কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

দৌড়ানো সহজ হতে হবে, তাই না? লোকেরা দুটি পায়ে দাঁড়িয়ে থেকে দৌড়াচ্ছে। তবে দৌড়াদৌড়ি দেখানোর চেয়ে শক্ত। অনুশীলন শুরুর সময় কীভাবে আঘাত না পেয়ে অনুশীলন শুরু করবেন এবং কীভাবে অনুশীলন শুরু করবেন তা উইকিউকে দেখান show তুমি এটা করতে পার! নীচে আরও জানুন।

ধাপ

6 এর 1 ম অংশ: আপনার সরঞ্জাম প্রাপ্ত

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   টাইলার করভিল
   দীর্ঘ দূরত্বের করিডোর

   
   টাইলার করউভিলি, আলট্রা ম্যারাথোনার এবং পর্বত রানার, চলমান চলাকালীন তিনি কীভাবে সংগীত ব্যবহার করেন সে সম্পর্কে আলোচনা করে: "সংগীত আপনার ছন্দটি যাচাই করার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে a আমার ফোনটি চলছে, আমি এই গানটি খেলছি এবং এটি চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করব।
   

Of-এর দ্বিতীয় অংশ: একটি রুট ম্যাপিং

1. 

   সুরক্ষা বিবেচনা করুন।
   • আপনি যেখানে চালাবেন সে বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। আশেপাশে প্রচুর লোক এবং যতটা সম্ভব গাড়ি সহ নিরাপদ অবস্থান চয়ন করুন।
   • চালানোর জন্য একটি ভাল সময় চয়ন করুন। রাতে বা সকালে চালানো, ভোর হওয়ার আগে, দিনের চেয়ে অনেক বেশি বিপজ্জনক। আপনি এমন ড্রাইভারের দ্বারা আঘাত হানার ঝুঁকিটি চালান যিনি আপনার বা কেউ কম লোকের আশেপাশে থাকা অবস্থায় আপনার সুবিধা নিতে চাইছেন না।
   • নিজেকে চালকদের কাছে দৃশ্যমান করুন। যদি আপনি কোনও রাস্তার কাছাকাছি চলে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন তবে উজ্জ্বল, প্রতিচ্ছবিযুক্ত পোশাক পরে দৃশ্যমান হোন। আরও মনোযোগ আকর্ষণ করতে আপনি ফ্ল্যাশিং এলইডি এর মতো সুরক্ষা ডিভাইসগুলিও পেতে পারেন।
   • বন্ধুর সাথে দৌড়াও। কোনও ব্যক্তি বা একটি কুকুরের সাথেই হোক, সেভাবে চালানো নিরাপদ। এটি আপনাকে এমন লোকদের থেকে সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা করবে যারা আপনার সুবিধা নিতে চাইতে পারে!

2. 

   
   
   আপনি কতদূর দৌড়াতে চান তা ঠিক করুন।
   • একটি পরীক্ষা রান করুন। একটি বেসিক রান নিন এবং দেখুন আপনার কেমন লাগছে। আপনি অতি বিরক্তিকর বোধ করার আগে আপনি কতদূর যেতে পারবেন তা পরীক্ষা করুন। বাস্তব প্রত্যাশা সেট করে, আপনি সফল হওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি পাবেন।
   • আপনার শুরুতে ফিরে যেতে ভুলবেন না আপনার প্রারম্ভিক পর্যায়ে ফিরে আসতে আপনাকে দৌড়াতে এবং সময় পৌঁছতে কত সময় লাগে তা বিবেচনা করুন। হ্যাঁ, আপনি রাস্তায় ক্যাফেটেরিয়ায় পৌঁছাতে সক্ষম হতে পারেন, তবে ফেরার কী হবে?
   • সময়ের সাথে ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়ান increase মনে রাখবেন, একবার আপনি আরও ভাল অবস্থানে পরে আরও বেশি দূরত্ব চালাতে সক্ষম হবেন। আপনি সেখানে না আসা পর্যন্ত ট্রেন। বৃদ্ধি আপনার শরীরকে আরও ভাল ওয়ার্কআউট দেবে, তাই আরও বৃহত্তর রুটটি মাথায় রাখুন।

3. 

