কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

পিছনে বিকাশ হ'ল একটি কাঁধের অনুশীলন যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে উদ্দীপিত করে। বসে থেকে শুরু করুন, পছন্দ করে কারও সাথে। আপনি যখন আরামদায়ক আন্দোলন করতে শিখবেন, দাঁড়িয়ে থাকার সময় অনুশীলন করার চেষ্টা করুন - এই প্রকরণটি নীচের অঙ্গগুলির পেশীগুলিকেও উদ্দীপিত করবে। কোনও প্রশিক্ষক বা কেউ অভিজ্ঞ যে আপনি এই আন্দোলনটি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য অভিজ্ঞতার পর্যবেক্ষণ পর্যালোচনা করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পিছনে বসে থেকে উন্নয়ন সম্পাদন

1. 

   একটি বার সহ একটি স্মিথ মেশিন সন্ধান করুন। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে আপনার একটি বার সহ স্মিথ মেশিনের প্রয়োজন হবে। বেশিরভাগ জিমের কাছে এই মেশিন রয়েছে। এটি বিভিন্ন নির্মাতাদের কাছ থেকেও কেনা যেতে পারে।

2. 

   
   
   আপনার হাতটি বারে রাখুন। বিপরীত দিকে মুখ করে বারের সামনে সরাসরি বসুন। আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। হাতের মধ্যে স্থানটি কাঁধের মধ্যবর্তী দূরত্বের সমান হওয়া উচিত।

3. 

   সমর্থন বারটি উত্তোলন করুন। সুরক্ষার জন্য, সরানোর সময় কাউকে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। হোল্ডার থেকে সাবধানে বারটি সরান। দৃ firm়ভাবে ধরে রাখুন যাতে এটি পিছনে না পড়ে।

4. 

   
   
   বারটি কম করুন। আলতো করে মাথার পিছনে বারটি কম করুন। যখন আপনার কনুই লম্ব থাকে তখন থামুন। সেই বিন্দু ছাড়িয়ে দণ্ডটি কমিয়ে দেওয়া কাঁধগুলিতে আহত হতে পারে।

5. 

   আবার ওজন চাপুন। সতর্কতা অবলম্বন, অবিচ্ছিন্ন গতিতে ওজনকে উপরের দিকে চাপ দেওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। বারটি দৃ .় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার কনুই লক না করে আপনার বাহু পুরোপুরি upর্ধ্বমুখী করুন।

6. 

   
   
   সহায়তায় ওজন ফিরিয়ে দিন। অনুশীলন শেষ করার পরে, বারটি আবার স্ট্যান্ডে নিয়ে যান। এটি দৃ firm়ভাবে ধরে রাখুন যাতে আপনার সাথে আসা ব্যক্তি এটি ফিরিয়ে দিতে পারে। আপনার হাতটি বারে রাখুন, কেবল যখন এটি ধারককে সুরক্ষিতভাবে স্থাপন করা হয় তখনই এটি প্রকাশ করে।

7. 

   অতিরিক্ত ব্যায়াম করবেন না। এই অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি বেশি, সুতরাং কেবলমাত্র এক বা দুটি সেট পুনরাবৃত্তি অনুশীলন করুন। সাধারণ উন্নয়নে ব্যবহৃত হালকা ওজন চয়ন করুন। উষ্ণতার পরে এবং ক্লান্ত হওয়া শুরু করার আগে অনুশীলনের রুটিনের শুরুতে অনুশীলন করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: পিছনে দাঁড়িয়ে থেকে উন্নয়ন সম্পাদন

1. 

   মেঝেতে বারটি রাখুন এবং ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করুন। মেশিন সমর্থন না করে আপনার সামনে বারটি মেঝেতে রাখুন on আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক অবস্থান। আপনার পাগুলি মেঝেতে সমতল রেখে এবং আপনার শরীরের ওজনকে আপনার হিলের সাথে ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরের দিকে ঘোরান।

2. 

   বার উত্তোলন। আপনার হাত দিয়ে বারে পৌঁছাতে আপনার হাঁটুর বাঁক দিন এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দিন। আপনার পা প্রসারিত করুন, বারটি উপরের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি সোজা হয়ে যান। বারটি ধরে রাখার সময় আপনার সামনে নিজের হাত রাখুন।

3. 

   ঘাড়ের পিছনে বারটি অবস্থান করুন। আপনার বুকের ওজন উপরে তুলতে আপনার কনুই বাঁকুন। বার বাড়ানো অবিরত করতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, এটি আপনার মাথার উচ্চতা ছাড়িয়ে যাওয়া অবধি অবিরাম চলমান। আপনার কাঁধটি আপনার ঘাড়ের পিছনে বারটি অবস্থিত করতে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধটি পিছনে চাপ দিয়ে বারটি কমিয়ে দিন lower

4. 

   ওজন উত্তোলন। একটি সোজা উল্লম্ব গতিতে আগ্রাসীভাবে বারটি উত্তোলন করুন। আপনার মাথার উপর পুরোপুরি প্রসারিত করুন, তবে আপনার বাহুগুলি উপরে আনুন (তবে আপনার কনুই লক না করে)। দৃ forward়ভাবে সরান, বারটি সামনে বা পিছনে পড়তে বাধা দেয়।

5. 

