কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

ঘাড়ে পিছনে টান এবং ব্যথা স্ট্রেস, কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করা, ঘুমের সময় অনুপযুক্ত অবস্থান বা খারাপ ভঙ্গির কারণে হতে পারে। যখন এটি খারাপ হয়, উত্তেজনার ফলে মাথাব্যথা এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা দেখা দেয়। অস্বস্তি এবং ব্যথা হ্রাস করতে, আপনি নিজের রুটিনে কিছু পরিবর্তন আনার সাথে সাথে আপনার ঘাড় প্রসারিত করতে পারেন, এটি মালিশ করতে পারেন এবং তা উত্তাপে প্রকাশ করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ঘাড় প্রসারিত

1. 

   আপনার ঘাড় কাত করে শুরু করুন। ঘাড়কে ঝুঁকানো একটি স্ট্রেচিং সেশন শুরু করার একটি ভাল উপায়, কারণ এই আন্দোলন এই অঞ্চলের বৃহত্তম পেশীগুলি ooিলা করতে সহায়তা করে, শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে। ছোট মাংসপেশিগুলিকে টানা এবং শিথিল করা, উত্তেজনাজনিত কারণে মাথাব্যথা রোধ করতে সহায়তা করে।
   • জিমে মাদুর বা অন্য নরম পৃষ্ঠে আপনার পা কেটে আরাম করে বসুন। আপনি যদি যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না তবে আপনি বালিশে বা যোগ ব্লকের উপর বসে থাকতে পারেন।
   • নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার মাথাটি ডানদিকে কাত করুন। ডান পাশের দিকে ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন এবং প্রসারিত করুন (ঘাড় বাঁকানোর পরিবর্তে যেন কাঁধে কান স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন)। আপনি ঘাড়ের বাম দিক এবং বাম কাঁধের প্রসারকে অনুভব করবেন। আপনার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে তিনবার শ্বাস নিন।
   • শেষ বার যখন আপনি শ্বাস ফেলাবেন, আপনার ঘাড় তুলে সোজা সামনে দেখুন। এখন শ্বাস ফেলা এবং আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন। তিনটি শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • এই অনুশীলন প্রতিটি পক্ষের দুটি বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। কিছুটা প্রতিরোধ যুক্ত করতে আপনার হাতটি কাত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আলতো করে মাথাটি চাপ দিন use উদাহরণস্বরূপ: আপনি যদি আপনার মাথার ডান দিকটি কাত করে থাকেন তবে আপনার বাম হাতটি দিয়ে আলতো করে বাম দিকে চাপ দিন - আপনার ঘাড়কে জোর করবেন না বা আপনার মাথাটি বিপরীত দিক থেকে টানবেন না; আপনার মাথাটি আলতো করে চাপতে কেবল আপনার হাতটি ব্যবহার করুন।

2. 

   
   
   আপনার চিবুকটি আপনার বুকে রাখুন। ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার ঘাড়টি সামনের দিকে বাঁকুন।
   • স্বাচ্ছন্দ্যে বসে থাকুন এবং আপনার পা পার হয়ে গেলেন। যদি আপনার পোঁদ বাড়াতে হয় তবে বালিশ বা যোগ ব্লকের উপর বসুন। শ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে কমিয়ে দিন - আপনার বুক এবং চিবুকের মধ্যে এমন একটি ডিম ধরে রাখুন যা আপনি ফেলে দিতে পারবেন না imagine
   • আপনার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে তিনবার শ্বাস নিন। আপনি ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলি প্রসারিত অনুভব করবেন।
   • আপনি যখন মাথা উপরে তুলছেন এবং এটিকে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনেন তখনই শ্বাস নিন। ব্যায়ামটি দুটি থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, সর্বদা তিনটি শ্বাস স্থায়ী করুন।

3. 

