কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

ভিসারাল ফ্যাট বা পেটের চর্বি জমা হওয়া, যা অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে স্থির হয়, কোনও মহিলার ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। ভাগ্যক্রমে, ভিসারাল ফ্যাট বিপাকক্রমে সক্রিয় এবং ডায়েট, ব্যায়াম এবং স্ট্রেস রিলিফের ডেডিকেটেড সংমিশ্রণের মাধ্যমে দ্রুত হ্রাস করা যায়। স্ট্রেস হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার বিপাক বাড়িয়ে আপনি পেটের চর্বি দ্রুত হারাতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পদ্ধতি এক: কৌশলগতভাবে খাওয়া

1. 

   এই উক্তিটি অনুসরণ করুন "রান্নাঘরে সিট-আপগুলি করা হয়।” বেশিরভাগ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা পরামর্শ দেন যে পেটের চর্বি হারা 90 শতাংশ ডায়েট এবং 10 শতাংশ অনুশীলন দ্বারা গঠিত। যদি আপনি একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ না করেন তবে জেনে রাখুন যে এই পদক্ষেপটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

2. 

   
   
   চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত শস্য কাটা। সাদা প্রক্রিয়াজাত কার্বস থেকে চিনি এবং খালি ক্যালোরি হ্রাস করা আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে দেয়।
   • এর মধ্যে রয়েছে সোডাস, ক্যাফিনেটেড পানীয় এবং অ্যালকোহলের মতো তরল ক্যালোরি।
   • বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অপসারণ না করে দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকরভাবে পেটের ফ্যাট হ্রাস করা অসম্ভব বলে মনে করেন।

3. 

   
   
   ফল এবং সবজির অংশের ভিত্তিতে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
   • 19 থেকে 50 বছর বয়সী কোনও মহিলার দিনে কমপক্ষে 2.5 কাপ শাকসবজি প্রয়োজন।
   • আপনার সবজিগুলি তাদের রঙ অনুযায়ী চয়ন করুন। একটি রঙিন থালা তৈরি করার চেষ্টা করুন, এবং আপনার আরও পুষ্টি থাকবে।
   • 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের দিনে 1.5 থেকে 2 গ্লাস ফল প্রয়োজন।

4. 

   
   
   পুরো শস্য যোগ করুন। কুইনোয়া, চাল এবং বার্লির মতো দানা বেছে নিন বাদামি রুটি ছাড়াও। শস্য কম প্রক্রিয়াজাত করা আপনার শরীরের জন্য ভাল হবে।
   • গ্লাইসেমিক সূচক কম এমন পুরো শস্য চয়ন করুন। এর অর্থ হ'ল এগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলবে না, এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করবে।
   • আপনার প্রিয় খাবারগুলি গ্লাইসেমিক সূচকে কীভাবে খাপ খায় তা দেখতে গ্লাইসেমিকাইন্ডেক্স.কম দেখুন।

5. 

   আপনার প্রোটিন পরিকল্পনা করুন।
   • প্রতিদিন সালমন, টুনা, টার্কি এবং মুরগির মতো শাকসবজি এবং শাকসব্জী জাতীয় খাবার খান (যে মহিলারা গর্ভবতী, বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন বা গর্ভবতী হওয়ার কথা বিবেচনা করেন তাদের ডায়েটে পারদ পরিমাণের সাথে সতর্ক হওয়া উচিত এবং কিছু পরিমাণে মাছ বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত)।
   • দই আকারে কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যুক্ত করুন। দই ক্যালসিয়ামের সাহায্যে কর্টিসল স্তর হ্রাস করতে সহায়তা করে। গ্রীক দইয়ের মধ্যে সাধারণ দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে এবং ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের অংশ হিসাবে প্রতিদিন 1 টি পরিবেশন করা আপনাকে পেটের ফ্যাট দ্রুত পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।

6. 

   প্রতিদিন 2 থেকে 5 গ্লাস গ্রিন টি পান করুন।
   • গবেষণায় দেখা গেছে যে সবুজ চায়ে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট, 600০০ মিলিগ্রাম ক্যাটচিনস খাওয়া লোকেরা পান করেনি তাদের চেয়ে 16 গুণ বেশি ভিসারাল ফ্যাট হ্রাস করে।
   • গ্রিন টি সন্ধান করুন যাতে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টগুলির উচ্চ মাত্রা রয়েছে।
   • এই সুবিধাগুলি পেতে আপনাকে অবশ্যই এটি গরম পান করতে হবে।

পদ্ধতি 2 এর 2: পদ্ধতি দুটি: কৌশলগতভাবে অনুশীলন

1. 

   চর্বি দ্রুত হ্রাস করতে এক ঘন্টা কার্ডিও ব্যায়াম করুন। যদিও প্রতিদিন 30 মিনিট মাঝারি কার্ডিও ব্যায়াম অতিরিক্ত ভ্যাসেরাল ফ্যাট উত্পাদন রোধ করতে পারে, এটি পুড়িয়ে ফেলার জন্য একটি পুরো ঘন্টা প্রয়োজন। আপনি "পয়েন্টগুলিতে ওজন হ্রাস" করতে পারবেন না বা শরীরের অন্যান্য চর্বি পোড়া না করে কেবল পেটের মেদ পোড়াতে পারবেন না। তবে, 90% লোক প্রথমে পেটের চর্বি হ্রাস লক্ষ্য করে।

2. 

   বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিন। 1-ঘন্টা সেশনের সময় উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত ফেটে (1-5 মিনিট) আপনার বিপাক বাড়িয়ে তুলবে এবং আরও দ্রুত ফ্যাট হ্রাস করবে।
   • কীভাবে আপনার রুটিনে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করা যায় তা শিখতে প্রশিক্ষণের অধিবেশন, সার্কিট প্রশিক্ষণ বা চর্বি পোড়া শ্রেণিতে অংশ নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • আপনি বেশিরভাগ কার্ডিওভাসকুলার মেশিনে এই বিরতি অনুশীলনগুলিও সন্ধান করতে পারেন।

3. 

   Traditionalতিহ্যবাহী পুশ-আপগুলি করার আগে বডিওয়েট অনুশীলন করুন। প্ল্যাঙ্কস, সাইড প্ল্যাঙ্কস, পুশ-আপস, স্কোয়াট এবং লুঙ্গগুলি প্রতি দুদিন পর পর করুন।
   • প্রতিদিন অন্য 30 মিনিটের শরীরের ওজন অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
   • এই স্থিতিশীল এবং গতিশীল অনুশীলনগুলি পুশ-আপগুলির চেয়ে বেশি চর্বি পোড়ায়, কারণ এগুলি আপনার মূল পেশীগুলি যেমন আপনার পেটের পেশীগুলিকে আরও জোরালোভাবে জড়িত।
   • আপনার শরীরের অনুশীলন বাড়ানোর জন্য যখন ব্যবহৃত হয় তখন মেশিন বা ফ্রি ওয়েটের সাহায্যে শক্তি প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন। সপ্তাহে 3 বার পেট ফ্লেক্স করে 30 মিনিট ওজন উত্তোলন করুন।

4. 

   অনুশীলনের আগে পেটে প্রসারিত করুন। পেটের অনুশীলন এবং প্রসারিত করার আগে আপনার কার্ডিও করার চেষ্টা করুন, যাতে শারীরিক প্রচেষ্টা আপনার সংকীর্ণ পোঁদ, পা বা ঘাড়ের পরিবর্তে আপনার মূল দিকে মনোনিবেশ করে।
   • কীভাবে আপনার গভীর পেটের পেশীগুলিতে ফোকাস করা যায় তা শিখতে পাইলেটস শ্রেণিতে যোগদান করুন।
   • প্রতিদিন 15 থেকে 30 মিনিটের পেটের অনুশীলন করুন।
   • ওলিকগুলি (পার্শ্বীয় সিট-আপগুলি) এবং ট্রান্সভার্স সিট-আপগুলি (নিম্ন সিট-আপস) কাজ করে এমন ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ভাল অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে সাইড প্ল্যাঙ্কস, বিপরীত পুশ-আপস, সাইকেল এবং বিয়ারিংস।

পদ্ধতি 3 এর 3: পদ্ধতি তিনটি: ভারসাম্য স্ট্রেস হরমোনগুলি

1. 

   আপনার জীবনে স্ট্রেসের কারণগুলি চিহ্নিত করুন। পুরুষ ও মহিলা উভয় ক্ষেত্রেই স্ট্রেস বর্ধিত ভিসারাল ফ্যাটের সাথে যুক্ত রয়েছে।
   • স্ট্রেস আপনার দেহের করটিসোলের মতো আরও স্ট্রেস হরমোন তৈরি করে।
   • কর্টিসল ফ্যাট সংরক্ষণের জন্য আপনার শরীরে সিগন্যাল প্রেরণ করে। স্ট্রেস আপনার দেহের একটি সংকেত যা ভবিষ্যতে খাবারের খুব কমই হতে পারে।
   • অনেক গবেষণায় বোঝা যায় যে মহিলারা পেটের ওজন বৃদ্ধি সহ পুরুষদের তুলনায় মানসিক চাপের আরও শারীরিক লক্ষণগুলি দেখান।

2. 

   বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে অবিলম্বে চাপযুক্ত পরিস্থিতি হ্রাস করুন। আপনার জীবনের স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করতে আপনাকে কেবল ডায়েট এবং ব্যায়ামের চেয়ে দ্রুত পেটের চর্বি হারাতে সহায়তা করবে।

3. 

   গভীর শ্বাস ব্যায়াম শুরু করুন।
   • 10-সেকেন্ড শ্বাস নিন। আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ফেলা, তারপর 10 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। 2 থেকে 5 মিনিটের জন্য এইভাবে শ্বাস নিন।
   • যে সমস্ত লোকেরা স্ট্রেসযুক্ত তারা সাধারণত নিঃশ্বাস ত্যাগ করেন এবং এগুলি শ্বাস-প্রশ্বাস অগভীর, এমনকি তাদের লক্ষ্য না করেই।
   • প্রতিবার আপনি চাপে পড়লে বা সারাদিনে 5 টি বিভিন্ন বিরতিতে 10-সেকেন্ড শ্বাস নিন।

4. 

   ভিটামিন সি পরিপূরক নিন। আপনি যদি খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পেতে অক্ষম হন তবে ভিটামিন সি পরিপূরক গ্রহণ রক্তের কর্টিসল নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার দেহের স্ট্রেসের প্রভাবগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
   • আরও তরমুজ, কমলা, লাল এবং সবুজ মরিচ, কিউই, ব্রকলি বা টমেটো খাওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলির প্রত্যেকের একটি অংশে 40 থেকে 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে
   • প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করুন। খাদ্য উত্স থেকে আপনার বেশিরভাগ ভিটামিন সি পাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি আপনার 500mg লক্ষ্যে না পৌঁছে থাকেন তবে 200 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এর পরিপূরক নিন। আপনি যদি মনে করেন আপনার ডায়েটে খুব কম ভিটামিন সি পাওয়া যাচ্ছে তবে আপনি এক সপ্তাহের জন্য 500 মিলিগ্রাম পরিপূরক নিতে পারেন।

5. 

   ঘুমাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা সময় নিন। ভালভাবে ঘুমানো স্ট্রেস এবং হরমোনের মাত্রা পরিচালনা করে।
   • যে সমস্ত লোকেরা প্রতিদিন 7 ঘন্টা কম ঘুমায় তারা কর্টিসল এবং ঘেরলিনের স্তরও বাড়িয়ে দিতে পারে, যার ফলে আপনার পেটে ওজন বাড়তে পারে।
   • ঘেরলিন হরমোন যা মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবারের আকাঙ্ক্ষা নিয়ে আসে।

6. 

   যোগ বা মেডিটেশন করার চেষ্টা করুন। যদি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসে সহায়তা করা হয়, তবে করটিসল, ঘেরলিন এবং অন্যান্য হরমোনগুলি ওজন বাড়ানোর জন্য নিয়ন্ত্রণ করার জন্য योग ও ধ্যান করার সর্বোত্তম উপায় হতে পারে।
   • পেটের চর্বি দ্রুত হ্রাস করার জন্য, ব্যায়াম করতে এবং চাপ কমাতে আপনার বিভিন্ন ধরণের যোগব্যায়াম চেষ্টা করা উচিত। স্ট্রেস হ্রাস করার সময় যোগের প্রবাহ চর্বি পোড়ায়।
   • আপনি যদি ধ্যানের চেষ্টা করতে বেছে নেন তবে এটি আপনাকে ঘুমাতেও সহায়তা করতে পারে। এগুলি আপনার সময়সূচীতে যুক্ত করা উচিত, বর্ধিত অনুশীলনের পাশাপাশি।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ভিটিম্যানিয়া সি সহ খাবার / পরিপূরক
• আস্ত শস্যদানা
• চর্বিহীন প্রোটিন
• গ্রিক দই
• সবুজ চা