কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• আপনার যা প্রয়োজন

অন্যান্য বিভাগ

রাফটিং ভ্রমণ ভ্রমণ বিশ্বব্যাপী ভ্রমণ গন্তব্যগুলিতে দেওয়া হয় এবং কয়েক ঘন্টা বা পুরো সপ্তাহ ধরে চলতে পারে। গ্র্যান্ড ক্যানিয়নে কলোরাডো নদীর উপরে র‌্যাপিডস চালানো হোক না কেন, জিম্বাবুয়ের জামবেজি নদী হোক বা আলাস্কায় ভাসমান ডাউন, আপনি যথাযথ প্রাক-র‌্যাফট ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা, পোশাক এবং ভেলা এবং প্যাডেল সহ দুর্দান্ত সাহসিকতার জন্য প্রস্তুত পৌঁছতে পারেন Whether কিভাবে জানি।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: একটি প্রাক-ভেলা workout নির্মাণ

1. 

   প্রসারিত করে উষ্ণ। কাঁধের স্ট্রেইন হ'ল একটি সাধারণ সাদা জল মিশ্রিত আঘাত, এবং সঠিক প্রসারিত আপনাকে আলগা রাখবে। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত প্রতিটি প্রাক-রাফটিং ওয়ার্কআউটের পাঁচ মিনিট আগে ব্যয় করুন। আপনার কাঁধটি আলগা রাখার জন্য, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার সারা শরীর জুড়ে প্রতিটি প্রসারিতটি 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

2. 

   
   
   ধাক্কা দিয়ে দেহের উপরের পেশীগুলি তৈরি করুন, আপ টানুন, এবং বুক প্রেস। তৃতীয় শ্রেণি থেকে ভি র‌্যাপিডগুলিতে চলাচল করতে আপনার অনেক বেশি শরীরের উপরের শক্তি প্রয়োজন। পুশ আপগুলি সহ, আপনার ফর্মটি গুরুত্বপূর্ণ। যখন মাটিতে নামবেন তখন কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে আপনার হাতটি সেট করুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরলরেখা হিসাবে কল্পনা করুন।
   • যদি পুশ-আপগুলি খুব কঠিন হয় তবে সেটগুলির মধ্যে দুটি-মিনিটের বিশ্রামের সাথে প্রাচীরের পুশ আপগুলির চারটি সেট করুন। এটি একই ফর্ম সহ প্রতি অন্য দিন ধরে রাখুন। একবার আপনি প্রাচীরের পুশ আপগুলির 20 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করতে পারবেন, আপনি ঝুঁকির তল অবস্থানে উন্নতি করতে পারেন।

3. 

   
   
   তক্তা দিয়ে আপনার কোরকে শক্ত করুন। প্ল্যাঙ্কস এবং সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি এমন সাধারণ মূল অনুশীলন যা আপনার প্যাডেলগুলিতে ঝুঁকলে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করে এমন পেশী বিকাশ করতে সহায়তা করে। আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার হাত লাগান যেমন আপনি একটি পুশ-আপ করতে চলেছেন। বিকল্পভাবে, আপনার কনুই এবং forearms উপর আপনার ওজন রাখুন। মেঝেতে পায়ের আঙ্গুলগুলি গ্রাউন্ড করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
   • অতিরিক্ত কোর জোরদার করার অনুশীলন হিসাবে, আপনার পিছনে শুয়ে বিপরীত হাঁটুতে প্রতিটি কনুই স্পর্শ করুন তারপরে প্রতিটি পা সোজা করুন।

4. 

   
   
   পাছা এবং স্কোয়াট দিয়ে পায়ের পেশী তৈরি করুন। এই অনুশীলনগুলি আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী প্যাডলিং বেস-আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করবে। ফুসফুস করার সময় আপনার ওপরের শরীরটি সোজা রাখুন, আপনার কাঁধটি পিছন এবং শিথিল করুন এবং আপনার চিবুক উপরে রাখুন। উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো অবধি আপনার পোঁদ মাটির দিকে নিয়ে এক পা দিয়ে এগিয়ে যান। সর্বাধিক প্রতিরোধের জন্য লঞ্জগুলি করার সময় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
   • স্কোয়াটের জন্য, আপনার মাথাটি সামনের দিকে এবং পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার উরুর সাথে সমান্তরাল হয়ে আপনি একটি কল্পিত চেয়ারে বসে আছেন এমনভাবে পিছনে বসে পড়ুন। ১৫ সেকেন্ড ধরে ধরে দশ বার তিনটি সেট করে পুনরাবৃত্তি করুন।

5. 

