লেখক:
Ellen Moore
সৃষ্টির তারিখ:
19 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
18 মে 2024
কন্টেন্ট
একটা গভীর শ্বাস নাও! আপনি যা কিছু করছেন তা বন্ধ করুন এবং আপনার মাথা শীতল করার জন্য একটি শান্ত জায়গা সন্ধান করুন। একটি স্থিতিশীল এবং ধীর গতিতে রেখে মানসিক চাপ থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। আপনার যদি শান্ত হতে সমস্যা হয় তবে কিছুটা বিভ্রান্তি দেখুন: আপনার প্রিয় সংগীত শুনুন, গরম ঝরনা নিন বা দৌড়াতে যান। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি মনে রাখতে হবে যে এই মুহূর্তটি কেটে যাবে এবং প্রশান্তি ধীরে ধীরে ফিরে আসবে।
পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: ঘটনাস্থলে শান্ত হওয়ার কৌশলগুলি ব্যবহার করা
আপনি যা করছেন তা বন্ধ করুন। শান্ত হওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হ'ল সমস্যাটি কী ঘটছে তার সাথে আলাপচারিতা বন্ধ করা। স্বল্প মেয়াদে, এর অর্থ যার সাথে আপনি বিতর্ক করছেন সেই ব্যক্তিকে বলা, উদাহরণস্বরূপ, আপনার সময় প্রয়োজন। আপনি যদি সাথে থাকেন তবে নিজেকে ক্ষমা করুন এক মুহুর্তের জন্য এবং কোথাও শান্ত থাকার জন্য, যা আপনাকে বিরক্ত করছে তা থেকে দূরে এবং আরও শান্তিপূর্ণ চিন্তাগুলিতে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
আপনার সংবেদন পুনর্নির্দেশ। আমরা যখন উদ্বিগ্ন, বিচলিত বা রাগান্বিত হই তখন আমাদের দেহ "হিট বা রান" মোডে চলে যায়। আমাদের সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের ফলে শরীরকে সতর্কতা এবং অ্যাড্রেনালিনের মতো হরমোন সক্রিয় করে তোলে যা হৃদস্পন্দন, শ্বাস প্রশ্বাস, পেশী শক্ত করে এবং রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে। আপনার শরীরে এই প্রতিক্রিয়াটি কী ঘটছে তা থেকে দূরে সরে যান। এটি আপনাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে, "স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া" হিসাবে পরিচিত যা এড়িয়ে চলে।- "স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া" ঘটে যখন আপনার মস্তিষ্ক নির্দিষ্ট উদ্দীপনা, যেমন স্ট্রেসের সাথে ডিল করার কৌশল তৈরি করে, যখনই আপনি তাদের সাথে সাক্ষাত করেন appear অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি কীভাবে অনুভব করছেন সেদিকে মনোনিবেশ করে সেই চক্রটি ভাঙা সত্যিই মস্তিষ্ককে নতুন "অভ্যাস" তৈরি করতে সহায়তা করে।
- আপনার সংবেদনগুলি বিচার করবেন না, তবে তাদের সম্পর্কে সচেতন হন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কিছু বলে খুব ঘৃণিত হন তবে আপনার হার্টের হার বাড়বে এবং আপনার মুখ গরম এবং লাল দেখাবে। এই সংবেদনগুলিতে মনোযোগ দিন, তবে সেগুলিকে "সঠিক" বা "ভুল" হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করার চেষ্টা না করে।
শ্বাস ফেলা সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্র যখন চাপ দ্বারা সক্রিয় হয়, আপনার প্রথমে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা। আপনার দেহের অক্সিজেন পুনরুদ্ধার করতে, মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার রক্তে ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা হ্রাস করার জন্য একটি গভীর, ছন্দময় শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই সবগুলি আপনাকে আরও শান্ত এবং শান্ত বোধ করতে সহায়তা করবে।- আপনার বুক নয়, আপনার ডায়াফ্রামের মাধ্যমে শ্বাস নিন। আপনার পেটের উপর আপনার পাঁজরের ঠিক নীচে হাত রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় যদি আপনি এটিকে উপরের দিকে যেতে অনুভব করেন তবে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন।
