কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

আপনার পিঠে এই একগুঁয়ে মেদ হারাতে চেষ্টা করছেন? ঘটনাস্থলে ওজন হ্রাস করা এবং আরও বেশি কিছু এটি সংজ্ঞায়িত করা বেশ চ্যালেঞ্জক হতে পারে। শরীরের যে কোনও ক্ষেত্রে চর্বি উপস্থিতি এবং পরিমাণ হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সাধারণভাবে ওজন হ্রাস করা। অতিরিক্ত ওজন হারাতে পিছনে এবং অন্যান্য অনেক অংশে উপস্থিত ফ্যাট হ্রাস করতে সহায়তা করে। তদতিরিক্ত, ওজন হ্রাস, ডায়েট করা এবং স্থানীয় অনুশীলন প্রোগ্রাম সম্পাদন করা আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে এবং আপনার পিছনে আরও পাতলা এবং সংজ্ঞায়িত করতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 3 এর 1: স্বাস্থ্যকর খাওয়া

1. 

   আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনি যদি আপনার পিছনে সংজ্ঞা দিতে চান এবং সেই অঞ্চলে চর্বি হ্রাস করতে চান তবে আপনার পুরো দেহে ফ্যাট পরিমাণ কমিয়ে আনতে হবে। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা আপনাকে অতিরিক্তটি হারাতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার ক্যালোরি খাওয়ার জন্য কয়েক দিন সময় নিন। এটি আরও সহজ করার জন্য, একটি অনলাইন খাদ্য ডায়েরি বা মোবাইল অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। এটি করা আপনাকে বেস হিসাবে ব্যবহারের জন্য একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট দেবে।
   • আপনার প্রতিদিনের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ থেকে প্রায় 500 ক্যালোরি বিয়োগ করুন। সেই পরিমাণ ক্যালোরি হ্রাস করা ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত চর্বি নির্মূল করার একটি সহজ পদ্ধতি।
   • সাধারণত, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের জন্য প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি সীমাবদ্ধ রাখার ফলে প্রতি সপ্তাহে 450 থেকে 900 গ্রাম ওজন হ্রাস পেতে পারে।

2. 

   
   
   সুষম খাবার খান। এমনকি যদি আপনি ওজন হারাচ্ছেন বা আপনার শরীরের পেশীগুলি সংজ্ঞায়িত করার চেষ্টা করছেন, তবে একটি সুষম ডায়েট খাওয়া পরিকল্পনার একটি অপরিহার্য অংশ হওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি প্রতিদিন বেশিরভাগ প্রস্তাবিত পুষ্টি গ্রহণ করেছেন।
   • একটি সু-সুষম ডায়েট হ'ল দৈনিক ভিত্তিতে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত। এছাড়াও, আপনার সেগুলির প্রতিটি থেকে বিভিন্ন ধরণের খাবার গ্রহণ করা উচিত।
   • আপনি যখন কিছু খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে সীমাবদ্ধ করেন বা এগুলি পুরোপুরি এড়ানোর চেষ্টা করেন, তখন আপনি পুষ্টির অভাবজনিত সমস্যায় ভুগছেন run

3. 

   
   
   চর্বিযুক্ত প্রোটিনের প্রতি মনোনিবেশ করুন। ওজন কমাতে প্রোটিন গ্রহণ করা অপরিহার্য। এগুলি শরীরকে তৃপ্ত থাকতে, বিপাককে উদ্দীপিত করে এবং পাতলা পেশীর ভর বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • প্রতিটি খাবারে 85 থেকে 100 গ্রাম প্রোটিন (বা কার্ডগুলির একটি ডেক আকারের অংশ) অন্তর্ভুক্ত করা আপনার দৈনিক গ্রহণের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সগুলি ফ্যাট এবং ক্যালোরিতে কম থাকে, যা ওজন বা চর্বি হ্রাস করার পরিকল্পনার জন্য তাদেরকে দুর্দান্ত করে তোলে।
   • আইটেমগুলি পছন্দ করুন: হাঁস-মুরগি, ডিম, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, সরু মাংস, সীফুড, শাকসবজি এবং তোফু।

4. 

   
   
   ফলমূল ও শাকসবজি খান। শাকসবজিতে কম ক্যালোরি থাকে, সন্তুষ্টিজনক এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলি পূর্ণ। প্রতিটি খাবারের অর্ধেক তৈরি করার চেষ্টা করুন বা একটি ফল বা উদ্ভিজ্জ জলখাবার করুন।
   • সাধারণত, প্রতিদিন 5 থেকে 9 টি ফল এবং শাকসব্জী পরিবেশন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিটি খাবারে বা জলখাবারে এক বা দুটি গ্রহণ করা এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য একটি ভাল উপায়।
   • ওজন হ্রাস পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য ফল এবং সবজি উভয়ই দুর্দান্ত খাবার, যেহেতু তারা খুব কম ক্যালোরি দিয়ে শরীরকে সন্তুষ্ট করে।

5. 

   পুরো শস্য জন্য বেছে নিন। আপনি যদি শস্যের উপর ভিত্তি করে কিছু গ্রহণ করতে চান তবে সর্বদা 100% পুরো শস্য চয়ন করার চেষ্টা করুন। এই পুষ্টিকর খাবারগুলি আপনাকে খাদ্যের অতিরিক্ত ডোজ দেবে।
   • পুরো শস্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং শরীরের জন্য উপকারী অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে। তদতিরিক্ত, এগুলি হজমের জন্য দুর্দান্ত এবং এমনকি কোলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।
   • স্বাস্থ্য পেশাদাররা পরামর্শ দেয় যে আপনার শস্য-ভিত্তিক অন্তত অর্ধেক সম্পূর্ণ শস্য পণ্যগুলি দিয়ে তৈরি করা উচিত।
   • কুইনোয়া, বাদামি চাল, পুরো ওটস, ১০০% গোটা গমের পাস্তা এবং পুরো শস্যের রুটি যেমন পণ্য গ্রহণ করুন।
   • মিহি বা প্রক্রিয়াজাত ময়দা এমনকি প্রক্রিয়াজাত শস্য থেকে তৈরি খাবার সীমাবদ্ধ করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ব্যাক ফ্যাট উপস্থিতি হ্রাস

1. 

   ব্রাসের একটি নতুন পরিমাপ করুন। আপনার শেষ ব্রা মাপার পরে যদি কিছুক্ষণ হয়ে যায় বা যদি আপনি বেশ ভাল পরিমাণ ওজন অর্জন করে থাকেন তবে নতুন পরিমাপ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
   • খুব শক্ত ব্রা ত্বক টিপবে, আপনার পিঠে অযাচিত ভাঁজ তৈরি করবে। এছাড়াও, এটি আপনার শরীরের জন্য উপযুক্ত না হলে এটি সারা দিন ব্যাথা করতে পারে বা ব্যথা করতে পারে।
   • একটি স্টোর বা আন্ডারওয়্যার বিভাগে যান এবং সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। অনেকগুলি অবস্থান গ্রাহকদের নিখরচায় সামঞ্জস্য করে। তারা কিছু পরিমাপ গ্রহণ করবে এবং কোন আকারটি সবচেয়ে উপযুক্ত তা আপনাকে একটি ধারণা দেবে।
   • বিভিন্ন ধরণের ব্রা ব্যবহার করে দেখুন। তাদের মধ্যে কিছু কেবল অযাচিত ভাঁজগুলি ছদ্মবেশে তৈরি করতে এবং সারা দিন আরও আরামদায়ক ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়।

2. 