   বাইক চালিয়ে, দৌড়তে বা সাঁতার কাটিয়ে আপনার সহনশীলতা তৈরি করুন। আপনার বেল্টের নীচে বেশ কয়েকটি সপ্তাহের কার্ডিও প্রশিক্ষণ থাকলে আপনি আপনার নদী ভ্রমণের মাঝামাঝি হাঁফফাঁস করবেন না। আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য তৈরি করতে বর্ধিত বাইক নিন, চালান বা সাঁতার কাটুন। স্প্রিন্ট, পাহাড় এবং বাধা অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • কিছু উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ দিয়ে এটি ভেঙে দিন। আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য বাড়ানোর জন্য জাম্প রশি, বার্পিজ, স্টেশনারি চক্র, উপবৃত্তাকার মেশিন, এমনকি বক্সিং ব্যবহার করে বিরতি দিয়ে বিশ্রাম নিয়ে তীব্র কাজ করুন।

6. 

   আপনার workout শেষে আরও পাঁচ মিনিট প্রসারিত করুন। এটি আপনাকে শীতল করতে এবং অস্থিরতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আপনার পিছনে, বাহু, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটগুলি প্রসারিত করতে ভুলবেন না। প্রতিটি প্রসারিত 30 সেকেন্ড ধরে রাখা নিশ্চিত করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।

7. 

   একটি ওয়ার্কআউট নাস্তা খাওয়া। আপনার workout পরে 45 মিনিটের মধ্যে প্রোটিন এবং কার্বস গ্রহণ আপনার শরীরকে পুনর্নির্মাণে সহায়তা করবে। 3 কার্বের 1 টি প্রোটিনের অনুপাত চয়ন করুন। কলা, হিউমাস এবং পিঠা দিয়ে প্রোটিন শেক করা বা পুরো গমের উপর টুনা ভাল উদাহরণ।

পার্ট 2 এর 2: আপনার ট্রিপ জন্য প্যাকিং

1. 

   একটি সাঁতারের পোশাক আনুন। এটি সুপারিশ করা হয় যে মহিলারা এক-পিস সাঁতারের পোশাক পরেন এবং পুরুষরা সাঁতার কাণ্ড পরেন। ভেলা ভ্রমণের সময় ভিজে যাওয়ার পাশাপাশি, অনেক হোয়াইট ওয়াটার রাফটিং ট্রিপে ভ্রমণের সময় কোনও এক সময় ডুব দেওয়ার সুযোগ অন্তর্ভুক্ত। ওয়েল স্যুটগুলি শীতল আবহাওয়ায় বহিরাগতের ভাড়াতেও প্রায়শই পাওয়া যায়।

2. 

   জলরোধী স্তর প্যাক করুন। আপনার সাঁতারের স্যুট জুড়ে, আল্ট্রাভায়োলেট প্রোটেকশন ফ্যাক্টর (ইউপিএফ) এর 30 বা ততোধিক রেটিং সহ হালকা শার্ট পরুন। প্যাকিংয়ের সময় আলগা, বোনা জিনিস যেমন উলের, পলিপ্রো, আঠা, মাইক্রো ফ্লয়েস, পলিয়েস্টার বা অন্য যে কোনও বহিরঙ্গন উপাদানগুলি দ্রুত শুকিয়ে যায় তা বেছে নিন।
   • কোনও তুলার পোশাক এড়িয়ে চলুন, বিশেষত শীতল আবহাওয়ায়। এটি আপনাকে কমিয়ে দেবে এবং দেহের উত্তাপের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলবে।
   • পোঞ্চোস এবং রেইন জ্যাকেট সহ কোনও হুডের সাথে কিছু পরবেন না। এগুলি নদীর অনিরাপদ।
   • শীতল আবহাওয়ায় ক্যাপিলিন বা পলিপ্রোপিলিন, ভেড়ার মাঝারি স্তর এবং বাইরের জলরোধী জ্যাকেটের মতো সিন্থেটিক বেস স্তরটি বেছে নিন। যদি আবহাওয়া খুব শীতকালে থাকে তবে উলের মোজা এবং ময়দার টুপি যুক্ত করুন যা হেলমেটের নীচে পরা যেতে পারে।