- বুক খুলে রাখার জন্য বসে থাকার সময়, উঠে দাঁড়ানো বা আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় আপনার ভঙ্গিটিকে উন্নত করুন, কারণ দরিদ্র ভঙ্গিও শ্বাসকষ্টকে অসুবিধে করে তোলে। আপনার নাকের গণনা দশের মধ্যে শ্বাস ফেলা এবং বায়ুতে ভরাট হওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট প্রসারিত হওয়া অনুভব করুন। তারপরে, আপনার মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন; এক মিনিটে প্রায় ছয় থেকে দশ বার প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার শ্বাসের ছন্দে ফোকাস করুন। স্ট্রেসের কারণ সহ কোনও কিছুর দ্বারা বিভ্রান্ত না হওয়ার চেষ্টা করুন। সহায়তার জন্য, আপনার শ্বাসকে গণনা করুন বা এমন একটি বাক্যাংশ বা শব্দটি পুনরাবৃত্তি করুন যা আপনার উপর শান্ত প্রভাব ফেলে।
- আপনি যেমন নিঃশ্বাস ফেলছেন, এমন একটি সুন্দর সোনার আলো কল্পনা করুন যা প্রেম এবং গ্রহণযোগ্যতার প্রতিনিধিত্ব করে। আপনার ফুসফুস থেকে শিথিল তাপটি অনুভব করুন, আপনার হৃদয়ে পৌঁছাবেন এবং আপনার পুরো শরীরকে প্রশস্ত করুন। আপনি ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর ছেড়ে দেওয়ার চাপটি কল্পনা করুন। একইভাবে তিন থেকে চারবার করুন।
আপনার পেশী শিথিল করুন। যখন কোনও আবেগ বা চাপের প্রতিক্রিয়া দেখা দেয় তখন শরীরের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে যায়। এটি আপনাকে "সমাপ্ত" বোধ করে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, বা আরএমপি সংক্ষেপের কৌশল এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর শিথিলকরণের কৌশলগুলি সহ সচেতনভাবে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে। অল্প অনুশীলনের মাধ্যমে এই অনুশীলনগুলি দ্রুত চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে অনেক সাহায্য করতে পারে।- অনলাইনে বেশ কয়েকটি বিনামূল্যে আরএমপি টিউটোরিয়াল রয়েছে।
- একটি শান্ত, আরামদায়ক এবং অন্ধকার জায়গায় কৌশলটি সম্পাদন করুন।
- শুয়ে থাকুন বা আরামে বসে থাকুন, খাড়া হয়ে থাকলে বা কাপড় পরে যদি এটি আঁট থাকে।
- একটি পেশী গ্রুপ উপর ফোকাস। আপনি পায়ের আঙ্গুল থেকে উপরের দিকে বা কপাল থেকে নীচের দিকে যেতে পারেন।
- যতটা সম্ভব গ্রুপের সমস্ত পেশী শক্ত করুন। যদি আপনি মাথা থেকে শুরু করে থাকেন তবে আপনার ভ্রুকে যতদূর সম্ভব বড় করুন এবং চোখ প্রশস্ত করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার চোখকে শক্ত করে বন্ধ করুন। তাদের আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সেভাবে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
- পরবর্তী পেশী সেট এ এগিয়ে যান এবং একই কাজ। আপনি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য একটি খুব বড় চঞ্চু তৈরি করতে পারেন এবং যেতে পারেন, আপনার পক্ষে সবচেয়ে বড় হাসিটি খুলতে পারেন।
- ঘাড়, কাঁধ, বাহু, বুক, পেট, বাট, উরু, বাছুর, পা এবং আঙ্গুলের মতো সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে এটি করুন।
নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি পারেন তবে যা চিন্তিত তা আপনার মন কেড়ে নেওয়ার জন্য কিছু করুন। শুধুমাত্র মানসিক চাপের কারণের দিকে মনোনিবেশ করা আপনার মনের মধ্যে একটি দুষ্ট বৃত্ত শুরু করবে। এর ফলে উদ্বেগ ও হতাশাব্যঞ্জক লক্ষণ দেখা দেয়। বিরক্তিকর না এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী সমাধান, তবে আপনি শান্ত না হওয়া পর্যন্ত সমস্যাগুলি আপনার মাথা থেকে বের করে আনতে সহায়তা করে। হালকা মন দিয়ে সমাধানের কথা ভাবা সহজ।
- একজন বন্ধুর সাথে কথা বল. আপনার যত্ন নেওয়া কারও সাথে সময় ব্যয় করা আপনার মাথা শীতল করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে আরও শান্ত এবং ভালবাসা বোধ করবে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অন্যদের সাথে সামাজিকীকরণ করা ইঁদুরগুলি কেবল একা বাকি রয়েছে তার চেয়ে কম স্ট্রেস আলসার বিকাশ করে।
- একটি মজাদার সিনেমা বা কিছু কমেডি শো দেখুন। হালকা হাস্যরস শান্ত হতে এবং সমস্যাগুলি কিছুটা ভুলে যেতে সহায়তা করে। তবে, ব্যঙ্গাত্মক রসাত্মকতা এড়িয়ে চলুন, যা আপনাকে আরও নার্ভাস করতে পারে।
- শিথিল সংগীত শুনুন। প্রতি মিনিটে প্রায় সত্তরটি বিট রয়েছে এমন একটি সন্ধান করুন (যেমন ক্লাসিকাল সংগীত, বা হালকা নতুন যুগ, ব্যান্ড এন্যায়ার মতো)। আরও আক্রমণাত্মক বা দ্রুত সঙ্গীত চাপ আরও খারাপ করতে পারে।
- আপনাকে উত্সাহিত করে এমন ফটোগুলি দেখুন। বড় চোখের (যেমন বাচ্চা এবং কুকুরছানা) চতুর থেকে ছোট ছোট জিনিসগুলি খুঁজে পাওয়ার মানুষের মধ্যে প্রবণতা রয়েছে। দেহে "সুখ" রসায়ন সক্রিয় করতে ইন্টারনেটে বিড়ালছানাগুলির ছবিগুলি সন্ধান করুন।
- কোথাও গিয়ে ভেজা কুকুরের মতো কঙ্কাল কাঁপুন। এই চলাচল আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি মস্তিষ্ককে প্রক্রিয়াজাত করতে নতুন সংবেদন দেয়।
স্ব-প্যাসিং কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। তারা চাপ এবং উদ্বেগের তাত্ক্ষণিক অনুভূতি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে এবং ধারণাটি সহজ: নিজের প্রতি সদয় হোন।
- উষ্ণ বা উষ্ণ স্নান করুন। গবেষণা দেখায় যে তাপ অনেক লোকের উপর শান্ত প্রভাব ফেলে।
- ল্যাভেন্ডার এবং ক্যামোমিলের মতো সুদৃ .় তেলগুলি ব্যবহার করুন।
- আপনার পোষা প্রাণী সঙ্গে খেলুন। আপনার পোষা প্রাণী পোষাক এছাড়াও একটি শান্ত প্রভাব আছে এবং এমনকি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
নিজেকে কষ্ট দাও। যখন আমাদের স্নেহের ছোঁয়া লাগে, তখন আমাদের দেহগুলি অক্সিটোসিন প্রকাশ করে, একটি শক্তিশালী হরমোন যা আমাদের মেজাজকে উন্নত করে। যদি, একদিকে, সেই স্পর্শটি কোনও দুর্দান্ত বন্ধুর কাছ থেকে আলিঙ্গন থেকে আসতে পারে, আপনি নিজেকে স্পর্শ করলে তাও কাজ করে।
- আপনার হৃদয় আপনার হাত রাখুন। আপনার ত্বকের উষ্ণতা এবং আপনার হৃদস্পন্দনে মনোযোগ দিন। আপনার শ্বাসকে ধীর এবং ছন্দযুক্ত রাখুন, বুকটি প্রশ্বাসের সাথে আপনার প্রশ্বাসের প্রশস্ততা বোধ করে এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে চুক্তি করুন।
