কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

ফেরিটিন শরীরে আয়রন সংরক্ষণের জন্য তৈরি প্রোটিন যা পরে ব্যবহার করা হবে। মহিলাদের ক্ষেত্রে, রক্তের স্বাভাবিক পরিসীমা প্রতি মিলিলিটারে 20 থেকে 500 ন্যানোগ্রাম হয়। পুরুষদের মধ্যে, এটি প্রতি মিলিলিটারে 20 থেকে 200 ন্যানোগ্রাম হয়। স্বাভাবিক স্তরের চেয়ে উচ্চতর লিভার ডিজিজ বা হাইপারথাইরয়েডিজমের মতো বিভিন্ন সমস্যা বা রোগের উপস্থিতি নির্দেশ করতে পারে। তবে, জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি করা সম্ভব যা নিয়মিত রক্ত ​​পরীক্ষার প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে পারে বা দূর করতে পারে।

ধাপ

2 এর 1 পদ্ধতি: ফিড সামঞ্জস্য করা

1. 

   লাল মাংসের আপনার সীমাবদ্ধ করুন। এ জাতীয় মাংসে লোহার উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে হেমযা প্রাণীর উত্স থেকে আসে এবং দেহ দ্বারা আরও দ্রুত শোষিত হয়। হেম আয়রনের শোষণ নন-হিম আয়রনের (উদ্ভিদ উত্স থেকে প্রাপ্ত খাবারের) সংশ্লেষকে বাড়িয়ে তোলে। যদি আপনি লাল মাংস খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে মাংসের মাংস এবং সহজ এবং সস্তা কাটের মতো লোহার ক্ষুদ্র উত্স সহ উত্সগুলি সন্ধান করুন।
   • আপনি যদি এই ধরণের মাংস নিয়মিত খান তবে এটি ভিটামিন সি এবং বিটা ক্যারোটিনযুক্ত খাবারগুলির সাথে খাওয়া এড়াবেন যা আয়রনের শোষণ বাড়ায়। যদি আপনি অতিরিক্ত ফেরিটিন কমাতে চেষ্টা করেন তবে আলু এবং গাজরের সাথে খুব সমৃদ্ধ ঝোল থাকা ভাল ধারণা নয়।
   • লাল মাংস ছাড়াও, আপনি সাধারণত যে মাছগুলি খাচ্ছেন তাতে লোহার পরিমাণের দিকেও গভীর নজর দিন, কারও কারও কাছে টুনা এবং ম্যাকেরেলের মতো খনিজগুলির উচ্চ পরিমাণ রয়েছে।

2. 

   
   
   প্রচুর পরিমাণে শিম এবং শাকসবজি খান। এ জাতীয় খাবার প্রচুর পরিমাণে থাকে phytates, একটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা লোহা শোষণকে বাধা দেয় এবং পুরো শস্য এবং বীজের মধ্যে উপস্থিত থাকে। মটরশুটি ভেজানো বা সেগুলির আগে অঙ্কুরিত হওয়া এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মাত্রা হ্রাস করে।
   • পালঙ্কের মতো অনেকগুলি সবুজ শাক-সবজিতে উপস্থিত অক্সালেটগুলিও আয়রন শোষণকে বাধা দেয়। তবে যে সবজিতে প্রচুর পরিমাণে অক্সালেট থাকে তাদেরও প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।

3. 

   
   
   সাদা রঙের তুলনায় পুরো রুটি বেছে নিন। পরিশোধিত সাদা ময়দা থেকে তৈরি রুটির চেয়ে পুরো শস্যের ফাইটেটের ঘনত্ব বেশি। তবে এগুলিতে আরও খনিজ থাকে, তাই কোনও রুটি কেনার সময় সর্বদা লোহার সামগ্রী পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • ফার্মেন্টেড রুটিতে আনফার্মেন্টেড রুটির চেয়ে কম ফাইটেট থাকে।

4. 

   
   
   খাওয়ার পরে এক গ্লাস দুধ পান করুন। ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণকে বাধা দেয়, যা শরীরে ইতিমধ্যে উপস্থিত খনিজগুলির অতিরিক্ত কারণে সৃষ্ট জটিলতাগুলি হ্রাস করতে পারে। আরেকটি বিকল্প হ'ল দই এবং একটি হার্ড পনির গ্রহণ করা।
   • যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে খাওয়ার সময় এবং পরে ক্যালসিয়াম যুক্ত মিনারেল ওয়াটার পান করুন।

5. 

   চা পান করো. গ্রিন টিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আয়রনকে আবদ্ধ করে এবং খনিজ শোষণকে রোধ করে। আপনি যদি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পরিকল্পনা করছেন, অতিরিক্ত ফেরিটিনের প্রভাব হ্রাস করতে খাবারের সাথে এক কাপ গ্রিন টি পান করুন।
   • আপনার চা খুব বেশি পছন্দ না হলে কফি শোষণকেও বাধা দেয়।

6. 

   জলখাবার হিসাবে বাদাম ও বীজ খান। বাদাম, বাদাম, চিনাবাদাম এবং হ্যাজনেল বাদাম দেহে আয়রন শোষণকে বাধা দেয়। স্ন্যাক হিসাবে মুষ্টিমেয় বাদাম খান, তাদের ক্যাসেরলে যোগ করুন বা একটি স্যান্ডউইচে আখরোটের পেস্ট ছড়িয়ে দিন।
   • যদিও নারকেল একই বাধা থাকে, তারা নিম্ন ঘনত্ব পাওয়া যায় এবং শরীরের আয়রন শোষণের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে না।

7. 

   আয়রণযুক্ত পুষ্টিকর পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন। যদি আপনি নিয়মিত মাল্টিভিটামিন বা অন্যান্য পরিপূরক গ্রহণ করেন তবে খনিজটির বিষয়বস্তু বিশ্লেষণ করতে লেবেলটি পড়ুন। পরিপূরকগুলিতে অন্তর্ভুক্ত লোহাটি দেহের দ্বারা সহজেই শোষিত হওয়ার জন্য তৈরি করা হয়।
   • দুর্গন্ধযুক্ত খাবার যেমন রুটি পাওয়াও সাধারণ। লোহা যোগ করা এড়াতে আপনি যে কোনও খাবার কিনছেন তার প্যাকেজিংয়ের লেবেল সর্বদা পড়ুন।

8. 

   উল্লেখযোগ্যভাবে অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস। অতিরিক্ত মাত্রায় অ্যালকোহল, দেহে উচ্চ মাত্রার আয়রনের সাথে মিশ্রণ লিভারের প্রচুর ক্ষতি করতে পারে। এলিভেটেড ফেরিটিন স্তর এবং অ্যালকোহল অপব্যবহারের মধ্যে অসংখ্য সমিতি রয়েছে এবং এটি লিভারের রোগের প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে।
   • যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন তবে কেবলমাত্র লাল মদ পান করার চেষ্টা করুন, এতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা লোহার শোষণকে বাধা দেয়।

পদ্ধতি 2 এর 2: নিয়মিত অনুশীলন

1. 

   হাঁটা শুরু করুন। যদি আপনি খুব শারীরিকভাবে সক্রিয় না হন তবে হাঁটা আপনার দেহকে সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার এবং আপনার ফিটনেস উন্নয়নের এক দুর্দান্ত উপায়। ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি করুন, পাশাপাশি হাঁটার দূরত্ব এবং সময়।
   • অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াও দিনে অন্তত আধ ঘন্টা হাঁটার চেষ্টা করুন। হাঁটা থেকে চলার দিকে বিবর্তনও ফেরিটিনকে হ্রাস করতে পারে।
   • কোনও অনুশীলন করার আগে ভাল গরম করুন, এমনকি এটি স্বল্প-প্রভাবের পদচারণা। এর আগে একটি হালকা এবং গতিশীল প্রসারিত শরীরকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

2. 

