লেখক:
Ellen Moore
সৃষ্টির তারিখ:
17 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
19 মে 2024
কন্টেন্ট
অনেক পুষ্টিবিদ এবং চিকিত্সকের জন্য, ওজন হ্রাস করা কোনও যাদু সূত্রে জড়িত নয়: আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং অনুশীলন খাওয়া দরকার।এই সংমিশ্রণের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব রয়েছে, তবে ফলাফলগুলি দেখতে আপনাকে বাড়ি ছাড়তে হবে না - সর্বোপরি, জিমের জন্য অর্থ ব্যয় করা ব্যয়বহুল এবং এমনকি দিতে হবে না, কারণ নিরুৎসাহিত হওয়া সহজ easy ভাগ্যক্রমে, আপনি প্রতিদিন ব্যয় করতে পারছেন না এমন ক্রিয়াকলাপ ছাড়াও প্রতিদিন কয়েকটি সাধারণ অভিযোজন সহ কয়েক পাউন্ড হারাতে পারেন। ডান পাতে শুরু করতে এই নিবন্ধের টিপসগুলি পড়ুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ওজন কমাতে আপনার ডায়েট মানিয়ে
প্রতিদিন প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ করুন। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য একটি ভাল প্রাতঃরাশ জরুরি। অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে দিনের শুরুতে প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়া আপনাকে কয়েক ঘন্টা ধরে সন্তুষ্টি এবং ক্ষুধা কমিয়ে দেয়।
- ফাইবার কেবল খাবারকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে না, এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং জরায়ুর এবং মলদ্বার মতো নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। পুরুষ এবং মহিলাদের পুষ্টির আদর্শ দৈনিক স্তর যথাক্রমে 38 থেকে 25 গ্রাম।
- প্রাতঃরাশের কয়েকটি উদাহরণ: ফল ও বাদাম সহ গ্রীক দই, গ্রানোলা সহ একটি প্রাকৃতিক দই এবং দুধ, বাদামি রুটি এবং একটি নাশপাতি বা অন্যান্য ফল সহ একটি আপেল বা কফি।
আরও চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফল এবং শাকসবজি গ্রহণ করুন। গবেষণা দেখায় যে ডায়েটগুলি কম কার্ব (বা এমনকি এই পুষ্টিগুলিকে মাঝারি করে নিন, তবে এটি কেটে না নিয়ে) যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের পক্ষে আদর্শ, যেহেতু তারা হাতা প্রোটিন, ফল এবং শাকসব্জীযুক্ত খাবারের সমন্বয়ে গঠিত।- কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে এই তিন ধরণের পণ্যগুলিকে আপনার দৈনন্দিন জীবনের একটি অত্যাবশ্যক অঙ্গ করুন। স্বাস্থ্যকর চর্বি (মনো এবং পলিউনস্যাচুরেটেড) অন্তর্ভুক্ত করুন যা আপনার ডায়েটেও প্রয়োজনীয়।
- খাবারের কয়েকটি আকর্ষণীয় উদাহরণ: ভাজুন শাকসবজি এবং ভাজা মুরগির, মোড়ানো লেটুস এবং একটি পনির বা ঠান্ডা মাংস, স্টিমযুক্ত সবজি বা একটি চর্বিযুক্ত পনির দিয়ে আপেলের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে। আপনি টুনা সালাদ, ডিম এবং এই জাতীয় খাবারও খেতে পারেন।
- প্রচুর কার্বোহাইড্রেট সহ খাবারের পরিমাণ কমিয়ে আনুন। রুটি, চাল, পাস্তা, ডোনাট, ক্র্যাকার, চিপস ইত্যাদি পণ্য Products অন্যান্য খাদ্য গ্রুপের তুলনায় বেশি শর্করাযুক্ত রয়েছে। তারা ডায়েটে যতটুকু অবদান রাখে তত দ্রুত ওজন হারাতে চাইলে পরিমাণ সীমিত করা ভাল best
