কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

যারা তাদের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে চান তাদের জন্য অনুশীলন করা জরুরি, তবে সবাই জানেন না মত সঠিক উপায়ে আরও সক্রিয় হন। আপনি যদি অনভিজ্ঞ হন তবে আস্তে আস্তে শুরু করুন। 10-15 মিনিটের পর্বতারোহণ নিন এবং, আপনি যখন এটির অভ্যস্ত হয়ে যান, দিনের আধ ঘন্টা চালান। তারপরে, আরও নমনীয় হওয়ার জন্য যোগব্যায়াম এবং পাইলেটগুলি অনুশীলন করা ছাড়াও সপ্তাহে দু'বার তিনবার ওজন প্রশিক্ষণ করুন। অবশেষে, আপনি যখনই প্রশিক্ষণ নেবেন তখন আপনার দেহের সীমাবদ্ধতা সম্মান করুন এবং আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে ডাক্তারের কাছে পরামর্শের জন্য পরামর্শ দিন ask

ধাপ

6 এর 1 ম অংশ: একটি অনুশীলনের রুটিন গ্রহণ করা

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   লায়লা আজানী
   ফিটনেস প্রশিক্ষক

   বায়বীয় অনুশীলনের সাথে শক্তি ব্যায়ামের ভারসাম্য আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন আরও সম্পূর্ণ করে তুলবে। একটি ভাল উপায় হ'ল 3 দিনের ওজন প্রশিক্ষণ অনুশীলন করা, বোঝা এবং পুনরাবৃত্তির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা এবং তারপরে আরও তিনটি এমন কোনও বিষয়ে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা যা আপনার হার্ট রেটকে দৌড়াতে বা সাইকেল চালানোর মতো করে তোলে। এমনকি যদি আপনি দিনে 30 মিনিট অনুশীলন করেন তবে শীঘ্রই আপনি উভয় ফ্রন্টের ফলাফল দেখতে পাবেন।

2. 

   বিষয়গুলিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে বিভিন্ন পদক্ষেপ নিন। বিরক্ত না হয়ে আরও বেশি অনুপ্রাণিত হওয়ার জন্য বিকল্প ক্রিয়াকলাপগুলি পাশাপাশি পুরো শরীরের কাজ করা এবং আঘাতগুলি এড়ানো উচিত।
   • উদাহরণস্বরূপ: সোমবারে চালান, মঙ্গলবার আপনার ট্রাঙ্কটি প্রশিক্ষণ দিন, বুধবার সাঁতার কাটুন, বৃহস্পতিবার আপনার পা প্রশিক্ষণ দিন, শুক্রবার যোগ ক্লাস নিন, শনিবার আপনার সাইকেল চালান এবং রবিবার হালকাভাবে চলুন।
   • ওজন প্রশিক্ষণের দিন, আপনার শরীরকে উষ্ণতর করতে এবং শিথিল করার জন্য হাঁটাচলা করুন, জাম্পিং জ্যাক করুন বা জাম্প দড়ি দিন। প্রতিদিন এই অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি করতে আপনি 5-10 মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন বা মধ্যাহ্নভোজনে বিরতিতে হাঁটতে পারেন।
   • পরপর দু'দিন একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না। উদাহরণস্বরূপ: বাইসপ কার্লগুলি এবং ক্রম অনুসারে বিকাশ করবেন না। পেশীগুলির সুস্থ হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন, বা তারা আহত হয়ে শেষ করতে পারে।

3. 