   
   
   এটি মানচিত্র!
   • ম্যাপিং সফটওয়্যার ব্যবহার করুন। আপনার রুটের দূরত্ব পরিমাপ করতে এবং উচ্চতার পরিবর্তনের মতো জিনিসগুলি ট্র্যাক করতে আপনি গুগল ম্যাপস বা রানিংম্যাপ ডটকমের মতো ফ্রি সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে পারেন। কিছু সাইটের এমনকি একটি সামাজিক দিক রয়েছে যা আপনাকে এবং আপনার অঞ্চলের অন্যান্য দৌড়কে রুটগুলি ভাগ করে নেওয়ার এবং তুলনা করার অনুমতি দেয়।
   • ভূখণ্ড বিবেচনা করুন। রাস্তার ধরণের পরিবর্তন, ভূখণ্ড এবং উচ্চতায় পরিবর্তন আপনার ভাবার চেয়ে বড় বাধা হতে পারে। দৌড়ের একেবারে শেষে খাড়া পাহাড়ের মতো জিনিস এড়াতে চেষ্টা করুন। আপনি আহত হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবেন।
   • পরীক্ষা করুন। একবার আপনি যদি মনে করেন আপনার ভাল রুট আছে, সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে এটি পরীক্ষা করে দেখুন। এমনকি আপনি সপ্তাহে স্যুইচ করতে কয়েকটি পৃথক রুট বেছে নিতে পারেন।

6 এর অংশ 3: ডানদিকে চলমান

1. 

   সুপারহিরো হওয়ার চেষ্টা করবেন না।
   • ধীরে যাও. আপনি সবচেয়ে গুরুতর ব্যায়াম না হওয়া পর্যন্ত শান্তভাবে প্রশিক্ষণ দিন। বিপরীত কাজ করলেই কেবল আঘাত হতে পারে!
   • অনুশীলনের রুটিনে পাগল হয়ে যাবেন না। এটি একটি আবেশ হয়ে উঠবেন না। এটি স্বাস্থ্যকর নয়। খুব বেশি পাতলা হয়ে যাওয়া এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম করা আসলে আপনাকে ক্ষতি করতে পারে।
   • আপনার কোনও নির্দিষ্ট অনুশীলনে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়। একটু জোর করা ভাল। নিজেকে হাসপাতালে প্রেরণ নয়। আপনার শরীরের লক্ষণগুলি অনুসন্ধান করুন এটি যথেষ্ট বলেছে।

2. 

   সঠিক খাও.
   • আপনি পুরো পেটে দৌড়াতে চান না: এটি আপনাকে দুর্বল বা এমনকি অসুস্থ করে তুলতে পারে!
   • আপনি দৌড়ানোর আগে একটি ছোট খাবার খান: এমন কিছু যা আপনাকে শক্তি দেয় এবং আপনাকে ভারী করবে না। একটি কলা এবং এক জোড়া শুকনো মাংসের কাঠিগুলি ভাল বিকল্প, কারণ উভয়ই আপনার শরীরকে অনুশীলনে হারিয়ে যাওয়া পুষ্টিগুলিকে পূর্ণ করতে সহায়তা করবে।
   • নিজেকে হাইড্রেট করতে ভুলবেন না!

3. 

   গা গরম করা.
   • প্রসারিত করবেন না। কমপক্ষে, আপনি চলন্ত শুরু করার আগে নয়। আসলে, এটি আপনার আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে! আপনি চালনার আগে প্রসারিত করতে চলেছেন যদি গতিশীল প্রসারিত করুন।
   • দৌড়ানোর আগে কয়েক মিনিট দ্রুত হাঁটাচলা করে উষ্ণ করুন এবং তারপরে আরও কয়েক মিনিট ধীরে ধীরে চলুন। এর পরে, আপনি স্বাভাবিক হিসাবে চালাতে পারেন।

4. 

   শিথিল এবং স্বাচ্ছন্দ্যময় থাকুন।
   • আপনার পেশী আলগা এবং আপনার চলাচল প্রাকৃতিক রাখুন। উত্তেজনা অর্জন করা বা খুব বেশি চাপ দেওয়া আহত হতে পারে।
   • আপনার কাঁধ নীচে এবং আলগা রাখুন।
   • আপনার ধড় সোজা এবং খাড়া হওয়া উচিত এবং আপনার পোঁদ সামনের দিকে মুখ করা উচিত: অন্য কথায়, আপনার শরীরের প্রাকৃতিক অবস্থানে থাকা উচিত।

5. 

   শ্বাস ফেলা।
   • শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
   • গভীর এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।
   • আপনার যদি মনে হয় আপনি বেরিয়ে যাচ্ছেন, থামুন! নিজেকে কিছুটা বিশ্রাম এবং কিছু বাতাস দিন।
   • আপনি যদি মনে করেন যে আপনার শ্বাস নিতে সমস্যা হচ্ছে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার হাঁপানি হতে পারে।

6. 

   জলয়োজিত থাকার.
   • আপনার সাথে এক বোতল জল নিয়ে যান বা রেসের আগে এবং পরে অনেক কিছু পান করুন।
   • সাধারণ জল পান করুন এবং এমন খাবার খান যা পটাসিয়াম, চিনি এবং লবণ সরবরাহ করে (ইলেক্ট্রোলাইটস), বা যুক্ত ইলেক্ট্রোলাইট সহ কিছু পান করুন।
   • আপনার দেহ যখন ঘামে তখন এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলি হারাবে এবং এগুলি প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি তা না করেন তবে আপনি সম্ভবত অসুস্থ বোধ করবেন।

7. 

   সঠিকভাবে নাড়ুন।
   • প্রথমে মেঝেতে গোড়ালি মারানো থেকে বিরত থাকুন। এটি হাঁটুর পক্ষে খারাপ। পরিবর্তে, আপনার পায়ের তালু দিয়ে বা আদর্শভাবে, আপনার পায়ের সামনের অংশের সাথে, আঙ্গুলের নীচের অংশটি দিয়ে মেঝেতে আঘাত করার চেষ্টা করুন।
   • 90 ° কোণে আপনার বাহুগুলি নমন করুন।
   • আপনার মাথা সোজা রাখুন। আপনার প্রয়োজনের চেয়ে নীচে তাকাবেন না। আপনার সামনে সাধারণত বেশ কয়েকটি মিটার আপনার দিকে লক্ষ্য করা উচিত।

8. 

   আস্তে আস্তে.
   • আঘাত এড়াতে আস্তে আস্তে। এই পদক্ষেপ অবশ্যই অবহেলা করা উচিত নয়!
   • ধীরে ধীরে চালান এবং তারপরে থামার কয়েক মিনিট আগে হাঁটুন।
   • কিছুটা প্রসারিত করে শেষ করুন। বাছুরগুলিকে কেন্দ্র করে যে স্ট্রেচগুলি রানারদের পক্ষে সেরা।

6 এর 4 র্থ অংশ: আপনার এজেন্ডাটি কাজ করা

1. 

   সকালে চালান।
   • ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট তাড়াতাড়ি জেগে উঠা আপনার দিনের প্রতিযোগিতার ফিট করার উপায় হতে পারে।
   • সকালের রান আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে এবং দিনের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে আরও শক্তি দেবে।এটি এক কাপ কফি জেগে ওঠার মতো কার্যকর!
   • এটি আপনার স্বাভাবিকভাবে যেমন ঝরনা বর্ষণ করতে দেয়, আপনি যদি আপনার দিনের পরে এটি করতে চান তবে অতিরিক্ত সময় কাটতে পারে।

2. 

   দেরী বেলা চালাও।
   • আপনি যদি সকালের মানুষ না হন তবে দিনের শেষে আপনি নিজের রানটি ফিট করতে পারেন। এটি বাড়িতে বা রাতের খাবারের পরে হোক না কেন এটি আপনার সময়সূচীতে ফিট করা আরও সহজ হতে পারে।
   • রাতের খাবার থেকে কিছু ক্যালোরি খরচ করার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে তবে বিছানার আগে আপনাকে কম ক্লান্ত করার অসুবিধা।

3. 

   আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে চালান।
   • আপনার যদি দীর্ঘ মধ্যাহ্নভোজনের বিরতি এবং একটি ঝরনা অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনি দ্রুত বিরতিতে কিছুটা বিরতি ব্যবহার করতে পারেন।
   • দিনের দ্বিতীয়ার্ধের এই ভয়াবহ সময়কালে এটি আপনাকে সত্যই আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে রাখতে কাজ করে।
   • এটি আপনার জীবনের ব্যায়ামকে একটি অগ্রাধিকার তৈরি করার অনুমতি দেয় এমন অনেকের যে সময়ের বাধা রয়েছে তাও সরিয়ে দেয়।

4. 