- নিজেকে একটি আলিঙ্গন দিন। আপনার বুকের চারপাশে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার হাতকে আপনার বাহুতে রাখুন, আস্তে আস্তে চেঁচাচ্ছেন। আপনার হাত ও বাহুগুলির তাপ এবং চাপের দিকে মনোযোগ দিন।
- আপনার মুখ দু: খিত। চোয়ালের পেশীগুলি বা চোখের কাছে আপনার আঙুলের সাহায্যে আঘাত করুন, আপনার চুল দিয়ে আপনার হাত চালান বা আপনার মাথার ত্বকে ম্যাসেজ করুন।
পদ্ধতি 2 এর 2: প্রশান্তি বৃদ্ধি
আপনার ডায়েটে মনোযোগ দিন। দেহ ও মন পৃথক পৃথক সত্ত্বা নয়। কোনটি সরাসরি অন্যকে প্রভাবিত করে এবং এটি তাদের খাবারের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
- ক্যাফিন হ্রাস করুন। এটি একটি উত্তেজক পদার্থ এবং এটি আপনাকে উত্তেজিত এবং উদ্বেগ বোধ করতে পারে।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান। এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময় বোধ করে এবং তারা আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণটি সারাদিন স্থিতিশীল রাখে। চর্বিযুক্ত প্রোটিন যেমন সাদা মাংস এবং মাছ দুর্দান্ত বিকল্প options
- কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে প্রচুর ফাইবার থাকে, মস্তিস্কের সেরোটোনিন উত্পাদন উত্সাহিত করে। ভাল উত্সগুলির মধ্যে রুটি, পাস্তা এবং বাদামি চাল, মসুর, ফল এবং শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত।
- উচ্চ চিনি এবং চর্বিযুক্ত উপাদানযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা চাপ এবং হতাশার অনুভূতি বাড়ায়।
- আপনার অ্যালকোহল খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন। এটি শালীন পদার্থ, তাই প্রথমে এটি আপনাকে শান্ত বোধ করে। তবে, অন্যদিকে, এটি উদ্বেগের মতো হতাশাজনক লক্ষণগুলির কারণ হয়। তদতিরিক্ত, এটি ঘুমের ধরণগুলির সাথেও হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা আরও বেশি জ্বালা করে।
অনুশীলন অনুশীলন। তারা আপনার শরীরকে রিলিজ এন্ডোরফিনস, "মঙ্গল" হরমোন তৈরি করে। তার উত্পাদন বাড়াতে আপনাকে বাস চালক হতে হবে না। গবেষণা দেখায় যে এমনকি মধ্যপন্থী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন হাঁটাচলা করা এমনকি বাগানের যত্ন নেওয়াও আপনাকে শান্ত, সুখী এবং আরও স্বচ্ছন্দ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
- মেডিটেশন এবং মৃদু আন্দোলনের সংমিশ্রণকারী অনুশীলনগুলি যেমন তাই চি এবং যোগা উদ্বেগ এবং হতাশার উপর ইতিবাচক প্রভাব দেখিয়েছে। এছাড়াও, এগুলি ব্যথা কমাতে এবং সুস্থতার বোধ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ধ্যান. পূর্ব traditionতিহ্যে ধ্যানের একটি দীর্ঘ এবং সম্মানজনক ট্র্যাজেক্টোরি রয়েছে। বৈজ্ঞানিক অধ্যয়নগুলি প্রমাণ করেছে যে এটি শিথিলতা এবং সুস্থতার বোধকেও উত্সাহ দেয়। এছাড়াও, এটি মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়াগুলি বাহ্যিক উদ্দীপনায় পরিবর্তন করতেও সহায়তা করতে পারে। বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, তবে "মাইন্ডফুলেন্স" ধ্যান গবেষণা দ্বারা সর্বাধিক নির্দেশিত একটি।
- এমনকি ধ্যান করতে শেখার জন্য আপনাকে বাড়ি ছাড়তে হবে না। ইন্টারনেটে আপনি ডাউনলোড করতে পারেন এমন অনেকগুলি নিখরচায় উপাদান খুঁজে পেতে পারেন। এছাড়াও গাইডেড মেডিটেশন অ্যাপস রয়েছে যা মেডিট.সেসের মতো অনেক কিছু সহায়তা করতে পারে।