   
   
   5-10 মিনিটের জন্য হাঁটুন এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করার প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করুন। প্রশিক্ষণের পরে আপনার শরীরকে শিথিল করার জন্য আপনাকে আরও সহজ অনুশীলন করতে হবে, পাশাপাশি সেই দিন আপনি যে অঞ্চলটিতে কাজ করেছেন সেটিকেও প্রসারিত করুন।
   • 30-60 সেকেন্ডের জন্য পৃথক পেশী প্রসারিত করুন। উদাহরণস্বরূপ: প্রায় দশ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রেখে প্রতিটি পায়ে তিন বা চারটি চলাচল করে আপনার চতুর্ভুজকে প্রসারিত করুন।
   • প্রশিক্ষণের আগে প্রসারিত করবেন না, কারণ আপনি আহত হতে পারেন। আপনার পেশী গরম হওয়ার পরে, পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য এবং নমনীয়তার উন্নতি করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত হতে ছাড়ুন।

Of এর অংশ ২: এ্যারোবিক অনুশীলন করা

1. 

   
   
   একটা কর হেঁটে বা হালকা প্রতিদিন চলমান। যারা সক্রিয় থাকতে চান তাদের জন্য এই দুটি অনুশীলন দুর্দান্ত, বিশেষত যখন তাদের এত অভিজ্ঞতা না থাকে। মধ্যাহ্নভোজ বিরতিতে আপনি 15 মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন এবং রাতের খাবারের পরে একই সময়ের জন্য বাড়ির খুব কাছে চলে যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ।
   • আপনি যদি বয়স্ক হন বা আপনার যৌথ সমস্যা হয়েছে বা সতর্কতা অবলম্বন করুন: দৌড় আপনার হাঁটুর, পোঁদ এবং গোড়ালিগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার শরীরের সীমাটিকে সম্মান করুন এবং, প্রয়োজনে কেবল হাঁটাচলা করুন।

2. 

   দড়ি লাফানো 5-15 মিনিটের জন্য। বাচ্চার খেলার চেয়ে দড়ি বাদ দেওয়া অনেক বেশি। না থামিয়ে পাঁচ মিনিট অনুশীলন করুন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত না হন তবে 60-সেকেন্ড সেশন দিয়ে শুরু করুন।
   • প্রয়োজনে শ্বাস নিতে এক মুহূর্ত সময় নিন। আপনি একবারে পাঁচ মিনিট না করতে পারলে, প্রতি সপ্তাহে 30 সেকেন্ড বা অতিরিক্ত মিনিট সহ ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময়কাল বাড়ান।

3. 

   জাম্পিং জ্যাক তৈরি করুন 5-15 মিনিটের জন্য। একসাথে আপনার পা এবং আপনার বাহু আপনার পাশে দাঁড়ানো। তারপরে লাফ দাও, পা ছড়িয়ে দাও এবং আপনার মাথার উপরে হাত বাড়িয়ে দাও। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি ক্লান্ত বা নিঃশ্বাস ফেললে বিরতি নিন এবং ধীরে ধীরে অনুশীলনের সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

4. 

   একটি বাইক চালান। যদি আপনি অনভিজ্ঞ হন তবে আপনার বাইকটি হালকাভাবে বাড়ির কাছাকাছি বা স্থানীয় বাইকের পথে চালান। প্রথমে, 30 মিনিটের মধ্যে 5 কিলোমিটার coverেকে দেওয়ার চেষ্টা করুন; তারপরে ধীরে ধীরে গতি এবং দূরত্ব বাড়ান।
   • আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে উঠেন, 30 মিনিটের মধ্যে দূরত্ব 8 কিলোমিটারে বাড়িয়ে দেখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে 15 মিনিটে 6.5 কিমি করুন।

5. 

   সন্তরণ জিম পুল বা একটি স্থানীয় ক্লাবে কিছুটা। প্রশিক্ষণ আরও বৈচিত্র্যময় করা ছাড়াও সাঁতার পুরো শরীরের জন্য দুর্দান্ত। 20 মিনিটের জন্য পুলের আশপাশে যান - বা ক্লান্ত না হয়ে যতক্ষণ আপনি পারেন long প্রয়োজনে বিরতি নিন, বিশেষত যদি আপনি অনভিজ্ঞ হন।
   • পুলের ল্যাপগুলি ছাড়াও, আপনি বায়বীয় অনুশীলন করতে পারেন বা পানিতেও হাঁটতে পারেন। এই বিকল্পগুলি যাদের যৌথ বা ওজনের সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য আদর্শ।

6. 