   কাজে বা স্কুলে দৌড়াও।
   • আপনি যদি কাজ করেন বা আপনার বাস করেন যেখানে যুক্তিসঙ্গতভাবে (5 কিলোমিটার বা তারও কম) স্কুলে যান, আপনি ছুটে সেখানে যেতে পারেন।
   • অবশ্যই সেখানে পৌঁছে গেলে আপনার পরিষ্কার করার জন্য জায়গা প্রয়োজন হবে। পোশাক পরিবর্তন করুন এবং দিন চালিয়ে যাওয়ার আগে দুর্গন্ধ থেকে মুক্তি পান!

5. 

   পরিকল্পনা আছে খ!
   • ভুলে যাবেন না যে আপনি খারাপ আবহাওয়ায় ট্র্যাক বা অন্দর পথেও চালাতে পারেন।
   • আপনি যদি কোনও কারণে, সেই দিনটি চালানোর জন্য অক্ষম হন তবে আপনি অন্য উপায়েও অনুশীলন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার পায়ে আঘাত করেন তবে আপনি এখনও শরীরের উপরের কিছু অনুশীলন করতে পারেন।

6 এর 5 তম অংশ: প্রেরণা বজায় রাখা

1. 

   সঠিক কারণে চালান।
   • আপনার অবশ্যই এটি চালানো উচিত। যদি আপনি এটি পছন্দ করেন না, আপনি অনুপ্রাণিত হওয়া প্রায় অসম্ভব বলে মনে করবেন।
   • দৌড়ানো আসলে বেশ কয়েকটি বেসিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এমন আরও কিছু আছে যা আপনার দিনের সাথে খাপ খায় এমন আরও দক্ষ বা সহজ হতে পারে।
   • আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে প্রধানত দৌড়াদৌড়ি করেন তবে বুঝতে হবে যে ডায়েটের সংমিশ্রণ এবং কেবল দিনের বেলাতে আরও বেশি সক্রিয় থাকা (সিঁড়ি ব্যবহার করে, লিফটটি নয়) বহু লোকের পক্ষে পর্যাপ্ত হতে পারে।

2. 

   জিনিসগুলি সুবিধাজনক রাখুন।
   • অনুশীলন না করার জন্য নিজেকে অজুহাত দেবেন না। আপনার নির্বাচিত রুটিনটি সুবিধার্থে রাখার জন্য যতটা সম্ভব অজুহাত সরিয়ে ফেলুন।
   • বাড়ির কাছাকাছি এমন কোনও রুট চয়ন করুন যা সময় নির্ভর করে না।
   • প্রতিযোগিতায় ফিট করার জন্য আপনার দিনটিতে একটি ভাল সময়টি সন্ধান করুন ... যা নিয়মিত পরিবর্তনের বিষয় নয়।

3. 

   একটি বন্ধু নিন।
   • আপনার সাথে কাউকে নিয়ে যাওয়া আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে এবং আপনাকে অন্য কারও জন্য দায়বদ্ধ করে রাখতে সহায়তা করতে পারে। এটি ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্য হতে পারে।
   • এমনকি আপনার কুকুরটিকে নিতে পারেন।
   • এটি চালানোর সময় আপনাকে সুরক্ষিত করার অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে।
   • আপনি দৌড়ের স্থানীয় দলে যোগদান করতে পারেন। অনেক পাড়ায় চলমান গ্রুপ স্থাপন করে। আপনার পরীক্ষা করুন!

4. 

   একটি রুটিন বজায় রাখুন।
   • আপনার রুটিন নিয়ে নিয়মিত থাকুন। প্রতি সপ্তাহে একই দিনে এবং সেই দিনগুলিতে একই সময়ে অনুশীলন করুন।
   • আপনার বাকী জীবনের যত্ন সহকারে প্রোগ্রাম করা থাকলে এটি সহায়তা করে helps
   • রুটিন আপনাকে ছন্দ এবং একটি অভ্যাস তৈরি করতে সহায়তা করে এবং মানুষ অভ্যাসের প্রাণী।

5. 

   এটি একটি খেলায় পরিণত করুন।
   • নিজেকে অতিরিক্ত মিষ্টি বা নতুন উপাদান সামগ্রীর মতো উত্সাহ দেওয়া থেকে বিরত থাকুন। এগুলি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে খারাপ কাজ করে এবং আপনার লক্ষ্যগুলির বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে। পরিবর্তে, এটিকে খেলায় পরিণত করে চলমান মজা করুন।
   • আপনি কি জানেন যে আপনার ফোনের জন্য এমন অ্যাপস রয়েছে যা অনুশীলনকে একটি ভিডিও গেমে পরিণত করে? "জম্বি, রান!" এর মতো অ্যাপস আপনার ওয়ার্কআউটকে মজাদার করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং প্রত্যাশার জন্য কিছু।

6. 