   
   
   আপনার বাহু দোলা দিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার গলা এবং কাঁধ থেকে উত্তেজনা ছাড়তে দাঁড়াও, আপনার ধড় ঘোরান, এবং আপনার হাত কাঁপুন।
   • শুরু করার জন্য, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে এবং আপনার পা দিয়ে কোমরের মতো প্রশস্ত করুন। আপনার কাঁধটি উলম্ব অক্ষের চারপাশে ঘোরানো এবং পিছনে সরিয়ে নিন around আপনার বাহুগুলিকে এই আন্দোলন দ্বারা চালিত করা উচিত এবং তাদের পাশাপাশি থেকে পাশের কাঁপুন। ছয় থেকে দশ শ্বাসের জন্য এই আন্দোলনটির পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান।
   • আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি নিজের মুঠিগুলি বন্ধ রেখে আপনার বাহুগুলিকে এমনভাবে ঝাঁকিয়ে রাখতে পারেন যাতে আপনার মুষ্টিগুলি আপনার শরীরের বিপরীত দিকে পোঁদগুলিতে পৌঁছায়। ছয় থেকে দশটি শ্বাসের জন্য আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   
   
   সামনে বুক করুন এবং আপনার বুক প্রসারিত করুন। এই স্থায়ী প্রসারটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধে টান মুক্ত করার জন্য দুর্দান্ত is
   • একটি জিম মাদুর উপর দাঁড়িয়ে, 60 থেকে 90 সেমি দূরে পা। আপনার পায়ের বলগুলি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে নিন যাতে আপনার দুটি হিলের মধ্যকার দূরত্বের চেয়ে কিছুটা কম হয়ে যায় slightly আপনার হাতগুলি আপনার পিছনে রাখুন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং আপনার হাতগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছে রাখা। আপনার ঘাড়টি কাত হয়ে inুকিয়ে দিয়ে নিজের বুকটি নিঃশ্বাসিত করতে এবং কাত করতে শুরু করুন।
   • আপনার মেরুদণ্ডের গোড়ায় নয় - আপনার পোঁদে আপনার শরীরকে নমন করে শ্বাস ছাড়তে এবং সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি আলাদা না করে সিলিংয়ের দিকে উঠান। যখন আপনার বাহুগুলি মেঝেতে লম্ব থাকে তখন এগুলিকে শিথিল করুন এবং মাধ্যাকর্ষণ আপনাকে এগিয়ে ধাক্কা দিন।
   • এই পদটি ধরে থাকার সময় ছয় থেকে আট বার শ্বাস নিন। আপনার মাথা পুরোপুরি আলগা ছেড়ে আপনার হাত আলাদা করবেন না। আপনি আপনার কাঁধ এবং ঘাড় প্রসারিত পেশী অনুভব করবেন।

5. 

   আপনার ঘাড় প্রসারিত করার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করুন। ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে এবং সেই অঞ্চলে উত্তেজনা মুক্ত করতে দেয়ালের এক কোণে থামুন।
   • কোণ থেকে প্রায় 60 সেন্টিমিটার দাঁড়িয়ে তার দিকে মুখ করে। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং তাদের ওজন তাদের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করুন।
   • কাঁধের লাইনের ঠিক নীচে আপনার কনুই দিয়ে প্রতিটি প্রাচীরের একটি করে ফোরআর্ম সমর্থন করুন। নিঃশ্বাস নিন এবং যতদূর সম্ভব ব্যথা ছাড়াই সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনি আপনার কাঁধের সামনে এবং আপনার বুকের প্রসারকে অনুভব করবেন।
   • ছয় থেকে আটটি শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। আপনি দিনে তিন থেকে পাঁচবার প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

6. 