   আপনি যখন অভ্যস্ত হয়ে যান তখন চলমান গতি বাড়িয়ে নিন। বাড়ির কাছাকাছি বা বন্ধ বা খোলা ট্রেলে দৌড়াও। না থামিয়ে 15-30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন, কিন্তু নিজেকে স্ট্রেস না করে।
   • প্রতি সপ্তাহে, আপনার চলমান সময় এক মিনিট বাড়ান। তারপরে থামিয়ে না দিয়ে 1.5 কিমি চালানোর চেষ্টা করুন - স্কোরিং এবং প্রতিবারের সময়টি হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
   • যাদের বয়স্ক বা হাড় বা জয়েন্টগুলির সমস্যা রয়েছে তারা দৌড়াতে পারবেন না। আপনার শরীরের সীমা সম্মান করুন।

7. 

   চাপাতি ব্যবধান প্রশিক্ষণ তীব্রতা বাড়াতে। এই ধরণের প্রশিক্ষণে আপনাকে আরও উচ্চ ক্যালোরি পোড়াতে বিকল্প উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা অনুশীলন করতে হবে। যেহেতু তার আরও বেশি যন্ত্রাংশ রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, চলমান), অভ্যাস করার পরে কেবল এই জাতীয় প্রশিক্ষণ ছাড়াই ভাল। শুরুতে, হাঁটা এবং চলমান সেশনটি করুন।
   • গরম করার জন্য নিম্নলিখিতটি করুন: 5-10 মিনিটের জন্য হাঁটুন; একই সময়ের জন্য চালানো; 30-60 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত চালান; তারপরে, আরও পাঁচ মিনিটের জন্য কিছুটা ধীর করুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে 5-10 মিনিটের জন্য শিথিল হওয়া এবং ধীর করে দেওয়ার কথা স্মরণ করে দুই বা তিনবার এই বিকল্পটি করুন।

6 এর অংশ 3: ওজন প্রশিক্ষণের মহড়া করতে শেখা Lear

1. 

   বুকডান দাও বাহু এবং বুক কাজ। মেঝেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ হোন। আপনার মাথা, ঘাড়, পিঠ এবং পা সারিবদ্ধ করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু দিয়ে আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন। আপনার ওজনকে সমর্থন করতে আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন।
   • আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তবে আপনার কনুই লক না করেই। এক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন; শ্বাস নিতে এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে আসুন, যতক্ষণ না আপনার নাক এটি প্রায় স্পর্শ করে। আপনি 12 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট শেষ না করা পর্যন্ত এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনকে আরও বৈচিত্র্যময় করতে বা আপনার বাহুতে আরও বেশি কাজ করার জন্য আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের নিকটে নিয়ে আসতে আপনি আপনার হাতের তালিকাগুলি আরও কিছুটা ছড়িয়ে দিতে পারেন।

2. 

   তৈরি করার চেষ্টা তক্তা 30-45 সেকেন্ডের জন্য। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, মোড়কের মতো একই অবস্থানে। আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার দেহটি উত্তোলন করুন এবং আপনার অগ্রভাগ এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করুন। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন; তারপরে, 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনের সময় আপনার মাথা, ঘাড় এবং পিছনে সারিবদ্ধ করুন। তাকান না; মেঝে মুখোমুখি নিরপেক্ষ থাকুন।
   • যদি এই 30 সেকেন্ডটি কঠিন না হয় তবে এক মিনিট বা তারও বেশি সময় বোর্ডটি করুন।
   • ব্যায়ামের সময় সাধারণত শ্বাস নিন।

3. 

