লেখক:
Helen Garcia
সৃষ্টির তারিখ:
18 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
16 মে 2024
কন্টেন্ট
ওজন হ্রাস একটি চ্যালেঞ্জ এবং বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এটি সময় নেয়। তবে, যদি আপনি স্বল্প সময়ের মধ্যে শরীরের ওজন 450 থেকে 900 গ্রামের মধ্যে হ্রাস করার উপায় খুঁজছেন, আপনার ডায়েটে আপনার জীবনযাত্রায় কিছুটা সামঞ্জস্য করতে হবে এবং শারীরিক প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে হবে প্রতিদিন ব্যায়াম। এক সপ্তাহ ধরে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং অতিরিক্ত খাওয়া বা ব্যায়াম না করে যাওয়া এড়ানো avoid বেশ কয়েকটি গবেষণা দেখায় যে ওজন হ্রাস করা ধীরে ধীরে আরও বেশি টেকসই ওজন হ্রাস এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার দিকে পরিচালিত করে।
পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
টেনেসি নক্সভিল বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি, মাস্টার
আপনার ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং প্রাণীজ ফ্যাট নির্মূল করুন। কার্বোহাইড্রেট এবং শর্করায় সমৃদ্ধ খাবারগুলি দেহে ইনসুলিনের নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাট স্টোরেজ হরমোনের প্রতিনিধিত্ব করে। যখন ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পাবে তখন আপনার দেহে ফ্যাট পোড়া শুরু হবে। এটি কিডনিকে অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং জল নির্মূল করতে সহায়তা করে, যা এমন কোনও জলের বিদ্যমান ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
- স্টার্চ এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উচ্চ খাবারগুলি, যেমন চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং সাদা ব্রেডগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনার প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত কার্বনেটেড পানীয়, মিষ্টি, কেক এবং অন্যান্য স্ন্যাকস জাতীয় পণ্যগুলি এড়ানো উচিত।
- ভেড়ার মাংসের মতো লাল মাংস এবং গেমের মাংসে পাওয়া প্রাণীদের চর্বিগুলি আপনার ওজন চাপিয়ে দেয় এবং আপনার বিপাককে ধীর করতে পারে (কারণ তাদের হজম করা শক্ত)। আপনার খাবার পরিকল্পনার অংশ হিসাবে, এক সপ্তাহের জন্য স্টেক বা মেষশাবক বার্গার এড়িয়ে যান।
কৃত্রিম সুইটেনারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক শর্করা খান। জলখাবার তৈরি করার সময় মিষ্টি বেছে নেওয়ার পরিবর্তে কম চিনিযুক্ত ফল যেমন রাস্পবেরি, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি পছন্দ করুন। আপনার সকালের কফিতে চিনিটি প্রাকৃতিক মিষ্টি যেমন স্টেভিয়া বা এক চামচ মধুর সাথে প্রতিস্থাপন করুন।- আপনার ডায়েট প্রধানত প্রোটিন, চর্বি এবং শাকসব্জির স্বাস্থ্যকর উত্সগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত তবে স্বাস্থ্যকর শর্করা যেমন ফলের মতো বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ।
7 দিনের খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন। এই পরিকল্পনায় 3 টি প্রধান খাবার (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং ডিনার) সর্বদা দিনের একই সময়ের জন্য নির্ধারিত হওয়া উচিত, পাশাপাশি 2 টি ছোট ছোট স্ন্যাক্স (প্রাতঃরাশের এবং মধ্যাহ্নভোজের মধ্যে এবং মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের মধ্যে )ও সর্বদা দিনের একই সময়ে নির্ধারিত থাকে । এটি আপনাকে 7 দিনের মধ্যে অবিচ্ছিন্নভাবে খেতে বাধ্য করবে, কোনও গুরুত্বপূর্ণ খাবার এড়িয়ে চলা বা না খেয়ে। প্রতিদিন ব্যায়াম করা ছাড়াও দিনে প্রায় 1,400 ক্যালোরি খাওয়ার ফলে স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস পেতে পারে।- আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামের জন্য একটি খাবার পরিকল্পনা অপরিহার্য। আপনি দিন এবং সপ্তাহে যা খান তা সম্পর্কে আপনি আরও সচেতন হবেন। এটি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহজ করে তোলে।
- আপনার খাবারের পরিকল্পনার ভিত্তিতে একটি শপিং তালিকা তৈরি করুন এবং রবিবারে বাজারে যেতে পছন্দ করুন। আপনার খাবারটি দ্রুত এবং সহজেই প্রস্তুত করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান দিয়ে রেফ্রিজারেটর স্টক করুন।
একটি ছোট, প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ খাবেন। আপনার দিনটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে শুরু করুন যা সারা দিন ধরে শক্তি সরবরাহ করে (এবং আপনার রক্তে শর্করাকে উচ্চ রাখে)। 400 ক্যালরিযুক্ত একটি প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন এবং প্রতি সকালে প্রায় একই সময়ে এটি খান। সর্বদা বৈচিত্র পছন্দ করুন এবং 2 বা 3 বিকল্পের মধ্যে ঘোরান। আপনার প্রাতঃরাশকে চাবিহীন চা বা এক গ্লাস জলের সাথে লেবুর সাথে মিশ্রিত করুন।
- আপনার দিনটি একটি ফলের মিষ্টি এবং একটি কাপ কেক দিয়ে শুরু করুন। এক টেবিল চামচ লো ফ্যাট গ্রানোলা এবং এক কাপ কাটা স্ট্রবেরি সমেত একটি বাটিতে 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই রাখুন। গ্রানোলার সাথে দইয়ের একটি নতুন স্তর যুক্ত করুন এবং ½ গ্লাস রাস্পবেরি দিয়ে সেটটি শেষ করুন। আপনি এই সুস্বাদু মিষ্টি খেতে খেতে খেতে পারেন 2 চা-চামচ চিনাবাদাম মাখনের সাথে অর্ধেক ভাজা গোটা শস্য মাফিন।
- তাত্ক্ষণিক ওট প্রস্তুত করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর, ফাইবার সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের জন্য শুকনো ফল এবং বাদাম যুক্ত করুন। তাত্ক্ষণিক ওটসের 2 প্যাকেটে 1⅓ কাপ ফ্যাটবিহীন দুধ যুক্ত করুন (কোনও চিনি ছাড়া কোনও পণ্য বেছে নিন)। লেবেলের নির্দেশাবলী অনুযায়ী মাইক্রোওয়েভে বা চুলাতে রান্না করুন। একবার সেদ্ধ হয়ে গেলে ২ টেবিল চামচ শুকনো ক্র্যানবেরি এবং এক টেবিল চামচ কাটা আখরোট মিশ্রণ করুন।
- দুটি গোটা-গমের ওয়েফল টোস্ট করে একটি স্বাস্থ্যকর, পূর্ণ প্রাতঃরাশ তৈরি করুন। এক টেবিল চামচ খাঁটি ম্যাপেল সিরাপ এবং একটি ছোট কাটা কলা যুক্ত করুন। এটির জন্য এক গ্লাস ননফ্যাট দুধ পান করুন।
- কার্বোহাইড্রেটে ভরা সকালের খাবার এড়িয়ে চলুন। সারাদিনে চিনির মাত্রা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হবে এবং আপনাকে অতিরিক্ত পরিবেশন করবে।
সুষম দুপুরের খাবার খান। প্রতিদিন একই সময়ে মধ্যাহ্নভোজ খাওয়ার পরিকল্পনা করুন, যা আপনাকে আগে থেকেই খাবারের পরিকল্পনা করতে দেয়। ৫০০ ক্যালরি বা তার চেয়ে কম ক্যালরিযুক্ত মধ্যাহ্নভোজন প্রস্তুত করুন এবং সপ্তাহে বিভিন্ন রকমের জন্য বিভিন্ন বিকল্পের সাথে ঘোরান।
- গাজপাচো সহ একটি শিম টরটিলা দিয়ে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ মধ্যাহ্নভোজ চেষ্টা করুন। মাইক্রোওয়েভ বা ওভেনে একটি 60 গ্রাম টরটিলা গরম করুন এবং এতে ½ কাপ রান্না করা কালো মটরশুটি, কাটা লেটুস, কাটা টমেটো, 2 টেবিল চামচ লো ফ্যাট চেডার পনিরের টুকরো এবং আধা কাটা অ্যাভোকাডো দিয়ে ভরে নিন। এটি এক গ্লাস গজপাচো বা প্রস্তুত সস দিয়ে পরিবেশন করুন এবং মিষ্টি জন্য 30 গ্রাম গা dark় চকোলেট দিয়ে থালাটি শেষ করুন।
- আপনার ডায়েটে মাছ যোগ করুন একটি প্লেট তেলাপিয়া এবং একটি ভাত পাইলাফ দিয়ে। মাঝারি আঁচে একটি স্কিললে এক চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন। Saltতুতেলাপিয়া 90 গ্রাম একটি ফিললেট সামান্য লবণ এবং মরিচ দিয়ে এবং প্রায় প্রতি 2 থেকে 3 মিনিটের জন্য স্কিললেট এ রাখুন। মাছটি প্রস্তুত হয়ে গেলে এটি সম্ভবত খুব কোমল হয়ে উঠবে (কাঁটাচামচ দিয়ে কাটা দাগের দিকে)। ½ কাপ ভাত পিলাফ (রেসিপি সহ একটি বাক্স থেকে তৈরি বা হাতে তৈরি) এবং) কাপ স্টিমড তাত্ক্ষণিক মটর প্রস্তুত করুন। ভাত পিলাফ এবং তাত্ক্ষণিক মটর দিয়ে তেলাপিয়া পরিবেশন করুন। একটি বেকড আপেল দিয়ে খাবার শেষ করুন এবং এক চিমটি দারচিনি এবং এক চা চামচ মধু দিয়ে পাকা, এক গ্লাস কম ফ্যাটযুক্ত ভ্যানিলা আইসক্রিমের পাশে পরিবেশন করুন।
- প্রোটিন এবং গন্ধ সমৃদ্ধ একটি উদ্ভিজ্জ এবং হামাস স্যান্ডউইচ তৈরি করুন। পুরো শস্যের রুটির 2 টি টুকরোর উপরে এক কাপ রেডিমেড বা ঘরে তৈরি হিউমাস ছড়িয়ে দিন। ছোট ছোট শাকসব্জী এবং শসা এবং লাল মরিচের টুকরা যোগ করুন। আপনার স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচটি এক গ্লাস মাইনস্ট্রোন স্যুপ, 180 গ্রাম লো ফ্যাটযুক্ত দই এবং ½ গ্লাস আঙুরের সাথে উপভোগ করুন।
- কার্বোহাইড্রেটে ভরা একটি মধ্যাহ্নভোজ আপনার শরীরকে আরও শর্করা জিজ্ঞাসা করতে এবং আপনার শক্তির স্তর হ্রাস করতে পারে।
প্রতি রাতে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু রাতের খাবার প্রস্তুত করুন। আপনার বিপাকটি অতিরিক্ত চাপ না দিয়ে বা বিপাকীয়করণের পক্ষে কঠিন এমন চর্বি তৈরি না করে আপনার দিনটিকে সন্তুষ্ট ডিনার দিয়ে শেষ করুন। ৫০০ ক্যালরিরও কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন, শাকসবজি এবং চর্বিগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ করার উপর ফোকাস করুন। আরও বিভিন্ন ধরণের জন্য আপনি প্রতিদিন মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে ঘুরতে পারেন।
- টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিনার তৈরি করুন। মাঝারি আঁচে একটি স্কিললে এক চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন। মৌসুমে 90 গ্রাম শুকনো সামান্য লবণ এবং মরিচ দিয়ে কড়াইতে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য ভাজুন। এতে ½ কাঁচা আলু গ্লাস, এক গ্লাস স্টিমযুক্ত বা ভাজা শাঁস এবং ½ কাটা লাল মরিচের গ্লাস দিয়ে পরিবেশন করুন। Fresh গ্লাস তাজা রাস্পবেরি দিয়ে খাবারটি সম্পূর্ণ করুন।
- লাল মসুর ডাল দিয়ে একটি প্রোটিন ভরা ডিনার তৈরি করুন। ঘরে তৈরি স্যুপের প্রতিটি বাটি এক টেবিল চামচ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দই এবং সিলান্ট্রো দিয়ে সাজান। সাইড ডিশ হিসাবে পুরো শস্যের রুটির টুকরো বা কিছু ক্র্যাকার বিস্কুট খান।
- একটি উদ্ভিজ্জ ফ্রিত্তা প্রস্তুত করে একটি সহজ এবং সন্তোষজনক খাবার রান্না করুন। ফ্রিটটা হ'ল একটি ডিম-ভিত্তিক থালা যা ডিম, একটি উদ্ভিজ্জ (মাশরুমের মতো) এবং পালংয়ের সংমিশ্রণ ছাড়াও ফেটা জাতীয় হালকা পনির যুক্ত করে, যার ফলে এক ধরণের পাই হয়। ফ্রিটটাগুলি প্রোটিন এবং শাকসব্জির একটি দুর্দান্ত উত্স এবং প্রাতঃরাশের জন্য এখনও এটি খুব ভালভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করুন। জল আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থাটি সুস্থ রাখতে, আপনার ত্বকটি দুর্দান্ত দেখাচ্ছে এবং আপনার প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ জুড়ে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করবে।
- চিনিযুক্ত পানীয়গুলি, যেমন সোডা, লেবু বা চুনের টুকরোগুলির সাথে মিষ্টিযুক্ত জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- মিষ্টিযুক্ত গ্রিন টি চিনিযুক্ত পানীয়গুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এটিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে, যা শরীরকে ফ্রি র্যাডিক্যালগুলির সাথে লড়াই করার জন্য দায়ী, যা মানুষের বয়সের লক্ষণকে তীব্র করে তোলে।
একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি যা খান তা সব লিখে রাখুন এবং ভাল হয়ে উঠুন। আপনার জার্নালে এটি পরে লেখার অপরাধবোধটি মোকাবেলা করতে গেলে আপনি অযত্নে কিছু খাওয়ার সম্ভাবনা কম less আপনার ক্যালোরি খাওয়ার এবং খাবার পরিকল্পনায় আপনি কতটা সাফল্য অর্জন করেছেন তা রেকর্ড করাও সম্ভব।
- প্রশ্নযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে আপনার কেমন লাগবে তা আপনার জার্নালে লিখুন। আপনি কি হতাশাগ্রস্থ, সুখী, ক্রুদ্ধ বা আশাবাদী বোধ করেছেন? একসাথে আপনার আবেগ এবং খাবারের উপর ফোকাস করা আবেগের অন্তর্ভুক্তির নিদর্শনগুলি আনতে পারে (যদি তারা উপস্থিত থাকে)।
পদ্ধতি 2 এর 2: প্রতিদিন অনুশীলন
একটি 7 দিনের অনুশীলন পরিকল্পনা প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। বেশিরভাগ অনুশীলনের পরিকল্পনাগুলি সপ্তাহে 5 দিন প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়, অন্যান্য 2 টি বিশ্রামের জন্য সংরক্ষণ করে। আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনি দৈনিক ভিত্তিতে হালকা অনুশীলনের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হতে পারেন বা বিকল্প দিনগুলিতে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বেছে নিতে পারেন। আপনার workouts অত্যধিক না পরিবর্তে, ধারাবাহিকতা বজায় রাখা এবং আপনার শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী বিশেষত একটি বাস্তববাদী অনুশীলন পরিকল্পনা আঁকড়ে ফোকাস।
- একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন যাতে আপনি প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করেন। এটি সকালে, জিমে, কাজের আগে, প্রতিটি অন্য দিন, মধ্যাহ্নভোজনে বা প্রতি রাতে, বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে থাকতে পারে। আপনার সাপ্তাহিক সময়সূচীটি পর্যবেক্ষণ করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচীটিকে এটিকে আপনার দিনের অংশ বানানোর এবং এটি হারাতে বা ভুলে যাওয়া থেকে রোধ করার মতো পরিকল্পনা করুন।
হালকা কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন দিয়ে উষ্ণ করুন। হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সহ সমস্ত ওয়ার্কআউট শুরু করুন, কারণ ঠান্ডা পেশীগুলির উপর প্রসারিত বা চাপ প্রয়োগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য, ছুটে না গিয়ে একই জায়গায় ট্রট করুন। একই পয়েন্টে 5 মিনিটের জন্য লাফানোর জন্য একটি দড়ি ব্যবহার করুন। আর একটি বিকল্প হ'ল 10 মিনিটের দৌড় (যা আপনার পেশীগুলি সক্রিয় করবে এবং ঘাম উত্তেজিত করবে) for
কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণের শেষে ওয়ার্ম-আপ করার পরে প্রসারিত করুন। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সময় আঘাত এড়াতে 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণতার পরে পেশীগুলি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার workout শেষে আপনার 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য প্রসারিত করা উচিত। স্ট্রেচিং পেশীর স্ট্রেন এবং দেহের ক্ষতি প্রতিরোধ করবে।
- আপনার বাহু এবং পাগুলির জন্য বেসিক প্রসারিত করুন যাতে আপনার বড় পেশীগুলি উষ্ণ হয় এবং আপনার অনুশীলনের রুটিনের স্ট্রেনের জন্য প্রস্তুত থাকে। আপনার ফুসফুস, চতুর্ভুজ, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী এবং টেন্ডস প্রসারিত করুন।
উচ্চ তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করুনহাইট ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং”, বা এইচআইআইটি). দ্য এইচআইআইটি হ'ল একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম যা পুনরুদ্ধার বা বিশ্রামের স্বল্প মুহুর্তগুলির পরে তীব্র এবং চ্যালেঞ্জিং কার্যক্রম ধারণ করে। এই জাতীয় অনুশীলন আপনাকে দ্রুত চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম আপনার শরীরকে আপনার শরীরে উপস্থিত শর্করা ব্যবহার করতে বাধ্য করে এবং কম-তীব্রতার বিকল্পগুলির চেয়ে দ্রুত ফ্যাট পোড়াতে আপনাকে সহায়তা করে। আপনি পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে শরীরে সঞ্চিত ফ্যাটটি ব্যবহার করবেন, আরও শরীরের মেদ সরবরাহ কমাতে। অনুশীলন অনুশীলন করা সম্ভব এইচআইআইটি জিম সরঞ্জাম সহ বা ট্রেডমিল এবং কিছু ডাম্বেল সহ প্রোগ্রাম বিকল্পের মধ্যে এইচআইআইটি, জনপ্রিয়গুলির মধ্যে রয়েছে:
- প্রশিক্ষণ সৈকত দেহ: এই প্রোগ্রাম এইচআইআইটি 12 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে মাত্র 21 মিনিট, 3 দিন প্রয়োজন হয় এবং ক্যালোরি পোড়ানোর সময় আপনার দেহকে শক্তিশালী এবং ভাস্কর্য তৈরিতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়।প্রোগ্রামটি আপনার দেহের সুনির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিতে যেমন অস্ত্র এবং পেটের দিকে মনোনিবেশ করে, কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপগুলিকে সংহত করে এবং প্রসারিত করে। প্রোগ্রামের প্রথম সপ্তাহের পরে, আপনি একটি পাতলা সিলুয়েট এবং শক্তিশালী পেশীগুলি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন।
- প্রশিক্ষণ 25 মিনিটের স্প্রিন্ট ফার্টলেক: শব্দ "fartlek"সুইডিশ ভাষায়" স্পিড গেম "এর অর্থ। এই ধরণের প্রোগ্রাম এইচআইআইটি গতি বিরতি সঙ্গে অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ একত্রিত করে। আপনি প্রতিটি বিরতির তীব্রতা এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করবেন যাতে প্রশিক্ষণটি স্বতঃস্ফূর্ত এবং মনোমুগ্ধকর হয়। এই প্রোগ্রামটি কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে (যাতে আপনি নির্দিষ্ট সময় ধরে হাঁটা, ট্রট বা চালাতে সক্ষম হবেন)।