3. 

   বাড়িতে গহনা, ঘড়ি এবং আনুষাঙ্গিক রেখে দিন। এগুলি জলে হারিয়ে যাওয়ার ঝুঁকিটি মূল্যহীন। নগদ, ওয়ালেট এবং ফোনগুলিও গাড়িতে রেখে দেওয়া যেতে পারে।

4. 

   সানগ্লাস পরুন। Asonতুযুক্ত গাইডগুলি আপনাকে জানায় যে পানির অবিচ্ছিন্ন ঝলক থেকে আপনার চোখকে সুরক্ষিত করার জন্য সানগ্লাসগুলি একেবারে প্রয়োজনীয়। আপনার সানগ্লাসের জন্য একটি স্ট্র্যাপ নিয়ে আসুন বা কিনুন যাতে তাদের স্নুগলি ফিট করে রাখে।

5. 

   পুরানো টেনিস জুতো বা ক্লোজ টোড হিল-স্ট্র্যাপ স্যান্ডেল পরুন। আপনার নদী ভ্রমণের জন্য আরামদায়ক, ভালভাবে ভাঙ্গা স্নিকারগুলি সেরা পছন্দ। মোটা, অনমনীয় একমাত্রযুক্ত ভেলক্রো-স্ট্র্যাপ স্যান্ডেলগুলি মোজা বা তার সাথেও পরা যেতে পারে, তবে মোজাগুলি সুপারিশ করা হয় কারণ তারা আপনার পাগুলিকে রোদে পোড়া হতে বাধা দেয়। একটি নতুন জুতা প্যাক করবেন না, যা আপনাকে ঘা ছাড়বে এবং ফোস্কা সৃষ্টি করবে। জলরোধী হাইকিং বুটগুলিও সুপারিশ করা হয় না, যেহেতু তারা জল ভরিয়ে দেয় এবং আপনাকে ভারী করে তোলে। জলের জুতো প্রায়শই খুব পাতলা এবং পিচ্ছিল হয়।
   • ক্রোকস এবং ফ্লিপ ফ্লপগুলি এড়িয়ে চলুন, যা সহজেই হারিয়ে যায়।
   • যদি কোনও রাফার কেবলমাত্র ফ্লিপ ফ্লপ পরে দেখায়, একটি গাইড তাদের নালী টেপ দিয়ে সুরক্ষিত করার প্রস্তাব দিতে পারে।

6. 

   শুকনো কাপড় এবং একটি তোয়ালে প্যাক করুন। আপনি যদি সাঁতার নাও পান তবে দিনের শেষে আপনি খুব ভিজে যাবেন এবং পোশাক পরিবর্তনকে স্বাগত জানবেন। আপনার পৌঁছে আসার পরে গাড়ীতে শুকনো পোশাকটি অবশ্যই নিশ্চিত করুন Be

7. 

   একটি প্রশস্ত কুঁচকানো সান টুপি প্যাক করুন। দীর্ঘ ভ্রমণের জন্য, একটি রোদ পোড়া থেকে বাঁচার জন্য একটি প্রশস্ত-ব্রিমযুক্ত টুপি প্রয়োজনীয়। আরও প্রশস্ত, ভাল। বিল্ট-ইন সান প্রোটেকশন ফ্যাক্টর (এসপিএফ) সহ একটি টুপি সেরা।

8. 

   একটি বড় 32-ওজ পানির বোতল-বা দুটি কিনুন। আপনার পানির বোতলটি হুক করতে অনেকগুলি রাফ ডি-রিং দিয়ে সজ্জিত করা হয়, তাই আপনার পানির বোতলটির জন্য একটি ক্যারাবিনার আনুন। একটি ক্যারিবাইনার আপনাকে বোতলটিকে ভেলাতে সংযুক্ত করার অনুমতি দেবে যাতে এটি নিরাপদ এবং সহজেই নাগালের মধ্যে থাকে। আপনার জলের বোতলটি বিবেচনায় রেখে আপনি আরও হাইড্রেটেড থাকতে পারেন।

9. 

   সানস্ক্রিন আনুন। র‌্যাফটিংয়ের সময়, আপনি ক্রমাগত 50 এসপিএফ প্রয়োগ করবেন - যখন আপনি জেগে উঠবেন, নৌকায় চড়ার আগে, যখন আপনার ভেলাটি দ্রুত ব্রেকের জন্য ডক করে, র‌্যাপিড পরে এবং আপনি সাঁতার কাটেন। ফেডারাল ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ), এসপিএফ নির্বিশেষে প্রতি দুই ঘন্টা পর পর যে কোনও সানস্ক্রিন প্রয়োগ করার পরামর্শ দেয়।
   • এমনকি "জলরোধী" সানস্ক্রিন শুধুমাত্র 40-80 মিনিটের জন্য জল প্রতিরোধী। আপনার উরুর শীর্ষে, আপনার হাঁটুর উপরে এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে এবং সামনের অংশে সানস্ক্রিনের একটি ভারী স্তর প্রয়োগ করা নিশ্চিত করুন।

অংশ 3 এর 3: দিন উপভোগ

1. 

   একটি পেশাদার আউটফিটার চয়ন করুন। আপনার সুরক্ষা নিশ্চিত করতে, পেশাদার গাইড এবং মানের সরঞ্জামগুলির সাথে একটি সুপরিচিত বাণিজ্যিক আউটফিটারের সাথে যান। অনলাইন পর্যালোচনাগুলি পড়ুন বা রাফটিং সংস্থার খ্যাতি সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করার জন্য স্থানীয় পার্ক এবং বিনোদন বিনোদন কল করুন।
   • বর্তমান মালিকানার অধীনে সংস্থাটি কত দিন ব্যবসায়ে রয়েছে তা সন্ধান করুন। জিজ্ঞাসা করুন, "আপনার গাইডদের কী ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে?" এবং "কোন সরকারী সত্তা বাহিনীর অনুমতি ও প্রশিক্ষণ অনুশীলন পরিচালনা করে?"

2. 

   অগ্রিম সংরক্ষণ করুন। আপনি জল আঘাত করার পরিকল্পনা বছরের সময় উপর নির্ভর করে, সংরক্ষণের প্রয়োজন হতে পারে। গ্রীষ্মের মরসুমটি বছরের ব্যস্ত সময়, তাই আপনি অবশ্যই স্পটটি আগে থেকেই সুরক্ষিত করতে চান।
   • যাওয়ার সময় চয়ন করার সময় নোট করুন যে বসন্তের শেষের দিকে এবং গ্রীষ্মের শুরুতে সাধারণত আরও আক্রমণাত্মক র‌্যাপিড থাকে, যখন গ্রীষ্মের শেষের দিকে টেমর র‌্যাপিড থাকে।

3. 

   বন্ধুত্বপূর্ণ এবং উন্মুক্ত হন। পৌঁছে, নিজেকে এবং আপনার বন্ধুদের গাইড এবং সহকর্মী রেফটারদের সাথে পরিচয় করিয়ে দিন এবং কথোপকথন করুন। আপনি একই নৌকায় কয়েক ঘন্টা ধরে একসাথে কাজ করবেন এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব আপনাকে একসাথে সারি করতে এবং নতুন বন্ধু তৈরি করতে সহায়তা করবে।

4. 

   আপনার ব্যক্তিগত ভাসমান ডিভাইস এবং হেলমেট পরুন। আপনার লাইফ জ্যাকেট আপনার সরঞ্জামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।এটি আপনার শরীরের সাথে শ্বাস নিতে যথেষ্ট আলগা হয়ে থাকা উচিত, তবে আপনার মাথার উপরে যেতে অক্ষম। প্রথম ও দ্বিতীয় র‌্যাপিডের উপরে হেলমেট সরবরাহ করা হবে তবে আপনি যে স্তরে রাফ্ট করছেন তা যেহেতু তা পরানো ভাল।

5. 

   আপনার গাইড শুনুন। আপনার গাইড সতর্ক থাকবে, আদেশগুলি দেবে, আগত বাধা এবং সরু পথগুলি পর্যবেক্ষণ করবে। তারা যখন আপনাকে সারি, সারি বলবে! আপনার গাইডের প্রচুর অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং আপনাকে সুরক্ষিত রাখার জন্য রয়েছে।
   • আপনার প্যাডলিং সিঙ্ক করুন এবং আদেশগুলি শুনুন। যখন তরঙ্গগুলি শক্ত হয়ে যায়, শক্তভাবে প্যাডেলিং আপনাকে নৌকায় নিরাপদে রোপণ রাখতে সহায়তা করে।

6. 

   "টি" প্যাডেলটি ধরুন। আপনার গাইড আপনাকে দেখায় যে কীভাবে একটি হাত খাদের প্যাডেলের গোড়ায় রাখা হবে এবং অন্যটি "টি" গ্রিপের উপরে রাখবেন। এটি কালো চোখ এবং নক আউট দাঁত প্রতিরোধ করে। জলে আপনার প্যাডেল রাখা - আপনার গাইড অন্যথায় না বলে-যদি একটি অতিরিক্ত ব্র্যাকিং পয়েন্টও সরবরাহ করে।

7. 

   জলে পড়লে আতঙ্কিত হবেন না। আপনার গাইড দিকনির্দেশগুলি কল করবে এবং প্রয়োজনীয় হলে আপনাকে দড়ি দিয়ে একটি থ্রো ব্যাগ টস করবে। পাথর বন্ধ করতে এবং অবাঞ্ছিত ক্ষত রোধ করতে আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশের বাহুতে, পা প্রবাহিত দিকে, হাঁটুকে বাঁকানো এবং পিছনে পিছনে ধরে রাখুন।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

পরামর্শ

• আপনার যদি ছোট বাচ্চারা বা ভারী র‌্যাপিডগুলি থেকে বঞ্চিত অন্য কেউ থাকে তবে নদীর হালকা অংশে বহিরাগতের বিকল্পগুলি দেখুন।
• ওয়েট স্যুট, বুটিস এবং স্প্ল্যাশ শীর্ষগুলি প্রায়শই ভাড়া পাওয়া যায়।
• হোয়াইটওয়াটার রাফটিং চরম খেলা হতে পারে। চরম র‌্যাপিড চেষ্টা করার আগে দ্বিতীয় শ্রেণি বা তৃতীয় শ্রেণির র‌্যাপিড দিয়ে শুরু করুন।
• কিছু সংগঠক ফটোগ্রাফ বা ভিডিও নেয়, পরে কেনার জন্য উপলব্ধ।
• কখনও একা রাফটিং করবেন না।

সতর্কতা

• আপনার যদি চিকিত্সা শর্ত বা অক্ষমতা থাকে তবে হোয়াইট ওয়াটার রাফটিংয়ের আগে আপনার চিকিত্সকের সাথে চেক করুন।

আপনার যা প্রয়োজন

• জলের শর্টস এবং টি-শার্ট
• সানব্লক এবং ঠোঁট বালাম
• প্লাস্টিকের লেন্স এবং একটি চাবুকযুক্ত সানগ্লাস
• চশমার পরিবর্তে পরিচিতিগুলি fe
• জলের জুতো বা পুরানো ক্রীড়া জুতা
• জলরোধী ক্যামেরা
• পানি পান করছি
• ব্যক্তিগত আইটেম জন্য ছোট ব্যাগ
• তোয়ালে
• ভেজা কাপড়ের জন্য প্লাস্টিকের ব্যাগ
• শুকনো পোশাক পরিবর্তন
• সনাক্তকরণ