   ছুরি সাধক বসতে আপগুলি. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে লাগানো আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে বা আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং পেটের চুক্তি করুন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার ধড় উঠতে শ্বাস ছাড়ুন।
   • কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে সরিয়ে না দেওয়া পর্যন্ত টর্সটি উত্তোলন করুন। এক-দু'বার এভাবে থাকুন। তারপরে শ্বাস ফেলা এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি 12 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট শেষ না করা পর্যন্ত এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ধীর, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন করুন যাতে আপনি আহত হন না এবং আপনার পেশী আরও কঠোরভাবে কাজ করেন।
   • যদি আপনি আপনার মাথার পিছনে হাত রাখেন তবে উপরের গতিবেগকে বাধ্য করার জন্য এগুলি ব্যবহার করবেন না। আপনার আঙ্গুলগুলি কেবল আপনার ঘাড়ের পিছনে রেখে দিন বা আপনার বাহুগুলি বুকের উপরে দিয়ে যান।

4. 

   এটা কর সেতু পেট এবং পেট কাজ করতে। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে। inhale; তারপরে, আপনার পেট চুক্তি করার সময় এবং আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ এবং নীচের অংশটি তুলতে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কাঁধ এবং হাঁটু সারিবদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত দাঁড়ানো, কিন্তু আপনার হাত না সরানো (যাতে আপনার ভারসাম্য হারাতে না পারে)।
   • এক বা দুটি জন্য for অবস্থানে থাকুন। তারপরে শ্বাস ফেলা এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে আসুন। আপনি 12 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট শেষ না করা পর্যন্ত এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনকে কঠিন করতে আপনি বাতাসে দাঁড়িয়ে এক পা বাড়িয়ে দিতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে কেবল সদস্যদের স্যুইচ করুন।

5. 

   চাপাতি বেঁটে পায়ে কাজ করতে। আপনার কাঁধের সাহায্যে আপনার পা দু'টি আঙুল দিয়ে সামান্য বাহিরের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে বা আপনার বুকের ওপারে অতিক্রম করুন। পুরো ধড় সারিবদ্ধ এবং পেট চুক্তি। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদটি এমনভাবে নীচে করুন যেন আপনি বসতে যাচ্ছেন।
   • নীচে বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পোঁদ পিছনে এবং ওজনকে হিলের উপরে ফেলে দিন। আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সারিবদ্ধ করুন, তবে এত নীচে নেবেন না (আপনার হাঁটুগুলি আপনার আঙ্গুলের পিছনে রয়েছে)।
   • আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত কমতে থাকুন। তারপরে, শুরুতে ফিরে আসতে আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন।
   • নীচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন এবং উপরে উঠলে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি 12 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট শেষ না করা পর্যন্ত এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. 

   চাপাতি burpee পুরো শরীর কাজ করতে। আপনার কাঁধের সাথে একত্রিত হয়ে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। ঝাঁপ দাও এবং নামার সময়, স্কোয়াট ডাউন। আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পা পিছনে ফেলে দিন। অবশেষে, একটি ধাক্কা আপ করুন।
   • পুশ-আপের পরে, আবার নিচে ক্রচ করুন এবং আপনার হাত উপরের দিকে বাড়িয়ে আরও একটি লাফ নিন take অনুশীলনের 12 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন।

7. 

   কিছু বিনিয়োগ করুন ওজন বা জিমে ভর্তি হন। আপনি ডাম্বেল, রিং এবং পছন্দগুলি ছাড়া বেশ কয়েকটি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন করতে পারেন, তবে প্রতিরোধের মেশিনগুলি পুরো ওয়ার্কআউটটিকে আরও তীব্র এবং কার্যকর করে তোলে। হালকা বোঝা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার দেহের সীমাটি শ্রদ্ধা করুন যাতে আপনি আহত হন না।
   • তুলনামূলকভাবে ভারী বোঝা ব্যবহার করুন, তবে আপনার অগ্রগতি বাধা দেবেন না। অনুশীলনের সময় আয়নায় তাকান এবং দেখুন যে আপনি চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। না পারলে ওজন কমিয়ে দিন।
   • 12 বাইসপ কার্লসের দুটি সেট করুন। আপনার কাঁধে পা রেখে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন। আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং এগুলি আপনার ধড়ের খুব কাছে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধ পর্যন্ত তুলুন। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে নিচে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
   • কাঁধে কাজ করার জন্য উন্নয়ন করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধে তুলতে নমন করুন। ওজন তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। শেষ করতে 12 টি reps এর দুটি সেট করুন।
   • অনুশীলনগুলিতে ভুল হওয়া এড়াতে শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরামর্শ নিন, বিশেষত যদি আপনি জিমটিতে প্রতিরোধের মেশিনগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।

6 এর 4 র্থ অংশ: ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করা

1. 

   প্রসারণ পেশী উষ্ণ পরে। আপনি সম্প্রতি যে পেশীগুলি ব্যবহার করেছেন কেবল সেগুলি প্রসারিত করুন (এবং ফলে আরও রক্ত ​​প্রাপ্ত হয়েছে)। যে পেশীগুলি এখনও নিষ্ক্রিয় থাকে তাদের প্রসারিত করা বিপজ্জনক। এছাড়াও, প্রসারিত করার সময় এত বেশি স্থানান্তর করবেন না। আপনার চলাচল পরিবর্তন করতে এবং শ্বাস ছাড়তে শ্বাস ছাড়ুন you
   • আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য, আপনার পাগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ না করা এবং আপনার পায়ের পিছনে গতির গতি অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
   • আপনার চতুর্ভুজ প্রসারিত করতে, নিজেকে সমর্থন করার জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীর ব্যবহার করুন। আপনার ডান পা পিছনে নিক্ষেপ এবং আপনার হাত দিয়ে এটি ধরে; তারপরে, আপনার উরুতে চলাচলের শক্তি অনুভব না করা পর্যন্ত আলতো করে টানুন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন।
   • আপনার কাঁধ প্রসারিত করতে, আপনার বুকের সামনে আপনার ডান কনুইটি রাখুন, আপনার বাম কাঁধটি পেরিয়ে যান এবং আপনার বাহু ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি সেই অঞ্চলে এবং আপনার পিঠে চলাচলের শক্তি অনুভব করেন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করার জন্য, একটি প্রাচীরের কাছে দাঁড়িয়ে আপনার হাতের তালু প্রাচীর এবং কাঁধের উচ্চতার বিপরীতে রাখুন। আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করা এবং আপনার বাম হাঁটুকে কিছুটা ফ্লেক্স করার সময় আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পাগুলি মেঝেতে ভালভাবে রোপণ করুন। যতক্ষণ না আপনি নিজের বাছুরের চলাচলে উত্তেজনা অনুভব করেন ততক্ষণ প্রাচীরটি ঠেলাও। 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   শুরু যোগ করুন. ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করার পাশাপাশি যোগব্যায়াম ঘনত্বকে উন্নত করে এবং মানসিক চাপের মাত্রা হ্রাস করে। জিম, একটি বিশেষ স্টুডিওতে বা ঘরে বসে ডিভিডি বা ইন্টারনেট সহ ক্লাস করুন Take
   • এই ধরণের গ্রুপ ক্রিয়াকলাপ (যোগ, তাই চি চুয়ান ইত্যাদি) যে কেউ অনুশীলনে আটকে থাকতে চায় তার পক্ষে একটি দুর্দান্ত প্রেরণা, কারণ এর একটি সামাজিক উপাদান রয়েছে যা সবকিছুকে আরও মজাদার করে তোলে।

3. 

   ছুরি Pilates. পাইলেটস হ'ল যোগা এবং নাচের দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে একটি সিরিজ এবং যা বায়বীয়, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা অনুশীলনের সংমিশ্রণ করে। যোগের মতো, আপনি জিম বা স্থানীয় স্টুডিওতে গ্রুপ ক্লাস নিতে পারেন।
   • গ্রুপ পাইলেট ক্লাসগুলি আরও প্রাণবন্ত, তবে আপনি ইন্টারনেটে বা নির্দেশমূলক ডিভিডিতেও কিছু সন্ধান করতে পারেন।

4. 

   সক্রিয় থাকার জন্য নাচের পাঠ গ্রহণ করুন। ব্যালে থেকে ফ্লেম্যানকো পর্যন্ত নাচ একটি খুব কঠোর এবং জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হতে পারে। এটি নমনীয়তা এবং সমন্বয় উন্নতি করে এবং যাদের বায়বীয় এবং প্রতিরোধের অনুশীলনগুলি প্রয়োজন তাদের জন্য প্রয়োজনীয়। একটি স্থানীয় স্টুডিও খুঁজুন বা জিমে কিছু করুন।
   • কোরিওগ্রাফি সহ নাচ শেখা এবং এ জাতীয় মজাদার বিষয়, তবে আপনি ঘরে বসে আপনার পছন্দসই সংগীতেও নাচতে পারেন।

5. 

   সম্পূর্ণ তাই চি চুয়ান আপনার অনুশীলন রুটিন। তাই চি চুয়ান একটি চীনা মার্শাল আর্ট যা ধীরে ধীরে চলার ক্রম জড়িত। তারা ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং ঘনত্বের পাশাপাশি লড়াইয়ের চাপকে উন্নত করে। ক্রিয়াকলাপের প্রভাব কম হওয়ায়, বয়স্ক ব্যক্তিদের, যাদের স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে বা যারা সম্প্রতি আহত হয়েছেন তাদের পক্ষে এটি আদর্শ।
   • স্থানীয় স্টুডিও বা জিম বা এমনকি অনলাইনে তাই চি চুয়ান ক্লাসগুলি অনুসন্ধান করুন।

Of এর পঞ্চম অংশ: আপনার ব্যস্ততায় প্রতিদিন ব্যায়ামের জন্য সময় নির্ধারণ করা

1. 

   শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রতিদিন সময় নির্ধারণ করুন। আপনার ব্যায়ামের জন্য আপনাকে বেশ কয়েক ঘন্টা ত্যাগ করতে হবে না। কিছুটা ক্রিয়াকলাপকে আপনার নিখরচায় সময় দেওয়ার জন্য চেষ্টা করুন, এমনকি যদি তা কেবল আসক্তিহীন হওয়া থেকে দূরে রাখা হয়।
   • উদাহরণস্বরূপ: কফির জন্য জল ফুটানোর সময় স্কোয়াটগুলি করুন।
   • ঘুম থেকে ওঠার পরে বোর্ডটি তৈরি করুন।
   • হাঁটতে এবং খানিকটা প্রসারিত করার জন্য কাজের সময়ে এবং এখন পাঁচ মিনিটের বিরতি নিন।

2. 

   এতক্ষণ বসে থাকবেন না। সারাদিন একই পজিশনে থাকা খারাপ। এখন থেকে এখনই উঠুন বা ট্রেডমিলটি একটু হাঁটুন। যদি এটি আপনার স্টাইলের সাথে মানানসই না হয় তবে কমপক্ষে অফিসে ঘুরে বেড়ানোর জন্য বিরতি নিন।
   • আপনি একটি ব্যায়াম বলের জন্য আপনার অফিসের চেয়ারটিও অদলবদল করতে পারেন যা আপনার পেটের পেশীগুলি সারাক্ষণ কাজ করে।

3. 

   সিঁড়ির উপরে লিফটটি পরিবর্তন করুন। বাড়িতে, কর্মক্ষেত্র ইত্যাদিতে সর্বদা সিঁড়ি দিয়ে উপরে বা নীচে যাওয়ার চেষ্টা করুন আপনি যদি পাঁচ তলায় আরোহণ করতে অক্ষম হন তবে কমপক্ষে এক বা দুটি উপরে যান (এবং ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ান)।
   • সিঁড়ি আরোহণ হাঁটার চেয়ে দ্বিগুণ ক্যালোরি পোড়ায়।

4. 