   প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ না। ওজন প্রশিক্ষণ কেবল সামগ্রিক পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে না, তবে নতুন গবেষণা থেকে জানা গেছে যে এটি ফেরিটিনও হ্রাস করে। আপনার স্বাভাবিক ব্যায়ামের রুটিন ছাড়াও সপ্তাহে তিনবার কমপক্ষে 40 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
   • আপনার যদি বায়বীয় অনুশীলন যেমন হাঁটাচলা বা দৌড়াতে সমস্যা হয় তবে ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করা ভাল ধারণা হতে পারে।
   • আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ বন্ধুর সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করুন যাতে তারা আপনার ভঙ্গিমাটি পরীক্ষা করতে পারে এবং কীভাবে সরঞ্জামগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয় তা শিখাতে পারে।

3. 

   অনুশীলনের তীব্রতা এবং সময়কাল বৃদ্ধি করুন। তীব্র ব্যায়াম ফেরিটিন স্তরে দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। তবে আপনাকে নিয়মিত, পরিমিত ব্যায়ামের বাইরে যেতে হবে। প্রোটিনের পরিমাণ হ্রাস করার জন্য, আরও তীব্র এবং দীর্ঘায়িত workout করা প্রয়োজন। আপনার জন্য উপযুক্ত প্রশিক্ষণের ধরণের সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং প্রোগ্রামগুলি বা পেশাদারদের কাছ থেকে পরামর্শ চাইতে পারেন যারা আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার যদি ব্যায়াম করার জন্য খুব বেশি সময় না পান তবে উচ্চতর তীব্রতা অন্তর অন্তর্ প্রশিক্ষণ আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানোর একটি ভাল উপায়, কারণ এটি অল্প সময়ের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেয়, সম্ভাব্যভাবে ফেরিটিনের মাত্রা হ্রাস করার পাশাপাশি।
   • প্রচুর প্রোটিনযুক্ত অ্যাথলিটদের তীব্র প্রশিক্ষণের ফলে লোহার ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা খুব বেশি develop

4. 

   ধৈর্য্য ধারন করুন. যদি আপনি সবেমাত্র একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করেন, তবে ফারিটিনের প্রথম উল্লেখযোগ্য প্রভাবগুলি দেখতে কয়েক মাস এমনকি কয়েক বছর সময় লাগতে পারে। ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করুন এবং আপনার প্রোটিনের মানগুলি নিয়মিত পরীক্ষা করে চালিয়ে যান।
   • যারা এটি হ্রাস করতে চান তাদের পক্ষে একা অনুশীলনই যথেষ্ট নয়। খাবারে পরিবর্তন আনতে এবং কম আয়রন গ্রহণ করা অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

পরামর্শ

• ইন্টারনেটে বিভিন্ন ডাটাবেসে খাবারের রচনাটি খুঁজে পাওয়া এবং আয়রনের পরিমাণ পরীক্ষা করা সম্ভব। ব্রাজিলিয়ান বিশ্ববিদ্যালয়গুলির ওয়েবসাইটগুলি দেখুন।

সতর্কবাণী

• কোনো ব্যায়াম প্রোগ্রাম আরম্ভ করার পূর্বে একটি ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার ফেরিটিনের স্তরগুলি পরীক্ষা করতে নিয়মিত পরীক্ষা করুন, প্রশিক্ষণের জন্য আপনার দেহের প্রতিক্রিয়াটি মূল্যায়ন করুন এবং প্রয়োজনীয় কোনও সামঞ্জস্য করুন।
• দুধ থিসটল একটি অতিরিক্ত পরিমাণে লোহা চিকিত্সার জন্য সুপারিশ করা পরিপূরক। তবে, উচ্চ মাত্রার ফেরিটিনের কারণগুলির উপর নির্ভর করে পরিপূরকটি সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। দুধের থিসল সহ কোনও ভেষজ পরিপূরক গ্রহণ শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।