বাজে কথা খাবেন না। ফাস্টফুড এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক্সের মতো পণ্যগুলি সেবন করা সময় নির্বিশেষে ওজন হ্রাস রোধ করতে পারে। অন্যদিকে, আপনি কয়েক পাউন্ড দ্রুত কাটতে কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সংগঠিত করতে এবং প্রস্তুত করতে পারেন।- প্রায়শই লোকেরা এই পণ্যগুলিকে বিভ্রান্ত করার সময় সেবন করে (টেলিভিশন দেখায়, গাড়ি চালাচ্ছে বা বাড়িটি পরিপাটি করে রাখবে, উদাহরণস্বরূপ) এবং তারা কী খাচ্ছে সে সম্পর্কেও ভাবেন না। নিজের যত্ন নিতে আরও মনোযোগ দিন।
- দেহটি যখন কিছুটা ডিহাইড্রেটেড হয় তখন মস্তিষ্ক ক্ষুধার জন্য তৃষ্ণার্তকে ভুল করতে পারে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য প্রচুর তরল পান করুন। আদর্শ হ'ল প্রতিদিন প্রায় 2.5 লিটার জল পান করা।
- আপনি যদি জলখাবার পেতে চান তবে আগে থেকেই সাজিয়ে নিন এবং স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি চয়ন করুন। বসুন, খাবারটিকে সঠিক অংশে ভাগ করুন এবং খাওয়ার পরে, দিনের জন্য স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করুন।
- টিনজাত এবং প্যাকেজজাত পণ্য খাওয়া এড়িয়ে চলুন। এই জাতীয় ক্ষেত্রে, আমরা কী খাচ্ছি তার অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন। এছাড়াও, খাওয়ার সময় অন্যান্য ব্যাঘাতগুলি হ্রাস করার চেষ্টা করুন: টেলিভিশন, কাজ, অধ্যয়ন এবং এর মতো।
ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করবেন না। ওজন বাড়ার অন্যতম প্রধান কারণ হ'ল ক্যালোরি এবং শর্করাযুক্ত পানীয় গ্রহণ। আপনার শরীরকে হাইড্রেট করে এমন চিনি-মুক্ত বিকল্পগুলির জন্য এগুলি স্যুপ করুন।- ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলির সমস্যাটি হ'ল তারা আপনাকে সন্তুষ্টির প্রকৃত উপলব্ধি দেয় না - এবং আপনি নিজেকে আরও বেশি করে গর্জে উঠেন।
- প্রাকৃতিক বা স্বাদযুক্ত জল, ডেকাফিনেটেড কফি বা চা এবং এর মতো স্বাস্থ্যকর তরল গ্রহণ করুন।
খুব বেশি সময় প্রলোভনে পড়ার বিষয়টি এড়িয়ে চলুন। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় মিষ্টি খাওয়ার, ওয়াইন পান করার এবং ধরণের অন্যান্য পণ্য গ্রহণ করার তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করুন। এগুলি নির্দোষ দেখতে পারে তবে তাদের একত্রিত প্রভাব রয়েছে যা পুরো প্রক্রিয়াটিকে ব্যাহত করে।
- আপনি জিমে না গিয়ে ওজন হ্রাস করার ইচ্ছার সময় আপনার মিষ্টির ব্যবহার সর্বাধিক সীমাবদ্ধ করুন, কারণ আপনি খাওয়া ক্যালোরিগুলি পোড়াতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করবেন না।
- যদি আপনি আরও কিছু "সাহসী" খাওয়ার মতো মনে করেন তবে এটিতে ক্যালরি কত রয়েছে তা গণনা করুন এবং এটি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ফিট করার চেষ্টা করুন। আপনি কী খাচ্ছেন সেটির বাকীটি খাপ খাইতে ভুলবেন না যাতে আপনার ঘাটতি না হয় তবে মূল খাবারটি ছাড়াই।
- সময়ে সময়ে বিরতি নিতে আঘাত লাগে না। বিপরীতে: যারা খুব কঠোর তারা ডায়েট অনুসরণ করতে কম প্ররোচিত হয়।