   হাঁটা বা সাইকেল চালিয়ে যান আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্টগুলিতে (গাড়ি চালানোর পরিবর্তে)। সকালে বেকারিতে যাওয়ার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি যখনই সম্ভব সম্ভব পরিবহণের স্বাস্থ্যকর রূপটি বেছে নিন।
   • যদি আপনার কাজটি খুব বেশি দূরে থাকে তবে আপনি বাসটি নিয়ে যেতে পারেন এবং আপনার গন্তব্য হওয়ার আগে কয়েকটি স্টপ থেকে নামতে পারেন।
   • আপনার শহরের উপর নির্ভর করে আপনি অর্ধেক সাইকেল চালানোর জন্য সাইকেলটি বাসে বা সাবওয়েতে নিয়ে যেতে পারেন।
   • যখন তুমি আছে গাড়িতে যেতে, আপনার গন্তব্য থেকে কিছুটা ব্লক বা পার্কিংয়ের জায়গা থেকে দূরত্বে অবস্থিত।

6 এর 6 তম অংশ: নিরাপদে অনুশীলন করা

1. 

   অনুশীলন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার হৃদপিণ্ড, হাড়, পেশী, জয়েন্ট বা অন্যান্য সমস্যা থাকলে বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা আরও গুরুত্বপূর্ণ। কীভাবে নিরাপদে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় এবং কীভাবে আপনার পরিস্থিতি আরও খারাপ হওয়া থেকে রোধ করা যায় তার পরামর্শ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
   • ব্যায়ামের সময় ব্যথা, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট বা অন্য কোনও উপসর্গ অনুভূত হলে জরুরি ঘরে যান।

2. 

   প্রচুর পান করুন পানি আগে, সময় এবং অনুশীলনের পরে। আপনার workout চলাকালীন প্রতি 15-20 মিনিটের আগে কমপক্ষে 470 মিলি এবং 240 মিলি পান করার চেষ্টা করুন। শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে এবং ঘামের কারণে হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য প্রচুর জলবিদ্যুত দরকার।
   • আইসোটোনিক্স ঘামের ফলে হারিয়ে যাওয়া লবণ এবং খনিজগুলি পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে। তবে, যদি আপনি ওজন হারাতে চান তবে এই পণ্যগুলির ব্যবহারকে সীমাবদ্ধ করুন, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা এবং ক্যালোরি রয়েছে।
   • প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়াও ভাল। ফল, বাদাম, একটি চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ, চর্বিযুক্ত মাংস, পনির, পুরো শস্য ক্র্যাকার বা সিরিয়াল বার খান।

3. 

   ক্রিয়াকলাপের জন্য উপযুক্ত এমন পোশাক পরুন। সাধারণভাবে, এমন পোশাক পরিধান করুন যা আপনার চলাচলে বা প্রতিবন্ধকতার সীমাবদ্ধ করে না। নির্দিষ্ট ধরণের অনুশীলনের জন্য যেমন সাইকেল চালানো, আঁটসাঁট টুকরো ব্যবহার করা ভাল - তবে এতটা সংযুক্ত নয়। ওজন প্রশিক্ষণ, হাঁটাচলা এবং ক্রীড়া যেমন বাস্কেটবল এবং ফুটবলের জন্য আরামদায়ক পোশাক পরিধান করুন।
   • আবহাওয়ার জন্য উপযুক্ত পোশাক পরুন: গরম দিনের জন্য শর্ট হাতা এবং হালকা কাপড় এবং ঠান্ডা দিনের জন্য স্তরগুলি।

4. 