আপনাকে কী বিষণ্ণ করেছে তা ভেবে দেখুন। স্ট্রেস ফ্যাক্টরগুলি এত ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে পারে যে আমরা এটি উপলব্ধিও করতে পারি না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি কেবল একটি বিচ্ছিন্ন কারণ নয় যা আমাদের মাথা হারাতে বাধ্য করে, তবে দিনের পর দিন ছোট ছোট বিরক্তি যা সময়ের সাথে সাথে জমে থাকে।
- প্রাথমিক এবং গৌণ সংবেদনগুলির মধ্যে পার্থক্য করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনাকে সিনেমায় কোনও বন্ধু খুঁজে পেতে হয় এবং তিনি প্রদর্শিত না হন তবে আপনার প্রথম প্রতিক্রিয়া হ'ল আঘাত অনুভব করা। এটি একটি প্রাথমিক আবেগ। তারপরে, আপনি হতাশ, হতাশ, এমনকি রাগও বোধ করতে পারেন। এগুলি হ'ল মাধ্যমিক। আপনার অনুভূতির উত্স জানার ফলে আপনি সেগুলি কেন অনুভব করছেন তা বুঝতে সহায়তা করতে পারে।
- সাধারণত, আপনি একবারে একাধিক সংবেদন অনুভব করবেন। আপনি যে অনুভূতি বোধ করছেন তাতে মনোযোগ দিন, প্রতিটি সংবেদনের নাম দেওয়ার চেষ্টা করছেন। এটি করার মাধ্যমে আপনি কীভাবে তাদের সাথে বন্ধন করবেন সে সম্পর্কে আপনার আরও ভাল ধারণা থাকবে।
- লোকেরা বিরক্ত হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে বিশ্বাসযোগ্য বিষয়গুলি আছে তাদের উপায় হতে। আমরা ভুলে যেতে পারি না যে আমরা জীবনের সমস্ত কিছু নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না (এবং এমন কি আমাদেরও উচিত নয়)।
- এই সংবেদনশীল প্রতিক্রিয়া বিচার করবেন না। আপনাকে তাদের সচেতন হতে হবে এবং তাদের বুঝতে হবে।
আপনি যখনই পারেন, হতাশাজনক পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন। অবশ্যই, সুখীভাবে জীবনযাপন করা অসম্ভব। দুঃখজনক ও কঠিন ঘটনার মধ্য দিয়ে যাওয়া জীবনের একটি অংশ। তবে, যদি এমন কিছু কারণ থাকে যা নিয়ন্ত্রণ এবং এড়ানো যায় তবে যেগুলি পারে না তাদের মোকাবেলা করা সহজ হবে be
- এমনকি আপনি এই পরিস্থিতিতে "ছাপিয়ে" চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, ট্র্যাফিকের মধ্যে আটকে থাকা আপনাকে আপনার মন থেকে দূরে সরিয়ে দেয় (অনেক লোকের মতোই), কিছুক্ষণ আগে বা পরে কাজের জায়গায় বাড়ি ছেড়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন; অন্য বিকল্প হ'ল বিকল্প পথ খুঁজে পাওয়া।
- উজ্জ্বল দিকে তাকান. অন্যান্য দৃষ্টিকোণ থেকে বিরক্তিকর পরিস্থিতি চিন্তা করা যেমন শেখার সুযোগগুলি উদাহরণস্বরূপ, আপনাকে শান্ত রাখতে সহায়তা করতে পারে, কারণ আপনি নিজেকে কিছুটা ক্ষমতায়িত করতে পারেন। পরিবর্তে কেবল কিছু ঘটেছে সঙ্গে আপনি, এই পরিস্থিতি কিছু হতে পারে টেপযুক্ত ভবিষ্যতে
- যদি কেউ আপনাকে বিরক্ত করে থাকে তবে কেন তা ভেবে দেখুন। কি, তার আচরণে, বিরক্তিকর হয়? আপনি কি তাঁর মতো একই কাজ করেন? অন্যের অনুপ্রেরণা বোঝার চেষ্টা আপনাকে কম রেগে যেতে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে আমরা সকলেই মানুষ এবং আমাদের খারাপ দিনগুলি।
আপনার অনুভূতি প্রকাশ করুন। কোনও আবেগ রাগ সহ প্রকৃতির দ্বারা খারাপ হয় না। কি, হ্যাঁ, আপনার অনুভূতিগুলিকে স্বীকৃতি দেওয়ার পরিবর্তে তা উপেক্ষা করা খারাপ হতে পারে।
- এগুলি সনাক্ত করা আফসোসের সমার্থক নয়, নিজেকে মমতা করা বা অন্য লোকের কাছে নেওয়া। ধারণাটি হ'ল গ্রহণ করা যে আপনি অন্যরকম মানুষের মতোই মানুষ এবং অনুভূতিও রয়েছে have প্রত্যেকের আবেগ আছে এবং এর জন্য কারও বিচার করা উচিত নয়। আসলে কী গুরুত্বপূর্ণ তা হ'ল আমরা তাদের সাথে কীভাবে আচরণ করি।