   ঘাড় প্রসারিত করতে সাপের ভঙ্গি করুন। পূর্বের ব্যায়ামগুলির সাথে জরায়ুর পেশীগুলি উষ্ণ করার পরে, মেরুদণ্ডের ভঙ্গি এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি ছাড়াও কাঁধ, ঘাড় এবং উপরের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য সাপের ভঙ্গি করুন। আপনার ঘাড় যদি টানটান হয় তবে এই আন্দোলন করার আগে এটি প্রসারিত করুন।
   • জিম মাদুরের উপরে আপনার পেটে শুয়ে, মাদুরের উপর কপাল বিশ্রাম করুন (বা তোয়ালে, যদি আপনি অস্বস্তিকর হন), আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে এবং আপনার হাতের তালু নীচে। আপনার জিহ্বাকে আপনার মুখের ছাদে রাখুন - এটি আপনার জরায়ুর পেশী স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে।
   • শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং আপনার হাত এবং বাহু স্থগিত করুন, যখন এখনও তাদের প্রসারিত করুন, মাদুরের কয়েক ইঞ্চি উপরে, যাতে আপনার কাঁধের ব্লেড একে অপরের সাথে স্পর্শ করে। এখন, আপনার মাথা বাড়ান যাতে আপনার কপাল মেঝে থেকে আনুমানিক 2.5 সেমি। নীচে তাকান অবিরত।
   • ছয়টি শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য এটিকে এভাবে রাখুন, সর্বদা আপনার মাথা নিচু করে রাখুন, আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ে বিতরণ করা হবে এবং আপনার বড় আঙ্গুলগুলি মাটিতে আটকে থাকবে।
   • অনুশীলনটি আরও দু'বার তিনবার করুন। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে, আপনার মাথাটি পাশের দিকে ঘুরানো মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন।

7. 

   শ্রাগ করুন। অনুশীলন কাঁধ এবং ঘাড় উপরের পেশী কাজ করে। বসে থাকুন বা দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার কাঁধকে আলাদা রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ ছেড়ে আলগা করুন এবং আপনার কাঁধগুলি বাড়ান, যেন তাদের সাথে কানটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • দিনে তিন থেকে চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ম্যাসেজ এবং তাপ ব্যবহার করে

1. ঘাড়ের পেশীগুলিতে গলদাগুলি ম্যাসাজ করুন। ম্যাসেজ জরায়ুর পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা মুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষত যদি এটি সর্বদা একই পয়েন্টে উপস্থিত থাকে। এই জাতীয় পয়েন্টগুলি স্ট্রেইন্ড বা প্রসারিত পেশী তন্তুগুলির নট দ্বারা গঠিত হয়।
   • নিজেকে ম্যাসেজ করার জন্য, কাঁধের সাথে ঘাড়কে সংযুক্ত এমন পেশীগুলি নিন যা ট্র্যাপিজয়েড নামে পরিচিত, যা মাথার খুলির গোড়া থেকে কাঁধের শীর্ষে এবং পিছনে আপনার থাম্ব এবং তর্জনী দিয়ে আঙ্গুলগুলি দিয়ে আসে। এই অঞ্চলে, আপনি বেশ কয়েকটি কঠোর চেহারার নোডুলগুলি সনাক্ত করতে পারবেন যা চাপা দেওয়ার পরে, সমস্ত পেশী জুড়ে ছড়িয়ে পড়বে এমন অস্বস্তি সৃষ্টি করবে।
   • ঘাড়ের পেশীগুলিতে ম্যাসাজ করতে এবং আলতো করে টিপতে আপনার থাম্ব এবং তর্জনী বা নকুলগুলি ব্যবহার করুন। যদি আশেপাশে কোনও সহকর্মী, বন্ধু বা পরিবারের সদস্য থাকেন তবে তাকে বা তার ট্র্যাপিজ গিঁট মুক্ত করতে সহায়তা করতে বলুন।
   • অন্য বিকল্পটি কোনও পেশাদার দ্বারা ম্যাসেজ করা। মাসে একবার ম্যাসেজ সেশন আপনাকে জরায়ুর ব্যথা এবং টান কমাতে সহায়তা করতে পারে।

2. 

   আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি ম্যাসেজ করতে ফেনা রোলার ব্যবহার করুন। এই উপকরণটি পেশীর গিঁটকে শক্ত করতে এবং উত্তেজনা থেকে মুক্ত করতে সহায়তা করে এবং যে কোনও ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে পাওয়া যাবে। একটি বিশাল 6 সেমি ব্যাসের মডেলটি সন্ধান করুন।
   • মেঝে বা একটি অনুশীলন মাদুরের উপরে রোলারটি রাখুন। সরঞ্জামগুলি আপনার শরীরের উল্লম্ব রেখার দিকে রেখে দিন (এটি আপনার মেরুদণ্ডের সমান্তরাল) এবং আপনার পিছনের শীর্ষে নিজেকে সমর্থন করুন। আপনার হাত আপনার পোঁদে বা মেঝেতে থাকতে পারে।
   • আপনার ধড় মাটির সাথে সমান্তরাল রাখুন এবং এটি পাশের দিকে সরান, সরঞ্জামগুলির বিরুদ্ধে আপনার পিছনে এবং স্ক্যাপুলার পেশীগুলি ঘূর্ণায়মান। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে করেন তবে আপনি গলে যাওয়া গণ্ডগোলের মধ্যে উত্তেজনা অনুভব করবেন।
   • কমপক্ষে 20 বার শরীরের প্রতিটি পাশ ঘুরিয়ে নিন। পেশীগুলির টান এবং ব্যথা কমাতে আপনি ফোম রোলারটি প্রতিদিন ব্যবহার করতে পারেন।

3. 

   ঘাড়ের পেছনে তাপ থলি দিয়ে একটি গরম সংকোচ তৈরি করুন। তাপটি ঘাড়ে ব্যথা এবং পেশীগুলির ঝাঁকুনি দূর করতে সহায়তা করে। গরম পানির ব্যাগটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখুন এবং এটি একবারে 20 মিনিটের জন্য আপনার ঘাড়ে রেখে দিন।
   • আপনি যদি চান, আপনি তোয়ালে জড়িয়ে একটি আইস প্যাক দিয়ে সংকোচ তৈরি করতে পারেন, যেহেতু সর্দিও ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে।
4. গরম ঝরনা নিন। দীর্ঘক্ষণ গরম পানিতে স্বাচ্ছন্দ্য ব্যয় করা ঘাড় এবং কাঁধে পেশী উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়। আপনার যদি বাথটব থাকে তবে শুয়ে থাকুন এবং আপনার শরীরের সেই অংশটি শিথিল করার জন্য আপনার মাথাটি গরম জল থেকে সরিয়ে দিন।
   • আপনি একটি ঝরনাও নিতে পারেন, তবে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণ পানিতে থাকতে হবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার রুটিন সামঞ্জস্য

1. 

   কম, দৃ p় বালিশে ঘুমান। একাধিক বালিশে ঘুমানো আপনার ঘাড়ে একটি অপ্রাকৃত বক্ররেখা তৈরি করে, যা আপনাকে উত্তেজনাপূর্ণ করে তোলে। আপনার মাথাটি বালিশে রাখুন, দু'জনের বেশি নয়, বা জরায়ু বালিশ সরবরাহ করুন, যা আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যাতে এটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে একত্রিত হয়।
   • আপনার পুরো মেরুদণ্ডটি আরামে বিছানায় সমর্থন করে আপনার পিছনে ঘুমানো আপনার ঘাড়ের জন্য সেরা অবস্থান। আপনি যদি আপনার পেটে বা আপনার পাশে ঘুমোতে পছন্দ করেন তবে 10 সেমি থেকেও বেশি উঁচু বালিশ ব্যবহার করবেন না।

2. 

   দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার সময় আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন। ঘাড়ে উত্তেজনা প্রায়শই একই অবস্থানে দীর্ঘ সময় থাকার কারণে ঘটে থাকে, যা সাধারণত কম্পিউটারে কাজ করে বা দিনে অনেক ঘন্টা গাড়ি চালানোর প্রয়োজন হয় তাদের ক্ষেত্রে ঘটে। এই পরিস্থিতিতে অবস্থান পরিবর্তন করার ফলে উত্তেজনা উপশম হতে পারে, পাশাপাশি মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যও উপকৃত হতে পারে।
   • আপনি যখন কম্পিউটারে থাকবেন তখন আপনার মেরুদণ্ডটি সঠিকভাবে প্রান্তিক করে রাখুন যাতে আপনার জরায়ুর পেশীগুলিতে খুব বেশি চাপ না পড়ে। আপনার কম্পিউটারের স্ক্রিন চোখের স্তরে সারিবদ্ধ রাখুন। কম্পিউটারের অবস্থান ঠিক আছে কিনা তা জানতে, কেবল চেয়ারে বসে আপনার চোখের পর্দার কেন্দ্রের ঠিক সামনে রয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।
   • স্ক্রিনটি ভালভাবে দেখার জন্য আপনাকে মাথা ঘোরানো দরকার এমন অবস্থাতে না গিয়ে আপনার মাথাটি মনিটরের কেন্দ্রে সংযুক্ত রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সারাদিন ফোনে কথা বলে থাকেন তবে উদাহরণস্বরূপ - একটি ডিভাইস - হেডফোন ব্যবহার করুন যা আপনাকে নিজের হাত ব্যবহার না করে (এবং বিশেষত কান এবং কাঁধের মধ্যে ফোন ধরে না রেখে) কলগুলির জবাব দিতে দেয়।
   • যাতে চলাচলের দীর্ঘায়িত বিধিনিষেধটি ঘাড়ে উত্তেজনা সঞ্চারিত না করে, প্রতি 30 মিনিটে বিরতি নিয়ে যান।

3. 

   দিনের বেলা প্রচুর পানি পান করুন। মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি যেগুলি মেরুদন্ডীটিকে কুশন করে সেগুলি বেশিরভাগ জলে গঠিত। অতএব, দিনের বেলা হাইড্রেটিং ডিস্কগুলির স্বাস্থ্য এবং স্থিতিস্থাপকতার গ্যারান্টি দেয়। দিনে পাঁচ থেকে আট গ্লাস জল পান করুন।

4. 

   প্রতিদিন অন্তত এক ঘন্টা ব্যায়াম করুন। কিছু শারীরিক ক্রিয়ায় প্রতিদিন শরীরকে উদ্দীপিত করা পেশী শক্তিশালী করে এবং এতে জমে থাকা উত্তেজনা ছড়িয়ে দেয়, কমে যাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। আপনি যদি তীব্র অনুশীলনের সময় আপনার ঘাড়ে আঘাতের ভয় পান তবে কিছু হালকা করুন: যোগা, সাঁতার কাটা, দৌড়ানো ইত্যাদি
   • যখন আপনার জরায়ু পেশীগুলি উত্তেজনা বা বেদনাদায়ক থাকে তখন কখনই তাকে স্ট্রেন করবেন না। এই পরিস্থিতিতে, যোগাযোগের স্পোর্টস এবং তীব্র বায়বীয় অনুশীলনগুলি এড়িয়ে চলুন।

5. 

   ব্যথা উপশম করতে ব্যথা উপশম করুন। যখন উত্তেজনা অস্বস্তির কারণ হয়ে থাকে যা উপরের পরামর্শগুলি থেকে সরে যায় না, আপনি কিছু ব্যথা রিলিভারের প্রস্তাবিত ডোজ যেমন আইবুপ্রোফেন এবং প্যারাসিটামল গ্রহণ করতে পারেন।
   • যদি, প্রসারিত এবং ব্যথার ঘাতক হওয়া সত্ত্বেও, কিছুদিন বা সপ্তাহের মধ্যে উত্তেজনা উপশম হয় না, তবে একজন ডাক্তারকে দেখুন। আপনার ঘাড় পরীক্ষা করে এবং আপনার রুটিন সম্পর্কে কিছু তথ্য পাওয়ার পরে, তিনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আরও বেশি গুরুতর চিকিত্সা পরিস্থিতির কারণে উত্তেজনা সৃষ্টি হয়েছে কিনা।