   লক্ষ্য স্থির কর.
   • লক্ষ্য নির্ধারণ আপনার দিকে কাজ করার জন্য কিছু দেবে। একটি বাস্তব আগমন পয়েন্ট আপনাকে অনুভব করতে সহায়তা করবে যে আপনি অগ্রগতি করছেন। তবে শেষের বিষয়টিটি আপনার উপর নির্ভর করে।
   • আপনি বলতে পারেন যে আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন হারাতে চান। আপনি একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব চালানোর জন্য চয়ন করতে পারেন। স্থানীয় ম্যারাথন চালানোর জন্য পর্যাপ্ত ফিটনেস অর্জনের লক্ষ্য হতে পারে। সব ধরণের লক্ষ্য রয়েছে।
   • আরেকটি সুন্দর লক্ষ্য হ'ল এক বছরের মধ্যে স্থানীয় রেস চালানোর দক্ষতা অর্জন করা। আপনি দাতব্য, বা এমনকি মজা জন্য দৌড়াতে পারেন!

6 এর 6 নং অংশ: নমুনা রুটিন

1. 

   সপ্তাহ 1.
   • 1 মিনিটের জন্য চালান, তারপরে 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন। তারপরে, প্রতি এক মিনিটের সময় বাড়িয়ে দিন। আপনি 5 মিনিটের জন্য চালনা এবং 5 মিনিটের জন্য হাঁটা না হওয়া অবধি বাড়তে থাকুন এবং পর্যায়ক্রমে চলুন। এটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করুন।

2. 

   সপ্তাহ 2।
   • 2, 3, 4, 5, 6, এবং 7 মিনিটের জন্য দৌড়ে প্রতিটি প্রসারিতের মধ্যে 1 মিনিটের হাঁটাচলা দিয়ে। এটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করুন।

3. 

   সপ্তাহ 3।
   • 5 মিনিট চালান, 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন, 10 মিনিট চলুন, তারপরে 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন, 15 মিনিট চালান এবং তারপরে 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন। এটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করুন।

4. 

   সপ্তাহ 4।
   • 15 মিনিটের জন্য চালান, 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন, তারপরে 15 মিনিটের জন্য আবার চালান। এটি সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার করুন।

5. 

   সপ্তাহ 5।
   • 4 সপ্তাহের জন্য রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন বা আপনি মানিয়ে নিয়েছেন তবে এগিয়ে যান।

6. 

   সপ্তাহ 6।
   • 45 মিনিটের জন্য দৌড়ান, প্রতি 15 মিনিটে 1 মিনিটের হাঁটার বিরতি দিয়ে। এটি সপ্তাহে 3 বার করুন।

7. 

   সপ্তাহ 7।
   • প্রতি 15 মিনিটে 1 মিনিটের হাঁটার বিরতিতে 1 ঘন্টার জন্য চালান। এটি সপ্তাহে 3 বার করুন।

পরামর্শ

• নিয়মিত চালান। প্রতিদিন 1 কিলোমিটার চালানো আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে প্রতিদিন অন্য 5 দিন কিমি চালানোর চেয়ে ভাল।
• বন্ধুর সাথে চালানোর চেষ্টা করুন। এটি নিরাপদ এবং মজাদার।
• আপনার জন্য নিখুঁত গতি সন্ধান করুন। শুরুতে ছিটানো এবং 45 সেকেন্ড পরে নিঃশ্বাস থেকে বেরিয়ে আসতে চাই না। আপনি যখন (সপ্তাহে 1) শুরু করেন, তখন আপনার গতি সন্ধান করুন। তিনি প্রয়োজনে প্রায় হাঁটাচলা করতে পারেন।

সতর্কবাণী

• অতিরঞ্জিত কর না. হাঁটতে শুরু করুন এবং পারলে চালান। ক্লান্ত হয়ে গেলে কিছুক্ষণ হাঁটুন। দৌড়ানোর সময় আপনি যদি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন তবে আপনি ভাল গতি রাখছেন।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• একজোড়া আরামদায়ক এবং দৃ running় চলমান জুতা কিনুন।