- আপনার আবেগগুলি স্বীকৃতি দেওয়ার পরে, আপনি তাদের সাথে কী করতে পারেন তা ভেবে দেখুন। এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও বড় প্রকল্পে প্রচুর অবদান রাখেন এবং এর জন্য কোনও স্বীকৃতি না পান তবে রাগান্বিত হওয়া to যাইহোক, আপনার অনুভূতিগুলি শান্ত করার এবং দায়বদ্ধতার সাথে আচরণ করার জন্য এখানে উপস্থাপিত সমস্ত কৌশলগুলি ক্রোধকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেওয়া বা এখানে উপস্থাপন করা সমস্ত কৌশল ব্যবহার করা বাছাই করা আপনার পক্ষে নির্ভর করবে।
যারা আপনাকে শান্ত করে তাদের সাথে বেশি সময় ব্যয় করুন। গবেষণা দেখায় যে লোকেরা অন্যের আবেগকে শোষিত করে। যারা আমাদের সাথে থাকেন তাদের উদ্বেগের মাত্রা উদাহরণস্বরূপ, আমাদেরকেও প্রভাবিত করতে পারে। সুতরাং হালকা এবং মজাদার লোকদের সাথে সময় কাটা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনাকে শান্ত করবে।
- যারা আপনাকে সমর্থন করেন তাদের সাথে আরও বেশি সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন। বিচ্ছিন্ন বোধ করা বা বিচার করা ক্রমবর্ধমান চাপের স্তর পর্যন্ত শেষ হতে পারে।
মনোবিজ্ঞানী বা থেরাপিস্টের কাছে যান। এটি একটি খুব জনপ্রিয় বিশ্বাস যে আপনার যদি সমস্যা সমাধানের জন্য বিশাল সমস্যা হয় তবে কেবল পেশাদার সহায়তা পেতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, মনোবিজ্ঞানীরাও আমাদের স্বাস্থ্যকর উপায়ে প্রতিদিনের চাপ এবং উদ্বেগের চিকিত্সা করার মাধ্যমে আমাদের অনুভূতিগুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারেন।
- অনেকগুলি সংস্থা রয়েছে যা থেরাপি পরিষেবা সরবরাহ করে। আরও জানতে, সরকারী হাসপাতাল, এনজিও এবং এমনকি মনোবিজ্ঞান কলেজগুলিতে যোগাযোগ করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলা করা
অনুশীলন করুন এই সংক্ষিপ্ত বিবরণ আপনাকে চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে নেওয়া উচিত এমন পাঁচটি পদক্ষেপের প্রতিনিধিত্ব করে। তারা হ'ল:
- থামো আপনার তাত্ক্ষণিক প্রতিক্রিয়া। "স্বয়ংক্রিয় চিন্তাভাবনা" সেগুলি যা আমাদের মাথায় পুনরাবৃত্তি হয় এবং আমরা অভ্যস্ত, তবে এটি সাধারণত খারাপ। এগুলি উপস্থিত হলে, এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং একটি স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া এড়ান।
- একটা গভীর শ্বাস নাও। শান্ত হওয়ার চেষ্টা করার জন্য নিবন্ধে শ্বাসের কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। এটি মাথা শীতল করতে সহায়তা করবে।
- প্রতিবিম্বিত কি হচ্ছে সম্পর্কে। নিজেকে কী জিজ্ঞাসা করছেন, আপনার মনোযোগ কোথায়, আপনি কী প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত করছেন এবং কোন শারীরিক সংবেদন অনুভব করছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন।
- চলে যাও পরিস্থিতি. বড় ছবি দেখুন। আপনার চিন্তাভাবনা কি তথ্যের উপর ভিত্তি করে, বা এগুলি কি কেবল ছাপ? কী ঘটেছিল তা দেখার আর কি উপায় আছে? আপনার প্রতিক্রিয়াগুলি কীভাবে অন্যকে প্রভাবিত করে? আপনি কীভাবে অন্যান্য লোকেরা এই বিষয়ে প্রতিক্রিয়া আশা করবেন? পরিস্থিতির আসল গুরুত্ব কী?
- এটি চেষ্টা করুন কি সেরা কাজ করে। আপনার এবং অন্যদের জন্যও আপনার ক্রিয়াগুলির পরিণতি সম্পর্কে চিন্তা করুন। কী ঘটেছিল তা মোকাবেলায় কীভাবে সেরা? সবচেয়ে সহায়ক যেটি চয়ন করুন।
কাস্টমাইজেশন সঙ্গে সাবধান। সর্বাধিক সাধারণ জ্ঞানীয় বিকৃতি হ'ল কাস্টমাইজেশন, যা তখন ঘটে যখন আমরা আমাদের পরিদর্শনের বাইরে থাকা বিষয়গুলির জন্য দায়িত্ব নিই। এটি অন্যের ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারায় আমরা ক্রোধ ও দুঃখের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারি। তবে আমরা আমাদের প্রতিক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।
- উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে কোনও সহকর্মী সর্বদা সর্বদা পাগল হন এবং আপনার দিকে চিত্কার করে। অবশ্যই এটি বেশ বিরক্তিকর এবং এটি সঠিক আচরণ নয়। এখন, পছন্দটি আপনার: আপনার স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন বা আপনি থামাতে এবং কী ঘটছে তা ভাবতে পারেন।
- স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়া হতে পারে "জোওো অবশ্যই আমার উপর খুব রেগে যাবে। আমি কি করলাম? আমি ঘৃণা করি যখন এটি ঘটে! "। এটি বোধগম্য হলেও, এটি করা শান্ত থাকতে সাহায্য করে না।
- এর চেয়ে আরও ভাল প্রতিক্রিয়া হ'ল: "জোওও আমাকে দেখে চিৎকার করেছিল। এটি বেশ বিরক্তিকর ছিল, তবে আমি একমাত্র তিনিই নন: তিনি সহজেই লাইনটি হারাবেন। তার অবশ্যই ব্যক্তিগত সমস্যা আছে। আমি মনে করি না যে আমি এটি করার জন্য কিছু করেছি। তাঁর পক্ষে চিৎকার করা মোটেও ন্যায়সঙ্গত নয়, তবে এটি আমার সমস্যা নয় ” এই বিবৃতিগুলিতে, আপনি স্বীকার করেছেন যে আপনি বিচলিত হয়েছিলেন, তবে কী হয়েছিল সে সম্পর্কে আবেগময় চিন্তাভাবনা এড়ানো।
- বুঝতে পারুন ব্যক্তিগতকরণের সাথে যত্ন নেওয়া আপত্তিজনক আচরণ গ্রহণ করার মতো নয়।জন এর আচরণ সম্পর্কে আপনার বসের সাথে কথা বলা সম্পূর্ণ গ্রহণযোগ্য হবে তবে আপনি অন্যের ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এবং তাদের সবসময় আপনার সাথে করার দরকার নেই তা মনে রেখে আপনাকে শান্ত থাকতে সহায়তা করে।
সমস্যাযুক্ত বিষয় থেকে কথোপকথন সরিয়ে নিন। আপনি কি নার্ভাস হতে চান? সুতরাং খুব বিতর্কিত কিছু সম্পর্কে কথা বলুন, যার সম্পর্কে আপনার খুব স্পষ্টত দৃষ্টিভঙ্গি রয়েছে, যার সাথে আপনার মতামত সম্পূর্ণ বিপরীতে রয়েছে। আপনি যদি মনে করেন আপনি এই পরিস্থিতিটি পরিচালনা করতে পারেন এবং একটি উত্পাদনশীল আলোচনা তৈরি করতে পারেন তবে এগিয়ে যান। তবে যে কোনও মুহুর্তে আপনি যদি মনে করেন যে বিতর্কটি একাকীত্বের হয়ে দাঁড়িয়েছে, তবে নরম কোনও বিষয়ে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
- বিষয় পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে কিছুটা অস্বস্তি হতে পারে, তবে উত্তেজনা থেকে মুক্তি এই সংক্ষিপ্ত মুহূর্তটিকে খুব সার্থক করে তুলবে। "আপনারা জানেন, আমি মনে করি আমাদের এই মেনে নিতে হবে যে আমরা কখনই এই বিষয়ে একমত হতে পারি না" বলে নিয়ন্ত্রণ নিতে ভয় পাবেন না। আমরা কেন গতকালের খেলা নিয়ে কথা বলব না? ”।
- অন্য ব্যক্তি যদি বিষয়টিতে থেকে যায় তবে নিজেকে ক্ষমা করুন এবং কথোপকথনটি ত্যাগ করুন। প্রথম ব্যক্তির বিবৃতি ব্যবহার করুন যাতে আপনি তাকে দোষ দিচ্ছেন এমন মনে হয় না। এর মতো কিছু বলুন, “আমি মনে করি এই কথোপকথনটি আমার কাছে কিছুটা বেশি। আমাকে ছাড়া আলোচনা চালিয়ে যান ”।
- আপনি যদি ছিনতাই করতে না পারেন তবে মানসিকভাবে প্রত্যাহার করুন, আরও শান্ত জায়গায় নিজেকে কল্পনা করুন। এটি কেবলমাত্র একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে চয়ন করুন, কারণ এটি খুব স্পষ্টভাবে স্পষ্ট হতে পারে যে আপনি কথোপকথনের দিকে মনোযোগ দিচ্ছেন না, অন্য লোককে আপত্তি জানান।
নেতিবাচকতা এড়িয়ে চলুন। এই অনুভূতির ঘন ঘন এক্সপোজার আপনার চিন্তাভাবনা, শিখতে এবং তথ্য সংরক্ষণের পদ্ধতিটিকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি ঘটে কারণ আপনার মস্তিষ্ককেও এটির মতো চিন্তা করতে উত্সাহ দেওয়া হচ্ছে। যদিও বিষয়গুলি সম্পর্কে কিছুটা অভিযোগ করা স্বাভাবিক, তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন যে এটি কোনও অভ্যাস না হয়ে যায়।
- সমস্যাটি আরও খারাপ হয় যখন তারা এমন কিছু সম্পর্কে অভিযোগ করে যা আপনাকে প্রভাবিত করে। এটি অসহায়ত্বের অনুভূতি আনতে পারে, কারণ সমস্যাটি কখনও কখনও আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে থাকে।
- অন্য কোনও আবেগের মতো, নেতিবাচকতা এবং অভিযোগগুলিও সংক্রামক। অভিযোগকারী ব্যক্তির সাথে কথা বলার জন্য 30 মিনিট সময় ব্যয় কর্টিসোলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং শান্তভাবে চিন্তা করার আপনার ক্ষমতাকে বাধা দিতে পারে।
- পরিস্থিতিতে উত্পাদনশীলভাবে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। কিছু ভুল হয়ে গেলে হতাশ হওয়া স্বাভাবিক। সংক্ষিপ্তভাবে আবেগ প্রকাশ করা সাহায্য করতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে আরও কী সাহায্য করে তা কী করা যায় তা নিয়ে চিন্তাভাবনা করে যা কাজ করে না তার দিকে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে এটি আবার না ঘটে।
পরামর্শ
- যখনই ভাল কিছু ঘটে তখন মুহুর্তটিকে একটি বিশেষ জায়গায় রাখুন। যখন আপনি চাপ দিন, সেই সুখের মুহুর্তগুলি মনে রাখুন, এটি কোনও পরীক্ষায় ভাল চলছে কিনা, আপনার পোষা প্রাণীর সাথে বা পরিবারের সাথে সময় কাটা ইত্যাদি etc.
- বাথরুমে যাওয়া আপনার নিজের জন্য যখন সময় প্রয়োজন তখন লুকিয়ে থাকার এক অজুহাত।
- আপনি যদি চা পছন্দ করেন, থামুন এবং এক কাপ পান। এতে থায়ানাইন রয়েছে, যা আপনার মনোভাব উন্নত করতে পারে, শান্তির বোধকে প্রচার করার পাশাপাশি। ভেষজ চা (যেমন ক্যামোমিল বা রুইবোস) এ পদার্থটি ধারণ করে না, তাই অন্যকে পছন্দ করুন, যেমন ডিক্যাফিনেটেড কালো চা, সবুজ, সাদা বা ওলোং চা। মনে রাখবেন যে ক্যাফিন উত্তেজক এবং আপনাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