- প্রশিক্ষণ কাউন্টডাউন জাম্প দড়ি: এই বিরতি প্রশিক্ষণটি করতে, আপনার যা দরকার তা হ'ল স্টপওয়াচ এবং জাম্প দড়ি। পুরো 2 মিনিটের জন্য লাফানোর চেষ্টা করে শুরু করুন, 2 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং তারপরে আবার দড়িটি দেড় মিনিটের জন্য ঝাঁপুন। তারপরে 1 মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আবার 1 মিনিটের জন্য বিশ্রামটি আবার 1 মিনিটের জন্য লাফ দিন। 30 সেকেন্ডের উপরে দড়ি লাফিয়ে ক্রিয়াকলাপ শেষ করুন। বিশ্রাম নিতে 3 মিনিট সময় নিন এবং আরও 1 বা 2 বার অন্তর পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি ক্রীড়া দল বা একটি বিনোদনমূলক লিগে যোগদান করুন Join ক্যালরি পোড়াতে এবং একই সাথে মজা করার জন্য স্পোর্টস খেলা এক দুর্দান্ত উপায়। খেলাধুলা প্রতিযোগিতার আগুনকে বাড়িয়ে তোলে - কখনও কখনও আপনি ভুলে যান যে আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং ফলস্বরূপ ওজন হারাবেন। ওজন হ্রাস করার জন্য ভাল বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ফুটবল: এই ক্রিয়াকলাপটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে গতি বাড়িয়ে তুলবে এবং ফ্যাট পোড়াতে আপনাকে সহায়তা করবে।
- সাঁতার: এক ঘন্টার সাঁতারে 400 থেকে 600 ক্যালোরি পোড়া হয়, জোড় এবং পেশী শক্তিশালীকরণ এবং রক্ত সঞ্চালনের উন্নতি ছাড়াও।
- বাস্কেটবল: একটি পূর্ণ আদালতের গেমের ফলে 400 থেকে 700 ক্যালোরি জ্বলতে পারে।
একটি ক্লাস নাও ফিটনেস. কোনও ক্লাসে সাইন আপ করে আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণকে বিভিন্ন করুন ফিটনেস যা অন্তর প্রশিক্ষণ এবং প্রতিরোধের বিকাশের সাথে কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনগুলির সম্মিলন করে।
- জুম্বার মতো নৃত্য সহ একটি বায়বীয় শ্রেণি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। মাত্র 1 ঘন্টা জুম্বা বর্গ 500 থেকে 1000 ক্যালোরির মধ্যে জ্বলতে পারে।
- সাইক্লিং ওজন হ্রাস এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে আরও তীব্র করতে, আরও ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার উরুর উপর, ওঠা ও পেটে ওজন কমানোর জন্য স্পিনিং ক্লাস নিন।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
সপ্তাহে বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। বাইরে খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাবার পাওয়া শক্ত। সপ্তাহে খাওয়ার জন্য বাইরে যাবেন না, যাতে আপনি খাবারের পরিকল্পনায় লেগে থাকেন এবং কেবলমাত্র এমন খাবার খান যা আপনাকে সন্তুষ্ট করবে এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
- আপনার নিজের মধ্যাহ্নভোজন তৈরি করুন এবং এটি কাজে লাগিয়ে নিন যাতে আপনাকে দিনের মাঝামাঝি সময়ে বাইরে খেতে হবে না। আপনার খাবার আগেই প্রস্তুত করুন এবং আপনাকে বাইরে খেতে প্রলুব্ধ করবেন না।
বন্ধু বা অংশীদারের সাথে ওজন হ্রাস করুন। আপনার বন্ধু বা আপনার সাথে বসবাসকারী ব্যক্তির সাথে 1 সপ্তাহের জন্য ওজন হ্রাস করার জন্য একটি প্রোগ্রামের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া এই প্রোগ্রামের প্রতি অনুপ্রেরণা এবং আনুগত্য বজায় রাখতে উভয়কেই সহায়তা করবে। আপনি একে অপরের প্রতি দায়বদ্ধ থাকবেন, কারণ দু'জনই এক সপ্তাহ ধরে ওজন কমাতে কঠোর প্রশিক্ষণ দেবেন।
সপ্তাহ শেষ হওয়ার পরে আপনার খাদ্যাভাস এবং জীবনযাপন বজায় রাখুন। এক সপ্তাহ স্বাস্থ্যকর খাওয়া, কেন্দ্রিক অনুশীলন এবং আপনার জীবনযাত্রার অন্যান্য পরিবর্তনগুলি অনুভব করার পরে, আপনি এই অভ্যাসগুলি স্থায়ীভাবে বজায় রাখতে বিবেচনা করতে পারেন want অনুশীলন পরিকল্পনার পাশাপাশি 1 মাস ধরে আপনার ডায়েট বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে এটি কয়েক মাস বা 1 বছর ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