পদ্ধতি 2 এর 2: ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিনের রুটিন মানিয়ে নেওয়া
সর্বদা একই সময়ে ঘুমাতে যান। বিশ্রাম সাধারনত স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, তবে তাদের জন্য যারা আরও ভাল ওজন হারাতে চান তাদের আরও বেশি কিছু। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ঘুমের অভাব হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করে যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং এইভাবে পুরো প্রক্রিয়াটিকে ব্যাহত করে।
- একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
- প্রতি রাতে ভাল আরামের জন্য স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসটি গ্রহণ করুন: লাইট এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর প্রায় আধা ঘন্টা আগে যেকোন উত্তেজক সরঞ্জাম - স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, টেলিভিশন, কম্পিউটার - ব্যবহার বন্ধ করুন।
লেখা শুরু করুন a ডায়েরি খাওয়ানো. এই কৌশল ওজন হ্রাস করতেও অনেক সহায়তা করে। আরও প্রেরণা বজায় রাখার জন্য আপনি পুরো প্রক্রিয়াটি (আপনি কত ক্যালোরি পোড়ালেন, কী কী অনুশীলন করেছিলেন, আপনি হাইড্রেটেড কিনা, আপনার ঘুম কীভাবে চলছে ইত্যাদি) রেকর্ড করতে পারেন more আপনি যদি হাত দিয়ে লিখতে না চান তবে এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন যা সবকিছু স্বয়ংক্রিয় করে দেয়।
- আপনি খাওয়া এবং পান করা সবকিছু রেকর্ড করে রাখার বিষয়ে নিশ্চিত হন। খাদ্য ডায়েরি আপনাকে আপনার পরিকল্পনায় কী রয়েছে এবং কী করছে না তার একটি পরিষ্কার ধারণা দেয়।
- আরও কী, আপনি হ্রাস করা ওজন, পোশাকের আকার এবং অন্যান্য বিবরণের ক্ষেত্রে ডায়েরি বা অ্যাপের মাধ্যমে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।
সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা. ওজন হ্রাস সহজ নয়, বিশেষত যারা মাস বা বছর পর্যন্ত চেষ্টা করে ব্যয় করেন। যদি তা হয় তবে আপনি এমন একটি সমর্থন গ্রুপ খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতিকে উত্সাহ দেয়।
- কোনও বন্ধু বা আত্মীয়কে একই ওজন হ্রাস পরিকল্পনা গ্রহণ করতে উত্সাহিত করুন। আপনি খাওয়ার পরিকল্পনা করতে পারেন এবং একসাথে ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন এবং একে অপরকে অনুপ্রাণিতও রাখতে পারেন।
- আপনার মতো লক্ষ্যগুলি রয়েছে এমন লোকদের সাথে ভার্চুয়াল গ্রুপগুলিতে যোগদান করুন। এমন অনেক লোক আছেন যারা প্রতিদিনের ভিত্তিতে সক্রিয় থাকতে পছন্দ করেন না বা অক্ষম হন তবে এখনও ওজন হ্রাস করতে চান।
পদ্ধতি 3 এর 3: জিমের বাইরে প্রশিক্ষণ
ইন্টারনেটে অনুশীলনের ভিডিও দেখুন। আপনি জিমে যেতে পছন্দ করেন না বা যখন আপনি হাঁটতে বা দৌড়ে যেতে পারবেন না তখন আপনাকে স্থির থাকতে হবে না। শুধু ইন্টারনেট ব্যবহার করুন।
- ইন্টারনেটে অনুশীলনের ভিডিওগুলি দেখানো খুব সহজেই ঘরে বসে প্রশিক্ষণের উপায় (বা এমনকি নিখরচায়)।
- আকর্ষণীয় ইউটিউব চ্যানেলগুলি অনুসন্ধান করুন এবং যেগুলিতে আপনাকে সবচেয়ে বেশি আগ্রহী সেগুলিতে সাবস্ক্রাইব করুন।