   ওজন ফিরে মেঝেতে রাখুন। পুনরাবৃত্তির শেষে, বারটি আপনার মাথার উপরে পুরোপুরি উত্থাপন করুন। আস্তে আস্তে বারটি নীচে করুন, এটি আপনার বুকে নিয়ে আসা এবং আপনার বাহু প্রসারিত না করা পর্যন্ত এটি কমিয়ে আনুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন, বারটি মেঝেতে রেখে আবার দাঁড়ান।

6. 

   পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর চেষ্টা করুন। প্রাথমিকভাবে, 3 থেকে 5 টি প্রতিনিধির সেট করুন। আপনি যখন চলাচলে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন তখন এটিকে 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তিতে বাড়িয়ে দিন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি অনুশীলনের অবস্থান এবং সম্পাদন করতে অভ্যস্ত হন।

পদ্ধতি 3 এর 3: নিরাপদে অনুশীলন অনুশীলন

1. 

   ডাক্তারের পরামর্শ নিন। কোনও ওজন প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনি ইতিমধ্যে আঘাত বা অসুস্থতায় ভুগছেন। জিজ্ঞাসা করুন এই ধরণের ব্যায়ামটি সংশ্লেষ বা পেশীর ক্ষতি আরও খারাপ করবে কিনা, বা যদি কিছু চিকিত্সা পরিস্থিতিতে ভুগছে এমন ব্যক্তিদের জন্য এটি নিরাপদ থাকে (উচ্চ রক্তচাপ, উদাহরণস্বরূপ)। আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে অনুশীলনের সময় আপনি কোনও আঘাত পেয়েছেন, অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • কাঁধের নমনীয়তা এই অনুশীলন অনুশীলন করা প্রয়োজন, তাই তারা আহত হলে অনুশীলন করবেন না।
   • যদি আপনার কাঁধটি সামনে শিকার করা হয় তবে এই অনুশীলনের অনুশীলনের আগে পর্যাপ্ত নমনীয়তা বিকাশের জন্য আপনার বুক এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশটি প্রসারিত করুন।

2. 

   ওজন চয়ন করুন। সেরা পেশী এবং শক্তি বিকাশের জন্য, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা প্রায় অষ্টম পুনরাবৃত্তিতে ক্লান্তি সৃষ্টি করে। বিশেষত ওজন আপনার অভিজ্ঞতা, শরীরের ভর এবং সামগ্রিক শক্তি সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করবে। প্রাথমিকভাবে, হালকা ওজন নিয়ে অনুশীলন করুন, কাঁধ এবং উপরের পিছনের সংযোগকারী টিস্যুগুলিকে শক্তিশালী করতে বৃহত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন। হালকা ওজনের সাহায্যে কৌশলটি সঠিকভাবে শিখলে মাংসপেশীর স্মৃতিশক্তির বিকাশ ঘটে, আরও বেশি ওজন নিয়ে অনুশীলনের সময় অনুশীলনকে আরও নিরাপদ করে তোলে।

3. 

   আপনাকে সহায়তা করার জন্য কাউকে সন্ধান করুন। অনুশীলনের সাথে সংঘাতের ফলে আঘাতের সম্ভাবনা মারাত্মকভাবে হ্রাস পাবে, কারণ এটি ওজন কমতে বাধা দেয় বা আপনি পেশীর স্ট্রেনে ভুগেন। ব্যায়াম চলাকালীন আপনার সাথে জিমের বন্ধু বা সহকর্মীকে জিজ্ঞাসা করুন এবং অনুশীলনে যান যখন তাদের সহায়তা দিন। আপনার বিশ্বাসী এমন কাউকে বেছে নিন যার সাথে আপনার সম্পর্ক ভাল, কারণ উভয় পক্ষের মধ্যে যোগাযোগ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

4. 

   আঘাতের সম্ভাব্য লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন। ওজন প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সাধারণত 24 থেকে 48 ঘন্টা সময় নেয়। যদি আপনার যুগল বা পেশীগুলি সেই সময়ের পরেও ঘা হয়ে থাকে বা ওজন প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনি ঘাড়ের তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনার পেটে একটি বেদনাদায়ক গলদ দেখা যায় তবে অবিলম্বে চিকিত্সার যত্ন নিন, যা হার্নিয়া হতে পারে।

পরামর্শ

• হালকা ওজন দিয়ে শুরু করে আস্তে আস্তে সেগুলি বাড়িয়ে নিরাপদে পিছনে বিকাশের অনুশীলন করুন।
• আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। এই অনুশীলনের সময় কখনই আপনার শ্বাস ফেলাবেন না।
• পিছনে বিকাশ অন্যান্য কাঁধ ব্যায়ামের পরিপূরক হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। এই অনুশীলনের সময় কাঁধের গতির পরিধি নিরাপদ এবং আরামদায়ক।

সতর্কতা

• আপনার কাঁধের জোড়, ঘাড়, উপরের মেরুদণ্ড এবং কনুইয়ের জন্য আপনার মাথার পিছনে ওজন তোলা ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
• আপনার মাথার উপরে ওজন বাড়াতে হৃৎপিণ্ডকে প্রচুর উদ্দীপনা দেয়, যার ফলে রক্তচাপে যথেষ্ট পরিমাণে বৃদ্ধি ঘটে। আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপ বা সম্পর্কিত সমস্যায় ভুগেন তবে এই অনুশীলন করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন।