস না পান তবে আপনি খাড়া ট্র্যাকে হাঁটতে পারেন বা জিমে ট্রেডমিলের প্রবণতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

5 এর 5 ম অংশ: ফলাফলের জন্য প্রশিক্ষণ গ্রহণ করা

1. 

   একটি ভাল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যা নির্ধারণে সহায়তা করার জন্য কোনও নির্দিষ্ট নিয়ম নেই, তবে আপনি কয়েকটি প্রাথমিক পরামিতিগুলি অনুসরণ করতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি, আপনার লক্ষ্যগুলি যাই হোক না কেন, আপনি ক্লান্ত না হওয়া অবধি সর্বদা পুনরাবৃত্তি করা, তবে কখনই সীমা অতিক্রম করবেন না।
   • আপনার লক্ষ্য পাতলা ভর অর্জন যদি ছয় থেকে 12 টি বারের মধ্যে করুন।
   • যদি আপনি আরও পেশী সহিষ্ণুতা অর্জনের পরিকল্পনা করেন তবে 12 টিরও বেশি Reps করুন।

2. 

   এখন এবং তারপর বিশ্রাম। সোজা দিনগুলিতে একই পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া কেবল প্রতিক্রিয়াশীল নয়, এটি আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়। আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং সপ্তাহে একবার বা দু'বার বিশ্রাম করুন।
   • আপনি যদি অনভিজ্ঞ হন তবে সপ্তাহে দুই বা তিনবার প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
   • আপনি যখন অভ্যস্ত হয়ে যান তখন টানা দুই দিন প্রশিক্ষণ শুরু করুন, তবে সর্বদা তৃতীয়টিতে বিশ্রাম দিন।

3. 

   প্রশিক্ষণে বিভিন্ন। এই নিবন্ধটি এতগুলি পরামর্শ এনেছে যে আপনার পরিবর্তনের জন্য প্রচুর বিকল্প থাকবে। পুরো ওয়ার্কআউটটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলার পাশাপাশি, এটি এখনও আরও ভাল ফলাফল উত্পন্ন করে এবং পাতলা ভরসা বৃদ্ধি করে।
   • রুটিনের জন্য পড়বেন না! ব্যায়ামগুলির তীব্রতা বাড়ান যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে সবকিছু খুব সহজ হয়ে যাচ্ছে।

4. 

   তাত্ক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না। কেউ রাতারাতি হেলান ভর করে না। ধৈর্য রাখুন এবং আপনি যাওয়া চার থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে প্রথম ফলাফল দেখুন।
   • প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা। এটি নয় কারণ আপনার কোনও বন্ধু এক মাসে পাতলা ভর অর্জন করেছেন যে আপনি অগত্যা এটি অর্জন করবেন। এটি সমস্ত শারীরিক কন্ডিশনার এবং শরীরের ধরণের মতো বিষয়ের উপর নির্ভর করে।

সতর্কতা

• অনুশীলন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তিনি একটি সাধারণ চেক-আপ করবেন এবং দেখুন যে আপনি উপযুক্ত কিনা।
• শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন যখনই আপনার অনুশীলনের বিষয়ে প্রশ্ন রয়েছে। ভুল কৌশল ব্যবহার করে ঝুঁকি নেবেন না, বা আপনি কোনও আঘাতের শিকার হতে পারেন।
• বার জোর করবেন না! আপনি যদি বিন্দুটি পাস করেন তবে আপনি খারাপভাবে আঘাত পাবেন will
• প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে সর্বদা একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করুন।