অনুশীলনগুলি করুন যাতে আপনি নিজের ওজন ব্যবহার করেন। আপনি বাড়ি ছাড়াই এবং জিম সরঞ্জাম ব্যবহার না করে ওজন প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করতে পারেন।
- বাড়িতে কিছু সাধারণ অনুশীলন যেমন, পুশ-আপস, সিট-আপস, ডাইভিং, ডুবে যাওয়া বা বোর্ড অনুশীলন করুন।
- বাইসপস কার্ল এবং পাশের লিফ্টের মতো অনুশীলন করতে আপনি জলের বোতল, খাবারের ক্যান এবং অন্যান্য গৃহস্থালীর জিনিসও ব্যবহার করতে পারেন।
- যদি সম্ভব হয় তবে আরও বিচিত্র ব্যায়ামগুলি পেতে একটি সস্তা জোড়া ডাম্বেল এবং একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড কিনুন।
- প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 20 মিনিটের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য দুটি বা তিনটি সেশন করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। আপনার বাড়ি বা আপনি যে অঞ্চলে থাকেন সেগুলি ছাড়াই আপনি প্রচুর বিভিন্ন বায়বীয় অনুশীলন করতে পারেন। এর মধ্যে অনেকগুলি সস্তা বা বিনামূল্যে এবং কোনও বিশেষ ডিভাইস জড়িত না।
- বাড়ির কাছাকাছি বা কোনও স্থানীয় পার্কে হাঁটুন এবং আপনার চারপাশের প্রকৃতিটি পর্যবেক্ষণ করুন। আবহাওয়া বন্ধ থাকলে মলের চারপাশে হাঁটুন for
- আপনি বাড়ির কাছাকাছি বা কোনও বিশেষ ট্রেইলে বাইক চালাতে পারেন।
- এক সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট মাঝারি মধ্যবর্তী এ্যারোবিক অনুশীলন করুন।
প্রতিদিনের ভিত্তিতে আরও বেশি হাঁটুন। আপনার যদি সময় না থাকে বা আপনি যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করতে যাচ্ছেন তার পরিকল্পনা করতে পছন্দ করেন না, ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য কমপক্ষে দৈনিক ভিত্তিতে কমপক্ষে দীর্ঘ দূরত্বে হাঁটা শুরু করুন।
- আরও বেশি হাঁটার বিভিন্ন উপায় সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনার গন্তব্য থেকে গাড়িটি আরও দূরে পার্ক করুন, সিঁড়ি দিয়ে লিফট পরিবর্তন করুন ইত্যাদি
- সাধারণভাবে আরও সক্রিয় থাকুন। উদাহরণস্বরূপ: টেলিভিশন দেখার সময় লেগ লিফটটি করুন বা সময়ে সময়ে অফিসে কয়েকটি ল্যাপ নিন।
পরামর্শ
- আপনার জীবনে কোনও গুরুতর পরিবর্তন আনার আগে সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। এটি আপনাকে নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর বিষয়ে গাইড করবে।
- মনে রাখবেন যে ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রতিদিনকে বিভিন্ন পরিবর্তন করতে হবে: আপনার ডায়েট, অনুশীলন এমনকি আপনার অভ্যাসেও।
- কেউ না এইটার দরকার আছে ওজন হ্রাস করতে জিমে যান তবে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা আদর্শ।
- বাস্তববাদী হোন এবং অলৌকিকভাবে ওজন হ্রাস করবেন না বলে আশা করবেন না। আপনার অগ্রগতি কিছু কারণের উপর নির্ভর করে যেমন আপনার শরীরের ধরণ এবং আপনার উচ্চতা। সুস্থ থাকার চেষ্টা করুন!
- আরও সন্তুষ্ট হওয়ার জন্য খাওয়ার আগে জল এবং অন্যান্য তরল গ্রহণ করুন।
- ইতিবাচক মনোভাব রাখুন এবং নিজের শরীর এবং মন যত্ন নিতে দিনকে নিজেকে উত্সর্গ করুন।