   আপনার কোমরে বা পিছনে চাপ দেওয়া পোশাকগুলি এড়িয়ে চলুন। শক্ততর শীর্ষ, আরও ত্বক দেখানো বা খাঁটি কাপড় থেকে তৈরি ত্বকের ভাঁজগুলির উপস্থিতি হাইলাইট করতে পারে। আরও মার্জিত কাটা কাপড় পছন্দ করুন যা ত্বকের ভাঁজগুলি ছদ্মবেশে সহায়তা করে।
   • উপরের দিকে বা নীচে দৃষ্টি আকর্ষণ করার সময়, এই অঞ্চলগুলি কভার করে এবং অন্যকে হাইলাইট করার সময়, লোকেরা তাদের পিঠে ফ্যাটটির পরিমাণ খুব কমই লক্ষ্য করবে।
   • এর মধ্যে রয়েছে: স্ট্র্যাপ বা টাইট ব্রা, টাইট-ফিটিং জিন্স ইত্যাদি এগুলির সবই এই অঞ্চলে মেদকে হাইলাইট করতে পারে।
   • উদাহরণস্বরূপ, মনোনিবেশ আনতে ফ্ল্যাশ স্কার্টের সাথে একটি প্রশস্ত শীর্ষ পরিধান করুন বা বিপরীত প্রভাবের জন্য ঝুলন্ত কানের দুলের সাথে একটি সাধারণ শার্টটি একত্রিত করুন।

3. 

   ছাঁচনির্মাণ পোশাক কিনুন। আপনি নিজের শরীরের আকার উত্তোলন এবং নরম করার জন্য ডিজাইন করা অন্তর্বাস বা ব্রাস কিনতে পারেন। আপনি যদি কোনও বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য আপনার পিঠে চর্বি পরিমাণ হ্রাস করতে চান তবে এগুলি বিশেষত কার্যকর হতে পারে।
   • ব্রা বা কর্সেটের আকারে মোডলিং পোশাকগুলি সন্ধান করুন। এটি আপনাকে আপনার উপরের দেহটি উত্তোলন করতে বা আপনার পিছনে এবং পেটে সম্ভাব্য ভাঁজগুলি মসৃণ করতে সহায়তা পাবে।
   • এই ধরণের পোশাকগুলি জামাকাপড়গুলিকে আরও ভাল ফিট করতে দেয় এবং প্রাকৃতিকভাবে দেহে প্রবাহিত করে।

পদ্ধতি 3 এর 3: ব্যাক ফ্যাট কমাতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত

1. 

   কার্ডিওভাসকুলার অন্তর নিন। অন্তর কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনগুলি যে কোনও ফ্যাট হ্রাস পরিকল্পনার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। এমনকি যদি তারা পিছনে বিশেষভাবে মনোনিবেশ না করে তবে এই তীব্র ক্রিয়াকলাপগুলি পুরো দেহে ফ্যাটের পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • সংজ্ঞা অনুসারে, বিরতিতে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ক্রিয়াকলাপ চলাকালীন এবং পরে ত্বরান্বিত করে হৃদস্পন্দনকে উচ্চতর করে।
   • ক্যালোরিগুলি দ্রুত পোড়াতে সহায়তা করার জন্য ওজন প্রশিক্ষণের সেটগুলির মধ্যে তীব্র কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপের দুই মিনিটের ব্যবধান অন্তর্ভুক্ত করুন। দৌড়ানোর চেষ্টা করুন, জাম্পিং জ্যাক করুন, উপবৃত্তাকারে কাজ করুন, ব্লকের চারপাশে সাইক্লিং করুন এবং দড়িটি ঝাঁপুন।
   • প্রায় প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ করার চেষ্টা করুন।

2. 

   টি উচ্চতা অন্তর্ভুক্ত। এই অনুশীলনটি বিশেষ করে উপরের পিছনে এবং ব্রা লাইনের কাছাকাছি অঞ্চলে ফোকাস করে।
   • আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার ধড়টি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি কম করুন। এই অবস্থানটি স্থিতিশীল করতে আপনার পেটের এবং গ্লিটিয়াল পেশীগুলি চুক্তি করুন।
   • প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন এবং এগুলি একসাথে মেঝে, সামনের দিকে তালুর দিকে নিয়ে আসুন।
   • আপনার বাহুগুলি একটি সরলরেখায় ধীরে ধীরে ওজনকে কাঁধের উচ্চতায় (ফ্লোরের সমান্তরাল) তুলুন এবং আস্তে আস্তে আবার তাদের নীচে নামিয়ে দিন।
3. বাঁকা স্ট্রোক করুন। এই অনুশীলনটি আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করবে। এটি করতে:
   • প্রতিটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। এই অনুশীলনকে চ্যালেঞ্জিং করার জন্য পর্যাপ্ত ভারী এক জোড়া ডাম্বেল চয়ন করুন, তবে কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরেও আপনি ওজন তুলতে পারবেন না। পা আলাদা রাখুন এবং হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। এটি প্রায় মেঝে সমান্তরাল না হওয়া অবধি আপনার পোঁদ থেকে আপনার ধড় কমিয়ে দিন।
   • আপনার কোমরটি সামান্য এগিয়ে ফেলুন এবং আপনার বাহু মেঝের দিকে প্রসারিত করুন।
   • তারপরে, আপনার কনুইটি বড় করুন এবং এগুলি ছড়িয়ে দিন, ট্র্যাপিজয়েডগুলিকে কিছুটা একত্রিত করে।
   • 10 টি পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে তিন সেট করুন। আপনি 12 টি reps এর পাঁচ সেট করা শুরু না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে কাজ করুন।

4. 

   আপনার প্রশিক্ষণে স্থির বারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। সহায়তার সাথে বা ছাড়াই বারবেলগুলি করা আপনার ওপরের পিঠটি (এবং বাহুগুলি) সংজ্ঞায়িত করার জন্য আরও দুর্দান্ত অনুশীলন।
   • উভয় হাত একটি স্থিতিশীল বারে রাখুন, খেজুরগুলি আপনার মুখের সাথে।
   • এটিকে যথাসম্ভব দৃsp়ভাবে আঁকড়ে ধরে আস্তে আস্তে আপনার দেহটি উত্তোলন করুন যতক্ষণ না আপনার চিবুক বারের স্তরের উপরে উঠে না যায়। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকা রাখুন। তারপরে শান্তভাবে নিজের দেহটি নিচু করুন।
   • আপনি যদি কোনও সাধারণ বারবেল তৈরি করতে অক্ষম হন তবে আপনার পছন্দের জিমটিতে সমর্থন সহ একটি মেশিন ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এটিতে, আপনি বেঁধে হাঁটু বিশ্রাম করতে এবং আস্তে আস্তে উঠতে পারেন।
   • ব্যারিং করা কঠিন: 10 টি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন বা আপনি যতটা পারেন। পারলে দুই থেকে তিন সেট করুন।

5. 

   একটি বাহু উত্তোলন দিয়ে বোর্ডটি তৈরি করুন। এটি পিছনে এবং পেটের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, এবং বাহুর পার্শ্বীয় উচ্চতা যুক্ত করার চেষ্টা উপরের পিছনে আরও বেশি চেষ্টা করে।
   • আপনার বাহু সোজা করে তক্তার অবস্থানটি প্রবেশ করান। হাতগুলি কাঁধের ঠিক নীচে, একটি সরলরেখা এবং পায়ে, পোঁদের প্রস্থে থাকা উচিত।
   • আপনার পোঁদ এবং পেট এখনও যথাসম্ভব রেখে, কাঁধের উচ্চতায় আপনার শরীর থেকে এক হাত দূরে সরিয়ে নিন।
   • আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি মেঝেতে ফিরে যান এবং অন্যদিকে এই ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। সমস্যার স্তর বাড়ানোর জন্য আপনি হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
   • প্রতিটি দিকে 10 টি পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে তিন সেট করুন।