   জিম জুতো পরুন যা আপনার পায়ে যথাযথ সমর্থন দেয়। অর্ধেক ভাঁজ না করে রাবার সোল দিয়ে জুতা সর্বদা বেছে নিন। এছাড়াও, কেনার আগে আপনি যে অংশগুলি চাপ সহ্য করতে পারেন তা দেখার চেষ্টা করুন।
   • জুতাগুলি আরামদায়ক হতে হবে, টাইট নয়, এবং পায়ের আঙ্গুলটি ডগায় পৌঁছাতে হবে। উভয় পা ভাল আছে কিনা তা দেখতে সর্বদা চেষ্টা করুন।
   • আপনি যে কার্যকলাপ অনুশীলন করতে যাচ্ছেন তার জন্য উপযুক্ত জুতা পরুন, যেমন দৌড়ানো বা বাস্কেটবল। বিভিন্ন অনুশীলন পায়ে বিভিন্ন চাপ তৈরি করে। উদাহরণস্বরূপ: চলমান জুতাগুলি নমনীয়, তবে আপনার গোড়ালিগুলি সমর্থন করবেন না (বাস্কেটবল জুতাগুলির বিপরীতে)।

5. 

   ব্যথা অনুভব হলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন Stop পুরানো কথাটি বিশ্বাস করবেন না "কোনও বেদনা, গৌরব নেই"। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন এবং অস্বস্তি হ্রাস না হওয়া অবধি অবিলম্বে থামুন।
   • আপনি বাড়িতে সবচেয়ে সহজ আঘাতের চিকিত্সার চেষ্টা করতে পারেন। বিশ্রাম, প্রতি তিন বা চার ঘন্টা 20 মিনিটের জন্য বরফ প্রয়োগ করুন, এটির উপর একটি ব্যান্ডেজ লাগান এবং এটি হৃদয়ের ওপরে উচ্চতায় স্থগিত করুন। অবশেষে, আইবুপ্রোফেনের মতো ওভার-দ্য কাউন্টার ব্যথা রিলিভারগুলি নিন।
   • আপনি যদি কোনও পপিং শব্দ শুনতে পান, তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, থামিয়ে না দিয়ে রক্তক্ষরণ করেন, এলাকার ওজন সরিয়ে নিতে বা সমর্থন করতে অক্ষম হন বা এক বা দুই সপ্তাহের বেশি স্থায়ী লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে জরুরি অবস্থার দিকে যান।

পরামর্শ

• নিজেকে বিনোদন এবং অনুপ্রাণিত করার প্রশিক্ষণের সময় আপনি গান শুনতে পারেন।
• ধারাবাহিকতা অনুশীলনের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি অবিলম্বে ফলাফল দেখতে পাবেন না; প্রশিক্ষণের অভ্যাসটি গ্রহণ করুন এবং আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করুন।
• বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করে শরীরের নির্দিষ্ট অংশের ওজন হ্রাস করা অসম্ভব। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পেট বা উরুতে চর্বি পোড়াতে আপনার পেট বা চতুষ্কোণ প্রশিক্ষণের কোনও অর্থ নেই। এটি করার জন্য, আপনাকে খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে।
• অনুশীলনগুলি শরীরকে স্বাস্থ্যকর ছেড়ে দেয় তবে কাউকে ফিটনেস মডেল হিসাবে পরিণত করবেন না। স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করুন এবং আপনার অগ্রগতিতে গর্বিত হন।
• আপনি যদি প্রেস্টিন বা কিশোর হন তবে আপনার শরীর এখনও বিকাশ করছে - এবং কিছু অনুশীলন প্রক্রিয়াটিকে বাধা দিতে পারে। সেক্ষেত্রে কোনটি নিরাপদ তা জানতে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

সতর্কবাণী

• আপনার চিকিত্সার সাথে পরামর্শের জন্য জিজ্ঞাসা করুন যে কোন ব্যায়ামগুলি যদি আপনি এটির অভ্যস্ত না হন বা আপনার যদি স্বাস্থ্যের সমস্যার ইতিহাস থাকে তবে আদর্শ are এছাড়াও, ক্রিয়াকলাপ পুনরায় শুরু করার আগে আপনি যদি অনুশীলনে কোনও আঘাত পেয়ে থাকেন তবে কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
• পরপর দু'দিন বা যখন আপনার জয়েন্টে ব্যথা হয় তখন একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন না।